Otot yang Saya Temui Semula Selepas Melantun Kembali dari Hiatus Pilates

Kandungan

• Otot Pilates Paling Penting Yang Anda Akan Gunakan dalam Setiap Latihan
• Otot Penstabil
• Iliopsoas
• Bawah Punggung
• Miring Dalaman
• Teres Major dan Teres Minor
• Peha Dalam
• Ulasan untuk

Sebagai editor kesihatan dan kecergasan dan jurulatih peribadi yang diperakui, wajar untuk mengatakan bahawa saya cukup menyesuaikan diri dengan badan saya. Sebagai contoh, piriformis di sebelah kanan saya sentiasa ketat (BTW, inilah sebab mengapa otot itu boleh menjadi sangat menyakitkan), dan saya mempunyai kecenderungan ke arah dominasi quad yang sedang saya perbaiki. Tetapi cukup dengan bahan sains-anda-anda mendapat intinya. Saya fikir saya mempunyai pegangan yang cukup baik tentang apa itu sakit, atau apa tindakan ini berjaya. Tetapi satu kaki pada pembaharu Pilates dan saya dengan cepat diingatkan berapa banyak lagi yang perlu dipelajari, terutama mengenai otot Pilates.

Jika anda tidak pernah mencuba Pilates, atau hanya menganggapnya sebagai DVD senaman dari tahun 80-an, anda akan kehilangan beberapa gegaran otot yang serius—jenis yang membuatkan anda berpeluh tanpa bergerak lebih pantas daripada yang anda lakukan apabila keluar dari katil. (Bagaimana itu berlaku?!) Saya mula-mula masuk ke studio Pilates yang berpusat di reformasi beberapa tahun yang lalu. Pembaharu adalah mesin misteri dengan mata air di bawahnya. Ia kadangkala boleh menggunakan nama khusus studio atau berlesen yang berbeza, tetapi semuanya adalah perkara yang sama. Pada masa itu, selepas saya mengatasi ketakutan untuk jatuh dari gerabak—platform bergerak yang kenyal—saya pergi ke kelas dengan agak kerap. Tetapi beberapa bulan kemudian apabila kelas saya kehabisan, saya membiarkan minat baru saya berkurangan. (Berkaitan: Pengaruh Ini Ingin Anda Tahu Bahwa Pilates Reformer Adalah Untuk Semua Jenis Tubuh)

Maju cepat sekitar sebulan yang lalu ketika saya dijemput untuk beberapa acara di studio Pilates tempatan. Saya berfikir, "Ini adalah alasan yang tepat untuk mengikuti latihan ini lagi." Saya gemar berputar, HIIT, dan barre, jadi saya SEMUA mengenai latihan silang itu dan berfikir jika tidak ada yang lain, ini sekurang-kurangnya akan meregangkan otot saya yang sakit setelah perjalanan yang sukar.

Selepas 10 minit pertama atau lebih (memerlukan sedikit masa untuk membawa kaki kereta laut anda, OK?), Saya mula ingat betapa hebatnya ini! Saya mula perasan bahawa penjajaran pelvis saya memerlukan sedikit penyesuaian (saya fikir semua kerja saya di barre membetulkannya!), dan kemudian saya merasakan kerja yang sangat baik di belakang dan sisi badan saya. Menjelang akhir kelas, saya merasa kembali bertenaga — saya menjumpai tujuan baru untuk membuat, menemui semula otot Pilates yang saya lupakan sepenuhnya, dan melihat bahagian badan saya yang saya tidak sedari bahawa saya mengabaikan.

Berikut adalah beberapa otot Pilates yang saya dapati, bersama dengan beberapa pandangan dari Amy Jordan, pemilik dan pengajar di WundaBar Pilates, mengenai bagaimana teknik ini dengan tepat mensasarkan tempat-tempat yang sukar dijangkau. (Tetapi pertama, ikuti tujuh perkara yang tidak anda ketahui mengenai Pilates.)

Otot Pilates Paling Penting Yang Anda Akan Gunakan dalam Setiap Latihan

Otot Penstabil

Pilates memaksa anda untuk menggerakkan otot intrinsik yang mendalam seperti multifidi, yang memanjang dan mengelilingi tulang belakang anda, dan abdominis melintang, yang pada dasarnya adalah tali pinggang semula jadi badan anda. Otot penstabil melakukan perkara itu: menstabilkan. Mereka menstabilkan tulang belakang anda, pelvis anda, dan teras anda. Memusatkan perhatian pada apa yang berlaku di dalam dan memegang kuat di tengah anda adalah yang membolehkan anda mengawal pergerakan dan bukannya membiarkan graviti dan momentum menarik anda dan kereta kembali ke neutral.

"Apa yang selalu saya ingin katakan ialah kita bergerak dari dalam ke luar," kata teknik Pilates Jordan di dalam dan di luar mesin. "Kami mendapat lebih dalam daripada otot Pilates. Kami bergerak dari tulang ke luar memfokuskan pada penjajaran tulang dan bagaimana ia berputar di sekeliling sendi." Jenis latihan fungsional ini mengambil apa yang anda pelajari di kelas dan menerapkannya pada cara berpindah ke luar. Semua kerja teras itu telah membantu saya kekal kuat dan tegak walaupun saya duduk di meja selama lapan jam sehari. Ditambah lagi otot inti yang bertanggungjawab untuk perut rata. (P.S. Inti anda adalah perut dan punggung anda - anggap ia sebagai tali yang melilit bahagian tengah anda)

Gerakan yang membakar: Fikirkan anda mempunyai teras yang kuat hanya kerana anda kerap membuat papan? Anda akan mendapat layanan sebenar apabila anda cuba mendaki papan atau mendaki gunung di atas gerabak yang bergerak. Berdiri di platform depan, hadapi kereta dan pegang sisi dengan setiap tangan semasa anda menggeser kereta ke belakang, sampai ke posisi papan tinggi. Memegang dengan mantap tanpa menggerakkan gerabak adalah cukup sukar, tetapi apabila pengajar meminta anda melakukan perkara yang sama semasa anda melakukan pendakian gunung, ia membawa perkara ke tahap yang baharu—mengaktifkan penstabil anda adalah satu-satunya cara anda akan melaluinya. P.S. Ini biasanya "pemanasan badan"! (Berkaitan: 12 Fikiran yang Anda Miliki Semasa Kelas Pilates Pertama Anda)

Iliopsoas

Anda mungkin menghadapi masalah hanya dengan menyebutkan nama otot Pilates ini (sebenarnya dua otot ini bekerja bersamaan), tetapi lebih sukar lagi untuk mencari iliopsoas. Pilates menolong saya melakukannya! Iliopsoas menghubungkan tulang belakang dan pinggul bawah dengan bahagian depan paha anda. Iliopsoas kecil bukanlah sesuatu yang pernah anda lihat di cermin, tetapi anda pasti akan merasakan kesannya. Jordan menjelaskan bahawa ia memainkan peranan penting dalam banyak pergerakan seharian. "Ia membolehkan anda membongkok sebelah ke sisi dan melenturkan tulang belakang anda [melengkung ke hadapan]," katanya. "Jika ia ketat, anda akan mempunyai perut yang lemah dan ia sangat menjejaskan postur anda." (Ngomong-ngomong, latihan latihan kekuatan ini dapat membantu anda berhenti membongkok dan mencapai postur badan yang sempurna.)

Walaupun saya tahu mereka berada di sana, sukar untuk benar-benar "merasakan" otot Pilates ini di tempat kerja (bagaimanapun, banyak keringat dan gegaran yang berlaku di mesin itu). Jordan mencadangkan saya mencuba silap mata di bawah semasa kelas seterusnya.

Gerakan yang membakar: Semasa melakukan lunge dengan satu kaki di platform dan yang lain di kereta, tarik kereta sehingga anda berdiri, membiarkannya menyentuh bumper (antara platform dan kereta). Dia berkata bahawa saya harus membayangkan bahawa saya dapat menarik kereta melalui platform seolah-olah cuba meletupkannya. Aha! Itu awak, iliopsoas.

Bawah Punggung

Anda tahu, kawasan yang mengambil harta rampasan anda? Ini benar-benar hanya serat teratas hamstring anda, kata Jordan. Okay, jadi hamstrings bukanlah otot kecil atau otot yang biasanya kita gagal sasaran, tetapi dengarkan saya. Saya jongkok, saya mencelupkan, saya menjembatani, saya terjun, saya meringkuk, saya menekan — semuanya berfungsi dengan menggunakan hammies saya, glute max, dan dengan beberapa tweak, glute med saya. Tetapi ini adalah "bawah pantat" anda yang bertanggungjawab untuk memberi anda putaran dan angkat. Atau malangnya, jika dibiarkan begitu sahaja, rampasan lempeng. Beberapa kelas masuk dan saya sudah merasakan bahagian belakang kaki saya mengetatkan dan glute saya kelihatan terangkat sebagai hasilnya.

Jordan berkata Pilates, kedua-dua di atas tikar dan pada mesin, memberi tumpuan kepada kedua-dua menguatkan dan memanjangkan badan, itulah sebabnya anda merasakan walaupun gentian atas kumpulan otot anda yang lebih besar-panjangan penuh itu mencapai lebih jauh dan lebih dalam daripada yang anda rasai dengan lebih pendek. pergerakan. Anda berusaha menahan tarikan mata air dan tali untuk membuat otot Pilates yang panjang, ramping, dan kencang sambil mengembangkan kekuatan dan kestabilan pada inti anda. (Untuk bonus, jangan langkau kedua-dua gerakan teras yang berkesan gila ini.)

Gerakan yang membakar: Berdiri dengan satu kaki di tengah platform belakang, kaki bertentangan ditunjuk dan berehat ringan pada pedal (tuil di bahagian belakang mesin), anda akan menurunkan ke bawah ke versi Pilates bagi mencangkung pistol. Sekiranya anda berfikir bahawa hanya mengetuk kaki anda yang lain pada pedal yang bergerak adalah pengubahsuaian untuk perjanjian sebenar, fikirkan semula. Sebenarnya lebih sukar untuk mengekalkan fokus dan berat badan di atas kaki yang berdiri kerana pedal itu menipu anda untuk berusaha menambah berat badan. Melakukannya akan menyebabkan pedal terbang ke lantai dan membawa anda bersamanya - tidak begitu anggun.

Miring Dalaman

Basikal dan papan sisi akan menargetkan serong anda, tentu saja, tetapi hanya satu kelas dalam hubungan saya dengan Pilates yang hidup semula dan saya berasa sakit di bahagian depan tulang rusuk atas saya. Saya biasa memikirkan sisi badan saya sebagai pinggul, atau pinggang, tetapi ini berbeza.

Anda mempunyai dua set otot serong - dalaman dan luaran. Lekapan basikal berfungsi serong luaran anda, membantu mengukir otot ab yang dipahat. Tetapi papan sisi yang statik berfungsi sebagai miring dalaman, yang, sama seperti abdomen melintang, membantu menjaga ketegangan dan ketegangan bahagian tengah. Dengan kaki anda bersilang di atas gerabak, bersandar pada jari kaki dan tangan anda di atas pelantar belakang, tombak kaki anda sambil anda berpusing sedikit ke satu sisi dan sebelah lagi dan—BAM!—anda baru sahaja bertemu dengan serong dalaman anda. Head up: Mereka akan terbakar kemudian.

Langkah yang membakar: Amaran yang wajar, mungkin sukar untuk mengangkat pengering rambut anda pada waktu pagi. Dengan tapak tangan anda di platform belakang, anda akan meletakkan bola kedua-dua kaki di hujung belakang gerabak di bawah tali yang pada asasnya menahannya di tempatnya. Tolak kereta ke depan untuk masuk ke kedudukan papan. Seterusnya, anda akan melepaskan kaki kanan, melintasi di belakang kiri anda, dan melindunginya di bawah tali. Ini membolehkan pinggul kiri anda jatuh sedikit. Anda akan memerah inti anda untuk mengekalkan badan atas yang stabil semasa anda mengetuk pinggul ke langit, menahan selama beberapa saat sebelum mengulang. Putaran itu menghasilkan lecuran pada bahagian serong dalaman anda seperti tiada masalah basikal yang dapat difikirkan untuk dicapai. (Kemudian selangkah lebih jauh dan cuba senaman serong paling sukar yang akan anda alami.)

Teres Major dan Teres Minor

Di bawah deltoid belakang anda (belakang bahu anda) terdapat dua otot kecil tetapi penting yang dipanggil teres major dan teres minor. Mengapa mereka penting? Mereka, bersama-sama dengan latissimus dorsi yang lebih besar, membantu mengetatkan ketiak dan kawasan tali bra di sekelilingnya. Tekanan trisep dan push-up juga menuju ke arah tujuan ini, tetapi mengikat otot di punggung anda inilah yang benar-benar memahat lengan atas. Saya merasakan otot Pilates ini terlibat dalam banyak pergerakan rintangan yang saya lakukan semasa menggunakan kabel yang dipasang pada reformer.

Jordan berkata Pilates membantu membuka dada anda, yang boleh menjadi ketat kerana membongkok di atas meja anda sepanjang hari, dengan memfokuskan pada keseluruhan bahagian belakang badan anda. Melakukan pergerakan rintangan seperti pusingan sisi, barisan, dan lalat terbalik menggunakan kabel yang dipasang pada pembaharu membantu mengimbangkan otot Pilates yang rajin saya dan merupakan bahagian kelas yang dinanti-nantikan setelah seharian di meja saya.

Langkah yang membakar: Berlutut di kereta tengah menghadap ke satu sisi dan ambil pegangan kabel rintangan dengan tangan yang paling dekat dengannya (jadi, jika tangan kanan berada di dekat bahagian belakang mesin, ambil dengan tangan kanan anda). Pastikan badan anda stabil sepenuhnya semasa membawa kabel ke seluruh badan anda secara menyerong, dari paras pinggul di sebelah kanan hingga mata di sebelah kiri anda. Pergerakan menumbuk ini ditambah dengan kestabilan membolehkan punggung anda mengambil beban kerja. (Di atas pergerakan Pilates ini, anda juga boleh membawa ~ kembali seksi ~ dengan mengikuti cabaran kembali 30 hari ini.)

Peha Dalam

Walaupun Jordan mengingatkan saya bahawa Pilates ialah senaman dari kepala ke kaki, ia adalah satu perkara yang hebat apabila anda mendapati senaman yang anda rasa benar-benar menyasarkan bahagian dalam paha anda. (Adakah saya benar?!) Zip masuk dan meluas, menggunakan platform sebagai keseimbangan dan kereta anda sebagai cabaran anda terhadap momentum benar-benar menargetkan otot-otot penambah tersebut. (Ketahui lebih lanjut mengenai anatomi otot kaki anda.)

Jordan mengatakan penambah kuat adalah penting untuk penstabilan lutut dan pinggul. Anda benar-benar boleh mengunci otot Pilates tersebut dengan terus bersambung dengan ibu jari kaki dan jari kaki kedua anda semasa pergerakan, pastikan anda tidak memiringkan berat badan anda ke bahagian luar kaki anda. Setiap kelas biasanya merangkumi gerakan di mana satu kaki berada di platform depan, yang lain di kereta, jari kaki sedikit keluar, dan anda menggunakan kaki di atas kereta untuk bergerak melawan rintangan pegas ke posisi kedua yang lebar. Sekarang — setelah anda memastikan anda tidak jatuh di tengah mesin atau menarik otot - anda menggunakan peha dan inti dalaman anda untuk menarik kereta kembali ke pelantar dengan gerakan perlahan dan terkawal. Saya tidak pernah tahu penambah saya mampu melakukan perkara seperti itu sehingga Pilates.

Gerakan yang membakar: Untuk membawa diri anda ke kedudukan kedua yang luas, anda akan meletakkan satu kaki di platform hadapan, satu lagi di atas gerabak menghala ke tepi, jari kaki dipusing sedikit. Benarkan gerabak terbuka semasa anda mencangkung ke dalam plié squat yang dalam. Seterusnya, manfaatkan kekuatan paha dalam yang terdapat di platform semasa anda menekan kaki itu, membawa anda ke posisi berdiri. Apabila anda menumpukan pada penggunaan otot adduktor itu, anda memberikannya beberapa tindakan yang biasanya pergi ke kumpulan otot dominan seperti glutes. (Berkaitan: Mengapa Bahagian Kiri Tubuh Anda Lebih Ringan Dari Kanan Anda - Dan Cara Memperbaikinya)

Ini adalah beberapa otot yang saya kenal baru-baru ini, dan jika anda mencuba kelas pembaharuan Pilates (yang semestinya anda harus!), Anda mungkin tidak semestinya merasakan luka di punggung bawah anda seperti saya. Setiap badan berbeza. Tetapi saya menjamin bahawa jika tidak ada, maka pasti di suatu tempat anda akan menemui otot Pilates yang anda tidak pernah tahu wujud. senang nak pijak.

Ulasan untuk