24 Makanan ringan Paleo Pantas dan Sedap

Kandungan

• 1. Badam panggang berperisa
• 2. Mentega mete dan puding blackberry chia
• 3. Palang protein mesra paleo
• 4. Buah utuh
• 5. Alpukat diisi dengan salad telur
• 6. Turki melekat
• 7. Parfait yogurt kelapa
• 8. Perahu pisang dengan mentega badam
• 9. Bar kelapa-gajet buatan sendiri
• 10. Keropok bijirin tanpa keju
• 11. Roti bakar alpukat ubi jalar
• 12. Tongkat sayuran segar dengan celupan bebas tenusu
• 13. Salad ayam pada kerepek ubi jalar
• 14. Kerepek tortilla Paleo dengan guacamole
• 15. Sandwic mentega epal dan gajus
• 16. Salmon kalengan pada sayur
• 17. Kocok protein kelapa
• 18. Telur dan sayur rebus
• 19. Salad tuna pada acar kerepek
• 20. Kuki tenaga Paleo
• 21. Sup ayam dan sayuran
• 22. Gulungan pegas hijau collard
• 23. Kerepek pisang dengan queso bebas tenusu
• 24. Paleo 'oatmeal'
• Garisan bawah

Diet paleo adalah cara makan yang popular yang tidak termasuk makanan yang diproses, gula halus, biji-bijian, pemanis buatan, produk tenusu, dan kekacang (1).

Ini bertujuan untuk meniru cara makan nenek moyang manusia, tetapi dengan sentuhan moden.

Oleh kerana diet paleo tidak termasuk banyak makanan ringan yang popular, mencari makanan ringan yang mesra paleo mungkin kelihatan seperti tugas yang sukar. Nasib baik, anda dapat menikmati banyak makanan ringan yang dibeli di kedai dan buatan sendiri pada diet paleo.

Selain itu, walaupun diyakini bahawa diet paleo berpusat pada produk haiwan, terdapat banyak makanan ringan paleo nabati.

Berikut adalah 24 makanan ringan yang mudah dan enak yang sesuai dengan diet paleo.

1. Badam panggang berperisa

Almond adalah makanan ringan yang mudah dibawa dan berkhasiat yang dapat dinikmati oleh mereka yang mengikuti diet paleo.

Walau bagaimanapun, makan kacang almond panggang boleh membosankan dari masa ke masa. Untuk mencuba sesuatu yang baru, gabungkan sekumpulan almond berperisa paleo yang mesra paleo dalam keselesaan dapur anda sendiri.

Masukkan 4 cawan (564 gram) badam mentah dengan 4 sudu minyak zaitun, 1 sudu besar ragi pemakanan, sedikit paprika, dan 1 sudu teh garam, serbuk bawang putih, serbuk bawang, dill kering, daun bawang, dan kering pasli.

Bakar pada suhu 335 ℉ (163 ℃) selama 20–25 minit, kacau sekali-sekala untuk mengelakkan rasa terbakar.

2. Mentega mete dan puding blackberry chia

Biji Chia dibungkus dengan nutrien, termasuk serat, lemak omega-3 anti-radang, dan mineral kalsium, magnesium, dan fosforus (2).

Chia puding adalah makanan ringan mesra paleo yang enak dan enak yang boleh anda nikmati pada bila-bila masa. Menggabungkan biji chia dengan bahan padat nutrien seperti beri hitam dan mentega mentega meningkatkan faedah kesihatan makanan ringan ini.

Untuk membuat puding chia, satukan 2 sudu besar biji chia dengan 1/2 cawan (125 ml) susu bukan tenusu dalam balang dan kacau. Tambahkan sirap maple atau ekstrak vanila secukupnya dan biarkan puding duduk di dalam peti sejuk anda selama sekurang-kurangnya 6 jam untuk membiarkan biji menyerap cecair.

Teratas dengan satu sudu mentega gajus dan beri hitam untuk makanan ringan yang berkhasiat.

3. Palang protein mesra paleo

Walaupun banyak bar protein mengandungi ramuan yang tidak dibenarkan dalam diet paleo, beberapa bar protein yang sihat dan mesra paleo tersedia untuk makanan ringan di mana sahaja.

Contohnya, bar kolagen Primal Kitchen, bar protein kolagen kalis peluru, bar Rx, bar prestasi Epic, dan Patterbars semuanya boleh dimakan pada diet paleo.

Perlu diingat bahawa bar yang mengandungi kacang tanah atau selai kacang tidak dibenarkan ketika mengikuti diet paleo, kerana kacang dianggap sebagai kekacang (3).

4. Buah utuh

Buah-buahan utuh seperti epal, pir, pisang, dan jeruk membuat makanan ringan mudah alih jika anda mengikuti diet paleo. Buah-buahan penuh dengan serat dan sebatian tumbuhan kuat yang membantu mengurangkan keradangan dan mengurangkan risiko penyakit kronik anda (4).

Selain itu, menambahkan buah segar ke dalam diet anda dapat membantu mengurangkan lemak badan yang berlebihan dan mengekalkan berat badan yang sihat dari masa ke masa (5, 6).

Buah boleh dipasangkan dengan makanan sihat yang lain seperti kacang, biji, atau mentega kacang dan senang dinikmati ketika menjalankan tugas atau di rumah atau di tempat kerja.

5. Alpukat diisi dengan salad telur

Alpukat terkenal kerana kandungan nutrien dan kesihatan yang mengagumkan.

Sebagai contoh, makan alpukat telah dikaitkan dengan penurunan berat badan, tahap gula darah, dan faktor risiko penyakit jantung seperti kolesterol LDL (buruk) (7, 8).

Telur juga sangat berkhasiat dan dapat menurunkan rasa lapar, menstabilkan kadar gula dalam darah, dan meningkatkan kolesterol HDL (baik) (9, 10)

Menggabungkan kedua-duanya dengan memasukkan setengah alpukat dengan beberapa sudu salad telur menjadikan makanan ringan dan mesra paleo yang pasti membuat anda kenyang selama berjam-jam.

6. Turki melekat

Banyak kedai runcit dan kedai runcit membawa tongkat makanan ringan yang dibuat dengan kalkun tanah, rempah-rempah, dan selongsong kolagen, semuanya mesra paleo.

Turki adalah sumber protein, vitamin B, dan mineral yang sangat baik, seperti zink dan selenium (11).

Jenama Paleovally menawarkan tongkat kalkun yang diperbuat daripada ayam belanda yang dibesarkan di padang rumput, yang mungkin mengandungi asid lemak omega-3 yang lebih bermanfaat daripada kalkun yang dibesarkan secara konvensional (12).

7. Parfait yogurt kelapa

Walaupun yogurt berasaskan tenusu tidak sesuai dengan diet paleo, yogurt kelapa dapat digunakan untuk membuat parfait yang membuat makanan ringan yang sangat baik. Yogurt kelapa boleh tinggi lemak dan kalori, tetapi kerana ia penuh, anda mungkin hanya memerlukan sedikit untuk memuaskan rasa lapar anda.

Plus, yogurt kelapa mengandungi probiotik, bakteria bermanfaat yang meningkatkan kesihatan pencernaan anda (13, 14).

Cari yogurt kelapa tanpa gula dan lapisan yogurt alternatif dengan beri segar, biji labu, biji kakao, dan kepingan kelapa tanpa gula untuk parfait yang padat nutrien.

8. Perahu pisang dengan mentega badam

Pisang adalah buah mudah alih yang dibungkus dengan serat, vitamin C, vitamin B6, kalium, magnesium, dan mangan (15).

Untuk membuat makanan ringan yang lazat, potong pisang bersaiz sederhana memanjang dan bahagian atas setiap setengah dengan satu sudu mentega badam. Gabungan pisang berserat tinggi dan mentega almond yang mengandungi protein menjadikan makanan ringan yang memuaskan bagi pemakanan paleo.

Taburkan dengan bahan tambahan seperti serpihan kelapa tanpa gula, biji bunga matahari masin, biji kakao, kayu manis, atau granola mesra paleo untuk meningkatkan rasa dan rasa.

9. Bar kelapa-gajet buatan sendiri

Tidak sukar untuk membuat bar makanan ringan yang diluluskan oleh paleo. Memfokuskan pada resipi ramuan terhad adalah kunci untuk menjimatkan masa anda di dapur.

Untuk membuat bar jambu kelapa, gabungkan 1 cawan (120 gram) gajus mentah, 1,5 cawan (340 gram) buah kurma, 3/4 cawan (64 gram) kepingan kelapa tanpa gula, dan 1 sudu minyak kelapa cair dan nadi pengisar berkelajuan tinggi sehingga adunan kasar terbentuk.

Tekan campuran ke dalam periuk kertas kertas dan sejukkan hingga pekat. Potong-potong dan nikmati.

10. Keropok bijirin tanpa keju

Dengan populariti diet bebas bijirin meningkat, banyak syarikat membuat keropok bebas bijirin yang sesuai untuk pemakanan paleo.

Keropok yang terbuat dari biji rami, tepung kacang, dan juga kembang kol boleh didapati di kedai runcit khas dan dalam talian.

Sapukan keju bebas tenusu untuk dipasangkan dengan keropok anda dengan mengunyah kacang mete, garam, lada, ragi pemakanan, dan rempah-rempah pilihan anda dengan sedikit air dalam pemproses makanan sehingga mencapai konsistensi seperti hummus.

11. Roti bakar alpukat ubi jalar

Ubi jalar sarat dengan nutrien dan sebatian tumbuhan seperti beta-karoten, yang merupakan pigmen kuat yang boleh menurunkan risiko keadaan anda seperti penyakit jantung dan barah tertentu (16, 17).

Potongan ubi jalar nipis boleh menjadi pengganti roti bakar berasaskan bijirin yang enak bagi mereka yang mengikuti diet paleo. Cukup potong ubi jalar 1/2 inci (1.3 cm) dan panggang pada suhu 400 ℉ (204 ℃) di dalam ketuhar selama 20 minit.

Teratas dengan kepingan alpukat kaya serat, garam laut, dan serpihan cili merah untuk makanan ringan.

12. Tongkat sayuran segar dengan celupan bebas tenusu

Anda boleh mengiris sayur-sayuran segar seperti wortel, timun, zucchini, saderi, dan paprika untuk tongkat yang mudah dibuat makanan ringan.

Sayuran tidak berkanji ini rendah kalori tetapi tinggi vitamin, mineral, dan antioksidan, menjadikannya pilihan yang sihat untuk makanan ringan.

Sebenarnya, kedua-dua wortel dan lada merah didefinisikan sebagai sayur "powerhouse", yang bermaksud mereka memberikan 10% atau lebih daripada 17 nutrien berbeza setiap hidangan 100 kalori (18).

Pasangkan batang sayuran dengan celup bebas tenusu yang terbuat dari yogurt kelapa, dill segar, serbuk bawang putih, cuka sari apel, garam, dan lada.

13. Salad ayam pada kerepek ubi jalar

Salad ayam yang dibuat dengan mayo dan ramuan segar sangat enak tetapi lebih enak apabila dipasangkan dengan kerepek ubi jalar.

Untuk membuat kerepek ubi jalar sendiri, masukkan ubi jalar yang dihiris nipis dengan sedikit minyak zaitun, kemudian bakar pada suhu 425 ℉ (218 ℃) selama 20 minit, balikkan selepas 10 minit untuk mengelakkan rasa terbakar.

Setelah sejuk, masukkan kerepek ubi jalar dengan sesudu salad ayam untuk makanan ringan yang disetujui protein.

14. Kerepek tortilla Paleo dengan guacamole

Walaupun kerepek tortilla yang dibuat dengan biji-bijian seperti jagung atau gandum tidak sesuai ketika mengikuti diet paleo, beberapa jenis sesuai untuk pemakanan paleo.

Sebagai contoh, kerepek tortilla jenama Siete bebas bijirin dan dibuat dengan bahan-bahan yang mesra paleo seperti ubi kayu, biji chia, dan tepung kelapa.

Pasangkan kerepek tortilla dengan guacamole untuk makanan ringan yang enak.

15. Sandwic mentega epal dan gajus

Epal adalah buah berkhasiat yang tinggi serat, vitamin C, dan kalium (19).

Epal juga kaya dengan antioksidan, termasuk asid klorogenik, quercetin, catechins, dan phloridzin, yang semuanya dapat membantu mengurangkan risiko keadaan kronik anda, termasuk penyakit jantung dan neurodegeneratif dan barah tertentu (20).

Untuk menjadikan snek mudah alih yang menyenangkan, potong epal inti dalam bentuk bulat tebal, kemudian tutup dengan sesudu mentega mete. Teratas dengan pusingan lain untuk membuat sandwic. Gulung sisi sandwic dalam kepingan kelapa halus atau kacang mete cincang untuk tekstur tambahan.

16. Salmon kalengan pada sayur

Salmon adalah sumber nutrien yang sangat baik, termasuk protein, lemak omega-3, vitamin B12, dan selenium. Walau bagaimanapun, usaha memasak salmon segar menjadikannya tidak selesa untuk makanan ringan cepat (21).

Nasib baik, ikan salmon kalengan liar dari jenama Wild Planet adalah pilihan snek praktikal.

Nikmati salmon di atas ranjang hijau, seperti arugula, bayam, atau selada air, untuk kombinasi makanan ringan yang sihat dan mesra paleo.

17. Kocok protein kelapa

Protein shake adalah cara mudah untuk menggabungkan pelbagai bahan berkhasiat ke dalam satu minuman yang mudah.

Untuk membuat goncangan protein yang mesra paleo, gabungkan 1.5 cawan (354 ml) santan, 1 sudu serbuk protein coklat tanpa gula, seperti protein kacang polong atau rami, 1 pisang beku, 1 sudu mentega kelapa, dan 1 sudu besar kakao serbuk dalam pengisar berkelajuan tinggi.

Kisar sehingga mencapai konsistensi yang halus dan nikmati.

18. Telur dan sayur rebus

Telur rebus adalah pilihan makanan ringan yang sempurna untuk orang yang menjalani diet paleo. Telur utuh tidak hanya dikemas dengan protein, lemak sehat, vitamin, dan mineral tetapi juga sejumlah antioksidan, termasuk lutein, ovalbumin, dan beta-cryptoxanthin (22).

Memasangkan telur atau dua telur rebus dengan batang sayuran renyah kaya serat menjadikan makanan ringan sempurna yang dapat membantu anda kenyang di antara waktu makan, berpotensi mendorong penurunan berat badan (10, 23).

19. Salad tuna pada acar kerepek

Tuna dalam tin atau bungkus adalah pilihan makanan ringan berprotein tinggi yang dapat memuaskan keinginan antara makan. Salad tuna sudu dibuat dengan mayo, saderi cincang, dan bawang dadu halus ke atas acar kerepek untuk makanan ringan.

Semasa membeli tuna, pilih syarikat yang memancing melalui kaedah tiang-dan-line atau trolling, kerana kaedah ini memberi kesan kepada kehidupan laut lebih sedikit daripada yang lebih biasa yang menggunakan jaring dan longline (24).

20. Kuki tenaga Paleo

Kuki tidak harus dibungkus dengan gula dan bahan lain yang berpotensi tidak sihat. Sebenarnya, anda boleh membeli kuki berkhasiat dan diluluskan oleh paleo atau membuatnya sendiri.

Kedai makanan khas menjual jenama seperti Go Raw, yang membuat biskut superfood dengan ramuan seperti kakao, kelapa, dan biji wijen yang dapat dinikmati sebagai makanan ringan manis dalam perjalanan.

Anda boleh mendapatkan resipi kuki tenaga paleo buatan sendiri yang dibuat dengan bahan seperti pisang, biji labu, kacang, hati rami, dan kismis secara dalam talian.

21. Sup ayam dan sayuran

Semangkuk sup ayam dan sayuran adalah makanan ringan yang dapat dinikmati pada bila-bila masa sepanjang hari. Selain itu, membuat sup ayam dan sayuran anda sendiri di rumah membolehkan anda mengawal apa yang ada di dalamnya.

Untuk membuat sup ayam dan sayuran sederhana, letakkan bangkai ayam yang tersisa di dalam periuk dengan ramuan segar, wortel dan bawang cincang, garam, lada, dan cukup air untuk menutupi. Didihkan sekurang-kurangnya dua jam untuk membuat stok yang enak.

Saring stok - menempah sayur-sayuran dan daging ayam dari bangkai - dan pindahkan kuah yang telah diikat kembali ke dalam periuk.

Masukkan sayuran pilihan anda, masak sehingga mendidih, dan kurangkan api sehingga mendidih. Masak selama satu jam agar rasa merendam kuah dan sayur menjadi lembut sebelum dinikmati.

22. Gulungan pegas hijau collard

Menambah lebih banyak sayur-sayuran ke dalam makanan anda adalah penting untuk kesihatan anda secara keseluruhan. Sebenarnya, makan sayur-sayuran dikaitkan dengan berat badan yang lebih rendah dan mengurangkan risiko banyak penyakit kronik seperti penyakit jantung dan diabetes (25).

Untuk membuat makanan ringan yang menyeronokkan menggunakan pelbagai sayuran, bungkus lapisan wortel yang telah diparut, paprika, timun, dan bawang merah dalam daun hijau collard. Anda boleh menambahkan sumber protein, seperti udang, ikan, atau ayam, untuk kombinasi yang lebih mengenyangkan.

Masukkan gulungan musim bunga anda ke dalam sos mesra paleo, seperti sos mentega badam, mayo pedas, atau guacamole, untuk menyelesaikan makanan ringan.

23. Kerepek pisang dengan queso bebas tenusu

Tanaman pisang adalah kerabat pisang yang boleh digunakan dalam resipi paleo gurih. Mereka tinggi vitamin C, vitamin B6, kalium, dan magnesium (26).

Buah ini boleh dibuat menjadi kerepek yang kuat yang dapat bertahan lebih banyak daripada kerepek kentang biasa. Kerepek pisang yang dibuat dengan minyak mesra paleo seperti minyak kelapa dan alpukat, seperti band Barnana, boleh didapati di kedai runcit khas atau dalam talian.

Pasangkan mereka dengan guacamole atau queso bebas tenusu yang terbuat dari kacang mete untuk makanan ringan yang lazat.

24. Paleo 'oatmeal'

Oatmeal tradisional yang dibuat dengan oat tidak dibenarkan ketika mengikuti pola makan paleo. Sebagai gantinya, anda boleh membuat tepung gandum padat nutrien tanpa bijirin menggunakan bahan mesra paleo.

Untuk membuat oatmale paleo, gabungkan 1 cawan (237 ml) santan, 1/4 cawan (28 gram) tepung badam, 1/4 cawan (20 gram) kelapa parut tanpa gula, 1 sudu biji biji rami, 1 sendok teh minyak kelapa, 1 / 2 sudu teh ekstrak vanila, dan 1/4 sudu teh kayu manis dalam periuk.

Bawa hingga mendidih hingga pekat mengikut kehendak yang anda mahukan. Teratas dengan buah segar, mentega kacang, yogurt kelapa, serbuk kakao, atau biji kakao untuk rasa tambahan.

Garisan bawah

Walaupun diet paleo mengehadkan makanan tertentu, seperti tenusu, biji-bijian, dan makanan yang diproses, anda boleh membeli atau menyediakan banyak pilihan makanan ringan paleo yang sihat.

Bahan-bahan yang merangkumi keseluruhan, nutrien padat seperti sayur-sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan protein pengisian selalu menjadi pilihan terbaik.

Cubalah beberapa makanan ringan yang enak yang disenaraikan di atas untuk menambahkan rasa dan ragam pada corak makan paleo anda.