7 Resepi Oat Semalaman yang Sedap dan Sihat

Kandungan

• 1. Oat asas semalaman
• Bahan-bahan
• Pemakanan
• Persiapan
• 2. Mentega kacang coklat
• 3. Tropika
• 4. Rempah labu
• 5. Kek lobak merah
• 6. Cip coklat pudina berprotein tinggi
• 7. Kopi yang diselitkan
• Garisan bawah

Oat semalaman menjadikan sarapan atau makanan ringan yang sangat serba boleh.

Mereka boleh dinikmati hangat atau sejuk dan disiapkan beberapa hari sebelumnya dengan persiapan minimum.

Selain itu, anda boleh menikmati makanan lazat ini dengan pelbagai ramuan berkhasiat yang bermanfaat untuk kesihatan anda.

Artikel ini memberikan 7 resipi oat semalaman yang enak, berkhasiat dan mudah.

1. Oat asas semalaman

Sebilangan besar resipi oat semalam berdasarkan beberapa ramuan yang sama.

Bahan-bahan

• Oat. Oat kuno berfungsi paling baik untuk oat semalaman. Untuk masa rendaman yang lebih pendek, gunakan oat cepat, dan untuk yang lebih lama, gunakan oat yang dipotong baja.
• Susu. Gunakan susu lembu atau susu berasaskan tumbuhan yang diperkaya, tanpa gula, pilihan anda dengan nisbah 1: 1 dengan oat. Contohnya, 1/2 cawan (120 ml) susu setiap 1/2 cawan (120 ml) oat.
• Biji Chia (pilihan). Biji Chia bertindak seperti gam untuk mengikat bahan. Gunakan 1/4 bahagian biji chia setiap 1 bahagian oat. Contohnya, gunakan 1/8 cawan (30 ml) biji chia per 1/2 cawan (120 ml) oat.
• Yogurt (pilihan). Yogurt menambah protein dan kekenyangan tambahan. Gunakan yogurt tenusu atau berasaskan tumbuhan dan sesuaikan jumlahnya mengikut pilihan anda.
• Vanila (pilihan). Sedikit ekstrak vanila atau kacang vanila menambah sentuhan rasa pada oat semalaman anda.
• Pemanis (pilihan). Sedikit sirap maple, 2-3 kurma cincang, atau setengah pisang tumbuk dapat memanaskan oat semalaman anda.
  

Pemakanan

Oat semalaman adalah sumber banyak nutrien.

Satu cawan (240 ml) resipi asas yang dibuat dengan susu lembu 2% dan tanpa bahan pilihan menyediakan yang berikut ():

• Kalori: 215 kalori
• Karbohidrat: 33 gram
• Serat: 4 gram
• Gula: 7 gram
• Lemak: 5 gram
• Protein: 9 gram
• Vitamin D: 299% daripada Nilai Harian (DV)
• Mangan: 25% daripada DV
• Selenium: 27% daripada DV
• Vitamin A: 26% daripada DV
• Vitamin B12: 25% daripada DV
• Riboflavin: 23% daripada DV
• Tembaga: 22% daripada DV
• Fosforus: 22% daripada DV

Jumlah oat semalaman ini juga menyediakan 12-19% DV untuk kalsium, zat besi, magnesium, zink, tiamin, dan asam pantotenat.

Oat mengandungi lebih banyak protein dan lemak daripada kebanyakan biji-bijian lain. Mereka juga merupakan sumber beta glukan yang sangat baik, sejenis serat yang mengurangkan rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang (,,).

Secara semula jadi, kandungan nutrisi dari resipi ini berbeza-beza bergantung pada jenis susu dan bahan pilihan mana yang anda pilih untuk disertakan.

Persiapan

Untuk menyediakan oat semalaman anda, gabungkan semua bahan dan sejukkan semalaman dalam bekas kedap udara.

Biji oat dan chia menyerap susu dan melembutkan semalaman, menghasilkan tekstur seperti puding keesokan paginya.

Oat semalaman disimpan sehingga empat hari apabila disejukkan dalam bekas kedap udara. Ini bermakna anda dapat dengan mudah menyediakan sebahagian besar resipi asas dan menambahkan topping kegemaran anda ke bahagian individu sepanjang minggu untuk variasi (5).

Oat semalaman menggunakan bahan-bahan sederhana, kaya dengan banyak nutrien, boleh dibuat dalam jumlah besar, dan tidak memerlukan pemanasan. Cukup campurkan bahan-bahan, sejukkan semalaman, dan masukkan topping kegemaran anda pada waktu pagi.

2. Mentega kacang coklat

Varian asas oat semalaman ini mengingatkan pada cawan mentega kacang yang popular.

Cukup masukkan 1-2 sudu besar (15-30 ml) serbuk koko ke dalam resipi asas oat semalaman anda. Pada waktu pagi, campurkan dalam 2 sudu besar (30 ml) mentega kacang semula jadi dan atasnya dengan kacang cincang, raspberi segar, dan cip coklat mini untuk rasa dan tekstur tambahan.

Kacang tanah dan kacang tanah menambah dos lemak sihat untuk resipi ini sementara koko dan raspberi menambah antioksidan, yang merupakan sebatian bermanfaat yang membantu melindungi tubuh anda dari penyakit (,,).

Oat semalaman coklat-mentega kacang adalah makanan kaya nutrien yang manis. Resipi ini sangat kaya dengan antioksidan bermanfaat dan lemak sihat.

3. Tropika

Untuk resipi oat semalaman tropika ini, tukar susu dan yogurt dalam resipi asas santan dan yogurt kelapa anda.

Kemudian letakkan di atasnya dengan segenggam pecan, taburkan serpihan kelapa tanpa gula, dan buah tropis yang baru dipotong atau dicairkan seperti mangga, nanas, atau kiwi. Sejukkan semalaman seperti resipi asas.

Anda juga boleh menggunakan buah kering, tetapi ingat untuk melakukan kawalan bahagian. Secara amnya, sebahagian buah kering mestilah 2-3 kali lebih kecil daripada bahagian buah segar yang sama. Pilih varieti tanpa minyak tanpa minyak (,,,).

Oat tropika adalah varian yang disuntikkan dari kelapa dari resipi oat semalaman tradisional. Cukup tambah buah segar atau pencairan pilihan anda, atau tukar buah segar untuk bahagian buah kering tanpa gula tanpa minyak yang lebih kecil.

4. Rempah labu

Labu kaya akan serat dan vitamin C dan K. Mereka menambah rasa kaya dan mungkin tidak dijangka pada resipi oat semalaman ini.

Labu juga merupakan sumber beta karoten yang baik, sebatian yang dapat mengurangkan risiko sindrom metabolik anda. Sindrom metabolik adalah sekumpulan keadaan yang berkaitan dengan peningkatan risiko diabetes jenis 2 dan penyakit jantung ().

Untuk membuat resipi ini, tambahkan 1/2 cawan (120 ml) puri labu ke dalam resipi oat semalaman asas anda dan sejukkan semalaman. Pada waktu pagi, bumbui dengan satu sendok teh (5 ml) kayu manis dan setengah sudu teh (2.5 ml) masing-masing cengkih tanah dan pala.

Oat semalaman labu-rempah kaya dengan serat, vitamin, dan beta karoten, sebatian yang dapat melindungi daripada sindrom metabolik dan penyakit yang berkaitan.

5. Kek lobak merah

Lobak kaya dengan serat dan rendah pada indeks glisemik (GI), yang bermaksud mereka cenderung menyebabkan kenaikan gula darah setelah anda memakannya (14,).

Sama seperti labu, mereka kaya dengan beta karoten. Tubuh anda mengubah sebatian ini menjadi vitamin A, yang penting untuk penglihatan, pertumbuhan, perkembangan, dan fungsi imun anda ().

Untuk menyediakan makanan pencuci mulut yang berkhasiat ini, campurkan 1/2 cawan (120 ml) wortel parut, 1/4 cawan (60 ml) kismis, dan 2 sudu besar (30 ml) keju krim atau pengganti keju krim dengan ramuan asas oat semalaman anda.

Sejukkan semalam, dan hiaskan dengan wortel yang baru dikisar, beberapa kismis, dan taburkan kayu manis atau rempah-rempah pada waktu pagi.

Oat semalaman kek karot adalah alternatif yang baik untuk pencuci mulut yang penuh dengan gula. Resepnya adalah sumber serat dan beta karoten yang baik, dan memandangkan wortel berada pada kedudukan rendah pada indeks GI, versi ini dapat membantu menstabilkan kadar gula darah anda.

6. Cip coklat pudina berprotein tinggi

Protein adalah nutrien yang diketahui dapat mengurangkan rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang ().

Dengan sekitar 13 gram setiap cawan (240 ml), resipi asas oat semalaman sudah mengandungi dos protein yang sederhana.

Menambah yogurt ke dalam resipi anda dan menambahkannya dengan kacang atau biji meningkatkan lagi kandungan protein menjadi sekitar 17 gram setiap cawan siap (240 ml).

Sekiranya anda lebih suka lebih banyak protein, pertimbangkan untuk memasukkan 1-2 sudu besar (15-30 ml) serbuk protein ke dalam campuran. Ini akan meningkatkan kandungan protein hingga sekitar 20–23 gram per cawan.

Untuk rasa tambahan, tambahkan sedikit ekstrak pudina dan letakkan di atasnya dengan strawberi yang baru dihiris, cip coklat mini, dan sedikit daun pudina. Akhirnya, gunakan 1 sudu kecil (5 ml) serbuk spirulina untuk sentuhan warna hijau yang kaya dengan nutrien.

Yogurt, kacang, biji, atau serbuk protein meningkatkan kandungan protein oat semalaman anda. Sebilangan kecil ekstrak pudina, strawberi yang dihiris, cip coklat mini, dan serbuk spirulina melengkapkan resipi ini.

7. Kopi yang diselitkan

Resipi ini adalah kaedah menarik untuk menyiapkan sarapan pagi anda dengan kafein.

Ganti 1 auns (30 ml) susu dengan sedikit espresso, atau campurkan 1 sudu kecil (5 ml) kopi tanah atau kopi segera dengan kuantiti susu asli.

Ini menambah 30-40 mg kafein ke dalam oat semalaman anda - jumlah yang ditunjukkan oleh penyelidikan mungkin cukup untuk meningkatkan kewaspadaan, penarikan balik jangka pendek, dan masa reaksi ().

Ikuti resipi ini dengan pilihan buah segar, kacang, dan biji.

Sekiranya anda menyukai rasa kopi tetapi ingin mengehadkan pengambilan kafein, ganti espresso atau kopi bubuk dengan akar chicory. Akar chicory yang dibancuh rasanya sama dengan kopi tetapi secara semula jadi bebas kafein.

Menambah secangkir espresso atau 1 sdt (5 ml) kopi tanah atau segera ke gandum semalaman anda memasukkannya dengan cukup kafein untuk membangunkan anda. Akar chicory tanah panggang adalah alternatif bebas kafein yang baik dengan rasa yang serupa.

Garisan bawah

Oat semalaman sihat dan senang disediakan.

Mereka dapat dinikmati untuk sarapan atau sebagai makanan ringan, memerlukan persiapan minimal, dan merupakan pilihan makanan yang menjimatkan masa.

Oat semalaman juga sangat serba boleh, kerana hanya menukar topping memberikan hasil kepada pelbagai resipi. Anda perlu menambah penggiliran makanan jika anda belum melakukannya.