Satu-satunya 2 Latihan Teras yang Anda Perlukan

Kandungan

• Rutin dengan Pengetat Teras Terbina dalam
• Ulasan untuk

Dua latihan terus terbukti sebagai piawai pengukuhan teras emas: kekejangan, yang menguatkan perut yang lebih dangkal - rektus abdominis di bahagian tengah dan serong di sepanjang sisi - dan papan, yang berfungsi sebagai abdominis melintang yang dalam, seperti korset. (Cuba variasi papan ini untuk membakar teras anda dari semua sudut.)

Kekejangan sangat berkesan untuk mengaktifkan otot-otot dangkal ini kerana seratnya semuanya mempunyai orientasi menegak yang membolehkannya selari dengan gerakan lurus ke atas latihan, kata Martin Eriksson-Crommert di Universiti Örebro di Sweden. Kajiannya mendapati bahawa wanita yang meletakkan tangan mereka di belakang kepala-bukannya di atas dada atau mencapai ke hadapan-mendapat pengaktifan terbesar. Mempercepatkan rentak crunches boleh menggandakan pengaktifan rektus, kajian lain telah menunjukkan. Tambahkan kelainan untuk melibatkan lebih lanjut obliques.

Sekarang, tentang papan itu. Variasi yang ditunjukkan di sini-ditambah cabaran kestabilan teras bagi pengaktifan melintang regangan dua kaki yang keluar dari carta, menurut penyelidikan makmal oleh Bentuk Ahli Brain Trust Michele Olson, Ph.D., seorang profesor klinikal kanan sains sukan di Huntingdon College di Alabama yang telah menguji latihan ab selama lebih 20 tahun. Selesaikannya dengan perincian atau petua dan petua yang paling fokus dalam cerita ini untuk inti paling kuat dan kuat anda. (Dan ini bukan hanya untuk mendapatkan enam pek; inilah sebabnya sangat penting untuk memiliki teras yang kuat.)

• Papan labah-labah: Mulakan di lantai dalam papan, mengimbangi tangan dan kaki. Jaga paras pinggul dan bengkokkan lutut kiri ke arah trisep kiri [ditunjukkan, kiri]. Kembali ke papan, alihkan sisi, dan ulangi untuk menyelesaikan 1 wakil. Lakukan 2 set 10 hingga 12 ulangan.
• Regangan Dua Kaki: Berbaring menghadap ke atas dengan tangan di sisi. Lengkungkan kepala dan bahu dari lantai, kemudian angkat tangan ke atas (bisep dengan telinga) dan kaki ke atas pada sudut 45 darjah untuk memulakan. Memastikan bahagian atas badan terangkat, bawa lutut ke arah dada dan lingkari lengan, sentuh tapak tangan ke luar lutut [ditunjukkan, tengah]. Panjangkan kaki dan angkat tangan ke atas ke kedudukan permulaan untuk melengkapkan 1 ulangan. Lakukan 2 set 10 hingga 12 ulangan.
• Putar Papan Samping: Mulakan di atas lantai dalam kedudukan papan sisi, mengimbangi tapak tangan kiri dan sisi kaki, kaki kanan di hadapan kiri; bengkokkan siku kanan dan letakkan tapak tangan di belakang telinga untuk memulakan [ditunjukkan, kanan]. Putar batang badan untuk membawa siku kanan ke bahagian dalam siku kiri. Kembali ke kedudukan permulaan untuk menyelesaikan 1 wakil. Lakukan 12 repetisi. Tukar sisi; ulangi. (Ingin terus berjalan? Cuba latihan abs 10 minit Tone It Up's Karena dan Katrina bersumpah.)

Rutin dengan Pengetat Teras Terbina dalam

Senaman tertentu berganda sebagai sesi kekuatan untuk abs anda. "Apabila anda meningkatkan keamatan atau beban anda semasa pergerakan keseluruhan badan, otot ab anda secara semula jadi menyokong," kata Olson. "Tindakan itu benar-benar berfungsi melintang." Inilah kaedah untuk melakukan pelbagai tugas.

• Ayunkan kettlebell. Pendakap melintang anda untuk menstabilkan inti anda semasa anda mengayunkan ayunan kettlebell ke titik berhenti sepenuhnya, terutamanya semasa pergerakan satu tangan.
• Angkat dumbbell yang lebih besar. Tambahkan sedikit lebih banyak ke jongkok berwajaran perwakilan anda, keriting bisep, ya, anda namakannya-dan "semakin berat beban, semakin banyak penyangga akan berlaku," kata Olson. (Oleh itu, berikut adalah lapan faedah latihan kekuatan.)
• Lakukan sprintervals. Perut anda akan terlibat semasa anda mengepam lengan anda dengan lebih kuat, dan HIIT akan membantu membakar lebih banyak lemak perut berbanding jika anda terperangkap dengan kardio yang stabil.

Ulasan untuk