Satu Pergerakan Sempurna: Isometrik Bulgarian Split Squat

Kandungan

• Isometric Hold Bulgarian Split Squat
• Ulasan untuk

Beberapa masalah harian yang kita alami akibat ketidakseimbangan otot dalam badan, dan Adam Rosante (jurulatih kekuatan dan pemakanan yang berpangkalan di New York City, pengarang, dan Bentuk Brain Trust member), adalah seorang profesional yang menunjukkan cara mengusahakannya di luar sistem anda. (Dia mencipta senaman yang diilhamkan oleh surfing ini juga.)

"Gerakan tunggal ini mensasarkan badan atas dan bawah pada masa yang sama untuk membina kekuatan dan mobiliti serta menyesuaikan ketidakseimbangan otot," katanya. (Berikut ialah lebih banyak gerakan dumbbell yang direka untuk menyelesaikan masalah ketidakseimbangan otot yang biasa.)

"Kebanyakan orang yang saya lihat biasanya tidak mempunyai kekuatan sepihak - satu kaki dan glute lebih kuat daripada yang lain - dan mereka cenderung mempunyai batang badan anterior yang terlalu maju dan punggung atas yang lemah," katanya. Pergerakan Rosante—sebelah mencangkung Bulgarian isometrik—kedengaran sedikit seperti ubat, tetapi ia adalah muzik untuk bahu anda yang sakit dan sakit belakang.

“Dengan kaki belakang anda dinaikkan, mencangkung ini memaksa anda untuk bekerja kaki dan glutes secara bebas; lakukan satu set squat perpecahan ini dan anda akan cepat mengetahui bahagian mana yang lebih kuat daripada yang lain. " dia cakap. "Langkah ini juga meregangkan fleksor pinggul dan pergelangan kaki di posisi bawah, jadi latihan yang luar biasa yang memberi Anda banyak uang." (Cuba juga: 5 Latihan dari Kim Kardashian's Trainer)

Bukan itu sahaja: Dalam versi squat perpecahan Bulgaria ini, anda akan melakukan kenaikan T, tetapi tanpa dumbbell. "Picit bilah bahu anda bersama-sama seolah-olah anda cuba memecahkan walnut di antara mereka," kata Rosante. "Ini akan menguatkan otot di bahagian atas belakang anda dan menarik bahu ke dalam penjajaran."

Cubalah dengan isyarat di bawah dan dengan arahan Rosante dalam video di atas. (Terlalu mudah? Cuba udang jongkok untuk cabaran kekuatan kaki yang serius.)

Isometric Hold Bulgarian Split Squat

A. Berdiri sejauh satu kaki dari bangku simpanan, langkah, atau bola latihan, menghadap ke belakang. Panjangkan kaki kiri ke belakang untuk membiarkan bahagian atas kaki berehat di bangku simpanan. ("Apabila anda menurunkan, anda sepatutnya boleh jatuh ke dalam tumit anda dan tekan ke atas. Jika anda rebah dengan teruk ke jari kaki, gerakkan kaki hadapan ke hadapan sedikit." Mungkin mengambil masa seminit untuk mencari titik manis.)

B. Panjangkan lengan ke sisi pada ketinggian bahu dengan ibu jari menunjuk ke siling. Picit bilah bahu anda bersama-sama dan libatkan inti untuk menarik rusuk ke bawah dan elakkan melengkung bahagian bawah belakang.

C. Pegang kedudukan ini dengan bahagian atas badan, perlahan-lahan turun ke bawah sehingga lutut belakang melayang tepat di atas lantai. Tahan di bahagian bawah selama 3 saat. Naik ke puncak dalam satu kiraan.

Lakukan 6 hingga 8 repetisi. Tukar sisi; ulangi.

Majalah Shape, terbitan November 2019

Ulasan untuk