Zaitun 101: Fakta Pemakanan dan Faedah Kesihatan

Kandungan

• Fakta pemakanan
• Lemak
• Karbohidrat dan serat
• Vitamin dan mineral
• Sebatian tanaman lain
• Pemprosesan buah zaitun
• Manfaat kesihatan buah zaitun
• Sifat antioksidan
• Kesihatan jantung bertambah baik
• Kesihatan tulang bertambah baik
• Pencegahan barah
• Potensi kelemahan
• Alahan
• Logam berat
• Acrylamide
• Garisan bawah

Zaitun adalah buah-buahan kecil yang tumbuh di pokok zaitun (Olea europaea).

Mereka tergolong dalam sekumpulan buah yang disebut drupes, atau buah batu, dan berkaitan dengan mangga, ceri, persik, badam, dan pistachio.

Zaitun sangat tinggi vitamin E dan antioksidan kuat lain. Kajian menunjukkan bahawa ia baik untuk jantung dan dapat melindungi dari osteoporosis dan barah.

Lemak sihat dalam zaitun diekstrak untuk menghasilkan minyak zaitun, salah satu komponen penting dalam diet Mediterranean yang sangat sihat.

Zaitun sering dinikmati dalam salad, sandwic, dan tapenade. Purata zaitun beratnya sekitar 3-5 gram ().

Sebilangan buah zaitun yang belum matang berwarna hijau dan bertukar menjadi hitam ketika matang. Yang lain tetap hijau walaupun matang sepenuhnya.

Di rantau Mediterranean, 90% zaitun digunakan untuk membuat minyak zaitun ().

Artikel ini memberitahu anda semua yang perlu anda ketahui mengenai zaitun.

Fakta pemakanan

Zaitun mengandungi 115-145 kalori per 3.5 auns (100 gram), atau sekitar 59 kalori untuk 10 buah zaitun.

Fakta pemakanan untuk 3.5 auns (100 gram) buah zaitun dalam tin adalah ():

• Kalori: 115
• Air: 80%
• Protein: 0.8 gram
• Karbohidrat: 6.3 gram
• Gula: 0 gram
• Serat: 3.2 gram
• Lemak: 10.7 gram
  
  • Tepu: 1.42 gram
  • Tak jenuh tunggal: 7.89 gram
  • Tidak tepu: 0.91 gram

Lemak

Zaitun mengandung 11–15% lemak, 74% daripadanya adalah asam oleat, sejenis asid lemak tak jenuh tunggal. Ia adalah komponen utama minyak zaitun.

Asid oleik dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan, termasuk penurunan keradangan dan penurunan risiko penyakit jantung. Malah boleh membantu melawan barah (,,,).

Karbohidrat dan serat

Karbohidrat merangkumi 4-6% zaitun, menjadikannya buah rendah karbohidrat.

Sebilangan besar karbohidrat ini adalah serat. Sebenarnya, serat merangkumi 52-86% daripada keseluruhan kandungan karbohidrat.

Oleh itu, kandungan karbohidrat yang mudah dicerna sangat rendah. Walau bagaimanapun, zaitun masih merupakan sumber serat yang agak lemah, kerana 10 buah zaitun hanya menyediakan sekitar 1.5 gram.

Zaitun adalah buah yang tidak biasa kerana kandungan lemaknya yang tinggi. Lemak mereka yang paling banyak adalah asid oleik, yang mungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan. Mereka juga mengandungi 4-6% karbohidrat, yang kebanyakan terdiri daripada serat.

Vitamin dan mineral

Zaitun adalah sumber beberapa vitamin dan mineral yang baik, sebahagiannya ditambahkan semasa pemprosesan.Sebatian bermanfaat buah ini termasuk:

• Vitamin E. Makanan tumbuhan tinggi lemak biasanya mengandungi antioksidan kuat ini.
• Besi. Zaitun hitam adalah sumber zat besi yang baik, yang penting bagi sel darah merah anda untuk mengangkut oksigen ().
• Tembaga. Mineral penting ini sering kekurangan diet Barat yang biasa. Kekurangan tembaga boleh meningkatkan risiko penyakit jantung anda (,).
• Kalsium. Mineral yang paling banyak terdapat di dalam badan anda, kalsium penting untuk fungsi tulang, otot, dan saraf ().
• Natrium. Sebilangan besar zaitun mengandungi natrium dalam jumlah tinggi kerana dibungkus dalam air garam atau air masin.

Zaitun adalah sumber vitamin E, zat besi, tembaga, dan kalsium yang baik. Mereka juga mungkin mengandungi sejumlah besar natrium jika dibungkus dalam air masin.

Sebatian tanaman lain

Zaitun kaya dengan banyak sebatian tumbuhan, terutama antioksidan, termasuk (12):

• Oleuropein. Ini adalah antioksidan paling banyak dalam zaitun segar dan belum masak. Ia dikaitkan dengan banyak faedah kesihatan ().
• Hydroxytyrosol. Semasa pematangan zaitun, oleuropein dipecah menjadi hidroksityrosol. Ia juga merupakan antioksidan yang kuat (, 15).
• Tyrosol. Paling banyak terdapat dalam minyak zaitun, antioksidan ini tidak sekuat hidroksityrosol. Walau bagaimanapun, ia dapat membantu mencegah penyakit jantung (,).
• Asid oleanolic. Antioksidan ini dapat membantu mencegah kerusakan hati, mengatur lemak darah, dan mengurangkan keradangan (, 19).
• Quercetin. Nutrien ini dapat menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesihatan jantung.

Zaitun sangat kaya dengan antioksidan, termasuk oleuropein, hydroxytyrosol, tyrosol, asam oleanolic, dan quercetin.

Pemprosesan buah zaitun

Jenis zaitun yang paling biasa adalah:

• Zaitun hijau Sepanyol, acar
• Zaitun hitam Yunani, mentah
• Zaitun California, masak dengan pengoksidaan, kemudian acar

Kerana zaitun sangat pahit, biasanya tidak dimakan segar. Sebaliknya, mereka disembuhkan dan ditapai. Proses ini menghilangkan sebatian pahit seperti oleuropein, yang paling banyak terdapat pada zaitun yang belum masak.

Tahap paling rendah sebatian pahit terdapat pada buah zaitun matang dan hitam (, 20).

Namun, ada beberapa jenis yang tidak memerlukan pemrosesan dan dapat dimakan ketika matang sepenuhnya.

Memproses zaitun mungkin memakan masa dari beberapa hari hingga beberapa bulan bergantung pada kaedah yang digunakan. Kaedah pemprosesan sering bergantung pada tradisi tempatan, yang mempengaruhi rasa, warna, dan tekstur buah ().

Asid laktik juga penting semasa penapaian. Ia bertindak sebagai pengawet semula jadi yang melindungi zaitun daripada bakteria berbahaya.

Pada masa ini, para saintis sedang mengkaji apakah zaitun yang ditapai mempunyai kesan probiotik. Ini boleh menyebabkan kesihatan pencernaan bertambah baik (, ​​22).

Zaitun segar sangat pahit dan biasanya perlu disembuhkan dan diperam sebelum makan.

Manfaat kesihatan buah zaitun

Zaitun adalah makanan utama Mediterranean. Mereka dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan, terutama untuk kesihatan jantung dan pencegahan barah.

Sifat antioksidan

Antioksidan diet terbukti dapat mengurangkan risiko anda menghidap penyakit kronik, seperti penyakit jantung dan barah.

Zaitun kaya dengan antioksidan, dengan manfaat kesihatan mulai dari memerangi keradangan hingga mengurangkan pertumbuhan mikroorganisma ().

Satu kajian menunjukkan bahawa memakan sisa pulpa dari zaitun secara signifikan meningkatkan kadar glutathione dalam darah, salah satu antioksidan paling kuat dalam badan anda (,).

Kesihatan jantung bertambah baik

Kolesterol darah tinggi dan tekanan darah adalah faktor risiko penyakit jantung.

Asid oleik, asid lemak utama dalam zaitun, dikaitkan dengan peningkatan kesihatan jantung. Ia dapat mengatur kadar kolesterol dan melindungi kolesterol LDL (buruk) dari pengoksidaan (,).

Selanjutnya, beberapa kajian menyatakan bahawa zaitun dan minyak zaitun dapat mengurangkan tekanan darah (,).

Kesihatan tulang bertambah baik

Osteoporosis dicirikan oleh penurunan jisim tulang dan kualiti tulang. Ia boleh meningkatkan risiko patah tulang.

Kadar osteoporosis lebih rendah di negara-negara Mediterranean daripada di seluruh Eropah, menyebabkan spekulasi bahawa zaitun mungkin melindungi terhadap keadaan ini (,).

Sebilangan sebatian tumbuhan yang terdapat dalam zaitun dan minyak zaitun terbukti dapat membantu mencegah kehilangan tulang dalam kajian haiwan (,,,).

Walaupun kajian manusia kurang, kajian haiwan dan data yang menghubungkan diet Mediterranean dengan penurunan kadar patah tulang menjanjikan ().

Pencegahan barah

Zaitun dan minyak zaitun biasanya dikonsumsi di wilayah Mediterranean, di mana kadar barah dan penyakit kronik lain lebih rendah daripada di negara-negara Barat yang lain ().

Oleh itu, mungkin zaitun dapat membantu mengurangkan risiko anda mendapat barah.

Ini mungkin disebabkan oleh kandungan antioksidan dan asid oleiknya yang tinggi. Kajian tabung uji menunjukkan bahawa sebatian ini mengganggu kitaran hidup sel barah di payudara, usus besar, dan perut (,,,,).

Walau bagaimanapun, kajian manusia diperlukan untuk mengesahkan hasil ini. Pada ketika ini, tidak jelas sama ada memakan zaitun atau minyak zaitun mempunyai kesan terhadap barah.

Zaitun sangat kaya dengan antioksidan yang dapat menyumbang kepada pelbagai manfaat, seperti menurunkan kolesterol dan tekanan darah. Mereka juga dapat mengurangkan risiko barah dan kehilangan tulang, tetapi diperlukan lebih banyak penyelidikan.

Potensi kelemahan

Zaitun boleh diterima dengan baik oleh kebanyakan orang tetapi mungkin mengandungi garam yang tinggi kerana cecair pembungkusannya.

Alahan

Walaupun alergi terhadap debunga pokok zaitun adalah biasa, alergi terhadap zaitun jarang berlaku.

Selepas memakan zaitun, individu sensitif mungkin mengalami reaksi alahan pada mulut atau tekak ().

Logam berat

Zaitun mungkin mengandungi logam berat dan mineral seperti boron, sulfur, timah, dan litium.

Pengambilan banyak logam berat boleh membahayakan kesihatan anda dan meningkatkan risiko anda mendapat barah. Walau bagaimanapun, jumlah logam ini dalam zaitun umumnya jauh di bawah had undang-undang. Oleh itu, buah ini dianggap selamat (,).

Acrylamide

Acrylamide dikaitkan dengan peningkatan risiko barah dalam beberapa kajian, walaupun saintis lain mempersoalkan hubungannya (,).

Walau bagaimanapun, pihak berkuasa mengesyorkan mengehadkan pengambilan akrilamida anda sebanyak mungkin (44).

Beberapa jenis zaitun - terutama zaitun hitam California yang masak - mungkin mengandungi jumlah akrilamida yang tinggi sebagai hasil pemprosesan (,,).

Zaitun biasanya boleh diterima dengan baik, dan alahan jarang berlaku. Walau bagaimanapun, ia mungkin mengandungi sejumlah kecil logam berat dan garam berkepekatan tinggi. Beberapa jenis juga mungkin mengandungi acrylamide.

Garisan bawah

Zaitun adalah tambahan yang sedap dan lazat untuk makanan atau makanan pembuka selera.

Mereka rendah karbohidrat tetapi tinggi lemak sihat. Mereka juga dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan, termasuk kesihatan jantung yang meningkat.

Buah batu ini sangat mudah dimasukkan ke dalam rutin anda dan menjadikan tambahan yang baik untuk diet berasaskan makanan yang sihat.