Bila OK untuk Bekerja Otot Sama Kembali ke Belakang

Kandungan

• Latihan kekuatan
• kardio
• Latihan HIIT
• Senaman Abs
• Satu Peraturan yang Perlu Diikuti—Tidak Kira Apa Jenis Latihan
• Ulasan untuk

Anda mungkin tahu bahawa tidak baik untuk melakukan benchmark pada hari-hari berturut-turut, tetapi betapa teruknya jongkok kemudian berputar? Atau MAHUKAN sukar setiap hari? Kami berpaling kepada pakar untuk mendapatkan petua tentang betapa agresifnya anda boleh menyusun pelan senaman anda sebelum ia menjadi bumerang. (Lihat: Sebab-sebab Anda Sebenarnya Tidak Boleh Ke Gim.)

Secara umumnya, ya, tidak mengapa untuk melatih otot yang sama pada hari berturut-turut—selagi anda tidak akan gagal pada salah satu daripada yang dikatakan, kata Lindsay Marie Ogden, jurulatih peribadi bertauliah dan pengurus latihan TEAM di Life Time Athletic di Chanhassen, Minnesota. Dengan "gagal" dia bermaksud sampai ke titik di mana anda benar-benar tidak dapat melakukan gerakan kerana otot anda letih. Walaupun ini paling kerap berlaku ketika anda berlatih kekuatan (anda tahu perasaan "Saya tidak dapat melakukan satu lagi perwakilan"), kaki anda mungkin merasakan cara yang sama setelah jangka panjang mingguan atau kelas HIIT yang sangat kejam.

Dan, sebenarnya, ada beberapa faedah untuk melatih kumpulan otot yang sama dua hari berturut-turut, jika anda mengikuti protokol yang betul: "Ini dapat memudahkan pemulihan dan memperpanjang jangka waktu sintesis protein - yang bermaksud ia meningkatkan jangka masa perbelanjaan badan anda membina otot," kata Ogden. Ideanya adalah untuk memukul kumpulan otot dengan kuat satu hari dengan berat badan dan wakil yang lebih rendah (jarak 3 hingga 8), kemudian memukul kumpulan otot yang sama pada hari berikutnya dengan berat badan yang lebih ringan, pengulangan yang lebih tinggi (jarak 8 hingga 12), katanya. "Tujuannya adalah untuk mengaktifkan sel-sel yang mempromosikan hipertrofi (sebilangan besar pertumbuhan otot) dan mendapatkan nutrien pada otot." Tetapi anda tidak perlu pergi ke gim dua hari berturut-turut untuk mendapatkan faedah membina otot: "Tidur yang betul, pengurusan tekanan, dan pemakanan juga membantu dalam hal ini," katanya.

Wan kehabisan sepenuhnya? Inilah yang perlu anda ketahui mengenai melakukan senaman yang sama dan melatih otot yang sama pada hari-hari belakang.

Latihan kekuatan

Aspek paling penting di sini? Pemulihan. Trisep kencang memerlukan masa—dan bukan hanya masa di gim.

"Anda tidak menjadi lebih baik semasa latihan kekuatan—anda menjadi lebih baik di antara mereka," kata Neal Pire, ahli fisiologi senaman di HNH Fitness di Oradell, New Jersey. Otot berdegup semasa latihan, kemudian selama satu atau dua hari mereka pulih dan membina semula lebih kuat daripada sebelumnya. Banyak pemboleh ubah mempengaruhi seberapa cepat serat otot anda pulih selepas latihan berat badan (iaitu tahap kecergasan anda, berapa banyak berat badan yang anda angkat, dan berapa banyak wakil yang anda lengkapkan). Tetapi bagi Jane rata-rata, Pire mengesyorkan melatih kumpulan otot yang sama tidak lebih dari dua kali seminggu, meninggalkan sekurang-kurangnya 48 jam antara masing-masing. Jadi, tidak, anda mungkin tidak sepatutnya melatih kumpulan otot yang sama dua hari berturut-turut.

Jen Hoehl, ahli fisiologi senaman yang berpusat di New York City, mencadangkan memukul kumpulan otot yang lebih besar (seperti dada, punggung, bahu, paha, dan tali pinggang) dengan berat yang lebih berat pada awal minggu. Kemudian pada minggu ini, apabila anda lebih cenderung merasa letih, bekerjasama dengan kumpulan otot yang lebih kecil (seperti lengan dan betis) dengan berat yang lebih ringan dan tenaga yang lebih tinggi. Melakukan ini membolehkan anda menjadi segar apabila anda menghadapi kesukaran dan berat, sambil membina daya tahan kemudian. (Berkaitan: Berapa Kerap Anda Perlu Melakukan Latihan Angkat Berat?)

kardio

Melakukan kardio - sama ada berjalan atau berputar - beberapa hari berturut-turut biasanya tidak begitu berisiko, selagi anda tidak akan mencapai sifar hingga 60 dengan intensiti dan kekerapan latihan anda, menurut Jacqueline Crockford, seorang ahli fisiologi latihan di Amerika Majlis Senaman, seperti yang dilaporkan sebelum ini dalam Adakah Buruk Melakukan Latihan Yang Sama Setiap Hari?. Tingkatkan latihan anda secara perlahan dan dengarkan badan anda untuk mengelakkan kecederaan yang berlebihan.

Tetapi adakah buruk untuk mengangkat dumbbell tiga paun itu di kelas putaran setiap hari? Tidak begitu - kerana latihan kelas spin dan barre tidak betul-betul dianggap latihan kekuatan.

"Berputar dan dumbel badan atas ringan yang disyaratkan oleh beberapa kelas untuk tidak menambahkan daya tahan yang cukup untuk mematahkan otot - pergerakan dengan berat badan yang rendah, direka untuk menambahkan pelbagai dan meningkatkan intensiti dan degupan jantung," kata Hoehl . Oleh itu, sila putar setiap hari. Tetapi jika anda benar-benar ingin mendapatkan bisep penyangga, lepaskan pedal tersebut dan cubalah latihan berat badan barbel sekurang-kurangnya dua kali seminggu.

Latihan HIIT

"Latihan intensiti tinggi dan seluruh badan (seperti burpees) tidak memberikan tekanan otot yang sama dengan senaman kekuatan klasik, jadi tidak apa-apa untuk melakukannya pada hari-hari belakang," kata Pire. Namun, "jika anda melakukan gerakan gabungan atau multi-sendi, anda memukul banyak kumpulan otot dalam satu masa - yang juga boleh memberi kesan dan memerlukan pemulihan yang lebih banyak," kata Ogden.

Itulah sebabnya, jika anda terlalu banyak melakukan latihan HIIT, anda mungkin mengalami sindrom overtraining. Untuk mengelakkannya, putar hari HIIT dan hari kekuatan—dengan hari pemulihan aktif intensiti rendah, sudah tentu. "Campuran HIIT dan angkat berat akan membantu anda kelihatan kurus," kata Hoehl. (Lihat: Inilah Nampak Seminggu Latihan Seimbang Sempurna.)

Senaman Abs

"Pekerjaan ab umumnya berkaitan dengan penyaman, atau daya tahan, lebih dari sekadar kekuatan, jadi jangan ragu untuk menggunakannya pada latihan anda setiap hari," kata Pire. Hanya pastikan untuk mencampurkan perkara. "Inti anda selalu membuat anda stabil, jadi pemulihan otot ab berlaku dengan cepat," kata Hoehl. Abs dengan cepat menyesuaikan diri dengan tekanan, jadi lakukan latihan abs yang berbeza setiap hari, tambahnya.

Satu Peraturan yang Perlu Diikuti—Tidak Kira Apa Jenis Latihan

Terlalu banyak kerja badan anda atau memukul satu kumpulan otot, khususnya, mungkin akan mengorbankan bentuk anda dan menjadikan anda risiko kecederaan yang lebih tinggi. "Jika anda melatih jumlah badan hari demi hari atau cuba melatih glutes anda, sebagai contoh, setiap sesi, ia boleh menjadi sukar untuk menguruskan keamatan dan fokus," kata Ogden. "Ini, seterusnya, akan menyebabkan lebih banyak tekanan, memerlukan lebih banyak masa pemulihan." (Lihat: Cara Berolahraga Lebih Kurang dan Mendapat Hasil yang Lebih Baik.)

Itulah sebabnya kedua-dua Pire dan Ogden bersetuju: Tidak kira senaman anda atau kumpulan otot mana yang anda latih, ada satu peraturan: Biarkan badan anda menjadi panduan anda. "Sekiranya anda terlalu sakit dari latihan berat sebelumnya, tekan hari ini ke belakang dan lakukan kardio," kata Pire.

Ulasan untuk