Oat 101: Fakta Pemakanan dan Faedah Kesihatan

Kandungan

• Fakta pemakanan
• Karbohidrat
• Kanji
• Serat
• Protein
• Vitamin dan mineral
• Sebatian tanaman lain
• Manfaat kesihatan oat
• Dapat menurunkan kolesterol
• Boleh mencegah diabetes jenis 2
• Boleh meningkatkan kepenuhan
• Bebas gluten
• Manfaat kesihatan lain
• Potensi penurunan oat
• Garisan bawah

Oat (Avena sativa) adalah bijirin bijirin utamanya ditanam di Amerika Utara dan Eropah.

Mereka adalah sumber serat yang sangat baik, terutama beta glukan, dan kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan.

Gandum utuh adalah satu-satunya sumber makanan avenanthramides, kumpulan antioksidan unik yang dipercayai melindungi daripada penyakit jantung.

Oleh kerana banyak manfaatnya, seperti menurunkan kadar gula dalam darah dan kolesterol, gandum telah mendapat perhatian besar sebagai makanan kesehatan (,,, 4).

Mereka biasanya digulung atau dihancurkan dan dapat dikonsumsi sebagai oatmeal (bubur) atau digunakan dalam makanan panggang, roti, muesli, dan granola.

Oat bijirin penuh dipanggil oat groats. Mereka biasanya digulung atau dihancurkan menjadi serpihan rata dan dipanggang ringan untuk menghasilkan oatmeal.

Cepat, atau segera, oatmeal terdiri daripada gandum yang digulung atau dipotong lebih nipis yang menyerap air dengan lebih mudah dan dengan itu memasak lebih cepat.

Bran, atau lapisan luar biji-bijian yang kaya serat, sering dimakan secara berasingan sebagai bijirin, dengan muesli, atau dalam roti.

Artikel ini memberitahu anda semua yang perlu anda ketahui mengenai oat.

Fakta pemakanan

Fakta pemakanan untuk 3.5 auns (100 gram) gandum mentah adalah ():

• Kalori: 389
• Air: 8%
• Protein: 16.9 gram
• Karbohidrat: 66.3 gram
• Gula: 0 gram
• Serat: 10.6 gram
• Lemak: 6.9 gram

Karbohidrat

Karbohidrat membentuk 66% oat berdasarkan berat kering.

Sebanyak 11% karbohidrat adalah serat, sementara 85% adalah pati. Oat sangat rendah gula, dengan hanya 1% berasal dari sukrosa.

Kanji

Pati, yang terdiri daripada rantai panjang molekul glukosa, adalah komponen terbesar oat.

Pati dalam oat berbeza daripada pati dalam biji-bijian lain. Ia mempunyai kandungan lemak yang lebih tinggi dan kelikatan yang lebih tinggi, iaitu kemampuannya mengikat dengan air (6, 7, 8).

Tiga jenis pati terdapat dalam oat (, 10, 11):

• Pati yang dicerna dengan cepat (7%). Jenis ini cepat dipecah dan diserap sebagai glukosa.
• Pati yang dicerna perlahan (22%). Bentuk ini dipecah dan diserap dengan lebih perlahan.
• Kanji tahan (25%). Tahan pati berfungsi seperti serat, melancarkan pencernaan dan meningkatkan kesihatan usus dengan memberi makan bakteria usus yang mesra anda.

Serat

Bungkus gandum utuh hampir 11% serat, dan bubur mengandungi serat 1.7%.

Sebilangan besar serat dalam oat larut, kebanyakannya serat yang disebut beta glukan.

Oat juga memberikan serat yang tidak larut, termasuk lignin, selulosa, dan hemiselulosa (12).

Oat menawarkan serat yang lebih larut daripada biji-bijian lain, yang menyebabkan pencernaan yang lebih lambat, peningkatan kenyang, dan penekanan selera makan (,).

Glukan beta oat larut adalah unik di antara serat, kerana dapat membentuk larutan seperti gel pada kepekatan yang agak rendah.

Beta glukan terdiri daripada 2.3-8.5% oat mentah utuh, kebanyakannya tertumpu pada dedak oat (15, 16).

Oat beta glukan diketahui menurunkan kadar kolesterol dan meningkatkan pengeluaran asid hempedu. Mereka juga dipercayai dapat menurunkan kadar gula dalam darah dan insulin setelah makan kaya karbohidrat (17,, 20).

Pengambilan beta glukan setiap hari terbukti dapat menurunkan kolesterol, terutama kolesterol LDL (buruk), dan dengan demikian dapat menurunkan risiko penyakit jantung ().

Protein

Oat adalah sumber protein berkualiti yang baik pada 11-17% berat kering, yang lebih tinggi daripada biji-bijian lain ().

Protein utama dalam oat - pada 80% daripada keseluruhan kandungan - adalah avenalin, yang tidak terdapat dalam biji-bijian lain tetapi serupa dengan protein kekacang.

Avenin protein kecil berkaitan dengan gluten gandum. Walau bagaimanapun, oat tulen dianggap selamat bagi kebanyakan orang dengan intoleransi gluten (,).

Karbohidrat dalam oat kebanyakannya adalah pati dan serat. Oat mengandungi lebih banyak protein dan lemak daripada kebanyakan biji-bijian lain dan merupakan sumber beta glukan yang baik, serat larut yang unik yang dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan.

Vitamin dan mineral

Oat kaya akan banyak vitamin dan mineral, termasuk:

• Mangan. Biasanya terdapat dalam jumlah besar dalam biji-bijian, mineral ini penting untuk perkembangan, pertumbuhan, dan metabolisme ().
• Fosforus. Mineral ini penting untuk kesihatan tulang dan pemeliharaan tisu ().
• Tembaga. Mineral antioksidan yang sering kekurangan diet Barat, tembaga dianggap penting untuk kesihatan jantung ().
• Vitamin B1. Juga dikenali sebagai tiamin, vitamin ini terdapat dalam banyak makanan, termasuk biji-bijian, kacang, kacang, dan daging.
• Besi. Sebagai komponen hemoglobin, protein yang bertanggungjawab untuk mengangkut oksigen dalam darah, zat besi sangat penting dalam diet manusia.
• Selenium. Antioksidan ini penting untuk pelbagai proses dalam badan anda. Tahap selenium yang rendah dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian pramatang dan gangguan fungsi imun dan mental ().
• Magnesium. Selalunya kekurangan makanan, mineral ini penting untuk banyak proses dalam badan anda ().
• Zink. Mineral ini mengambil bahagian dalam banyak reaksi kimia dalam badan anda dan penting untuk kesihatan keseluruhan ().

Oat menawarkan sejumlah besar vitamin dan mineral, seperti mangan, fosforus, tembaga, vitamin B, zat besi, selenium, magnesium, dan zink.

Sebatian tanaman lain

Oat utuh kaya dengan antioksidan yang dapat memberikan pelbagai manfaat kesihatan. Sebatian tanaman utama mereka termasuk (,, 32,):

• Avenathramides. Hanya terdapat dalam oat, avenathramides adalah keluarga antioksidan yang kuat. Mereka boleh mengurangkan keradangan di arteri anda dan mengatur tekanan darah (,,).
• Asid ferulik. Ini adalah antioksidan polifenol yang paling biasa dalam gandum dan bijirin lain (12, 37).
• Asid fitik. Paling banyak terdapat dalam dedak, asid fitik boleh merosakkan penyerapan mineral anda, seperti besi dan zink (12,).

Oat adalah satu-satunya sumber makanan antioksidan kuat yang disebut avenathramides. Mereka juga mengandungi asid ferulat dan asid fitik.

Manfaat kesihatan oat

Pakar mengaitkan oat dengan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk menurunkan tekanan darah dan mengurangkan risiko kegemukan dan diabetes jenis 2. Manfaat utama biji-bijian ini disenaraikan di bawah (,,,,).

Dapat menurunkan kolesterol

Kajian berulang kali mengesahkan bahawa oat dapat menurunkan kadar kolesterol, yang dapat mengurangkan risiko penyakit jantung anda (,,,).

Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di seluruh dunia, dan kolesterol tinggi adalah faktor risiko utama - terutamanya kolesterol LDL (buruk) teroksidasi (,).

Keupayaan oat untuk menurunkan kolesterol terutama disebabkan oleh kandungan beta glukannya (,,,,).

Beta glukan dapat memperlambat penyerapan lemak dan kolesterol anda dengan meningkatkan kelikatan makanan yang anda makan ().

Setelah masuk ke usus, ia mengikat asid hempedu yang kaya kolesterol, yang dihasilkan oleh hati anda untuk membantu pencernaan. Beta glukan kemudian membawa asid ini ke saluran pencernaan anda dan akhirnya keluar dari badan anda.

Biasanya, asid hempedu diserap kembali ke dalam sistem pencernaan anda, tetapi beta glukan menghambat proses ini, yang menyebabkan penurunan kadar kolesterol (56).

Pihak berkuasa telah menentukan bahawa makanan yang mengandungi sekurang-kurangnya 3 gram beta glukan setiap hari dapat menurunkan risiko penyakit jantung anda (57).

Boleh mencegah diabetes jenis 2

Diabetes jenis 2 telah menjadi lebih biasa dalam beberapa tahun kebelakangan.

Penyakit ini dicirikan oleh regulasi gula darah yang tidak normal, biasanya akibat penurunan kepekaan terhadap hormon insulin.

Beta glukan, serat larut dari oat, telah menunjukkan faedah untuk kawalan gula darah (,).

Jumlah beta glukan sederhana dari oat didapati dapat merendahkan tindak balas glukosa dan insulin selepas makanan kaya karbohidrat (,,).

Pada orang dengan diabetes jenis 2 dan ketahanan insulin yang teruk, campur tangan diet selama 4 minggu dengan oatmeal mengakibatkan penurunan 40% dalam dos insulin yang diperlukan untuk menstabilkan kadar gula darah ().

Kajian menunjukkan bahawa beta glukan dapat meningkatkan kepekaan insulin, menunda atau mencegah timbulnya diabetes jenis 2, tetapi kajian tinjauan menyimpulkan bahawa bukti tersebut tidak konsisten (,,,,).

Gandum utuh yang direbus menyebabkan tindak balas glukosa dan insulin rendah, tetapi tindak balas meningkat dengan ketara jika oat digiling menjadi tepung sebelum dimasak (,,).

Boleh meningkatkan kepenuhan

Kepenuhan memainkan peranan penting dalam keseimbangan tenaga, kerana ia menghentikan anda makan sehingga rasa lapar kembali ().

Isyarat kenyang yang diubah dikaitkan dengan obesiti dan diabetes jenis 2 (,).

Dalam kajian yang menentukan kesan kenyang 38 makanan biasa, oatmeal menduduki tempat ketiga keseluruhan dan pertama di antara makanan sarapan pagi ().

Serat larut dalam air, seperti beta glukan, dapat meningkatkan kepenuhan dengan menunda pengosongan perut dan mempromosikan pelepasan hormon kenyang (, 7,).

Kajian manusia menunjukkan bahawa oatmeal dapat meningkatkan kenyang dan mengurangkan selera makan lebih banyak daripada bijirin sarapan siap makan dan jenis serat makanan lain (,,,).

Selain itu, oat rendah kalori dan tinggi serat serta nutrien sihat lain, menjadikannya tambahan yang baik untuk diet penurunan berat badan yang berkesan.

Bebas gluten

Diet bebas gluten adalah satu-satunya penyelesaian bagi individu yang menderita penyakit seliak, dan juga bagi banyak individu yang mempunyai kepekaan gluten.

Oat tidak gluten tetapi mengandungi sejenis protein yang serupa dengan avenin.

Kajian klinikal menunjukkan bahawa oat tulen yang sederhana atau bahkan banyak boleh ditoleransi oleh kebanyakan orang dengan penyakit seliak (,,,,,).

Oat terbukti meningkatkan nilai pemakanan diet bebas gluten, meningkatkan pengambilan mineral dan serat (, 86).

Namun, oat mungkin tercemar dengan gandum kerana sering diproses di tempat yang sama (,).

Oleh itu, adalah mustahak bagi penghidap penyakit seliak hanya makan gandum yang telah disahkan bebas gluten.

Manfaat kesihatan lain

Oat mempunyai beberapa kelebihan lain.

Memberi makan oat kepada bayi muda di bawah usia enam bulan dikaitkan dengan penurunan risiko asma kanak-kanak ().

Selain itu, beberapa kajian menunjukkan bahawa oat dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh anda, meningkatkan kemampuan anda untuk melawan bakteria, virus, kulat, dan parasit ().

Pada orang dewasa yang lebih tua, makan serat dedak oat dapat meningkatkan kesejahteraan keseluruhan dan mengurangkan keperluan pencahar (,,).

Oat menawarkan sejumlah potensi manfaat, termasuk penurunan kadar kolesterol dan gula dalam darah. Terlebih lagi, mereka sangat mengisi dan bebas gluten - tetapi mungkin tercemar dengan biji-bijian gluten.

Potensi penurunan oat

Oat biasanya boleh diterima dengan baik, tanpa kesan buruk pada individu yang sihat.

Walau bagaimanapun, orang yang sensitif terhadap avenin mungkin mengalami gejala buruk, serupa dengan intoleransi gluten, dan harus mengecualikan oat dari diet mereka (, 95, 96).

Juga, oat mungkin tercemar dengan biji-bijian lain, seperti gandum, menjadikannya tidak sesuai untuk orang dengan penyakit seliak atau alergi gandum (,).

Individu yang alah atau tidak bertoleransi terhadap gandum atau biji-bijian lain hanya boleh membeli oat yang diperakui tulen.

Oat biasanya boleh diterima dengan baik tetapi mungkin tercemar dengan gluten. Individu yang sensitif terhadap gluten hanya boleh mengambil gandum tulen dan tidak tercemar.

Garisan bawah

Oat adalah antara biji-bijian yang paling sihat di dunia dan sumber banyak vitamin, mineral, dan sebatian tumbuhan yang unik.

Beta glukan, sejenis serat larut dalam biji-bijian ini, memberikan banyak manfaat kesihatan. Ini termasuk kolesterol yang lebih rendah, kesihatan jantung yang lebih baik, dan penurunan gula darah dan tindak balas insulin.

Di samping itu, oat sangat mengisi dan boleh mengurangkan selera makan dan membantu anda makan lebih sedikit kalori.

Sekiranya anda ingin tahu tentangnya, anda boleh menambahkan gandum ke dalam diet anda hari ini.