Mengapa Ragi Pemakanan Baik untuk Anda?

Kandungan

• Apakah Ragi Pemakanan?
• Ia Sangat Berkhasiat
• Ia Membantu Mencegah Kekurangan Vitamin B12 dalam Vegan
• Ia Mengandungi Antioksidan Kuat
• Ragi Pemakanan Boleh Meningkatkan Kekebalan
• Ini Boleh Membantu Menurunkan Tahap Kolesterol
• Cara Menggunakan Ragi Berkhasiat
• Garisan bawah

Ragi pemakanan adalah produk makanan popular yang sering digunakan dalam masakan vegan.

Ia mendapat namanya dari protein, vitamin, mineral dan antioksidan yang dikandungnya.

Kajian menunjukkan bahawa ia memiliki berbagai potensi manfaat kesehatan, mulai dari menurunkan kolesterol hingga melindungi tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.

Artikel ini menerangkan apa itu khasiat ragi, mengkaji faedah kesihatannya dan mencadangkan cara kreatif untuk menggunakannya.

Apakah Ragi Pemakanan?

Ragi pemakanan adalah spesies ragi yang dikenali sebagai Saccharomyces cerevisiae.

Ini adalah jenis ragi yang sama yang digunakan untuk memanggang roti dan membuat bir.

Walaupun ragi pembuatan bir, pembuat roti dan pemakanan secara teknikal dibuat dari spesies ragi yang sama, ia adalah produk yang sangat berbeza (1).

• Ragi Baker: Ragi Baker dibeli hidup-hidup dan digunakan untuk membuat roti. Ragi itu dibunuh semasa memasak tetapi menambah rasa yang enak dan enak pada roti.
• Ragi Brewer: Ragi Brewer boleh dibeli hidup-hidup dan digunakan untuk membuat bir. Sel-sel ragi mati yang tersisa dari proses pembuatan bir boleh dimakan sebagai makanan tambahan tetapi mempunyai rasa yang sangat pahit.
• Ragi pemakanan: Ragi ini ditanam secara khusus untuk digunakan sebagai produk makanan. Sel ragi dibunuh semasa pembuatan dan tidak hidup dalam produk akhir. Ia digunakan dalam memasak dan mempunyai rasa keju, kacang atau gurih.

Untuk menghasilkan yis pemakanan, S. cerevisiae sel tumbuh selama beberapa hari pada medium kaya gula seperti molase.

Ragi kemudian dinyahaktifkan dengan haba, dituai, dicuci, dikeringkan, dihancurkan dan dibungkus untuk diedarkan.

Terdapat dua jenis ragi pemakanan - tidak diperkaya dan diperkaya.

• Tidak selesa: Jenis ini tidak mengandungi vitamin atau mineral tambahan. Ia hanya mengandungi vitamin dan mineral yang dihasilkan secara semula jadi oleh sel-sel ragi ketika mereka tumbuh.
• Dibentengi: Jenis ini mengandungi vitamin sintetik yang ditambahkan semasa proses pembuatan untuk meningkatkan kandungan nutrien. Sekiranya vitamin telah ditambahkan ke dalam ragi, ia akan dimasukkan ke dalam senarai ramuan.

Ragi pemakanan yang diperkaya adalah jenis yang paling biasa didapati untuk pembelian.

Ragi nutrien dijual sebagai serpihan, butiran atau serbuk dan boleh didapati di bahagian rempah atau tong pukal di kedai makanan kesihatan.

Ragi pemakanan adalah makanan serba boleh yang berfungsi dengan hampir semua jenis diet atau gaya makan. Ia secara semula jadi rendah natrium dan kalori, serta bebas lemak, bebas gula, bebas gluten dan vegan.

Ringkasan Ragi pemakanan adalah produk makanan vegan dengan rasa cheesy, nutty atau gurih. Ia terdapat dalam jenis yang diperkaya dan tidak diperkaya dan boleh didapati di kebanyakan kedai makanan kesihatan.

Ia Sangat Berkhasiat

Ragi nutrien adalah sumber protein, vitamin B dan mineral surih yang hebat.

Ragi pemakanan yang diperkaya mengandungi lebih banyak vitamin B daripada jenis yang tidak diperkaya, kerana jumlah tambahan ditambahkan semasa pembuatan.

Walau bagaimanapun, varieti yang tidak diperkaya masih mengandungi sejumlah vitamin B yang sederhana, yang terbentuk secara semula jadi semasa ragi tumbuh.

Beberapa faedah utama ragi pemakanan termasuk:

• Ia adalah protein lengkap: Ragi nutrien mengandungi kesembilan asid amino penting yang mesti diperoleh manusia daripada makanan. Satu sudu mengandungi 2 gram protein, menjadikannya cara mudah bagi vegan untuk menambahkan protein berkualiti tinggi pada makanan (2).
• Ia mengandungi banyak vitamin B: Satu sudu ragi pemakanan mengandungi 30-180% RDI untuk vitamin B. Apabila diperkaya, ia sangat kaya dengan tiamin, riboflavin, niasin, vitamin B6 dan vitamin B12.
• Ia mengandungi mineral surih: Satu sudu mengandungi 2-30% RDI untuk mineral surih, seperti zink, selenium, mangan dan molibdenum. Mineral surih terlibat dalam pengaturan gen, metabolisme, pertumbuhan dan imuniti (3, 4).

Nilai pemakanan yang tepat berbeza antara jenama, jadi selalu baca label untuk mencari pelbagai yang memenuhi keperluan anda.

Sekiranya anda menggunakan ragi pemakanan untuk menambahkan vitamin dan mineral tambahan ke dalam diet anda, cari varieti yang diperkaya dengan jumlah nutrien tambahan yang lebih tinggi.

Sekiranya anda menggunakan ragi pemakanan hanya untuk rasanya, anda mungkin tidak terlalu peduli sama ada ia diperkaya atau tidak.

Ringkasan Ragi pemakanan yang diperkaya adalah sumber protein lengkap, vitamin B dan mineral mineral yang mesra vegan yang diperlukan untuk kesihatan yang optimum.

Ia Membantu Mencegah Kekurangan Vitamin B12 dalam Vegan

Vitamin B12 diperlukan untuk sistem saraf yang sihat, penghasilan DNA, metabolisme tenaga dan penciptaan sel darah merah (5, 6).

Vitamin B12 hanya terdapat secara semula jadi dalam produk haiwan, jadi vegan harus melengkapkan diet mereka untuk mengelakkan kekurangannya (7, 8).

Mengonsumsi ragi pemakanan boleh menjadi kaedah yang berkesan untuk mencegah kekurangan vitamin B12 semasa menjalani diet vegan.

Satu kajian termasuk 49 vegan mendapati bahawa memakan 1 sudu besar ragi pemakanan yang diperkaya setiap hari memulihkan tahap vitamin B12 pada mereka yang kekurangan (9).

Dalam kajian ini, ragi pemakanan mengandungi 5 mcg vitamin B12 setiap sudu, yang sedikit lebih daripada dua kali ganda jumlah harian yang disyorkan untuk orang dewasa.

Vegan harus mencari jenis ragi pemakanan yang diperkaya untuk memastikan jumlah B12 yang mencukupi terdapat dalam produk.

Ringkasan Ragi pemakanan yang diperkaya mengandungi vitamin B12 dalam jumlah tinggi dan dapat digunakan untuk membantu mencegah kekurangan vegan.

Ia Mengandungi Antioksidan Kuat

Setiap hari badan anda menghadapi potensi kerosakan sel yang disebabkan oleh radikal bebas.

Antioksidan dari diet membantu mengatasi kerosakan ini dengan mengikat radikal bebas, dan akhirnya melucutkan senjata.

Ragi nutrien mengandungi antioksidan glutathione dan selenomethionine yang kuat (10, 11).

Antioksidan tertentu melindungi sel anda daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas dan logam berat dan membantu badan anda menghilangkan toksin persekitaran (12, 13).

Mengonsumsi makanan yang kaya dengan antioksidan, seperti ragi pemakanan, buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian, dapat membantu meningkatkan tahap antioksidan dan bertahan terhadap penyakit kronik, termasuk penyakit jantung, barah dan degenerasi makula (14, 15).

Ringkasan: Ragi nutrien mengandungi antioksidan glutathione dan selenomethionine, yang keduanya dapat membantu melindungi tubuh anda dari penyakit kronik yang disebabkan oleh tekanan oksidatif.

Ragi Pemakanan Boleh Meningkatkan Kekebalan

Ragi nutrien mengandungi dua karbohidrat utama - alpha-mannan dan beta-glukan.

Kajian menunjukkan bahawa menambahkan alpha-mannan dan beta-glukan ke makanan haiwan dapat mengurangkan kekerapan jangkitan dari bakteria patogen seperti E coli dan Salmonella pada babi, serta mengurangkan pembentukan tumor pada tikus (16, 17).

Beta-glucan dan alpha-mannan membantu melindungi daripada jangkitan dengan beberapa cara (16):

• Mereka menghentikan bakteria patogen daripada melekat pada lapisan usus.
• Mereka merangsang sel-sel imun, menjadikannya lebih efektif untuk melawan jangkitan.
• Mereka melekat pada jenis racun tertentu yang boleh dihasilkan oleh ragi dalam tanaman makanan dan mengurangkan kesan berbahaya.

Walaupun kajian haiwan menjanjikan, penyelidikan lebih lanjut diperlukan untuk menentukan sama ada alpha-mannan dan beta-glukan mempunyai kesan ini pada manusia.

Ringkasan Ragi nutrien mengandungi karbohidrat alpha-mannan dan beta-glukan, yang dicadangkan oleh kajian haiwan dapat meningkatkan imuniti.

Ini Boleh Membantu Menurunkan Tahap Kolesterol

Beta-glukan yang terdapat dalam ragi pemakanan juga dapat menurunkan kolesterol.

Dalam satu kajian, lelaki dengan kolesterol tinggi yang mengonsumsi 15 gram beta-glukan yang berasal dari ragi setiap hari selama lapan minggu menurunkan jumlah kolesterol mereka sebanyak 6% (18).

Kajian lain mendapati bahawa tikus yang diberi makan beta-glukan dari ragi mempunyai kadar kolesterol yang lebih rendah setelah hanya 10 hari (19).

Beta-glukan juga terdapat dalam makanan lain, seperti oat dan rumput laut (20).

Penyelidikan yang luas menunjukkan bahawa beta-glukan dari oat dapat menurunkan kadar kolesterol dengan ketara (21, 22, 23, 24, 25).

Walaupun struktur kimia beta-glukan dalam oat sedikit berbeza daripada struktur beta-glukan dalam ragi, data menunjukkan bahawa mereka mempunyai kesan penurunan kolesterol yang serupa (26).

Walau bagaimanapun, belum ada kajian yang menyiasat sama ada pengambilan yis pemakanan dalam keseluruhan bentuknya mempunyai kesan yang sama. Penyelidikan lebih lanjut diperlukan.

Ringkasan Beta-glukan dalam ragi pemakanan dapat membantu menurunkan kadar kolesterol.

Cara Menggunakan Ragi Berkhasiat

Ragi pemakanan harus disimpan di tempat yang sejuk dan gelap untuk mengekalkan vitamin. Ia juga mesti ditutup rapat untuk menjaga kelembapan keluar.

Apabila disimpan dengan betul, ia boleh bertahan sehingga dua tahun.

Ragi pemakanan digunakan dengan cara berikut:

• Taburkan di atas popcorn atau pasta
• Kacau sup untuk rasa umami
• Sebagai perasa "keju" dalam sos vegan
• Sebagai pemekat untuk sup dan sos
• Ditambah ke makanan haiwan peliharaan untuk nutrien tambahan

Saiz hidangan ditentukan oleh setiap pengeluar tetapi biasanya 1 atau 2 sudu besar.

Selamat menggunakan ragi pemakanan secara sederhana, biasanya hingga beberapa sudu sehari.

Ia memerlukan sejumlah besar ragi pemakanan untuk melebihi tahap pengambilan atas yang boleh ditoleransi (UL) untuk pelbagai vitamin dan mineral yang dikandungnya. Spesifik berbeza antara jenama, jadi selalu baca label untuk memastikannya.

Walaupun ragi pemakanan selamat dimakan bagi kebanyakan orang, sesiapa yang alah kepada ragi tidak boleh meminumnya (27, 28).

Mereka yang menghadapi masalah memetabolismekan asid folik (vitamin B9 sintetik) harus membaca label dengan teliti dan mungkin ingin memilih ragi pemakanan yang tidak selesa apabila boleh.

Ringkasan Ragi nutrien tahan rak hingga dua tahun dan dapat ditambahkan ke banyak makanan untuk rasa kacang, keju atau gurih serta vitamin dan mineral tambahan.

Garisan bawah

Ragi pemakanan adalah produk makanan vegan yang sangat berkhasiat dengan pelbagai potensi manfaat kesihatan.

Ia dapat digunakan untuk menambahkan protein, vitamin, mineral dan antioksidan tambahan pada makanan.

Kajian menunjukkan bahawa ragi pemakanan dapat membantu melindungi daripada kerosakan oksidatif, menurunkan kolesterol dan meningkatkan imuniti.

Ragi nutrien dapat dinikmati dengan selamat oleh kebanyakan orang dan dibeli di kedai makanan kesihatan tempatan anda.