Apakah Faedah Kesihatan Kembang Kol?

Kandungan

• Kembang kol 101
• Fakta Pemakanan Kembang kol
• Manfaat Kesihatan dari Kembang kol
• Menggalakkan Penghadaman yang Sihat
• Boleh Mengurangkan Risiko Kanser
• Menggalakkan Kesihatan Saraf
• Membantu Menurunkan Berat Badan dan Pengurusan
• Potensi Risiko Kembang Kol
• Cara Memilih, Menyediakan dan Makan Kembang Kol
• Ulasan untuk

Berkat profil nutriennya yang kaya dan fleksibiliti di dapur, kembang kol menjadi sangat terkenal * sejak beberapa tahun kebelakangan ini - dan tidak lama lagi akan berhenti. Contohnya: Padi kembang kol dan pizza kembang kol tidak lagi bergaya lagi, tetapi telah menjadi sebahagian dari kebiasaan. Tetapi adakah kembang kol sihat seperti yang difikirkan oleh semua orang?

Berikut adalah kajian mendalam tentang apa yang menjadikan sayur-sayuran salib ini layak menjadi bintang pasar raya, diikuti dengan cara untuk dinikmati oleh pakar.

Kembang kol 101

Kembang kol adalah sayuran salib dengan kepala putih padat dan dikenali sebagai "curd" yang terdiri daripada beratus-ratus bunga kecil yang belum berkembang, menurut Jabatan Kesihatan Iowa. (Oleh itu "bunga" dalam namanya. Fikiran = ditiup.) Walaupun varieti putih pudar adalah yang paling biasa, terdapat juga kembang kol oren, hijau, dan ungu, menurut ahli diet berdaftar Alyssa Northrop, M.P.H., R.D., L.M.T. Sebagai sayuran yang disalibkan, kembang kol berkaitan dengan kubis, kubis Brussels, lobak, sayur collard, kangkung, dan brokoli - yang semuanya adalah sebahagian daripada Brassicaceae keluarga, menurut Sistem Kesihatan Klinik Mayo.

Fakta Pemakanan Kembang kol

Ada sebab kembang kol menjadi sensasi pasar raya hampir semalam: ia adalah khasiat AF. Serius, ia penuh dengan nutrien, mineral, dan vitamin, termasuk riboflavin, niasin, dan vitamin C. Ia juga tinggi antioksidan, berkat vitamin C dan karotenoidnya (aka pigmen tumbuhan yang berubah menjadi vitamin A di dalam badan).

Tetapi inilah yang menjadikan kembang kol dan sejenisnya Brassicaceae fam sangat unik: Mereka kaya dengan glukosinolat, sebatian yang mengandung sulfur dengan sifat antioksidan yang kuat, menurut penyelidikan yang diterbitkan di Pemakanan Pencegahan dan Sains Makanan. Sebatian, yang terutamanya terdapat dalam sayur-sayuran silangan, juga menyokong detoksifikasi dan mengurangkan keradangan dalam badan, kata Aryn Doll R.D.N., pakar diet berdaftar dan Pakar Pendidikan Pemakanan di Natural Grocers. (BTW, "detoksifikasi" dalam konteks ini merujuk kepada membuat sebatian yang berpotensi berbahaya, seperti karsinogen, kurang toksik. Glukosinolat berperanan dengan memicu enzim detoksifikasi yang diperlukan untuk mewujudkannya, menurut tinjauan 2015).

Inilah profil pemakanan satu cawan kembang kol mentah (~ 107 gram), menurut Jabatan Pertanian Amerika Syarikat:

• 27 kalori
• 2 gram protein
• 1 gram lemak
• 5 gram karbohidrat
• 2 gram serat
• 2 gram gula

Manfaat Kesihatan dari Kembang kol

Dengan pelbagai nutrien penting, kembang kol adalah sayur yang sihat. Di hadapan, manfaat kesihatan kembang kol, menurut pakar diet dan penyelidikan saintifik.

Menggalakkan Penghadaman yang Sihat

Sayur-sayuran adalah beberapa sumber serat terbaik, dan dengan 2 gram setiap cawan, kembang kol tidak berbeza. Ini adalah berita baik untuk saluran gastrointestinal anda, kerana "serat menyokong kesihatan pencernaan dengan menjaga usus tetap teratur," kata Bansari Acharya R.D.N., pakar pemakanan berdaftar di Food Love. Kembang kol mengandungi serat larut dan tidak larut, tambah Doll, walaupun kaya dengan serat tidak larut, yang tidak larut dalam air. "Anda boleh menganggap serat tidak larut sebagai sapu yang menyapu saluran pencernaan anda untuk memastikan makanan dan sisa bergerak," jelasnya. "Ia menambah pukal pada najis, yang menyokong motilitas dan keteraturan." Di sisi lain, serat larut tidak larut dalam air, mewujudkan bahan seperti gel yang melambatkan pencernaan dan membuat anda kenyang. (Berkaitan: Manfaat Serat Ini Menjadikan Nutrien Paling Penting dalam Makanan Anda)

Boleh Mengurangkan Risiko Kanser

Kerana mereka penuh dengan nutrien yang baik untuk anda, kembang kol dan sayur-sayuran salib lain sedang dikaji untuk potensi sifat anti-kansernya, menurut Institut Kanser Nasional. Kembang kol, khususnya, mempunyai "kepekatan sebatian antioksidan yang kaya, termasuk vitamin C, beta-karoten, dan fitonutrien seperti quercetin dan kaempferol," kata Doll. (Peringatan cepat: antioksidan meneutralkan radikal bebas, alias molekul berbahaya yang boleh meningkatkan tekanan oksidatif - dan dengan itu, meningkatkan risiko keadaan kronik dan kanser - apabila ia terkumpul dan hilang kawalan.)

Semua glukosinolat dalam sayuran salib juga boleh membantu. Semasa anda menyiapkan (iaitu memotong, memanaskan), mengunyah, dan akhirnya mencerna kembang kol, misalnya, glukosinolat dipecah menjadi sebatian seperti indoles dan isothiocyanates - kedua-duanya didapati menghalang perkembangan barah pada tikus dan tikus, mengikut NCI. Lebih-lebih lagi, satu jenis isothiocyanate (sulforaphane) telah terbukti dapat menggandakan pendaraban sel-sel kanser ovari dalam kajian makmal 2018 dan sel-sel barah usus besar dalam kajian makmal 2020. Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian tentang manusia diperlukan. (Fakta menarik: tauge brokoli juga kaya dengan sulforaphane.)

Menggalakkan Kesihatan Saraf

Mengenai faedah kesihatan kembang kol, anda tidak boleh melupakan tahap kolin yang tinggi, nutrien penting yang membantu otak dan sistem saraf anda mengatur ingatan, mood, dan kawalan otot, antara fungsi lain, menurut Institut Nasional Kesihatan. Choline juga dianggap sebagai "blok penting asetilkolin, sel saraf utusan kimia yang digunakan untuk berkomunikasi antara satu sama lain," jelas Northrop. Acetylcholine sangat penting untuk ingatan dan kognisi - sebenarnya, "paras rendah telah dikaitkan dengan penyakit Alzheimer, " kata Northrop (dan NIH, untuk perkara itu).

Sulforaphane juga ada di jabatan ini. Kesan antioksidan dan anti-inflamasi sebatian barah dapat memperlambat perkembangan gangguan neurodegeneratif, termasuk penyakit Alzheimer, penyakit Parkinson, dan multiple sclerosis, menurut tinjauan 2019 di Jurnal Farmakologi Eropah. Terlebih lagi, artikel 2019 di Peredaran Otak juga menunjukkan bahawa sulforaphane dapat mempromosikan neurogenesis atau pertumbuhan sel saraf, seterusnya melindungi sistem saraf anda.

Membantu Menurunkan Berat Badan dan Pengurusan

Apabila digunakan sebagai ganti makanan berkalori tinggi - seperti, katakanlah, kerak pai dalam quiche - kembang kol dapat membantu anda menurunkan dan / atau menguruskan berat badan. ICYMI di atas, satu cawan kembang kol mentah hanya mempunyai 27 kalori, sehingga menjadikannya "pengganti makanan berkarbohidrat tinggi, lebih tinggi kalori, seperti nasi atau kentang tumbuk," kata Doll.Dan apabila anda memasukkannya dengan karbohidrat sederhana (kira: beras kembang kol dan bukannya beras putih), anda dapat mengurangkan jumlah timbal yang anda konsumsi sepanjang hari sambil tetap berpuas hati, jelas Acharya. Serat dalam kembang kol boleh "meningkatkan rasa kenyang dan kenyang untuk jangka masa yang lebih lama," tambahnya, yang boleh mengawal selera makan anda sepanjang hari. (Lihat juga: 12 Makanan ringan yang sihat untuk penurunan berat badan, menurut pakar diet)

Dan kemudian terdapat kandungan air kembang kol yang mengagumkan. Sebenarnya, kira-kira 92 peratus sayuran salib adalah H2O. Seperti yang anda ketahui, bahagian penting dalam pengurusan berat badan yang berjaya adalah mengekalkan pengambilan air yang banyak - dan kerana sebahagian besar berat badannya adalah air, kembang kol dapat membantu mencapai tujuan.

Potensi Risiko Kembang Kol

Sayuran yang popular mungkin bukan untuk semua orang. Sayuran salib mempunyai gula kompleks yang disebut raffinose yang sukar dicerna oleh beberapa orang, menurut Harvard Health Publishing. Ini boleh menyebabkan "gas berlebihan dan kembung, jadi orang yang mempunyai sistem pencernaan sensitif atau mudah terkena gas harus membatasi jumlah kembang kol yang mereka makan, terutama dalam bentuk mentah dan hampir sebelum tidur," jelas Acharya. Sayuran salib juga mengandungi sebatian goitrogenik "atau bahan yang mengganggu fungsi tiroid," kata Doll. Kandungan goitrogen lebih tinggi pada kembang kol mentah, jadi jika anda mengalami gangguan tiroid, Doll menyarankan merebus atau mengukus sayuran untuk mengurangkan sebatian ini. Tiada masalah perut atau tiroid? Teruskan dan turunkan.

Cara Memilih, Menyediakan dan Makan Kembang Kol

"Cara yang paling biasa untuk membeli kembang kol adalah segar di bahagian hasil atau seperti bunga beku di bahagian pembeku," kata Northrop. Semasa membeli jenis segar, cari kepala putih yang tegas dengan floret yang ketat; daunnya mesti dikaji dan berwarna hijau terang, menurut Sistem Kesihatan Klinik Mayo. Bunga yang longgar, bintik lembek coklat dan daun yang menguning adalah semua tanda anda harus memilih kepala kembang kol yang lain.

Kembang kol terus mempunyai ~saat~, jadi kedai runcit anda berkemungkinan melimpah dengan produk kembang kol yang disediakan. Anda boleh menemui "kembang kol tumbuk yang menyerupai kentang tumbuk dan kembang kol beras yang digunakan sebagai pengganti nasi," kata Northrop. Terdapat juga kerak pizza kembang kol, pancake kembang kol, dan tepung bebas gluten yang dibuat dengan kembang kol kering, tambahnya - dan itu hanya menggaru permukaannya. Dan kemudian ada kembang kol dalam tin dan jeruk, aka escabeche, kata Northrop. "Pilihan yang paling berkhasiat, bagaimanapun, adalah kembang kol segar atau beku," katanya. Tetapi jika anda ingin mencuba produk kembang kol, "berhati-hatilah dengan bahan tambahan atau bahan pengawet yang tidak perlu, dan berhati-hati dengan natrium berlebihan," memberi amaran kepada Northrop.

Di rumah, memotong kembang kol segar adalah mudah: Letakkan di atas papan pemotong, floret menghadap ke atas. Potong terus ke tengah (memanjang), kemudian letakkan bahagian rata setiap separuh di atas papan. Potong bahagian bawah masing-masing untuk membuat empat keping. Seterusnya, potong batang pada sudut - memfokuskan pada tempat di mana bunga memenuhi batang - kemudian lepaskan bunga bunga kembang kol dengan tangan anda. Sihir. (Berkaitan: Caulilini Akan Menjadi Sayuran Baru Kegemaran Anda)

Bunga yang dipisahkan akan bertahan kira-kira empat hari di dalam peti sejuk, menurut Sistem Kesihatan Mayo Clinic, tetapi anda perlu melemparkannya selepas itu. (Seluruh kepala boleh bertahan empat hingga tujuh hari.) Anda boleh makan kembang kol mentah atau dimasak dengan cara mengukus, mendidih, memanggang, atau menumis; anda akan tahu ia dimasak ketika rangup namun lembut. (Ingin mengekalkan nutrien yang paling banyak? Mengukus adalah pilihan terbaik, kata Doll.)

Jika anda sudah bersedia untuk menyertai kegilaan kembang kol, cuba idea lazat untuk makan kembang kol:

Sebagai hidangan panggang. "Cuba panggang keseluruhan kembang kol untuk makanan vegetarian yang enak," kata Northrop. Potong daun dan batang yang keras, pastikan bunga tetap utuh. Sikat dengan minyak zaitun, tambah rempah, dan panggang (potong sisi menghadap ke bawah) selama 30 hingga 40 minit pada suhu 400 darjah Fahrenheit. Untuk versi mesra jari, panggang bunga kobis bunga pada suhu 450 darjah Fahrenheit selama 20 minit dan gandingkan dengan sos pencicah kegemaran anda.

Dalam kari. "Biasa dimakan dalam masakan India, kari kembang kol dapat dipasangkan dengan sayur-sayuran lain seperti kacang polong dan kentang," kata Acharya. Ia sering disajikan dengan roti (iaitu roti atau naan) dan / atau nasi, tambahnya.

Dalam sup. Bunga kembang kol menjadi sangat berkrim ketika dimasak dan dikisar, menjadikannya sempurna untuk sup "krim" berasaskan tumbuhan. Sup kembang kol kentang panggang ringan ini, sebagai contoh, adalah sangat kaya dan memuaskan.

Sebagai nasi. Untuk menjadikannya mudah, beli kembang kol beras — iaitu Nasi Kembang Kol Pilihan Alam Semulajadi, $20 untuk 6 kantung, instacart.com — di kedai. "Anda juga boleh menggunakan pemproses makanan untuk menggebukan kembang kol sehingga kelihatan seperti biji beras," kata Northrop. Padankan dengan hidangan pembuka, gunakan di tempat atau nasi dalam hidangan tumis atau kari, atau buat hidangan berinspirasikan risotto yang mewah. Begini caranya: Masak nasi kembang kol dengan bawang putih dan minyak zaitun dalam kaldu sayur sehingga lembut dan berkrim, kira-kira 10 minit, jelas Northrop. Campurkan dalam Parmesan, musim dengan garam dan lada, dan di atas dengan daun bawang atau pasli untuk makanan yang merosot.

Sebagai sayap Kerbau. Pembuka selera ini sangat popular sehingga anda dapat menemuinya di bahagian sejuk di kebanyakan kedai runcit. Cuba: Veggie sepenuhnya! Sayap Kembang Kol Kerbau Beku, $6, target.com. Atau buat di rumah dengan memasukkan bunga kembang kol dalam sos Buffalo dan memanggang selama 25 minit pada suhu 375 darjah Fahrenheit. "Hidangkan dengan tongkat saderi," mengesyorkan Northrop, atau mencobanya dengan pakaian ladang berasaskan gajus.

Dalam smoothie. Ia mungkin terdengar pelik, tetapi ia sebenarnya berkesan. Campurkan bunga kembang kol beku dengan buah manis seperti strawberi atau mangga, dan anda juga tidak akan dapat merasakan sayuran. Cuba smoothie kembang kol strawberi ini, lengkap dengan mentega badam dan madu.

Ulasan untuk