Diet Nutritarian: Adakah Berfungsi untuk Menurunkan Berat Badan?

Kandungan

• Skor Diet Kesihatan: 3.25 daripada 5
• Apa itu Nutritarian Diet?
• Cara mengikuti Diet Nutritarian
• Adakah ia dapat membantu menurunkan berat badan?
• Faedah lain dari Diet Nutritarian
• Boleh meningkatkan kesihatan jantung
• Boleh menstabilkan kadar gula dalam darah
• Boleh meningkatkan umur panjang dan melawan penyakit
• Potensi Kekurangan Diet Nutritarian
• Mungkin tidak berkekalan
• Memotong beberapa makanan kaya nutrien
• Boleh meningkatkan risiko kenaikan berat badan anda
• Makanan untuk dimakan
• Makanan yang harus dielakkan
• Contoh menu dan rancangan makan
• Hari 1
• Hari ke-2
• Hari ke-3
• Garisan bawah

Skor Diet Kesihatan: 3.25 daripada 5

Diet Nutritarian, juga disebut sebagai diet kaya nutrien, kaya tumbuhan (diet NDPR), menjanjikan penurunan berat badan yang mengagumkan dan beberapa manfaat kesihatan yang lain.

Sebagai contoh, penganjurnya menyatakan bahawa ia melambatkan penuaan, meningkatkan jangka hayat anda, dan membantu mencegah atau membalikkan penyakit kronik, termasuk diabetes dan penyakit jantung.

Artikel ini memberitahu anda semua yang perlu anda ketahui mengenai Nutritarian Diet.

PERINGKAT SKOR PERINGKAT

• Skor keseluruhan: 3.25
• Pengurangan berat badan yang cepat: 4
• Penurunan berat badan jangka panjang: 2
• Mudah diikuti: 3
• Kualiti pemakanan: 4

BOTTOM LINE: Diet Nutritarian mempromosikan makanan tumbuhan yang kaya dengan nutrien dan dapat membantu menurunkan berat badan dengan membatasi makanan yang diproses dan berkalori tinggi. Namun, melarang makanan ringan dan mungkin sukar diikuti, dan beberapa garis panduannya tidak disokong oleh sains.

Apa itu Nutritarian Diet?

Diet Nutritarian diciptakan pada tahun 2003 oleh doktor keluarga Joel Fuhrman dalam bukunya "Eat to Live." Ini sebahagian besarnya berasaskan tumbuhan, bebas gluten, rendah garam, dan rendah lemak. Ini menghadkan makanan yang diproses, sebaliknya mempromosikan makanan yang padat nutrien dan diproses secara minimum (1).

Fuhrman mengembangkan beberapa rancangan makanan dan produk untuk dietnya, masing-masing menjanjikan hasilnya sendiri.

Contohnya, buku "Makan untuk Hidup" yang asal berjanji akan membantu pembaca menurunkan berat badan sebanyak 20 paun (9,5 kg) dalam 6 minggu sementara program detoks "10 dalam 20" yang baru mengiklankan penurunan berat badan sebanyak 10 paun (4,5 kg) selama 20 hari - kedua-duanya tanpa mengira kalori atau mengukur bahagian.

Peguambela mendakwa bahawa Nutritarian Diet juga melambatkan penuaan, meningkatkan umur panjang, dan mencegah atau membalikkan pelbagai penyakit kronik.

Ringkasan Diet Nutritarian adalah makanan berasaskan tumbuhan, bebas gluten, rendah garam, rendah lemak. Di samping mempromosikan penurunan berat badan, ia menjanjikan untuk melambatkan penuaan, mencegah dan membalikkan pelbagai penyakit kronik, dan membantu anda hidup lebih lama.

Cara mengikuti Diet Nutritarian

Premis utama Nutritarian Diet adalah jumlah nutrien yang anda ambil setiap kalori meramalkan berat badan anda dan mempengaruhi kesihatan jangka panjang anda.

Oleh itu, ia direka untuk menjadi padat nutrien dengan mempromosikan makanan yang diproses sepenuhnya atau minimum dan membatasi makanan yang diproses.

Walaupun Nutritarian Diet tidak menyekat pengambilan kalori anda, ia menetapkan julat peratusan jumlah kalori anda yang harus disediakan oleh setiap kumpulan makanan setiap hari (2):

• Sayur-sayuran (30-60%). Anda boleh makan sayur-sayuran tanpa had, walaupun sayur-sayuran mentah merangkumi sekurang-kurangnya separuh daripada jumlah pengambilan sayur-sayuran anda setiap hari. Kategori ini tidak termasuk kentang.
• Buah-buahan (10-40%). Anda semestinya mempunyai sekurang-kurangnya 3-5 hidangan buah segar setiap hari.
• Kacang dan kekacang lain (10-40%). Ini sama dengan sekurang-kurangnya 1/2 cawan (85 gram) setiap hari.
• Kacang, biji, dan alpukat (10-40%). Anda harus makan sekurang-kurangnya 1 ons (28 gram) sehari, tetapi tidak lebih banyak bagi mereka yang bertujuan untuk menurunkan berat badan yang optimum.
• Biji-bijian dan kentang penuh (maksimum 20%). Sekiranya anda mengikuti diet ini untuk menurunkan berat badan, hadkan pati masak hingga 1 cawan (150-325 gram) setiap hari sehingga anda mencapai indeks jisim badan ideal (BMI) anda.
• Produk haiwan yang tidak diusahakan oleh kilang (kurang daripada 10%). Kategori ini merangkumi daging, tenusu, telur, ikan, dan makanan laut. Anda dinasihatkan untuk makan kurang dari 8 ons (225 gram) seminggu.
• Makanan yang diproses secara minimum (kurang daripada 10%). Kategori ini merangkumi tauhu, tempe, dan roti gandum dan bijirin yang digiling atau ditaburkan.
• Gula-gula, makanan yang diproses, dan daging dan tenusu dari kilang (minimum). Anda mesti makan makanan ini jarang atau tidak sama sekali.

Diet Nutritarian juga tidak menggalakkan pengambilan makanan ringan dan mendorong anda untuk mengganti satu kali makan sehari dengan salad sayur yang dihiasi dengan berpakaian berasaskan kacang atau biji. Selain itu, ia mengurangkan pengambilan garam hingga kurang daripada 1,000 mg sehari.

Makanan yang diproses, karbohidrat halus, minyak, gula, soda, minuman buah-buahan atau jus, tepung putih, dan semua produk haiwan yang diusahakan kilang dilarang.

Untuk mengatasi kemungkinan kekurangan nutrien, Anda harus mengambil multivitamin yang mengandung B12, yodium, zink, dan vitamin D, sebagai tambahan kepada suplemen minyak alga (1).

Ringkasan Nutritarian Diet mengkategorikan makanan berdasarkan kepadatan nutriennya, mempromosikan makanan yang diproses secara minimum, keseluruhan sambil mengehadkan makanan ringan dan makanan yang diproses.

Adakah ia dapat membantu menurunkan berat badan?

Diet Nutritarian cenderung membantu menurunkan berat badan kerana beberapa sebab.

Pertama, secara semula jadi menyekat pengambilan kalori anda dengan menghadkan makanan kaya kalori, seperti telur, daging, tenusu, minyak, dan makanan yang diproses dengan gula tinggi.

Dengan tidak menggalakkan pengambilan makanan ringan, diet juga boleh menyebabkan sesetengah orang makan lebih sedikit kalori sepanjang hari (3, 4, 5).

Terlebih lagi, ia menekankan makanan tumbuhan, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian. Makanan seperti ini cenderung tinggi serat, yang dapat mengurangkan rasa lapar dan keinginan (6, 7, 8).

Makanan yang tinggi serat likat seperti pektin, beta glukan, dan guar gum, yang terdapat di kebanyakan makanan tumbuhan yang dipromosikan oleh diet ini, sangat mengenyangkan (9, 10, 11).

Dalam satu kajian selama 6 minggu, orang yang berlebihan berat badan yang mengikuti Diet Nutritarian kehilangan rata-rata 10.8 paun (4.9 kg) dan 1.9 inci (4.8 cm) lilitan pinggang (12).

Dalam kajian jangka panjang, orang dewasa dengan sejarah tekanan darah tinggi, kolesterol, atau kegemukan yang mengikuti Diet Nutritarian kehilangan 14–49 paun (6–22 kg) pada tahun pertama mereka dan mengekalkannya selama 2 tahun berikutnya (1 ).

Lebih-lebih lagi, banyak bukti menunjukkan bahawa diet nabati umumnya membantu menurunkan berat badan, walaupun anda dibenarkan makan seberapa banyak yang anda suka - seperti yang berlaku dengan Diet Nutritarian (13, 14, 15).

Ringkasan Diet Nutritarian secara semula jadi kaya akan serat dan menyekat berapa banyak makanan kaya kalori yang anda makan, kedua-dua sifat yang dapat mendorong penurunan berat badan.

Faedah lain dari Diet Nutritarian

Selain penurunan berat badan, Nutritarian Diet boleh memberikan beberapa faedah tambahan.

Boleh meningkatkan kesihatan jantung

Diet Nutritarian dapat mengurangkan faktor risiko penyakit jantung seperti kolesterol tinggi dan tahap tekanan darah.

Dalam kajian selama 6 minggu, 35 orang yang mengikuti Nutritarian Diet mengurangkan jumlah kolesterol dan LDL (buruk) kolesterol masing-masing sebanyak 11% dan 13% (12).

Dalam satu kajian, 328 orang dengan kolesterol tinggi yang tidak dirawat mengalami penurunan 25% kolesterol LDL (buruk) setelah mengikuti Diet Nutritarian selama 3 tahun (1).

Selanjutnya, dalam percubaan 7 bulan, 10 orang dewasa yang menghidap diabetes pada Nutritarian Diet melihat tekanan darah mereka turun dari tinggi rata-rata 148/87 mm Hg menjadi 121/74 mm Hg normal, rata-rata (16).

Boleh menstabilkan kadar gula dalam darah

Diet Nutritarian kaya dengan serat, rendah gula tambahan, dan dirancang untuk mempromosikan makanan rendah glisemik. Makanan rendah glisemik dicerna lebih perlahan dan cenderung meningkatkan kadar gula dalam darah (17).

Secara umum, diet padat nutrien yang terdiri daripada makanan yang diproses secara minimum telah terbukti menurunkan kadar gula dalam darah dan melindungi daripada diabetes jenis 2 (18, 19, 20).

Dalam satu kajian kecil, orang dewasa dengan diabetes mengalami penurunan purata kadar hemoglobin A1C sebanyak 2.4%, penanda kawalan gula darah jangka panjang, setelah mengikuti Diet Nutritarian selama 7 bulan.

Pada akhir kajian, 62% peserta mempunyai tahap hemoglobin A1C pra-diabetes yang normal (16).

Boleh meningkatkan umur panjang dan melawan penyakit

Diet berasaskan tumbuhan yang kaya dengan makanan yang diproses secara minimum dan lemak sihat, seperti Nutritarian Diet, boleh meningkatkan jangka hayat anda dan meningkatkan kesihatan keseluruhan anda.

Sebagai contoh, tinjauan baru-baru ini mengaitkan diet vegetarian dengan risiko serangan jantung yang membawa maut 25% lebih rendah. Diet vegetarian dan vegan juga masing-masing dikaitkan dengan risiko kanser 8% dan 15% lebih rendah (21).

Banyak kajian lain menunjukkan bahawa diet yang menekankan buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, makanan yang diproses secara minimum, dan lemak yang sihat dapat menurunkan risiko penyakit kronik, seperti diabetes dan penyakit jantung, dan membantu anda hidup lebih lama (22, 23).

Ringkasan Diet Nutritarian dapat menurunkan kadar kolesterol, gula darah, dan tekanan darah anda. Ia juga dapat meningkatkan jangka hayat anda dan membantu melawan penyakit kronik.

Potensi Kekurangan Diet Nutritarian

Walaupun penekanan Nutritarian Diet pada keseluruhan, makanan yang diproses secara minimum sesuai dengan cadangan pemakanan yang sihat, aspek diet yang lain mungkin mempunyai kekurangan.

Mungkin tidak berkekalan

Garis panduan ketat yang dipromosikan oleh diet ini boleh menjadikannya sukar untuk dipakai dalam jangka panjang. Selanjutnya, peraturannya mungkin tidak perlu dan umumnya tidak disokong oleh kajian yang kuat.

Sebagai contoh, walaupun banyak bukti menyokong faedah memakan lebih banyak makanan tumbuhan, termasuk sumber protein berasaskan tumbuhan, tidak ada kajian yang menentukan peraturan sewenang-wenang diet ini untuk mengehadkan daging, telur, dan tenusu kurang daripada 10% kalori harian (24, 25 , 26).

Begitu juga, tidak ada data saintifik yang menyatakan bahawa anda harus makan 50% sayur-sayuran anda mentah atau kurang daripada 20% daripada jumlah kalori harian anda sebagai biji-bijian dan kentang.

Lebih-lebih lagi, walaupun sebilangan orang melakukannya dengan baik tanpa makanan ringan, yang lain mungkin mendapati bahawa makanan ringan mendorong penurunan berat badan.

Akhirnya, garis panduan diet yang ketat mungkin sangat tidak sesuai untuk orang yang mempunyai sejarah makan yang tidak teratur (27, 28).

Memotong beberapa makanan kaya nutrien

Diet Nutritarian mengehadkan pengambilan bijirin dan kentang anda kepada kurang daripada 20% kalori harian dan juga mengehadkan pengambilan makanan yang diproses secara minimum kepada kurang daripada 10% kalori.

Makanan yang dianggap diproses minimal termasuk tahu, tempe, dan roti gandum dan bijirin yang digiling kasar atau tumbuh. Namun, makanan ini dapat menawarkan banyak nutrien bermanfaat, termasuk serat, vitamin B, protein dan bahkan kalsium (29).

Sekatan sedemikian boleh menjadikannya sukar untuk memenuhi keperluan harian anda untuk nutrien tertentu.

Boleh meningkatkan risiko kenaikan berat badan anda

Diet ini menjanjikan bahawa anda akan menurunkan berat badan dalam jumlah yang sangat singkat - biasanya rata-rata 3.3 paun (1.5 kg) setiap minggu.

Untuk mencapai penurunan berat badan yang begitu mendadak, anda perlu makan lebih sedikit kalori daripada yang diperlukan oleh badan anda setiap hari.

Penyelidikan menunjukkan bahawa sekatan kalori yang teruk dapat memperlambat metabolisme dan mencetuskan kehilangan otot. Ini juga dapat meningkatkan rasa lapar dan meningkatkan risiko kehilangan berat badan anda, jika tidak lebih (30, 31).

Ringkasan Peraturan ketat Diet Nutritarian tidak semuanya berdasarkan sains dan boleh mengganggu kemampuan anda untuk menjaga diet ini, atau penurunan berat badan, dalam jangka panjang. Terlebih lagi, ia memotong beberapa makanan kaya nutrien.

Makanan untuk dimakan

Diet Nutritarian menggalakkan makan makanan yang diproses sepenuhnya atau minimum, termasuk:

• Sayur-sayuran. Kategori ini merangkumi semua sayur-sayuran, sama ada mentah atau dimasak, serta sebilangan kecil sayuran berkanji seperti kentang.
• Buah segar atau kering. Semua buah disertakan, tetapi mana-mana buah kering mestilah tanpa gula atau minyak tambahan.
• Kacang dan biji. Semua kacang dan biji sesuai tetapi mesti dimakan mentah atau kering tanpa garam tambahan.
• Kekacang. Kategori ini merangkumi kacang, kacang polong, dan lentil. Makanan yang diproses secara minimum yang diperbuat daripada kekacang, seperti tauhu dan tempe, juga dibenarkan dalam jumlah kecil.
• Biji-bijian dan kentang utuh. Sebilangan kecil biji-bijian dan kentang dibenarkan.
• Makanan haiwan liar dan bukan kilang. Ini termasuk daging, tenusu, ikan, dan telur. Makanan ini hanya boleh dimakan dalam jumlah yang sedikit.

Diet Nutritarian secara khusus mendorong para pengikut untuk makan banyak sayur-sayuran, kacang, bawang, cendawan, beri, dan biji-bijian untuk khasiat yang memajukan kesihatan mereka. Makanan ini secara kolektif disebut sebagai "G-Bom" oleh masyarakat Nutritarian.

Makanan haiwan liar atau yang dibesarkan secara lestari, termasuk daging, tenusu, ikan, dan telur, juga dibenarkan, dengan syarat tidak melebihi 10% daripada kalori harian anda (atau kira-kira 2 hidangan seminggu).

Ringkasan Diet Nutritarian mempromosikan makanan yang diproses secara minimum, terutama sayuran segar, buah-buahan, kekacang, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Makanan yang harus dielakkan

Diet Nutritarian sepenuhnya menghilangkan atau menyekat makanan berikut:

• Hasil ternakan kilang. Kategori ini merangkumi daging, ayam, ikan, makanan laut, telur, dan tenusu.
• Makanan yang telah diproses. Kerepek, pastri, keropok, dan makanan bungkusan lain yang tinggi kalori dan gula tidak dibenarkan.
• Gula-gula. Kategori ini merangkumi bukan sahaja gula-gula tetapi juga pemanis seperti gula meja, sirap maple, dan madu.
• Buah yang diproses. Jus buah, minuman berasaskan buah, dan buah kalengan semuanya dilarang.
• Minyak. Minyak masak dan minyak masak, seperti minyak zaitun, alpukat, atau biji rami, tidak dibenarkan.
• Masukkan garam. Ini termasuk garam meja atau makanan yang kaya dengan garam, seperti sos yang dibeli di kedai dan salad dressing.
• Alkohol. Bir, wain, minuman keras, dan minuman beralkohol lain adalah terhad.
• Kafein. Segala-galanya dari kopi hingga makanan yang mengandungi kafein seperti coklat dilarang.

Di samping itu, diet tidak menggalakkan pengambilan makanan ringan, membatasi kacang dan biji bagi mereka yang menginginkan penurunan berat badan yang optimum, dan membatasi makanan yang diproses minimum seperti tortilla, roti gandum, tahu, dan tempe kurang daripada 10% kalori harian anda.

Ringkasan Diet Nutritarian menghilangkan makanan yang diproses, gula-gula, minyak, alkohol, kafein, dan garam dan gula tambahan. Ini juga membatasi beberapa makanan yang diproses secara minimum, makanan ringan, dan - dalam beberapa kes - kacang dan biji.

Contoh menu dan rancangan makan

Berikut adalah contoh menu tiga hari yang disesuaikan untuk Nutritarian Diet.

Hari 1

• Sarapan pagi: oatmeal dibuat dengan gandum gulung, susu badam, biji chia, dan buah beri
• Makan tengah hari: salad hijau campuran dengan timun, paprika, cendawan, buncis, wortel, tomato ceri, alpukat, pic, dan pistachio panggang kering, tanpa garam
• Makan malam: tahu, tumis kangkung, dan bawang pada tortilla gandum dengan sebiji lobak dan salad zucchini

Hari ke-2

• Sarapan pagi: pisang beku diadun dengan selai kacang dan dihiasi dengan strawberi segar dan taburan biji rami
• Makan tengah hari: salad bayam bayi dihiasi dengan tomato ceri, kacang merah, terung panggang, ubi jalar, dan biji bunga matahari
• Makan malam: dahl lentil merah dan salad hijau-campuran dengan irisan epal, kismis, saderi, bawang merah, dan cuka balsamic

Hari ke-3

• Sarapan pagi: mangkuk buah tropika dengan nanas segar, mangga, dan betik dihiasi dengan kelapa parut dan biji rami tanah
• Makan tengah hari: salad arugula dihiasi dengan burger kacang hitam, lobak, bawang merah, tomato, alpukat, cuka balsamic, dan segenggam kacang pinus mentah
• Makan malam: sup kacang putih dan brokoli, keropok gandum utuh, dan taburan biji rami

Anda boleh mendapatkan lebih banyak idea resipi di laman web diet.

Ringkasan Diet Nutritarian menyediakan pelbagai jenis makanan segar yang serba boleh. Banyak contoh menu dan resipi terdapat dalam talian.

Garisan bawah

Diet Nutritarian mempromosikan makanan tumbuhan yang kaya dengan nutrien dan tidak menggalakkan makanan yang diproses. Ini membantu menurunkan berat badan, dapat meningkatkan umur panjang, dan membantu menurunkan tekanan darah, kolesterol, dan kadar gula darah.

Walaupun begitu, beberapa garis panduan diet yang ketat ini tidak disokong oleh sains dan merosakkan komitmen jangka panjang terhadap pola makan ini. Ini akhirnya boleh menyebabkan kenaikan berat badan ketika anda keluar dari diet. Lebih-lebih lagi, tidak perlu menyekat beberapa makanan berkhasiat.

Sekiranya anda hanya berminat untuk meningkatkan kesihatan atau kualiti hidup anda, anda mungkin lebih suka membuat penyesuaian gaya hidup yang lebih mudah yang tidak melibatkan diet yang ketat.