8 Sebab Anda Tidak Menurunkan Berat Badan Keto

Kandungan

• 1. Anda terlalu banyak makan karbohidrat
• 2. Anda tidak makan makanan berkhasiat
• 3. Anda mungkin mengambil terlalu banyak kalori
• 4. Anda mempunyai masalah perubatan yang tidak didiagnosis
• 5. Anda mempunyai jangkaan penurunan berat badan yang tidak realistik
• 6. Anda selalu mengunyah makanan berkalori tinggi
• 7. Anda stres dan tidak mendapat tidur yang cukup
• 8. Anda tidak mendapat cukup aktiviti fizikal
• Garisan bawah

Makanan ketogenik atau keto adalah cara makan rendah karbohidrat yang telah diguna pakai oleh banyak orang yang ingin menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan.

Semasa mengikuti diet keto, karbohidrat biasanya dikurangkan menjadi 20 hingga 50 gram sehari.

Ini terbukti menyebabkan penurunan berat badan dan boleh meningkatkan kesihatan jantung dan kawalan gula darah juga (,).

Namun, untuk meraih faedah diet keto, ia mesti dilaksanakan dengan betul.

Berikut adalah 8 perkara yang mungkin mensabotaj usaha menurunkan berat badan anda dalam diet keto.

1. Anda terlalu banyak makan karbohidrat

Salah satu sebab utama orang tidak menurunkan berat badan pada diet ketogenik adalah kerana mereka terlalu banyak memakan karbohidrat.

Untuk mencapai keadaan ketosis - keadaan metabolik di mana badan anda membakar lemak untuk tenaga dan bukannya glukosa - pengambilan karbohidrat mesti dikurangkan secara drastik.

Sebenarnya, hanya sekitar 5% daripada jumlah kalori anda yang berasal dari karbohidrat ().

Ini sangat berbeza dengan cadangan diet standard bahawa 45–65% kalori berasal dari karbohidrat ().

Adalah normal untuk mengalami sedikit kesukaran untuk mengurangkan karbohidrat ketika pertama kali menyesuaikan diri dengan diet ketogenik.

Namun, untuk mencapai dan mengekalkan ketosis, karbohidrat mesti dikurangkan mengikut julat yang disarankan.

Untuk membantu mencapai tujuan pengambilan anda, pertimbangkan untuk mengesan makronutrien anda melalui aplikasi seperti MyFitnessPal.

Ini dapat membantu anda mengetahui berapa banyak karbohidrat yang anda boleh minum dalam sehari bergantung pada keperluan kalori anda.

Untuk menurunkan berat badan pada diet ketogenik, karbohidrat mesti dikurangkan untuk mencapai keadaan ketosis dan menyebabkan pembakaran lemak.

2. Anda tidak makan makanan berkhasiat

Tidak kira apa rancangan diet, kunci penurunan berat badan yang sihat adalah dengan mengambil makanan yang berkhasiat dan utuh.

Mengandalkan makanan yang diproses dapat menurunkan berat badan anda walaupun mereka mesra keto.

Menambah makanan seperti bar snek, pencuci mulut keto dan makanan bungkus lain di antara waktu makan boleh menggagalkan usaha menurunkan berat badan anda dengan tambahan kalori yang mereka berikan.

Selain itu, makan terlalu banyak makanan jenis keselesaan seperti hot dog dan makanan segera ketika anda dalam perjalanan dapat menurunkan berat badan.

Makanan ini kurang nutrien, yang bermaksud tinggi kalori tetapi rendah vitamin, mineral dan antioksidan.

Untuk mengoptimumkan pengambilan nutrien anda sambil menurunkan berat badan pada diet keto, berpegang pada makanan utuh yang belum diproses.

Sebagai contoh, produk tenusu penuh lemak, telur, ikan, daging pastured, unggas dan lemak sihat seperti alpukat dan minyak zaitun adalah pilihan terbaik.

Pastikan untuk menambahkan sayur-sayuran bukan berkanji seperti sayur-sayuran, brokoli, lada dan cendawan ke dalam piring untuk menambah nutrien dan serat.

Untuk mengoptimumkan penurunan berat badan ketika mengikuti diet ketogenik, elakkan memakan terlalu banyak makanan yang diproses dan sebaliknya fokuskan pada makanan dan makanan ringan yang mengandungi keseluruhan bahan segar.

3. Anda mungkin mengambil terlalu banyak kalori

Semasa berusaha menurunkan berat badan, sangat penting untuk mewujudkan kekurangan kalori.

Ini dapat dicapai dengan mengurangkan jumlah kalori yang anda makan atau dengan mengeluarkan lebih banyak kalori melalui peningkatan aktiviti fizikal.

Sekiranya anda beralih ke diet keto dan tidak melihat pengambilan kalori, anda tidak mungkin menurunkan berat badan.

Kerana banyak makanan mesra keto, termasuk alpukat, minyak zaitun, tenusu penuh lemak dan kacang-kacangan, tinggi kalori, penting untuk tidak berlebihan.

Sebilangan besar orang merasa lebih puas setelah makan makanan dan makanan ringan ketogenik kerana kesan pengisian lemak dan protein.

Walau bagaimanapun, sangat mungkin untuk mengambil terlalu banyak kalori pada diet ketogenik dengan memakan bahagian yang terlalu besar atau dengan mengambil makanan berkalori tinggi sepanjang hari.

Memperhatikan ukuran bahagian, meningkatkan aktiviti fizikal dan makanan ringan secara sederhana antara waktu makan dapat membantu mewujudkan kekurangan kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat badan.

Semasa mengikuti diet apa pun, penting untuk membuat kekurangan kalori untuk mendorong penurunan berat badan. Mengurangkan saiz bahagian, mengehadkan makanan ringan antara makanan dan menjadi lebih aktif dapat membantu anda menurunkan berat badan.

4. Anda mempunyai masalah perubatan yang tidak didiagnosis

Diet ketogenik adalah alat penurunan berat badan yang berkesan.

Walau bagaimanapun, jika anda mengalami kesukaran untuk menurunkan berat badan walaupun melakukan semuanya dengan betul, ada baiknya anda menolak sebarang masalah perubatan yang dapat mencegah kejayaan penurunan berat badan.

Hipotiroidisme, sindrom ovarium polikistik (PCOS), sindrom Cushing, kemurungan dan hiperinsulinemia (tahap insulin tinggi) adalah masalah perubatan yang boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan menyukarkan penurunan berat badan (,,,).

Keadaan ini dapat diketepikan oleh doktor anda melalui beberapa ujian.

Sekiranya anda mempunyai salah satu syarat yang dinyatakan di atas, jangan putus asa.

Melalui pengurusan yang betul, termasuk ubat-ubatan jika perlu dan modifikasi gaya hidup dan diet, anda dapat mencapai dan mengekalkan penurunan berat badan yang sihat.

Keadaan perubatan tertentu, seperti hipotiroidisme dan kemurungan, boleh menyukarkan penurunan berat badan. Berunding dengan doktor anda untuk mengatasi masalah perubatan yang mendasari jika anda menghadapi masa yang sukar untuk menurunkan berat badan.

5. Anda mempunyai jangkaan penurunan berat badan yang tidak realistik

Adalah normal jika mahukan hasil yang cepat ketika mengikuti rancangan diet baru, tetapi penting untuk diingat bahawa penurunan berat badan dapat berbeza dari orang ke orang.

Walaupun diet ketogenik dapat mendorong penurunan berat badan jika diikuti dengan betul, kadar penurunan berat badan anda mungkin tidak cepat - dan tidak mengapa.

Perubahan yang kecil dan konsisten adalah kunci untuk menurunkan dan mengekalkan berat badan dengan cara yang sihat.

Walaupun mungkin menggoda untuk mencapai tujuan penurunan berat badan yang tinggi, kebanyakan pakar mengesyorkan agar menurunkan berat badan 1-3 kg atau kira-kira 0,5-1 kg per minggu (bergantung pada berat badan) adalah yang terbaik ().

Tidak ketinggalan, jika anda menggunakan rutin senaman baru yang melibatkan pengangkatan berat badan, anda mungkin mendapat otot sambil kehilangan lemak.

Walaupun ini boleh menyebabkan penurunan berat badan yang lebih perlahan, menambah jisim otot dan mengurangkan jisim lemak memberi manfaat kepada kesihatan dalam banyak cara. Ia dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dan meningkatkan kesihatan tulang (,).

Daripada hanya bergantung pada skala, lakukan pengukuran mingguan lengan, paha dan bahagian tengah anda untuk mengesan kemajuan anda.

Penurunan berat badan yang sihat sebanyak 1-3 kilogram atau kira-kira 0,5-1 kg per minggu dapat membantu anda tetap berada di landasan dan mengekalkan penurunan berat badan dari masa ke masa.

6. Anda selalu mengunyah makanan berkalori tinggi

Makanan ringan yang sihat boleh menjadi cara yang berkesan untuk mencegah rasa lapar antara makan dan makan berlebihan.

Namun, memakan terlalu banyak makanan ringan ketogenik berkalori tinggi seperti kacang, mentega kacang, bom lemak, keju dan jerky boleh menyebabkan penurunan berat badan anda ke dataran tinggi.

Walaupun makanan ringan ini sihat secara sederhana, lebih baik memilih pilihan rendah kalori jika anda mempunyai lebih daripada satu sesi makanan ringan setiap hari.

Makanan seperti sayur-sayuran atau protein yang tidak berkanji dapat membuat anda kenyang tanpa kalori.

Makanan ringan yang enak seperti batang saderi dan tomato ceri yang dicelupkan ke dalam guacamole atau telur rebus dengan beberapa sayuran potong adalah pilihan bijak bagi mereka yang mengikuti diet ketogenik.

Selain itu, menambahkan sayur-sayuran tanpa pati tambahan ke dalam diet anda menambah dos serat yang dapat membantu menjaga sistem pencernaan anda secara teratur, yang sangat berguna bagi mereka yang pertama kali beralih ke diet keto.

Pilih makanan rendah kalori yang mesra keto untuk memuaskan makanan ringan yang tidak akan menyebabkan anda mendapat berat badan.

7. Anda stres dan tidak mendapat tidur yang cukup

Penyelidikan menunjukkan bahawa tekanan, terutamanya tekanan kronik, dan kurang tidur boleh memberi kesan negatif terhadap penurunan berat badan ().

Apabila badan anda mengalami tekanan, ia akan menghasilkan hormon yang dipanggil kortisol.

Tahap kortisol yang meningkat, biasanya dikenali sebagai hormon stres, dapat mendorong tubuh anda untuk menyimpan lemak, terutama di kawasan perut ().

Selain itu, mereka yang mengalami tekanan kronik sering kurang tidur, yang juga dikaitkan dengan kenaikan berat badan.

Kajian menunjukkan bahawa kurang tidur memberi kesan negatif kepada hormon pengatur kelaparan, seperti leptin dan ghrelin, menyebabkan peningkatan selera makan ().

Anda boleh mengurangkan tekanan dan meningkatkan tidur dengan mencuba teknik seperti meditasi atau yoga dan menghabiskan lebih sedikit masa pada peranti elektronik ().

Tekanan dan kurang tidur boleh memberi kesan negatif terhadap penurunan berat badan. Lakukan yang terbaik untuk mengurangkan tekanan dan cukup tidur.

8. Anda tidak mendapat cukup aktiviti fizikal

Memasukkan lebih banyak aktiviti fizikal ke dalam gaya hidup anda sangat penting ketika berusaha menurunkan berat badan pada diet ketogenik.

Selain merangsang kehilangan lemak, mengamalkan latihan rutin memberi manfaat kepada kesihatan dengan banyak cara.

Sebagai contoh, senaman menurunkan risiko keadaan kronik anda seperti penyakit jantung, diabetes, kemurungan, kegelisahan dan kegemukan ().

Tidak hanya melakukan aktiviti fizikal membakar kalori, tetapi juga membantu membina otot, yang dapat meningkatkan metabolisme anda dengan meningkatkan jumlah tenaga yang dibakar ketika rehat ().

Walaupun memulakan rutin latihan mungkin sukar - terutama bagi mereka yang baru bersenam - ada cara untuk membuatnya lebih mudah.

Membuat jadual latihan dan mematuhinya adalah kaedah terbaik untuk meningkatkan tabiat bersenam yang sihat.

Tetapkan matlamat tiga hingga empat hari seminggu dan pilih waktu yang paling sesuai untuk jadual anda.

Jadikan diri anda tetap termotivasi dengan menyimpan beg gim di dalam kereta anda selepas bekerja atau dengan membentangkan pakaian latihan sebelum tidur untuk membuat anda tetap bekerja untuk latihan pagi.

Senaman memberi manfaat kepada kesihatan dalam banyak cara dan merangsang penurunan berat badan. Jadikan latihan sebagai kebiasaan dengan meluangkan masa untuk beberapa latihan seminggu.

Garisan bawah

Seiring dengan perubahan gaya hidup sihat yang lain, diet ketogenik dapat menjadi alat penurunan berat badan yang berkesan.

Walau bagaimanapun, terdapat pelbagai sebab mengapa sebilangan orang mungkin gagal melihat hasil yang mereka inginkan.

Makan terlalu banyak kalori, kurang aktiviti, tekanan kronik, masalah perubatan yang mendasari dan tidak mengikuti rentang makronutrien yang disyorkan semuanya boleh memberi kesan negatif terhadap penurunan berat badan.

Untuk memaksimumkan penurunan berat badan pada diet ketogenik, dapatkan tidur yang cukup, kurangkan tekanan, menjadi lebih aktif dan makan makanan yang utuh, berkhasiat dan rendah karbohidrat bila mungkin.