10 Makanan Terbaik untuk Meningkatkan Tahap Oksida Nitrat
Kandungan
- 1. bit
- 2. Bawang putih
- 3. Daging
- 4. Coklat Gelap
- 5. Daun Hijau
- 6. Buah Jeruk
- 7. Delima
- 8. Kacang dan Benih
- 9. Tembikai
- 10. Wain Merah
- Garisan bawah
Nitrik oksida adalah molekul penting yang dihasilkan di dalam badan anda yang mempengaruhi banyak aspek kesihatan.
Ia membantu pembuluh darah melebar untuk melancarkan aliran darah yang betul dan dapat memberikan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk peningkatan prestasi senaman, tekanan darah rendah dan fungsi otak yang lebih baik (1, 2, 3, 4).
Mengubah diet anda adalah salah satu kaedah terbaik dan berkesan untuk meningkatkan tahap molekul penting ini secara semula jadi.
Berikut adalah 10 makanan terbaik untuk meningkatkan kadar oksida nitrat anda.
1. bit
Bit kaya dengan nitrat makanan, yang dapat ditukar oleh badan anda menjadi oksida nitrat.
Menurut satu kajian pada 38 orang dewasa, pengambilan suplemen jus bit meningkatkan kadar oksida nitrat sebanyak 21% setelah hanya 45 minit (5).
Begitu juga dengan kajian lain yang menunjukkan bahawa minum 3.4 ons (100 ml) jus bit telah meningkatkan kadar nitrik oksida pada lelaki dan wanita (6).
Berkat kandungan nitrat makanan yang kaya, bit telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesihatan, termasuk peningkatan fungsi kognitif, peningkatan prestasi atletik dan menurunkan tekanan darah (7, 8, 9).
Ringkasan Beet tinggi nitrat, yang dapat meningkatkan kadar nitrat oksida dalam badan anda.2. Bawang putih
Bawang putih dapat meningkatkan kadar oksida nitrat dengan mengaktifkan sintase nitrat oksida, enzim yang membantu penukaran oksida nitrat dari asid amino L-arginin (10).
Satu kajian pada haiwan menunjukkan bahawa ekstrak bawang putih yang berumur meningkat sementara kadar oksida nitrat darah hingga 40% dalam masa sejam penggunaan (11).
Kajian tabung uji yang lain mendapati bahawa ekstrak bawang putih yang berumur juga membantu memaksimumkan jumlah oksida nitrat yang dapat diserap oleh badan (12).
Kedua-dua kajian manusia dan haiwan menunjukkan bahawa kemampuan bawang putih untuk meningkatkan kadar oksida nitrat mungkin mempunyai kesan yang baik terhadap kesihatan dan dapat membantu menurunkan tekanan darah dan meningkatkan toleransi latihan (13, 14).
Ringkasan Bawang putih dapat meningkatkan ketersediaan bio oksida nitrat dan dapat meningkatkan kadar sintase oksida nitrat, enzim yang mengubah L-arginine menjadi oksida nitrat.3. Daging
Daging, ayam dan makanan laut adalah sumber koenzim Q10 yang sangat baik, atau CoQ10 - sebatian penting yang dipercayai dapat membantu memelihara oksida nitrat di dalam badan (15).
Sebenarnya, dianggarkan bahawa diet rata-rata mengandung antara 3-6 mg CoQ10, dengan daging dan unggas membekalkan sekitar 64% dari jumlah pengambilan (16, 17).
Daging organ, ikan berlemak dan daging otot seperti daging lembu, ayam dan daging babi mengandungi kepekatan CoQ10 tertinggi.
Kajian menunjukkan bahawa pengambilan CoQ10 yang mencukupi dalam makanan anda bukan sahaja dapat mengekalkan oksida nitrat tetapi juga dapat membantu meningkatkan prestasi atletik, mencegah migrain dan meningkatkan kesihatan jantung (18, 19, 20).
Ringkasan Daging, ayam dan makanan laut mempunyai kandungan CoQ10 yang tinggi, sebatian utama yang membantu mengekalkan oksida nitrat di dalam badan anda.
4. Coklat Gelap
Coklat gelap sarat dengan flavanol - sebatian semula jadi yang mempunyai senarai banyak manfaat kesihatan yang kuat.
Khususnya, penyelidikan menunjukkan bahawa flavanol yang terdapat dalam koko dapat membantu mewujudkan tahap oksida nitrat yang optimum dalam tubuh anda untuk meningkatkan kesihatan jantung dan melindungi sel daripada kerosakan oksidatif (21).
Satu kajian selama 15 hari pada 16 orang menunjukkan bahawa pengambilan 30 gram coklat gelap setiap hari menyebabkan peningkatan kadar oksida nitrat dalam darah.
Lebih-lebih lagi, peserta mengalami penurunan pada tahap tekanan darah sistolik dan diastolik - jumlah bacaan tekanan darah atas dan bawah (22).
Kerana kandungannya yang kaya dengan flavanol penambah nitrat-oksida, coklat gelap dikaitkan dengan peningkatan aliran darah, peningkatan fungsi otak dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah (23, 24, 25).
Ringkasan Coklat gelap kaya akan flavanol koko, yang meningkatkan kadar oksida nitrat untuk meningkatkan kesihatan jantung dan mencegah kerosakan sel.5. Daun Hijau
Sayuran hijau berdaun seperti bayam, arugula, kangkung dan kubis dibungkus dengan nitrat, yang ditukar menjadi oksida nitrat di dalam badan anda (26).
Menurut satu tinjauan, pengambilan makanan kaya nitrat secara berkala seperti sayur-sayuran berdaun hijau dapat membantu mengekalkan kadar oksida nitrat yang mencukupi dalam darah dan tisu (27).
Satu kajian bahkan menunjukkan bahawa makan makanan kaya nitrat yang mengandungi bayam meningkatkan kadar air liur nitrat sebanyak lapan kali ganda dan penurunan tekanan darah sistolik (jumlah teratas) (28).
Penyelidikan lain mendapati bahawa memakan sayur-sayuran berdaun tinggi nitrat juga boleh dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung dan penurunan kognitif (29, 30).
Ringkasan Sayuran hijau berdaun tinggi nitrat makanan, yang dapat ditukar menjadi oksida nitrat dan dapat membantu mengekalkan kadar yang betul dalam darah dan tisu anda.6. Buah Jeruk
Buah sitrus seperti jeruk, lemon, limau dan limau gedang adalah sumber vitamin C yang sangat baik, vitamin larut air penting yang memainkan peranan penting dalam kesihatan (31).
Vitamin C dapat meningkatkan kadar oksida nitrat dengan meningkatkan ketersediaan bio dan memaksimumkan penyerapannya dalam tubuh (32).
Penyelidikan menunjukkan bahawa ia juga dapat meningkatkan tahap sintase oksida nitrat, enzim yang diperlukan untuk pengeluaran oksida nitrat (33, 34).
Kajian menunjukkan bahawa pengambilan buah sitrus mungkin berkaitan dengan penurunan tekanan darah, peningkatan fungsi otak dan risiko penyakit jantung yang lebih rendah - semuanya mungkin disebabkan oleh kemampuan mereka untuk meningkatkan kadar oksida nitrat (35, 36, 37).
Ringkasan Buah sitrus kaya akan vitamin C, yang dapat meningkatkan ketersediaan bio oksida nitrat dan meningkatkan kadar sintase nitrik oksida.7. Delima
Delima sarat dengan antioksidan kuat yang dapat melindungi sel anda dari kerosakan dan memelihara oksida nitrat.
Satu kajian tabung uji menunjukkan bahawa jus delima berkesan melindungi oksida nitrat dari kerosakan oksidatif dan juga meningkatkan aktivitinya (38).
Kajian haiwan lain mendapati bahawa jus delima dan ekstrak buah delima dapat meningkatkan kadar sintase oksida nitrat dan meningkatkan kepekatan nitrat dalam darah (39).
Kajian manusia dan haiwan mendapati bahawa delima yang kaya dengan antioksidan dapat meningkatkan aliran darah, yang mungkin sangat bermanfaat dalam merawat keadaan seperti tekanan darah tinggi dan disfungsi ereksi (40, 41).
Ringkasan Delima dapat membantu melindungi oksida nitrat daripada kerosakan, meningkatkan aktiviti oksida nitrat dan meningkatkan tahap sintesis nitrik oksida.8. Kacang dan Benih
Kacang dan biji mengandungi arginin yang tinggi, sejenis asid amino yang terlibat dalam pengeluaran oksida nitrat.
Beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa memasukkan arginin dari makanan seperti kacang dan biji dalam makanan anda dapat membantu meningkatkan kadar oksida nitrat di dalam badan anda.
Sebagai contoh, satu kajian pada 2,771 orang menunjukkan bahawa pengambilan makanan kaya arginin yang lebih tinggi dikaitkan dengan tahap nitrik oksida yang lebih tinggi dalam darah (42).
Satu lagi kajian kecil mendapati bahawa menambah arginin meningkatkan kadar nitrik oksida setelah hanya dua minggu (43).
Berkat kandungan arginin dan profil nutrien yang luar biasa, makan kacang dan biji secara berkala dikaitkan dengan tekanan darah rendah, peningkatan kognisi dan daya tahan yang meningkat (44, 45, 46, 47).
Ringkasan Kacang dan biji mengandung arginin yang tinggi, asid amino yang diperlukan untuk pengeluaran oksida nitrat.9. Tembikai
Tembikai adalah salah satu sumber citrulline terbaik, asid amino yang diubah menjadi arginin dan, akhirnya, nitrat oksida di dalam badan anda.
Satu kajian kecil mendapati bahawa suplemen citrulline membantu merangsang sintesis oksida nitrat setelah hanya beberapa jam tetapi menyatakan bahawa memerlukan masa lebih lama untuk melihat kesan positif pada kesihatan (48).
Sementara itu, satu lagi kajian pada lapan lelaki menunjukkan bahawa minum 10 auns (300 ml) jus semangka selama dua minggu menyebabkan peningkatan ketara dalam ketersediaan bio oksida nitrat (49).
Penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa meningkatkan pengambilan semangka tidak hanya meningkatkan kadar oksida nitrat tetapi juga dapat meningkatkan prestasi senaman, menurunkan tekanan darah dan meningkatkan aliran darah (50).
Ringkasan Semangka tinggi sitrulin, yang diubah menjadi arginin dan kemudian digunakan dalam pengeluaran oksida nitrat.10. Wain Merah
Anggur merah mengandungi banyak antioksidan yang kuat dan telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan (51).
Menariknya, beberapa kajian mendapati bahawa minum wain merah juga dapat meningkatkan kadar oksida nitrat.
Satu kajian tabung uji menunjukkan bahawa merawat sel dengan anggur merah meningkatkan tahap sintase nitrat oksida, enzim yang terlibat dalam pengeluaran oksida nitrat (52).
Satu lagi kajian tabung uji mempunyai penemuan serupa, melaporkan bahawa sebatian tertentu yang terdapat dalam wain merah meningkatkan sintase nitrat oksida dan meningkatkan pelepasan oksida nitrat dari sel-sel yang melapisi saluran darah (53).
Atas sebab ini, tidak menghairankan bahawa pengambilan wain merah yang sederhana terbukti dapat mengurangkan tekanan darah dan meningkatkan kesihatan jantung (54, 55).
Ringkasan Wain merah dapat meningkatkan tahap sintase nitrat oksida, yang dapat membantu meningkatkan kadar oksida nitrat.Garisan bawah
Nitrik oksida adalah sebatian penting yang terlibat dalam banyak aspek kesihatan, termasuk peraturan tekanan darah, prestasi atletik dan fungsi otak.
Membuat beberapa pertukaran sederhana dalam diet anda boleh menjadi cara yang mudah dan berkesan untuk meningkatkan kadar oksida nitrat secara semula jadi.
Makan banyak buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian dan makanan protein yang sihat dapat mengoptimumkan kadar oksida nitrat sambil juga meningkatkan kesihatan keseluruhan proses yang lebih baik.