Kumpulan otot apa yang terbaik untuk bersenam?

Kandungan

• Kumpulan otot
• Bekerja pelbagai otot
• Apa yang hendak digandingkan bersama?
• Contoh untuk pemula
• Contoh untuk pengangkat maju
• Jadual untuk bersenam
• Isnin: lengan dan bahu
• Rabu: kaki
• Jumaat: belakang, dada, dan perut
• Jenis latihan
• Latihan yang mensasarkan otot tertentu
• Dada
• Belakang
• Senjata
• Bila hendak bercakap dengan profesional
• Garisan bawah

Ketika banyak orang berfikir untuk bersenam, mereka memikirkan latihan aerobik seperti berjoging atau berbasikal. Jenis latihan ini penting untuk menguatkan jantung dan paru-paru anda, tetapi program latihan yang lengkap juga harus merangkumi latihan kekuatan, latihan fleksibiliti, dan latihan keseimbangan.

Latihan kekuatan secara berkala meningkatkan kesihatan tulang, otot, dan tisu penghubung anda. Membina otot yang lebih kuat juga meningkatkan kadar metabolisme anda dan membantu anda mengekalkan berat badan yang sihat. Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia A.S. mengesyorkan latihan kekuatan dua atau lebih kali seminggu untuk kesihatan yang optimum.

Terdapat banyak cara untuk menyusun program latihan kekuatan, tetapi banyak orang merasa senang untuk menyatukan kumpulan otot tertentu. Bersenam di bahagian tubuh yang berlainan pada hari yang berlainan memberi otot anda lebih banyak berehat di antara latihan dan membantu anda mengelakkan berlatih berlebihan.

Dalam artikel ini, kami akan melihat kumpulan otot mana yang mungkin ingin anda gabungkan. Kami juga akan memberi anda contoh bagaimana anda dapat mengatur jadual latihan mingguan anda.

Kumpulan otot

Terdapat tiga jenis otot di badan anda: jantung, licin, dan rangka. Otot jantung adalah otot yang mengawal jantung anda. Otot licin mengawal fungsi sukarela seperti menyekat saluran darah anda. Otot rangka adalah otot yang anda sasarkan di gim yang membantu badan anda bergerak. Mereka membentuk sekitar 40 peratus berat badan anda.

Ramai pakar kecergasan sering menganggap ini sebagai kumpulan otot utama dalam badan anda:

• dada
• belakang
• lengan
• perut
• kaki
• bahu

Beberapa orang juga membahagikan kumpulan otot ini ke dalam kategori yang lebih spesifik seperti:

• betis (kaki bawah)
• hamstrings (belakang kaki atas)
• quadriceps (depan kaki atas)
• glutes (punggung dan pinggul)
• bisep (depan lengan atas)
• trisep (belakang lengan atas)
• lengan bawah (lengan bawah)
• trapezius (perangkap) (bahagian atas bahu)
• latissimus dorsi (lats) (di bawah ketiak)

Bekerja pelbagai otot

Hanya sedikit latihan yang mengasingkan satu kumpulan otot sahaja. Sebagai contoh, bisep curl adalah salah satu latihan yang paling biasa untuk menguatkan bisep di bahagian depan lengan atas anda. Walau bagaimanapun, beberapa otot lain juga membantu badan anda melenturkan pada siku termasuk brachialis, yang berada di bawah bisep anda, dan brachioradialis, yang merupakan otot besar di lengan bawah anda. Otot penstabil lain perlu menyangga bahu dan teras anda supaya anda dapat mengangkat berat badan dengan cekap.

Semasa merancang program anda, anda mungkin mendapati beberapa latihan sesuai dengan lebih dari satu kategori. Secara umum, semakin banyak sendi yang bengkok dalam latihan, semakin banyak kumpulan otot yang anda gunakan.

Apa yang hendak digandingkan bersama?

Tidak ada cara yang betul untuk mengumpulkan otot anda. Anda mungkin ingin bereksperimen dengan beberapa pasangan yang berbeza sehingga anda menjumpai pasangan yang paling sesuai untuk anda. Sekiranya anda berlatih untuk kecergasan umum, anda boleh mengikuti program yang menyeimbangkan semua kumpulan otot yang berbeza. Sekiranya anda berlatih untuk sukan, anda mungkin mendapat manfaat daripada menekankan kumpulan otot tertentu yang sering digunakan dalam sukan anda.

Ramai orang merasa senang untuk memasangkan kumpulan otot yang berdekatan. Contohnya, anda mungkin ingin memasangkan bahu dan lengan anda kerana banyak latihan, seperti baris, menggunakan kedua-dua bahagian badan.

Manfaat utama membelah kumpulan otot yang berlainan pada hari yang berbeza adalah kemampuan anda untuk memberi rehat pada setiap otot. Contohnya, jika anda berlatih mengikut jadual mingguan dan mempunyai satu kaki sehari dalam seminggu, kaki anda mempunyai tujuh hari untuk pulih antara sesi.

Contoh untuk pemula

Berikut adalah satu contoh bagaimana anda boleh menggabungkan kumpulan otot anda bersama-sama menggunakan enam kumpulan asas yang kami senaraikan di atas:

• Hari 1: dada dan bahu
• Hari 2: kaki
• Hari 3: belakang, perut, dan lengan

Sekiranya anda hanya merancang untuk mengangkat dua kali seminggu, cara yang baik untuk menyusun latihan anda ialah:

• Hari 1: dada, lengan, dan bahu
• Hari 2: kaki, belakang dan perut

Sekiranya anda seorang pemula, berpegang pada enam kumpulan otot asas itu sudah cukup untuk membina rancangan senaman yang hebat yang dapat membantu anda meningkatkan kecergasan anda.

Contoh untuk pengangkat maju

Sekiranya anda sudah lama mengangkat, anda mungkin ingin lebih spesifik dengan otot yang anda targetkan semasa membina program anda.

Berikut adalah contoh bagaimana anda boleh menggabungkan kumpulan otot menggunakan kumpulan yang lebih terperinci yang kami gariskan:

• Hari 1: dada, bahu, trisep, lengan bawah
• Hari 2: betis, hamstring, quadriceps, glutes
• Hari 3: bisep, belakang, perut, perangkap, ketukan

Anda tidak semestinya memerlukan latihan yang berasingan untuk setiap kumpulan otot. Sebagai contoh, berjongkok menggunakan:

• hamstrings
• quadriceps
• glute
• belakang
• perut

Jadual untuk bersenam

Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan mengambil masa sekurang-kurangnya dua hari di antara sesi pencucian untuk memberi masa badan anda pulih. Ramai orang merasa mereka suka latihan kekuatan tiga kali seminggu.

Berikut adalah contoh bagaimana anda dapat mengatur jadual mingguan anda:

Isnin: lengan dan bahu

• tekan tubi: 3 set 8 repetisi
• keriting bisep: 3 set 8 repetisi
• tekan bahu: 3 set 10 repetisi
• bangku simpanan: 2 set 12 repetisi
• peningkatan lateral: 3 set 10 repetisi

Rabu: kaki

• squats belakang barbell: 3 set 8 repetisi
• paru-paru dumbbell: 2 set 10 repetisi
• Angkat mati Romania: 3 set 8 repetisi
• peningkatan: 2 set 12 repetisi
• betis menaikkan: 3 set 12 repetisi

Jumaat: belakang, dada, dan perut

• akhbar bangku dumbbell: 3 set 8 repetisi
• terbang dumbbell: 3 set 8-10 wakil
• basikal basikal: 3 set 20 repetisi
• baris dumbbell satu lengan: 3 set 8 repetisi
• baris bengkok dumbbell: 3 set 8 repetisi
• krisis: 3 set 20 repetisi

Jenis latihan

Apabila anda memikirkan latihan kekuatan, anda mungkin menganggap anda memerlukan dumbbell atau barbell. Walau bagaimanapun, latihan ketahanan datang dalam pelbagai bentuk seperti:

• latihan band rintangan
• latihan bola ubat
• senaman berat badan
• berat percuma
• latihan mesin

Sekiranya anda ingin memasukkan latihan berat badan percuma ke dalam program anda, ada baiknya anda menggunakan berat badan yang boleh anda angkat dengan selesa selama 12 hingga 15 pengulangan. Apabila anda semakin kuat, anda dapat menurunkan bilangan wakil dan menambah berat badan.

Latihan yang mensasarkan otot tertentu

Berikut adalah contoh beberapa latihan yang boleh anda lakukan untuk menyasarkan setiap kumpulan otot.

Dada

1. Tekan bangku: Anda boleh menggunakan barbell atau dumbbells. Adalah idea yang baik untuk mempunyai pasangan yang melihat anda sekiranya anda terjebak.
2. Push-up: Menambah lebar tangan anda memberi penekanan pada otot dada anda
3. Tekan dada band: Kaitkan band dengan pegangan di belakang anda dan tolak dari badan anda seolah-olah anda sedang melewati bola keranjang.

Belakang

1. Baris dumbbell satu lengan: Membantu menguatkan punggung, bahu, dan lengan atas.
2. Jalur rintangan terpisah: Pegang jalur rintangan dengan tangan anda selebar bahu. Fokus untuk memerah bilah bahu anda semasa anda menarik tali pinggang.
3. Superman: Untuk membuat latihan lebih sukar, anda boleh menahan berat badan di atas kepala.

Senjata

1. Keriting bisep: Sekiranya anda tidak mempunyai akses ke dumbbells, anda boleh menggunakan tin sup atau barang rumah berat yang lain.

2. Bila hendak bercakap dengan profesional

   Walaupun sebilangan orang menikmati kebebasan membuat rancangan latihan mereka sendiri, anda juga mungkin lebih suka bekerja dengan jurulatih peribadi yang diperakui atau pakar kecergasan yang lain. Seorang pelatih peribadi dapat menunjukkan kepada anda bagaimana melakukan latihan dengan teknik yang betul supaya anda dapat melakukannya dengan selamat sendiri nanti.

   Sebilangan orang menganggap pengambilan pelatih peribadi membantu mereka tetap bermotivasi dan membuat latihan lebih menyeronokkan. Pelatih dapat membuat anda bertanggungjawab dan memastikan bahawa anda bekerja dengan intensiti yang sesuai untuk tahap kecergasan anda sekarang.

   Garisan bawah

   Terdapat banyak cara untuk menyusun latihan mingguan anda untuk mendapatkan hasil. Ramai orang merasa senang untuk memisahkan latihan latihan kekuatan mereka mengikut kumpulan otot untuk memberi otot mereka lebih banyak masa untuk pulih. Adalah idea yang baik untuk memberikan diri anda rehat dua hari antara latihan latihan kekuatan untuk mengelakkan latihan berlebihan.

   Sekiranya anda tidak mempunyai akses ke gim, terdapat banyak latihan latihan kekuatan yang boleh anda lakukan di rumah dengan menggunakan barang-barang rumah tangga, tali pinggang rintangan, atau berat badan anda.

   Sebelum setiap latihan latihan kekuatan, ada baiknya mengambil masa sekurang-kurangnya 10 minit untuk memanaskan badan dan menumpukan perhatian pada teknik yang baik.