10 Kebaikan Kesihatan Kacang Kacang Kesihatan

Kandungan

• 1. Dikemas Dengan Nutrien Sihat
• 2. Tahap Antioksidan Tinggi Boleh Mengurangkan Risiko Penyakit Kronik
• 3. Antioksidan Vitexin dan Isovitexin Boleh Mencegah Stroke Panas
• 4. Boleh Menurunkan Tahap Kolesterol LDL “Buruk”, Mengurangkan Risiko Penyakit Jantung
• 5. Kaya dengan Kalium, Magnesium dan Serat, Yang Boleh Mengurangkan Tekanan Darah
• 6. Serat dan Tahan Tahan pada Kacang Mung dapat Membantu Kesihatan Pencernaan
• 7. Komposisi Nutrien Boleh Menurunkan Tahap Gula Darah
• 8. Boleh Menggalakkan Penurunan Berat Badan Dengan Mencegah Kelaparan dan Meningkatkan Hormon Penuh
• 9. Folat dalam Kacang Mung dapat Menyokong Kehamilan yang Sihat
• 10. Serbaguna dan Mudah Ditambah ke Diet Anda
• Garisan bawah

Kacang hijau (Vigna radiata) adalah kacang hijau kecil yang tergolong dalam keluarga kekacang.

Mereka telah diusahakan sejak zaman kuno. Walaupun berasal dari India, kacang hijau kemudian merebak ke China dan pelbagai bahagian di Asia Tenggara (1, 2).

Kacang ini mempunyai rasa yang sedikit manis dan dijual segar, seperti tauge atau kacang kering. Mereka tidak begitu popular di AS tetapi boleh dibeli dari kebanyakan kedai makanan kesihatan.

Kacang hijau sangat serba boleh dan biasanya dimakan dalam salad, sup dan tumis.

Mereka kaya akan nutrien dan dipercayai dapat membantu banyak penyakit (2).

Berikut adalah 10 faedah kesihatan kacang hijau.

1. Dikemas Dengan Nutrien Sihat

Kacang hijau kaya dengan vitamin dan mineral.

Satu cawan (7 auns atau 202 gram) kacang hijau rebus mengandungi (3):

• Kalori: 212
• Lemak: 0.8 gram
• Protein: 14.2 gram
• Karbohidrat: 38.7 gram
• Serat: 15.4 gram
• Folat (B9): 80% daripada Pengambilan Harian Rujukan (RDI)
• Mangan: 30% daripada RDI
• Magnesium: 24% daripada RDI
• Vitamin B1: 22% daripada RDI
• Fosforus: 20% daripada RDI
• Besi: 16% daripada RDI
• Tembaga: 16% daripada RDI
• Potasium: 15% daripada RDI
• Zink: 11% daripada RDI
• Vitamin B2, B3, B5, B6 dan selenium

Kacang ini adalah salah satu sumber protein berasaskan tumbuhan terbaik. Mereka kaya dengan asid amino penting, seperti fenilalanin, leusin, isoleusin, valin, lisin, arginin dan banyak lagi (4).

Asid amino penting adalah yang tidak dapat dihasilkan oleh badan anda sendiri.

Oleh kerana kacang hijau juga dimakan tumbuh, penting untuk diperhatikan bahawa tumbuh-tumbuhan mengubah komposisi pemakanan mereka. Kacang bercambah mengandungi lebih sedikit kalori dan lebih banyak asid amino dan antioksidan bebas daripada yang tidak tumbuh (2).

Lebih-lebih lagi, bercambah mengurangkan kadar asid fitik, yang merupakan antinutrien. Antinutrien dapat mengurangkan penyerapan mineral seperti zink, magnesium dan kalsium (4).

Ringkasan Kacang hijau kaya dengan vitamin, mineral, protein dan serat yang penting. Kacang hijau yang tumbuh mengandungi lebih sedikit kalori tetapi mempunyai lebih banyak antioksidan dan asid amino.

2. Tahap Antioksidan Tinggi Boleh Mengurangkan Risiko Penyakit Kronik

Kacang hijau mengandungi banyak antioksidan yang sihat, termasuk asid fenolik, flavonoid, asid kafeik, asid kayu manis dan banyak lagi (5).

Antioksidan membantu meneutralkan molekul yang berpotensi berbahaya yang dikenali sebagai radikal bebas.

Dalam jumlah yang tinggi, radikal bebas dapat berinteraksi dengan komponen selular dan menimbulkan malapetaka. Kerosakan ini dikaitkan dengan keradangan kronik, penyakit jantung, barah dan penyakit lain (6).

Kajian tabung uji mendapati bahawa antioksidan dari kacang hijau dapat meneutralkan kerosakan radikal bebas yang berkaitan dengan pertumbuhan barah pada sel paru-paru dan perut (7).

Menariknya, kacang hijau yang tumbuh nampaknya mempunyai profil antioksidan yang lebih mengesankan dan mungkin mengandung antioksidan sebanyak enam kali lebih banyak daripada kacang hijau biasa (2).

Walau bagaimanapun, kebanyakan penyelidikan mengenai kemampuan memerangi penyakit antioksidan kacang hijau adalah dari kajian tabung uji. Lebih banyak penyelidikan berasaskan manusia diperlukan sebelum cadangan dapat diberikan.

Ringkasan Kacang hijau adalah sumber antioksidan yang baik, yang dapat mengurangkan risiko penyakit kronik, seperti penyakit jantung, diabetes dan barah tertentu. Walau bagaimanapun, lebih banyak penyelidikan berasaskan manusia diperlukan sebelum membuat cadangan kesihatan.

3. Antioksidan Vitexin dan Isovitexin Boleh Mencegah Stroke Panas

Di banyak negara Asia, sup kacang hijau biasanya dimakan pada hari-hari musim panas.

Ini kerana kacang hijau dipercayai mempunyai sifat anti-radang yang membantu melindungi daripada serangan panas, suhu badan tinggi, dahaga dan banyak lagi (8).

Namun, beberapa pakar mempersoalkan apakah sup kacang hijau lebih baik daripada minum air kerana tetap terhidrat adalah faktor utama untuk mencegah strok panas.

Kacang hijau juga mengandungi antioksidan vitexin dan isovitexin (9).

Kajian haiwan menunjukkan bahawa antioksidan dalam sup kacang hijau sebenarnya dapat membantu mempertahankan sel daripada kecederaan akibat radikal bebas yang terbentuk semasa strok panas (8).

Yang mengatakan, hanya ada sedikit penyelidikan di bidang kacang hijau dan penyakit panas, jadi lebih banyak penelitian, idealnya pada manusia, diperlukan sebelum membuat cadangan kesihatan.

Ringkasan Kacang hijau mengandungi antioksidan seperti vitexin dan isovitexin yang dapat melindungi dari kerosakan radikal bebas yang berlaku semasa strok panas.

4. Boleh Menurunkan Tahap Kolesterol LDL “Buruk”, Mengurangkan Risiko Penyakit Jantung

Kolesterol tinggi, terutama kolesterol LDL "buruk", boleh meningkatkan risiko penyakit jantung.

Menariknya, penyelidikan menunjukkan bahawa kacang hijau mungkin mempunyai sifat yang dapat menurunkan kolesterol LDL.

Sebagai contoh, kajian haiwan menunjukkan bahawa antioksidan kacang hijau dapat menurunkan kolesterol LDL darah dan melindungi zarah LDL daripada berinteraksi dengan radikal bebas yang tidak stabil (10, 11).

Lebih-lebih lagi, tinjauan terhadap 26 kajian mendapati bahawa makan satu porsi kekacang sehari (sekitar 130 gram), seperti kacang, menurunkan kadar kolesterol LDL darah (12).

Analisis lain dari 10 kajian menunjukkan bahawa diet yang banyak dalam kekacang (tidak termasuk kedelai) dapat menurunkan kadar kolesterol LDL darah sekitar 5% (13).

Ringkasan Kajian haiwan menunjukkan bahawa antioksidan kacang hijau dapat menurunkan kolesterol LDL "buruk", sementara kajian pada manusia telah menghubungkan penggunaan kekacang yang lebih tinggi dengan menurunkan kadar kolesterol LDL.

5. Kaya dengan Kalium, Magnesium dan Serat, Yang Boleh Mengurangkan Tekanan Darah

Dianggarkan bahawa 1 dari 3 orang dewasa Amerika mempunyai tekanan darah tinggi (14).

Tekanan darah tinggi adalah masalah kesihatan yang serius kerana ini memberi anda risiko penyakit jantung - penyebab utama kematian di dunia (15).

Kacang hijau boleh membantu menurunkan tekanan darah.

Mereka adalah sumber kalium, magnesium dan serat yang baik. Kajian telah menghubungkan setiap nutrien ini dengan risiko tekanan darah tinggi yang jauh lebih rendah (16).

Lebih-lebih lagi, analisis lapan kajian menunjukkan bahawa pengambilan kekacang yang lebih tinggi, seperti kacang, menurunkan tekanan darah pada orang dewasa dengan dan tanpa tekanan darah tinggi (17).

Menariknya, kajian tabung uji dan haiwan menunjukkan bahawa protein kacang hijau tertentu dapat menekan enzim yang secara semula jadi meningkatkan tekanan darah. Walau bagaimanapun, masih belum jelas berapa banyak kesan protein ini terhadap tahap tekanan darah pada manusia (18).

Ringkasan Kacang hijau adalah sumber kalium, magnesium dan serat yang baik, yang dikaitkan dengan penurunan tahap tekanan darah pada orang dewasa dengan dan tanpa tekanan darah tinggi.

6. Serat dan Tahan Tahan pada Kacang Mung dapat Membantu Kesihatan Pencernaan

Kacang hijau mengandungi pelbagai nutrien yang bagus untuk kesihatan pencernaan.

Pertama, seratnya tinggi, memberikan 15.4 gram setiap cawan yang dimasak (202 gram) (3).

Khususnya, kacang hijau mengandungi sejenis serat larut yang disebut pektin, yang dapat membantu menjaga usus anda dengan tetap dengan mempercepat pergerakan makanan melalui usus anda (19, 20).

Kacang hijau, seperti kekacang lain, juga mengandungi pati tahan.

Pati tahan berfungsi sama dengan serat larut, kerana ia membantu menyuburkan bakteria usus yang sihat. Bakteria kemudian mencernanya dan mengubahnya menjadi asid lemak rantai pendek - butirat, khususnya (21).

Kajian menunjukkan bahawa butirat meningkatkan kesihatan pencernaan dengan banyak cara. Sebagai contoh, ia dapat menyuburkan sel usus anda, meningkatkan pertahanan imun usus anda dan bahkan menurunkan risiko barah usus besar anda (22, 23).

Terlebih lagi, karbohidrat dalam kacang hijau lebih mudah dicerna daripada yang terdapat pada kekacang lain. Oleh itu, kacang hijau cenderung menyebabkan kembung perut berbanding jenis kekacang lain (24).

Ringkasan Kacang hijau mengandungi serat larut dan pati tahan, yang dapat meningkatkan kesihatan pencernaan. Karbohidrat dalam kacang hijau juga cenderung menyebabkan kembung perut daripada kekacang lain.

7. Komposisi Nutrien Boleh Menurunkan Tahap Gula Darah

Sekiranya tidak dirawat, gula darah tinggi boleh menjadi masalah kesihatan yang serius.

Ini adalah ciri utama diabetes dan dikaitkan dengan sejumlah penyakit kronik. Itulah sebabnya profesional kesihatan menggesa orang untuk menjaga gula darah mereka dalam had yang sihat.

Kacang hijau mempunyai beberapa sifat yang membantu menjaga kadar gula darah rendah.

Mereka kaya serat dan protein, yang membantu memperlambat pembebasan gula ke dalam aliran darah.

Kajian haiwan juga menunjukkan bahawa antioksidan kacang hijau vitexin dan isovitexin dapat menurunkan kadar gula dalam darah dan membantu insulin berfungsi dengan lebih berkesan (25, 26).

Ringkasan Kacang hijau tinggi serat dan protein dan mengandungi antioksidan yang dapat menurunkan kadar gula dalam darah dan membantu insulin berfungsi dengan lebih berkesan.

8. Boleh Menggalakkan Penurunan Berat Badan Dengan Mencegah Kelaparan dan Meningkatkan Hormon Penuh

Kacang hijau tinggi serat dan protein, yang dapat membantu menurunkan berat badan.

Kajian menunjukkan bahawa serat dan protein dapat menekan hormon kelaparan, seperti ghrelin (27, 28).

Terlebih lagi, kajian tambahan mendapati bahawa kedua-dua nutrien dapat mendorong pembebasan hormon yang membuat anda merasa kenyang seperti peptida YY, GLP-1 dan cholecystokinin (28, 29, 30).

Dengan mengurangkan selera makan anda, mereka dapat membantu mengurangkan pengambilan kalori anda, yang membantu menurunkan berat badan.

Sebenarnya, tinjauan terhadap sembilan kajian mendapati bahawa orang merasa rata-rata 31% lebih kenyang setelah makan kekacang seperti kacang daripada setelah makan makanan ruji lain seperti pasta dan roti (31).

Ringkasan Kacang hijau kaya serat dan protein, yang dapat membantu mengurangkan rasa lapar dengan menurunkan kadar hormon kelaparan, seperti ghrelin, dan meningkatkan hormon kenyang, seperti peptida YY, GLP-1 dan kolesistokinin.

9. Folat dalam Kacang Mung dapat Menyokong Kehamilan yang Sihat

Wanita disarankan untuk makan banyak makanan kaya folat semasa mengandung. Folat penting untuk pertumbuhan dan perkembangan anak anda secara optimum.

Walau bagaimanapun, kebanyakan wanita tidak mendapat cukup folat, yang dikaitkan dengan risiko kecacatan kelahiran yang lebih tinggi (32).

Kacang hijau menyediakan 80% RDI untuk folat dalam satu cawan yang dimasak (202 gram) (3).

Mereka juga tinggi zat besi, protein dan serat, yang mana wanita memerlukan lebih banyak semasa kehamilan.

Namun, wanita hamil harus menghindari memakan tauge mentah mentah, kerana mereka mungkin membawa bakteria yang dapat menyebabkan jangkitan. Kacang dan tauge yang dimasak mestilah selamat.

Ringkasan Kacang hijau tinggi folat, zat besi dan protein, yang mana semua wanita memerlukan lebih banyak semasa kehamilan. Elakkan tauge mentah mentah semasa anda hamil, kerana ia mungkin mengandungi bakteria berbahaya.

10. Serbaguna dan Mudah Ditambah ke Diet Anda

Kacang hijau sedap, serba boleh dan senang ditambahkan pada makanan anda.

Mereka boleh digunakan sebagai ganti kacang lain dalam hidangan seperti kari, salad dan sup. Kacang ini mempunyai rasa yang sedikit manis dan sering dijadikan pasta pencuci mulut Asia.

Untuk memasaknya, rebus kacang hingga lembut - kira-kira 20-30 minit. Sebagai alternatif, mereka boleh dikukus dalam periuk tekanan selama kira-kira lima minit.

Kacang hijau juga boleh dinikmati, tumbuh mentah dan dimasak.

Kacang yang ditanam paling enak dinikmati dalam makanan tumis dan kari.

Anda boleh belajar bagaimana menanam kacang hijau dan kekacang lain di sini.

Ringkasan Kacang hijau serba boleh dan senang ditambahkan ke dalam diet anda. Kacang sering direbus atau dikukus, sementara tauge biasanya dinikmati mentah atau dimasak dalam makanan tumis.

Garisan bawah

Kacang hijau kaya akan nutrien dan antioksidan, yang dapat memberikan manfaat kesihatan.

Sebenarnya, mereka dapat melindungi dari serangan panas, membantu kesihatan pencernaan, menurunkan berat badan dan menurunkan kolesterol LDL "buruk", tekanan darah dan kadar gula darah.

Oleh kerana kacang hijau sihat, enak dan serba boleh, pertimbangkan untuk memasukkannya ke dalam makanan anda.