MSG (Monosodium Glutamat): Baik atau Buruk?

Kandungan

• Apa itu MSG?
• Mengapa Orang Beranggapan Itu Berbahaya?
• Sebilangan Orang Mungkin Peka
• Kesan terhadap Perisa dan Pengambilan Kalori
• Kesan Terhadap Obesiti dan Gangguan Metabolik
• Garisan bawah

Terdapat banyak kontroversi mengenai MSG dalam komuniti kesihatan semula jadi.

Ia dikatakan menyebabkan asma, sakit kepala dan juga kerosakan otak.

Sebaliknya, kebanyakan sumber rasmi seperti FDA mendakwa MSG selamat (1).

Artikel ini meneliti MSG dan kesan kesihatannya, meneroka kedua-dua sisi hujah.

Apa itu MSG?

MSG adalah kependekan untuk monosodium glutamat.

Ini adalah aditif makanan biasa - dengan nombor-E621 - yang digunakan untuk meningkatkan rasa.

MSG berasal dari asid amino glutamat, atau asid glutamat, yang merupakan salah satu asid amino yang paling banyak terdapat di alam semula jadi.

Asid glutamat adalah asid amino yang tidak penting, yang bermaksud bahawa badan anda dapat menghasilkannya. Ia menyajikan pelbagai fungsi di dalam badan anda dan terdapat di hampir semua makanan.

Secara kimia, MSG adalah serbuk kristal putih yang menyerupai garam meja atau gula. Ia menggabungkan natrium dan asid glutamat, yang dikenali sebagai garam natrium.

Asid glutamat dalam MSG dibuat dengan fermentasi pati, tetapi tidak ada perbezaan kimia antara asid glutamat dalam MSG dan dalam makanan semula jadi.

Walau bagaimanapun, asid glutamat dalam MSG mungkin lebih mudah diserap kerana tidak terikat di dalam molekul protein besar yang diperlukan oleh tubuh anda untuk dihancurkan.

MSG meningkatkan rasa makanan umami yang gurih. Umami adalah rasa asas kelima, bersama dengan asin, masam, pahit dan manis (2).

Aditif ini popular dalam masakan Asia dan digunakan dalam pelbagai makanan yang diproses di Barat.

Pengambilan MSG harian purata ialah 0,55-0,58 gram di AS dan UK dan 1,2-1,7 gram di Jepun dan Korea (3).

Ringkasan MSG adalah garam natrium asid glutamat, asid amino yang terdapat di dalam badan anda dan kebanyakan makanan. Ia adalah bahan tambahan makanan yang popular kerana meningkatkan rasa.

Mengapa Orang Beranggapan Itu Berbahaya?

Asid glutamat berfungsi sebagai neurotransmitter di otak anda.

Ia adalah neurotransmitter yang merangsang, yang bermaksud bahawa ia merangsang sel-sel saraf untuk menyampaikan isyaratnya.

Beberapa orang mendakwa bahawa MSG menyebabkan glutamat berlebihan di otak dan rangsangan sel saraf yang berlebihan.

Atas sebab ini, MSG telah dilabel sebagai excitotoxin.

Ketakutan terhadap MSG bermula pada tahun 1969, ketika sebuah kajian mendapati bahawa menyuntikkan MSG dosis besar ke dalam tikus yang baru lahir menyebabkan kesan neurologi yang berbahaya (4).

Sejak itu, buku-buku seperti "Excitotoxins: The Taste That Kills" milik Russell Blaylock telah mengekalkan ketakutan MSG ini.

Memang benar bahawa peningkatan aktiviti glutamat di otak anda boleh menyebabkan bahaya - dan dos MSG yang besar dapat meningkatkan kadar glutamat dalam darah. Dalam satu kajian, megadosis MSG meningkatkan kadar darah sebanyak 556% (5).

Walau bagaimanapun, glutamat diet tidak banyak mempengaruhi otak anda, kerana ia tidak dapat melintasi penghalang darah-otak dalam jumlah besar (6).

Secara keseluruhan, tidak ada bukti yang meyakinkan bahawa MSG bertindak sebagai excitotoxin ketika dikonsumsi dalam jumlah normal.

Ringkasan Walaupun beberapa orang menegaskan bahawa glutamat dari MSG dapat bertindak sebagai excitotoxin, yang menyebabkan pemusnahan sel-sel saraf, tidak ada kajian manusia yang menyokong hal ini.

Sebilangan Orang Mungkin Peka

Sebilangan orang mungkin mengalami kesan buruk daripada memakan MSG.

Keadaan ini disebut sindrom restoran Cina atau kompleks gejala MSG.

Dalam satu kajian, orang dengan kepekaan MSG yang dilaporkan sendiri menggunakan 5 gram MSG atau plasebo - 36.1% melaporkan reaksi dengan MSG berbanding 24.6% dengan plasebo (7).

Gejala termasuk sakit kepala, sesak otot, mati rasa, kesemutan, kelemahan dan kemerahan.

Dos ambang yang menyebabkan gejala nampaknya sekitar 3 gram setiap hidangan. Walau bagaimanapun, ingat bahawa 3 gram adalah dos yang sangat tinggi - kira-kira enam kali purata pengambilan harian di AS (1, 3).

Tidak jelas mengapa ini berlaku, tetapi sebilangan penyelidik membuat spekulasi bahawa dos MSG yang begitu besar memungkinkan sejumlah asid glutamat dapat melintasi penghalang darah-otak dan berinteraksi dengan neuron, yang menyebabkan pembengkakan dan kecederaan otak (8).

Ada yang mendakwa bahawa MSG juga menyebabkan serangan asma pada individu yang mudah terdedah.

Dalam satu kajian 32 orang, 40% peserta mengalami serangan asma dengan dos MSG yang besar (9).

Walau bagaimanapun, kajian serupa yang lain tidak menemui hubungan antara pengambilan MSG dan asma (10, 11, 12, 13)

Ringkasan Walaupun MSG boleh menyebabkan gejala buruk pada beberapa orang, dos yang digunakan dalam kajian jauh lebih tinggi daripada purata pengambilan harian.

Kesan terhadap Perisa dan Pengambilan Kalori

Makanan tertentu lebih mengenyangkan daripada yang lain.

Memakan makanan yang kenyang harus mengurangkan pengambilan kalori anda, yang dapat membantu menurunkan berat badan.

Beberapa bukti menunjukkan bahawa MSG dapat membantu anda merasa kenyang.

Kajian menyatakan bahawa orang yang menggunakan sup berperisa dengan MSG makan lebih sedikit kalori pada makanan berikutnya (14, 15).

Rasa umami MSG dapat merangsang reseptor yang terdapat di lidah dan saluran pencernaan anda, sehingga mencetuskan pembebasan hormon yang mengawal selera makan (16, 17, 18).

Yang mengatakan, kajian lain menunjukkan bahawa MSG meningkat - dan bukannya berkurang - pengambilan kalori (19).

Oleh itu, lebih baik tidak bergantung pada MSG untuk membantu anda merasa kenyang.

Ringkasan Walaupun beberapa kajian menunjukkan bahawa MSG dapat mengurangkan pengambilan kalori anda, yang lain mendakwa bahawa ia meningkatkan pengambilan.

Kesan Terhadap Obesiti dan Gangguan Metabolik

Sebilangan orang mengaitkan MSG dengan kenaikan berat badan.

Dalam kajian haiwan, menyuntik MSG dosis tinggi ke otak tikus dan tikus menyebabkan mereka menjadi gemuk (20, 21).

Walau bagaimanapun, ini mempunyai sedikit - jika ada - kaitan dengan pengambilan MSG diet pada manusia.

Oleh itu, beberapa kajian manusia mengaitkan pengambilan MSG dengan kenaikan berat badan dan kegemukan.

Di China, peningkatan pengambilan MSG dikaitkan dengan kenaikan berat badan - dengan pengambilan purata antara 0.33-2.2 gram sehari (3, 22).

Walau bagaimanapun, pada orang dewasa Vietnam, pengambilan purata 2.2 gram sehari tidak dikaitkan dengan kelebihan berat badan (23).

Kajian lain mengaitkan peningkatan pengambilan MSG dengan kenaikan berat badan dan sindrom metabolik di Thailand - tetapi telah dikritik kerana kekurangan metodologi (24, 25).

Dalam percubaan terkawal pada manusia, MSG menaikkan tekanan darah dan meningkatkan kekerapan sakit kepala dan mual. Walau bagaimanapun, kajian ini menggunakan dosis tinggi yang tidak realistik (26).

Lebih banyak kajian manusia diperlukan sebelum tuntutan penuh dapat dibuat mengenai kaitan MSG dengan obesiti atau gangguan metabolik.

Ringkasan Walaupun beberapa kajian mengaitkan pengambilan MSG dengan kenaikan berat badan, hasilnya lemah dan tidak konsisten. Lebih banyak kajian diperlukan.

Garisan bawah

Bergantung pada siapa yang anda tanyakan, MSG selamat atau neurotoksin berbahaya.

Kebenaran terletak di suatu tempat di antara mereka.

Bukti menunjukkan bahawa MSG selamat dalam jumlah yang sederhana. Walau bagaimanapun, megadosis boleh menyebabkan bahaya.

Sekiranya anda bertindak balas terhadap MSG, anda tidak boleh memakannya. Walaupun begitu, jika anda tidak mengalami kesan sampingan, tidak ada alasan yang kuat untuk menghindarinya.

Perlu diingat bahawa MSG umumnya terdapat dalam makanan berkualiti rendah yang diproses - yang mana anda harus mengelakkan atau membatasi.

Sekiranya anda sudah makan makanan seimbang dengan banyak makanan keseluruhan, anda tidak perlu risau tentang pengambilan MSG yang tinggi.