Bagaimana Diet Anda Mempengaruhi Migrain: Makanan yang Harus Dielakkan, Makanan yang Dimakan

Kandungan

• Apa itu Migrain?
• 1. Kopi
• 2. Keju Berumur
• 3. Minuman Beralkohol
• 4. Daging yang diproses
• 5-11. Pencetus Migrain Lain yang Mungkin
• Cara Merawat Migrain
• Butterbur
• Koenzim Q10
• Vitamin dan Mineral
• Garisan bawah

Berjuta-juta orang di seluruh dunia mengalami migrain.

Walaupun peranan diet dalam migrain kontroversial, beberapa kajian menunjukkan bahawa makanan tertentu mungkin membawanya pada beberapa orang.

Artikel ini membincangkan potensi peranan pencetus migrain diet, serta makanan tambahan yang dapat mengurangkan frekuensi dan gejala migrain.

Apa itu Migrain?

Migrain adalah gangguan biasa yang dicirikan oleh sakit kepala yang berulang dan berdenyut yang dapat bertahan hingga tiga hari.

Beberapa gejala membezakan migrain dari sakit kepala biasa. Mereka biasanya hanya melibatkan satu sisi kepala dan disertai dengan tanda-tanda lain.

Ini termasuk loya dan hipersensitiviti terhadap cahaya, bunyi dan bau. Sebilangan orang juga mengalami gangguan penglihatan, yang dikenali sebagai aura, sebelum mendapat migrain ().

Pada tahun 2001, dianggarkan 28 juta orang Amerika mengalami migrain. Penyelidikan menunjukkan kekerapan yang lebih besar pada wanita berbanding lelaki (,).

Penyebab asas migrain tidak diketahui, tetapi faktor hormon, tekanan dan diet mungkin memainkan peranan (,,).

Kira-kira 27-30% mereka yang mengalami migrain percaya bahawa makanan tertentu mencetuskan migrain mereka (,).

Memandangkan bukti biasanya didasarkan pada akaun peribadi, peranan kebanyakan pencetus makanan kontroversial.

Walau bagaimanapun, kajian menunjukkan bahawa beberapa orang dengan migrain mungkin terdedah kepada makanan tertentu.

Berikut adalah 11 pencetus migrain diet yang paling kerap dilaporkan.

1. Kopi

Kopi adalah salah satu minuman paling popular di dunia.

Kandungan kafein tinggi, perangsang juga terdapat dalam minuman teh, soda dan tenaga.

Sambungan kafein dengan sakit kepala adalah rumit. Ia boleh mempengaruhi sakit kepala atau migrain dengan cara berikut:

• Pencetus migrain: Pengambilan kafein yang tinggi nampaknya mencetuskan migrain
  sesetengah orang ().
• Rawatan migrain: Digabungkan dengan aspirin dan Tylenol (paracetamol), kafein
  adalah rawatan migrain yang berkesan (,).
• Kafein
  penarikan sakit kepala: Sekiranya anda kerap
  minum kopi, melewatkan dos harian anda boleh menyebabkan gejala penarikan.
  Ini termasuk sakit kepala, loya, mood rendah dan kurang berkonsentrasi (,).

Sakit kepala penarikan kafein sering digambarkan sebagai berdenyut dan berkaitan dengan loya - gejala yang serupa dengan migrain ().

Dianggarkan 47% pengguna kopi biasa mengalami sakit kepala setelah tidak minum kopi selama 12-24 jam. Secara beransur-ansur menjadi lebih teruk, memuncak antara 20-51 jam pantang. Ini mungkin berlangsung selama 2-9 hari ().

Kemungkinan pening kepala pengambilan kafein meningkat apabila pengambilan kafein meningkat setiap hari. Namun, sebanyak 100 mg kafein sehari, atau kira-kira satu cawan kopi, cukup untuk menyebabkan sakit kepala semasa penarikan (,).

Sekiranya anda mengalami sakit kepala kerana pengambilan kafein, anda harus berusaha mengekalkan jadual kopi anda atau secara beransur-ansur menurunkan pengambilan kafein anda selama beberapa minggu ().

Mengehadkan pengambilan kafein atau menghentikan minuman berkafein tinggi sama sekali mungkin merupakan pilihan terbaik bagi sesetengah orang ().

Ringkasan Pengambilan kafein adalah pencetus sakit kepala yang terkenal.
Mereka yang menghidap migrain kerap minum kopi atau berkafein lain
minuman harus berusaha mengekalkan pengambilannya secara berkala atau secara beransur-ansur mengurangkannya
pengambilan.

2. Keju Berumur

Kira-kira 9-18% orang dengan migrain melaporkan kepekaan terhadap keju tua (,).

Para saintis percaya ini mungkin kerana kandungan tiramin yang tinggi. Tyramine adalah sebatian yang terbentuk apabila bakteria memecah tirosin asid amino semasa proses penuaan.

Tyramine juga terdapat dalam wain, ekstrak ragi, coklat dan produk daging yang diproses, tetapi keju tua adalah salah satu sumber terkaya ().

Tahap tyramine kelihatan lebih tinggi pada orang dengan migrain kronik, berbanding dengan orang yang sihat atau mereka yang mengalami gangguan sakit kepala yang lain ().

Walau bagaimanapun, peranan tyramine dan amina biogenik lain dalam migrain diperdebatkan, kerana kajian telah memberikan hasil yang bercampur-campur (,).

Keju berumur juga mungkin mengandungi histamin, penyebab lain yang dibincangkan dalam bab seterusnya ().

Ringkasan Keju berumur mungkin mengandungi jumlah yang agak tinggi
tyramine, sebatian yang boleh menyebabkan sakit kepala pada sesetengah orang.

3. Minuman Beralkohol

Sebilangan besar orang biasa dengan sakit kepala mabuk setelah minum alkohol dalam jumlah yang berlebihan ().

Pada orang tertentu, minuman beralkohol boleh mencetuskan migrain dalam masa tiga jam penggunaan.

Sebenarnya, kira-kira 29–36% mereka yang mengalami migrain percaya bahawa alkohol boleh mencetuskan serangan migrain (,).

Walau bagaimanapun, tidak semua minuman beralkohol bertindak dengan cara yang sama. Kajian pada orang dengan migrain mendapati bahawa anggur merah lebih cenderung mencetuskan migrain daripada minuman beralkohol lain, terutama di kalangan wanita (,).

Beberapa bukti menunjukkan bahawa kandungan histamin wain merah mungkin berperanan. Histamin juga terdapat dalam daging yang diproses, beberapa ikan, keju dan makanan yang ditapai (,).

Histamin dihasilkan di dalam badan juga. Ia terlibat dalam tindak balas imun dan berfungsi sebagai neurotransmitter (,).

Intoleransi histamin diet adalah gangguan kesihatan yang diakui. Selain sakit kepala, gejala lain termasuk memerah, mengi, bersin, gatal-gatal kulit, ruam kulit dan keletihan ().

Ia disebabkan oleh penurunan aktiviti diamine oksidase (DAO), enzim yang bertanggungjawab memecah histamin dalam sistem pencernaan (,).

Menariknya, aktiviti DAO yang dikurangkan nampaknya biasa terjadi pada orang yang mengalami migrain.

Satu kajian mendapati bahawa 87% mereka yang mengalami migrain telah mengurangkan aktiviti DAO. Perkara yang sama berlaku hanya pada 44% mereka yang tidak mengalami migrain ().

Kajian lain menunjukkan bahawa mengambil antihistamin sebelum minum wain merah secara signifikan mengurangkan kekerapan sakit kepala di kalangan orang yang mengalami sakit kepala setelah minum ().

Ringkasan Sebilangan minuman beralkohol, seperti anggur merah, mungkin
mencetuskan migrain. Penyelidik percaya histamin mungkin disalahkan.

4. Daging yang diproses

Kira-kira 5% penghidap migrain mungkin mengalami sakit kepala beberapa jam atau beberapa minit selepas memakan produk daging yang diproses. Sakit kepala jenis ini dijuluki sebagai "sakit kepala hot dog" (,).

Para penyelidik percaya bahawa nitrit, sekumpulan pengawet yang merangkumi kalium nitrit dan natrium nitrit, mungkin menjadi sebab mengapa ().

Pengawet ini sering dijumpai dalam daging yang diproses. Mereka menghalang pertumbuhan mikrob berbahaya seperti Clostridium botulinum. Mereka juga membantu mengekalkan warna daging yang diproses dan menyumbang kepada rasa mereka.

Daging yang diproses yang mengandungi nitrit merangkumi sosis, ham, daging asap dan daging makan tengah hari seperti salami dan bologna.

Sosej yang disembuhkan dengan keras mungkin juga mengandungi histamin dalam jumlah yang tinggi, yang dapat memicu migrain pada orang dengan intoleransi histamin ().

Sekiranya anda mendapat migrain setelah memakan daging yang diproses, pertimbangkan untuk menghilangkannya dari diet anda. Walau apa pun, makan daging yang kurang diproses adalah langkah ke arah gaya hidup yang lebih sihat.

Sebilangan orang dengan migrain mungkin sensitif terhadap nitrit atau histamin dalam produk daging yang diproses.

5-11. Pencetus Migrain Lain yang Mungkin

Orang telah melaporkan pencetus migrain lain, walaupun buktinya jarang kukuh.

Berikut adalah beberapa contoh penting:

5. Monosodium glutamat (MSG): Penambah rasa biasa ini telah terlibat sebagai pencetus sakit kepala, tetapi sedikit bukti yang menyokong idea ini (,).

6. Aspartame: Beberapa kajian telah mengaitkan aspartam pemanis tiruan dengan peningkatan kekerapan sakit kepala migrain, tetapi buktinya bercampur (,,).

7. Sukrosa: Beberapa laporan kes menunjukkan bahawa sukralosa pemanis buatan boleh menyebabkan migrain pada beberapa kumpulan (, 43).

8. Buah sitrus: Dalam satu kajian, kira-kira 11% mereka yang menderita migrain melaporkan buah sitrus menjadi pemicu migrain ().

9. Coklat: Di mana sahaja dari 2–22% orang dengan migrain melaporkan sensitif terhadap coklat. Walau bagaimanapun, kajian mengenai kesan coklat tetap tidak dapat disimpulkan (,).

10. Gluten: Gandum, barli dan rai mengandungi gluten. Bijirin ini, serta produk yang dibuat dari mereka, boleh mencetuskan migrain pada orang yang tidak toleran gluten ().

11. Puasa atau melangkau makanan: Walaupun berpuasa dan melewatkan makan mungkin mempunyai faedah, ada yang mengalami migrain sebagai kesan sampingan. Antara 39–66% daripada mereka yang menderita migrain mengaitkan gejala mereka dengan puasa (,,).

Kajian juga menunjukkan bahawa migrain mungkin merupakan tindak balas alergi atau hipersensitiviti terhadap sebatian tertentu dalam makanan, tetapi saintis belum mencapai kata sepakat mengenai hal ini (,).

Ringkasan Berbagai faktor diet telah dikaitkan dengan
migrain atau sakit kepala, tetapi bukti di belakangnya sering terhad atau bercampur.

Cara Merawat Migrain

Sekiranya anda mengalami migrain, lawati doktor anda untuk mengesampingkan keadaan yang mendasari.

Doktor anda juga boleh mengesyorkan dan menetapkan ubat penahan sakit atau ubat lain yang mungkin sesuai untuk anda.

Sekiranya anda mengesyaki makanan tertentu mencetuskan migrain anda, cubalah menghilangkannya dari diet anda untuk melihat apakah itu memberi perbezaan.

Untuk maklumat terperinci mengenai cara mengikuti diet penghapusan, lihat artikel ini. Juga, pertimbangkan untuk menyimpan buku harian makanan terperinci.

Beberapa penyelidikan menyokong penggunaan makanan tambahan untuk merawat migrain, tetapi bukti keberkesanannya terhad. Berikut adalah ringkasan yang utama.

Butterbur

Sebilangan orang menggunakan suplemen herba yang dikenali sebagai butterbur untuk mengurangkan migrain.

Beberapa kajian terkawal menunjukkan bahawa 50-75 mg butterbur dapat mengurangkan kekerapan migrain pada kanak-kanak, remaja dan orang dewasa (,,).

Keberkesanannya bergantung kepada dos. Satu kajian menunjukkan bahawa 75 mg jauh lebih berkesan daripada plasebo, sedangkan 50 mg didapati tidak berkesan ().

Perlu diingat bahawa butterbur yang tidak diproses boleh menjadi toksik, kerana mengandungi sebatian yang boleh meningkatkan risiko barah dan kerosakan hati. Sebatian ini dikeluarkan dari jenis komersial.

Ringkasan Butterbur adalah makanan tambahan herba yang terbukti dapat mengurangkan
kekerapan migrain.

Koenzim Q10

Coenzyme Q10 (CoQ10) adalah antioksidan yang berperanan penting dalam metabolisme tenaga.

Kedua-duanya dihasilkan oleh badan anda dan terdapat dalam pelbagai makanan. Ini termasuk daging, ikan, hati, brokoli dan pasli. Ia juga dijual sebagai makanan tambahan.

Satu kajian mendapati bahawa kekurangan CoQ10 mungkin lebih sering berlaku pada kanak-kanak dan remaja dengan migrain. Ini juga menunjukkan bahawa suplemen CoQ10 mengurangkan frekuensi sakit kepala dengan ketara ().

Keberkesanan suplemen CoQ10 telah disahkan oleh kajian lain juga.

Dalam satu kajian, pengambilan 150 mg CoQ10 selama tiga bulan mengurangkan bilangan hari migrain sebanyak 61% pada lebih separuh peserta ().

Kajian lain menunjukkan bahawa pengambilan 100 mg CoQ10 tiga kali sehari selama tiga bulan mempunyai hasil yang serupa. Walau bagaimanapun, makanan tambahan menyebabkan masalah pencernaan dan kulit pada sesetengah orang ().

Ringkasan Makanan tambahan Coenzyme Q10 mungkin merupakan kaedah yang berkesan untuk
mengurangkan kekerapan migrain.

Vitamin dan Mineral

Beberapa kajian melaporkan bahawa suplemen vitamin atau mineral boleh mempengaruhi kekerapan serangan migrain.

Ini termasuk yang berikut:

• Folat: Beberapa
  kajian telah mengaitkan pengambilan folat rendah dengan peningkatan kekerapan
  migrain (,).
• Magnesium: Tidak mencukupi
  pengambilan magnesium boleh meningkatkan risiko migrain haid (,,).
• Riboflavin: Satu kajian
  menunjukkan bahawa pengambilan 400 mg riboflavin sehari selama tiga bulan mengurangkan kadar
  kekerapan serangan migrain sebanyak separuh daripada 59% peserta ().

Lebih banyak bukti diperlukan sebelum ada tuntutan kuat mengenai peranan vitamin ini dalam migrain.

Ringkasan Pengambilan folat, riboflavin atau magnesium yang tidak mencukupi
boleh meningkatkan risiko migrain. Namun, bukti itu terhad dan banyak lagi
kajian diperlukan.

Garisan bawah

Para saintis tidak sepenuhnya yakin apa yang menyebabkan migrain.

Kajian menunjukkan bahawa makanan dan minuman tertentu boleh mencetuskannya. Namun, relevansinya diperdebatkan, dan bukti tidak sepenuhnya konsisten.

Pencetus migrain diet yang biasa dilaporkan termasuk minuman beralkohol, daging olahan dan keju tua. Pengambilan kafein, puasa dan beberapa kekurangan nutrien juga disyaki berperanan.

Sekiranya anda mendapat migrain, seorang profesional kesihatan boleh mengesyorkan rawatan, termasuk ubat-ubatan preskripsi.

Makanan tambahan seperti koenzim Q10 dan butterbur juga dapat mengurangkan kekerapan migrain pada sesetengah orang.

Selain itu, buku harian makanan dapat membantu anda mengetahui jika ada makanan yang anda kaitkan dengan serangan migrain. Setelah mengenal pasti pencetus yang berpotensi, anda harus melihat apakah menghapuskannya dari diet anda memberi perbezaan.

Yang paling penting, anda harus berusaha mengekalkan gaya hidup sihat, mengelakkan tekanan, tidur nyenyak dan makan makanan yang seimbang.