Daging: Baik atau Buruk?

Kandungan

• Apa itu daging?
• Jenis yang berbeza
• daging merah
• Daging putih
• Daging yang diproses
• Nutrien dalam daging
• Kaedah dan kesan memasak pada karsinogen
• Daging dan barah
• Adakah daging merah tidak sedap?
• Faktor lain yang boleh mempengaruhi risiko barah
• Penyakit daging dan jantung
• Daging dan diabetes jenis 2
• Daging, kawalan berat badan, dan kegemukan
• Kebaikan makan daging
• Perspektif etika dan persekitaran
• Cara memaksimumkan faedah dan mengurangkan kesan negatif
• Garisan bawah

Daging adalah makanan yang sangat kontroversial.

Di satu pihak, ini adalah makanan pokok dalam banyak diet dan sumber protein dan nutrien penting.

Sebaliknya, sebilangan orang percaya bahawa memakannya tidak sihat, tidak beretika dan tidak perlu.

Artikel ini melihat secara terperinci mengenai manfaat kesihatan dan potensi risiko memakan daging.

Apa itu daging?

Daging adalah daging haiwan yang disiapkan dan dimakan oleh manusia sebagai makanan.

Di Amerika Syarikat dan banyak negara lain, istilah ini merujuk terutamanya pada tisu otot mamalia dan burung. Ia biasanya dimakan sebagai stik, potongan daging, tulang rusuk, atau panggang, atau dalam bentuk tanah.

Pada masa lalu, jeroan - termasuk hati, ginjal, otak, dan usus - biasanya dinikmati di kebanyakan budaya. Walau bagaimanapun, kebanyakan diet Barat sekarang mengecualikannya.

Walaupun begitu, jeroan tetap popular di beberapa bahagian dunia, terutama di kalangan masyarakat tradisional. Banyak juadah juga berasaskan organ.

Foie gras terbuat dari hati itik atau angsa. Roti manis adalah kelenjar timus dan pankreas, sementara menudo adalah sup yang mengandung babi (perut).

Hari ini, kebanyakan daging di seluruh dunia berasal dari haiwan peliharaan yang dibesarkan di ladang, terutamanya kompleks perindustrian besar yang sering menempatkan ribuan haiwan pada satu masa.

Walau bagaimanapun, dalam beberapa budaya tradisional, memburu haiwan tetap menjadi satu-satunya cara untuk mendapatkannya.

Ringkasan Daging merujuk kepada otot atau organ haiwan yang dimakan sebagai makanan. Di sebahagian besar dunia, ia berasal dari haiwan yang dibesarkan di ladang industri besar.

Jenis yang berbeza

Jenis daging dikategorikan berdasarkan sumber haiwan dan cara penyediaannya.

daging merah

Ini berasal dari mamalia dan mengandungi lebih banyak protein myoglobin kaya zat besi di dalam tisu daripada daging putih. Contohnya merangkumi:

• daging lembu (lembu)
• daging babi (babi dan babi)
• anak domba
• daging lembu (betis)
• kambing
• permainan, seperti bison, rusa, dan daging rusa (rusa)

Daging putih

Warna ini umumnya lebih ringan daripada daging merah dan berasal dari burung dan permainan kecil. Contohnya merangkumi:

• ayam
• ayam belanda
• itik
• angsa
• burung liar, seperti burung puyuh dan burung

Daging yang diproses

Daging yang diproses telah dimodifikasi melalui pengasinan, pengawetan, merokok, pengeringan, atau proses lain untuk mengekalkannya atau meningkatkan rasa. Contohnya merangkumi:

• sosej
• sosej
• bacon
• daging makan tengah hari, seperti bologna, salami, dan pastrami
• tersentak

Ringkasan Daging berasal dari pelbagai haiwan dan dikelaskan sebagai merah atau putih, bergantung kepada sumbernya. Produk yang diproses telah diubahsuai dengan bahan tambahan untuk meningkatkan rasa.

Nutrien dalam daging

Daging tanpa lemak dianggap sebagai sumber protein yang sangat baik. Ia mengandungi kira-kira 25-30% protein setelah dimasak.

Sebiji 3.5-ons (100 gram) dada ayam yang dimasak mengandungi kira-kira 31 gram protein. Hidangan daging lembu tanpa lemak yang sama mengandungi kira-kira 27 gram.

Protein haiwan adalah protein lengkap, yang bermaksud ia menyediakan semua sembilan asid amino penting.

Bahagian daging lembu tanpa lemak 3.5-ons (100 gram) menyediakan (3):

• Kalori: 205
• Protein: Lebih kurang 27 gram
• Riboflavin: 15% daripada Nilai Harian (DV)
• Niacin: 24% daripada DV
• Vitamin B6: 19% daripada DV
• Vitamin B12: 158% daripada DV
• Niacin: 24% daripada DV
• Fosforus: 19% daripada DV
• Zink: 68% daripada DV
• Selenium: 36% daripada DV

Profil nutrien daging otot lain serupa, walaupun mengandungi zink kurang. Menariknya, daging babi sangat tinggi kandungan vitamin tiamin. Daging babi menyediakan 78% DV untuk tiamin setiap hidangan 5.5-ons (157 gram) (4).

Hati dan organ lain juga tinggi vitamin A, vitamin B12, zat besi, dan selenium. Mereka juga merupakan sumber kolin yang sangat baik, nutrien penting untuk kesihatan otak, otot, dan hati (5).

Ringkasan Daging adalah sumber protein yang sangat baik dan beberapa vitamin dan mineral, termasuk vitamin B12, niasin, dan selenium.

Kaedah dan kesan memasak pada karsinogen

Memasak dan menyediakan daging dengan cara tertentu boleh memberi kesan buruk kepada kesihatan anda.

Ketika mereka dipanggang, dipanggang, atau dihisap pada suhu tinggi, lemak dibebaskan dan menetes ke permukaan memasak yang panas.

Ini menghasilkan sebatian toksik yang disebut hidrokarbon aromatik poliklik (PAH), yang boleh naik dan meresap ke dalam daging.

PAH bersifat karsinogenik, yang bermaksud boleh menyebabkan barah. Walau bagaimanapun, meminimumkan asap dan dengan cepat menghilangkan titisan dapat mengurangkan pembentukan PAH hingga 89% (6, 7, 8).

Amina aromatik heterosiklik (HAA), yang kebanyakannya terbukti bersifat karsinogenik dalam kajian haiwan jangka panjang, terbentuk apabila daging dipanaskan hingga suhu tinggi, sehingga menghasilkan kerak gelap.

Tahap HAA telah diperhatikan meningkat pada masa memasak yang lama dan ketika daging disimpan sejuk atau dimasak di dalam peti sejuk selama beberapa hari (9, 10).

Tambahan pula, nitrat adalah bahan tambahan dalam daging olahan yang sebelumnya dianggap karsinogenik, tetapi kini dianggap tidak berbahaya atau bahkan bermanfaat.

Walau bagaimanapun, penyelidik tidak bersetuju sama ada bahan tambahan serupa yang dikenali sebagai nitrit (dengan "i") meningkatkan risiko barah (11, 12).

Ringkasan Memasak makanan pada suhu tinggi atau untuk jangka masa panjang dapat meningkatkan pengeluaran produk sampingan toksik yang mampu menyebabkan barah.

Daging dan barah

Ramai orang mendakwa bahawa memakan daging meningkatkan risiko barah. Walau bagaimanapun, ini mungkin bergantung pada jenis yang anda makan dan bagaimana ia dimasak.

Adakah daging merah tidak sedap?

Beberapa kajian pemerhatian mengaitkan pengambilan daging merah yang tinggi dengan beberapa jenis barah, termasuk saluran pencernaan, prostat, buah pinggang, dan barah payudara (13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Namun, dalam hampir setiap kajian, kaitannya adalah antara barah dan daging yang baik, PAH, atau HAA, dan bukannya daging merah itu sendiri. Kajian-kajian ini menunjukkan bahawa memasak dengan api yang tinggi mempunyai kesan yang sangat kuat.

Dari semua barah, barah usus mempunyai kaitan paling kuat dengan pengambilan daging merah, dengan puluhan kajian melaporkan adanya kaitan.

Selain beberapa kajian yang tidak membezakan antara kaedah memasak dengan daging yang diproses dan yang tidak diproses, peningkatan risiko nampaknya berlaku terutamanya dengan pengambilan daging yang diproses dan dilakukan dengan lebih baik (21, 22, 23, 24, 25, 26 ).

Dalam analisis 25 kajian pada tahun 2011, para penyelidik menyimpulkan bahawa tidak ada bukti yang mencukupi untuk menyokong hubungan antara daging merah dan barah usus besar (27).

Faktor lain yang boleh mempengaruhi risiko barah

Walaupun daging merah yang dimasak pada suhu tinggi dapat meningkatkan risiko barah, daging putih sepertinya tidak mempunyai kesan ini. Sebenarnya, satu kajian mendapati bahawa pengambilan ayam dikaitkan dengan pengurangan risiko barah usus besar, bahkan ketika dimasak hingga ke tahap membakar (28, 29, 30).

Kajian haiwan dan pemerhatian menunjukkan bahawa, selain sebatian toksik yang dibuat semasa memasak dengan panas tinggi, besi heme yang terdapat dalam daging merah mungkin berperanan dalam perkembangan barah usus besar (31, 32).

Di samping itu, sebilangan penyelidik percaya daging yang diproses berpotensi menyebabkan keradangan pada usus besar yang meningkatkan risiko barah (33).

Dalam satu kajian, menambahkan kalsium atau vitamin E untuk menyembuhkan daging mengurangkan tahap produk akhir toksik pada tinja manusia dan tikus. Lebih-lebih lagi, nutrien ini didapati dapat memperbaiki lesi kolon pra-kanser pada tikus (34).

Penting untuk menyedari bahawa kerana kajian ini bersifat pemerhatian, mereka hanya menunjukkan hubungan dan tidak dapat membuktikan bahawa daging merah atau diproses menyebabkan barah.

Namun, nampaknya bijak untuk mengehadkan pengambilan daging olahan anda. Sekiranya anda memilih untuk memakan daging merah, gunakan kaedah memasak yang lebih lembut dan elakkan membakarnya.

Ringkasan Kajian pemerhatian telah menunjukkan hubungan antara daging yang telah diproses dengan baik dan peningkatan risiko barah, terutamanya barah usus besar.

Penyakit daging dan jantung

Beberapa kajian pemerhatian besar yang meneroka pengambilan daging dan penyakit jantung mendapati peningkatan risiko terhadap produk yang diproses. Hanya satu kajian yang mendapati hubungan yang lemah untuk daging merah sahaja (35, 36, 37, 38).

Pada tahun 2010, penyelidik melakukan tinjauan besar-besaran terhadap 20 kajian termasuk lebih daripada 1.2 juta orang. Mereka mendapati bahawa memakan daging yang diproses - tetapi tidak merah - nampaknya meningkatkan risiko penyakit jantung sebanyak 42% (39).

Walau bagaimanapun, kajian ini tidak membuktikan bahawa pengambilan daging olahan yang tinggi menyebabkan penyakit jantung. Mereka hanya menunjukkan pergaulan.

Beberapa kajian terkawal mendapati bahawa pengambilan daging yang kerap, termasuk jenis lemak tinggi, mempunyai kesan neutral atau positif terhadap faktor risiko penyakit jantung (40, 41).

Ringkasan Daging yang diproses telah dikaitkan dengan penyakit jantung dalam beberapa kajian, sementara kajian terkawal menunjukkan bahawa daging mungkin mempunyai kesan neutral atau bermanfaat.

Daging dan diabetes jenis 2

Beberapa kajian besar juga menunjukkan hubungan antara daging olahan atau daging merah dan diabetes jenis 2 (42, 43, 44, 45, 46, 47, 48).

Tinjauan terhadap 3 kajian mendapati bahawa memakan lebih dari setengah porsi daging merah setiap hari meningkatkan risiko terkena diabetes dalam tempoh 4 tahun sebanyak 30%, sebahagiannya berkaitan dengan kenaikan berat badan (49).

Namun, ada kemungkinan mereka yang menghidap diabetes telah melakukan kebiasaan diet yang tidak sihat, seperti memakan terlalu banyak karbohidrat halus, makan terlalu sedikit sayur-sayuran, atau hanya makan berlebihan secara umum.

Kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat, yang cenderung tinggi daging, mengurangkan kadar gula darah dan penanda diabetes lain (50).

Ringkasan Beberapa kajian pemerhatian menunjukkan hubungan antara daging merah dan daging olahan dan peningkatan risiko diabetes. Walau bagaimanapun, ini juga bergantung kepada faktor pemakanan lain.

Daging, kawalan berat badan, dan kegemukan

Beberapa kajian pemerhatian mengaitkan pengambilan daging merah dan daging yang diproses dengan obesiti.

Ini merangkumi tinjauan terhadap 39 kajian termasuk data dari lebih daripada 1.1 juta orang (51).

Walau bagaimanapun, hasil kajian individu berbeza-beza (52).

Dalam satu kajian, para penyelidik mendapati bahawa walaupun terdapat hubungan antara pengambilan daging merah yang kerap dan kegemukan, orang yang makan jumlah paling banyak juga mengambil sekitar 700 kalori lebih banyak sehari daripada mereka yang makan jumlah yang lebih kecil (53).

Sekali lagi, kajian ini bersifat pemerhatian dan tidak mengambil kira jenis dan jumlah makanan lain yang selalu dimakan.

Walaupun daging merah sering dikaitkan dengan kegemukan dan kenaikan berat badan sementara daging putih tidak, satu kajian terkawal mendapati tidak ada perbezaan dalam perubahan berat badan di antara orang dengan berat badan berlebihan yang ditugaskan untuk makan daging lembu, daging babi, atau ayam selama 3 bulan (54).

Kajian lain pada orang dengan prediabetes mendapati bahawa penurunan berat badan dan peningkatan komposisi badan serupa di antara mereka yang menggunakan diet berdasarkan protein haiwan atau tumbuhan (55).

Mengonsumsi makanan segar dan segar nampaknya bermanfaat untuk menurunkan berat badan, tanpa mengira sama ada daging dimakan.

Dalam satu kajian, 10 wanita pascamenopause dengan obesiti mengikuti diet paleo tanpa had yang terdiri daripada 30% kalori dari protein haiwan terutamanya, termasuk daging. Selepas 5 minggu, berat badan turun sebanyak 10 paun (4.5 kg), dan lemak perut menurun rata-rata 8% (56).

Ringkasan Walaupun beberapa kajian pemerhatian mengaitkan pengambilan daging merah dan olahan dengan obesiti, pengambilan kalori secara keseluruhan adalah kunci. Kajian terkawal menunjukkan bahawa penurunan berat badan dapat terjadi walaupun pengambilan daging yang tinggi.

Kebaikan makan daging

Makan daging mempunyai beberapa faedah kesihatan:

• Mengurangkan selera makan dan meningkatkan metabolisme. Banyak kajian menunjukkan bahawa diet protein tinggi yang merangkumi daging meningkatkan kadar metabolisme, mengurangkan rasa lapar, dan meningkatkan rasa kenyang (57, 58, 59, 60).
• Pengekalan jisim otot. Pengambilan protein haiwan secara konsisten dikaitkan dengan peningkatan jisim otot. Dalam satu kajian pada wanita yang lebih tua, makan daging lembu meningkatkan jisim otot dan mengurangkan tanda keradangan (61, 62, 63, 64, 65).
• Tulang lebih kuat. Protein haiwan dapat meningkatkan ketumpatan dan kekuatan tulang. Dalam satu kajian, wanita tua dengan pengambilan protein haiwan tertinggi mempunyai risiko 69% penurunan patah tulang pinggul (66, 67).
• Penyerapan zat besi yang lebih baik. Daging mengandungi besi heme, yang diserap oleh badan anda lebih baik daripada besi heme dari tanaman (68, 69, 70).

Ringkasan Daging mempunyai manfaat untuk kesihatan otot dan tulang, selera makan, metabolisme, dan penyerapan zat besi.

Perspektif etika dan persekitaran

Sebilangan orang memilih untuk tidak memakan daging kerana mereka tidak percaya membunuh haiwan sebagai makanan apabila ada cara lain untuk memenuhi keperluan pemakanan mereka.

Yang lain membantah haiwan yang dibesarkan di kompleks industri besar yang kadang-kadang disebut sebagai ladang kilang.

Ladang-ladang ini penuh sesak dan seringkali tidak membenarkan haiwan melakukan senaman, cahaya matahari, atau ruang yang cukup untuk bergerak. Untuk mengelakkan jangkitan, ternakan sering diberi antibiotik, yang boleh menyebabkan ketahanan terhadap antibiotik (71, 72).

Banyak haiwan diberi hormon steroid seperti estrogen, progesteron, dan testosteron untuk mempercepat pertumbuhan. Ini menimbulkan kebimbangan kesihatan dan etika tambahan (73).

Kesan persekitaran dari pertanian kilang juga dikritik, terutama sampah yang dihasilkan semasa memelihara dan menyembelih, serta tingginya kos pengeluaran daging berasaskan bijirin (74, 75, 76, 77).

Nasib baik, ada alternatif. Anda boleh menyokong peternakan kecil yang membesarkan haiwan secara manusiawi, tidak menggunakan antibiotik atau hormon, dan memberi makanan semula jadi kepada haiwan.

Ringkasan Ada yang keberatan membunuh haiwan kerana makanan, keadaan tidak berperikemanusiaan di ladang perindustrian, atau kesan persekitaran dari memelihara ternakan.

Cara memaksimumkan faedah dan mengurangkan kesan negatif

Inilah cara untuk memastikan anda memakan daging dengan cara yang paling sihat untuk anda dan planet ini:

• Pilih produk yang tidak diproses. Daging yang tidak diproses akan selalu lebih sihat untuk anda daripada jenis yang diproses.
• Cubalah daging organ. Tambahkan daging organ ke dalam diet anda untuk memanfaatkan kandungan nutriennya yang tinggi.
• Kurangkan memasak dengan api yang tinggi. Sekiranya anda memanggang, memasak barbeku, atau menggunakan kaedah panas tinggi yang lain, segera hapuskan tetesan dan mengelakkan terlalu banyak memasak atau membakar.
• Ambil makanan berasaskan tumbuhan yang tidak diproses. Ini tinggi serat, mengandung antioksidan yang berharga, dan membantu membuat makanan anda seimbang.
• Pilih daging organik dari ladang kecil. Ini lebih mesra alam dan lebih baik dari perspektif etika.
• Pilih daging lembu yang diberi makan rumput. Lembu yang menggunakan makanan semula jadi rumput - bukannya bijirin - menghasilkan daging yang lebih tinggi dalam asid lemak dan antioksidan omega-3 yang sihat (78, 79, 80).

Ringkasan Untuk memaksimumkan faedah dan meminimumkan risiko, pilih daging yang tidak diproses, elakkan memasak dengan api yang tinggi, sertakan makanan tumbuhan dalam makanan anda, dan pilihlah makanan organik atau rumput jika memungkinkan.

Garisan bawah

Daging yang tidak diproses dan dimasak dengan betul mempunyai banyak nutrien dan mungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan. Sekiranya anda gemar memakan daging, tidak ada alasan untuk kesihatan atau pemakanan yang kuat untuk berhenti.

Walau bagaimanapun, jika anda tidak merasa senang makan haiwan, anda juga dapat tetap sihat dengan mengikuti diet vegetarian yang seimbang.

Pada akhirnya, sama ada anda mengambil daging adalah pilihan peribadi.