Kardio maksimum

Kandungan

• Ulasan untuk

Jika anda telah mengikuti program kardio kami selama dua bulan yang lalu, anda sudah memegang kunci untuk membakar lebih banyak kalori dengan sedikit usaha. Pada fasa April dan Mei program progresif yang direka oleh Tom Wells, P.E.D., F.A.C.S.M. ini, anda membina asas aerobik yang membakar lemak dan meningkatkan kekuatan dan stamina kardiovaskular anda (dan oleh itu, kebolehan meletupkan kalori anda) dengan rancangan senaman eksklusif kami. Anda juga meningkatkan aktiviti aerobik dengan peningkatan sederhana dalam jumlah aktiviti seharian yang anda lakukan - membakar sekitar 850 kalori tambahan setiap minggu tanpa bersenam.

Bulan ini, anda akan membuat satu lagi perubahan halus dalam rejimen senaman anda untuk menghasilkan hasil yang besar, memfokuskan pada benar-benar meningkatkan daya tahan dan kekuatan badan yang lebih rendah untuk pembakaran kalori yang lebih tinggi dengan senaman yang kurang ketara. Anda juga akan terus mengikuti aktiviti gaya hidup seharian, menuntut kembali pergerakan yang telah dicuri oleh anda dari zaman kemudahan e-mel, pemacu kenderaan dan mesin pencuci pinggan. Ini adalah dorongan terakhir kardio anda, jadi bergeraklah selama satu bulan lagi dengan letupan tenaga, penambah tenaga, dan pembakaran kalori maksimum.

RANCANGAN

Bagaimana ia berfungsi

Seperti dua bulan terakhir, anda akan melakukan tiga jenis latihan dalam program ini, yang disesuaikan dari rancangan "latihan sistem" progresif yang pada mulanya dikembangkan oleh ahli fisiologi senaman Jack Daniels, Ph.D. Rancangan ini digariskan dalam Kalendar Kardio dan Kunci Latihan di halaman berikut. (Catatan: Sekiranya anda melewatkan dua bulan terakhir, lengkapkan dua rancangan tersebut sebelum meneruskannya. *) Untuk setiap latihan, cubalah berlari atau berjalan di luar rumah, berenang atau bersenam dengan peralatan kardio (tetapkan mesin pada manual supaya anda dapat sesuaikan intensiti). Anda akan mendapat satu hari cuti setiap minggu, serta hari Gaya Hidup (S) di mana anda akan membakar kalori dengan aktiviti harian.

Memanaskan badan

Mulakan senaman dengan 5-10 minit aktiviti kardio ringan, seperti berjalan kaki yang mudah dan pantas.

Sejukkan

Pastikan anda menyelesaikan setiap senaman dengan sesi regangan. Regangkan semua kumpulan otot utama anda, tahan setiap regangan selama 15-30 saat tanpa melantun.

Pilihan pemula

Sekiranya anda menghadapi masalah melakukan selang intensiti tinggi pada hari Endurance Booster dan Power Blaster, turunkan RPE (lihat carta di bawah) di setiap latihan dengan satu mata; mengurangkan panjang selang kerja; atau, tingkatkan selang waktu rehat.

Pilihan lanjutan

Tambahkan satu atau dua selang lagi untuk latihan Power Blaster anda, lakukan 2-4 minit pada RPE 8-9 dan jumlah minit yang sama pada RPE 5-6.

Kekuatan

Lakukan dua sesi kekuatan seluruh badan seminggu dalam dua hari anda melakukan latihan kardio anda, seperti yang digariskan dalam "Supersculpt Your Body." TAMBAHKAN PAUTAN DALAM TALIAN KEPADA INI

KADAR PELAKSANAAN YANG DILAKSANAKAN (RPE)

Gunakan skala RPE untuk menganggarkan keamatan sesi senaman anda. Begini bagaimana empat peringkat ditentukan.

RPE 3-4 Mudah hingga sederhana; anda sepatutnya dapat mengekalkan tahap ini dan meneruskan perbualan dengan usaha yang minimum.

RPE 5-6 Sederhana; anda dapat mengekalkan tahap ini dan melakukan perbualan dengan sedikit usaha.

RPE 7-8 Sukar; mengekalkan tahap ini dan mengadakan perbincangan memerlukan usaha yang tinggi.

Usaha Puncak RPE 8-9; anda tidak akan dapat mengekalkan tahap ini selama lebih dari 3-4 minit; zon tanpa bercakap.

KALENDAR CARDIO

1 Jun: KEHIDUPAN

2 Jun: POWER BLASTER

3 Jun: GAYA HIDUP

4 Jun: MATI

5 Jun: PEMBINA ASAS

6 Jun: KEHIDUPAN

7 Jun: KEHIDUPAN

8 Jun: ENDURANCE BOOSTER

9 Jun: KEHIDUPAN

10 Jun: POWER BLASTER

11 Jun: KEHIDUPAN

12 Jun: MATI

13 Jun: PEMBINA ASAS

14 Jun: KEHIDUPAN

15 Jun: POWER BLASTER

16 Jun: KEHIDUPAN

17 Jun: PEMBINA ASAS

18 Jun: GAYA HIDUP

19 Jun: POWER BLASTER

20 Jun: KEHIDUPAN

21 Jun: MATI

22 Jun: PENAMBAHBAIKAN TAMAT

23 Jun: KEHIDUPAN

24 Jun: BLASTER KUASA

25 Jun: KEHIDUPAN

26 Jun: MATI

27 Jun: PEMBINA ASAS

28 Jun: GAYA HIDUP

29 Jun: POWER BLASTER

30 Jun: KEHIDUPAN

KUNCI SENAMAN

PEMBINA ASAS

Hari ini, bakar banyak kalori melakukan kerja keadaan tetap untuk membina asas kecergasan aerobik anda. Lakukan 35-45 minit berlari, berjalan, melangkah atau sebarang jenis aktiviti berterusan di RPE 5-6 (lihat carta RPE di bawah). Kalori dibakar: 300-385 * *

PENGGALAK DAYA TAHAN

Hari ini, lakukan selang waktu kerja intensiti lebih tinggi, meningkatkan kemampuan anda untuk mengekalkan tahap latihan yang lebih sukar sehingga anda dapat membakar lebih banyak kalori dalam latihan anda dengan usaha yang kurang ketara. Lakukan dua selang 10 minit pada RPE 7-8, dipisahkan dengan 1 minit pemulihan "bekerja" (yang bermaksud ia masih menjadi cabaran) pada RPE 5-6, untuk latihan 21 minit. Kalori yang dibakar: 270

BLASTER KUASA

Penekanan bulan ini adalah untuk meningkatkan daya tahan anda dalam senaman anda dan memberikan rangsangan kekuatan pada bahagian bawah badan anda. Selang 2 hingga 4 minit gantian pada RPE 8-9 dengan tempoh pemulihan "bekerja" dengan panjang yang sama pada RPE 5-6 untuk jumlah waktu latihan 30 minit. Kalori dibakar: 340

CARA HIDUP

Hari ini, dapatkan semua senaman anda dalam bentuk aktiviti gaya hidup. Bulan lepas, anda mencuba 11,000 langkah sehari; bulan ini, buat 12,000 langkah sehari. Beberapa idea tentang cara: Basuh kereta anda, berjalan ke makan tengah hari dengan rakan sekerja, susun semula perabot anda. (Untuk lebih banyak idea, lihat rencana kardio April dan Mei. *) Untuk mengikuti langkah anda, gunakan pedometer atau simpan log aktiviti. (Setiap kali anda melakukan aktiviti selama 5 minit, beri diri anda satu titik. Matlamat untuk mendapatkan kira-kira 24 mata dalam log anda setiap hari Gaya Hidup.) Kalori dibakar: 325

* * Anggaran kalori berdasarkan pada wanita seberat 140 paun.

Lihat alat Pembakar Kalori kami untuk mengetahui bagaimana prestasi anda dalam rancangan diet dan kecergasan sihat anda!

Ulasan untuk