9 Kacang Sihat yang rendah karbohidrat

Kandungan

• 1. Pecan
• 2. Kacang Macadamia
• 3. Kacang Brazil
• 4. Walnut
• 5. Hazelnut
• 6. Kacang Pine
• 7. Kacang tanah
• 8. Badam
• 9. Butir kacang rendah karbohidrat
• Mentega Badam
• Mentega Kacang Asli
• Garisan bawah

Kacang-kacangan terkenal dengan kandungan lemak sihat dan protein nabati sementara rendah karbohidrat.

Oleh itu, kebanyakan kacang boleh dimasukkan ke dalam rancangan makan karbohidrat rendah, walaupun jenis tertentu rendah karbohidrat.

Bagi mereka yang mengikuti diet rendah karbohidrat seperti diet ketogenik, melekat pada kacang rendah karbohidrat dapat mempromosikan diet yang berjaya.

Berikut adalah 9 kacang yang sesuai untuk diet rendah karbohidrat.

1. Pecan

Walaupun sering dikaitkan dengan gula-gula, pecan adalah kacang sihat yang memberikan banyak khasiat pemakanan.

Mereka tidak hanya rendah karbohidrat dan tinggi serat tetapi juga penuh dengan nutrien penting seperti tiamin (vitamin B1), magnesium, fosforus dan zink (1).

• Jumlah karbohidrat setiap 1 ons (28 gram) hidangan: 4 gram
• Karbohidrat bersih setiap 1 ons (28 gram) hidangan: 1 gram
• Peratus kalori dari karbohidrat: 8%
• Karbohidrat setiap 100 gram: 14 gram

Pecan rendah karbohidrat, memberikan sedikit lebih daripada 1 gram karbohidrat bersih setiap hidangan 1 ons (28 gram).

Seringkali disebut sebagai karbohidrat yang dapat dicerna, karbohidrat bersih merujuk kepada jumlah karbohidrat dalam keseluruhan makanan dikurangi kandungan serat (2).

Kerana badan anda tidak mudah menyerap serat yang berlaku secara semula jadi dalam makanan keseluruhan, seringkali dikurangkan dari kandungan karbohidrat total makanan untuk menunjukkan jumlah karbohidrat bersih atau yang dapat diserap.

Serat - terutama serat larut yang terdapat pada kacang seperti pecan - telah terbukti dapat mengurangkan gula darah dan meningkatkan penanda darah lain yang berkaitan dengan penyakit jantung, termasuk kolesterol LDL "buruk" (3).

Menambah 1.5 auns (42 gram) pecan sehari untuk diet yang tidak sihat didapati dapat mengurangkan faktor risiko penyakit jantung dengan ketara pada orang dewasa yang berlebihan berat badan, termasuk trigliserida, kolesterol lipoprotein berkepadatan rendah (VLDL) dan gula darah (4).

Menurut kajian 12 kajian, diet yang merangkumi sekurang-kurangnya 2 ons (56 gram) kacang pokok - termasuk pecan - setiap hari memberikan penurunan ketara dalam gula darah puasa dan HbA1c, penanda kawalan gula darah jangka panjang (5) .

Ringkasan Pecan adalah kacang karbohidrat rendah yang sihat yang dapat membantu mengatur gula darah dan mengurangkan faktor risiko penyakit jantung tertentu.

2. Kacang Macadamia

Kacang macadamia adalah kacang rendah karbohidrat dan tinggi lemak yang sangat sesuai untuk rancangan makanan rendah karbohidrat.

Mereka adalah sumber vitamin B, magnesium, zat besi, tembaga dan mangan yang sangat baik (6).

• Jumlah karbohidrat setiap 1 ons (28 gram) hidangan: 4 gram
• Karbohidrat bersih setiap 1 ons (28 gram) hidangan: 2 gram
• Peratus kalori dari karbohidrat: 8%
• Karbohidrat setiap 100 gram: 14 gram

Kacang kacang-kacangan ini juga kaya dengan lemak tak jenuh tunggal.

Kajian menunjukkan bahawa makanan yang tinggi lemak tak jenuh tunggal memberi manfaat kepada kesihatan jantung dengan mengurangkan kadar kolesterol dan meningkatkan penanda keradangan di dalam badan anda (7).

Satu kajian pada 17 lelaki dengan kolesterol tinggi mendapati bahawa 40-90 gram kacang macadamia setiap hari secara signifikan mengurangkan beberapa penanda darah keradangan dan tekanan oksidatif (8).

Mengikuti diet tinggi makanan kaya flavonoid, seperti kacang macadamia, boleh mengurangkan risiko penyakit jantung, penurunan kognitif, diabetes dan barah tertentu (9, 10).

Ringkasan Kacang macadamia adalah sumber lemak, antioksidan, vitamin dan mineral yang sangat baik. Menyertakan kacang rendah karbohidrat ini dalam diet anda boleh meningkatkan kesihatan jantung dan mengurangkan keradangan.

3. Kacang Brazil

Kacang Brazil adalah kacang karbohidrat rendah yang penuh dengan nutrien penting.

Mereka terkenal dengan kepekatan selenium yang tinggi. Hanya sebiji kacang Brazil yang memberikan lebih daripada 100% daripada Pengambilan Harian Rujukan (RDI) (11).

• Jumlah karbohidrat setiap 1 ons (28 gram) hidangan: 3 gram
• Karbohidrat bersih setiap 1 ons (28 gram) hidangan: 1 gram
• Peratus kalori dari karbohidrat: 8%
• Karbohidrat setiap 100 gram: 12 gram

Selenium adalah mineral yang terlibat dalam banyak fungsi tubuh yang kritikal seperti metabolisme, pengeluaran DNA dan tindak balas imun.

Ia juga penting untuk kesihatan tiroid dan bertindak sebagai antioksidan yang kuat, melindungi sel anda daripada kerosakan radikal bebas (12).

Kajian menunjukkan bahawa memakan kacang Brazil berkesan dalam mengurangkan pelbagai tanda keradangan dan meningkatkan kadar kolesterol (13).

Oleh kerana kacang Brazil sangat tinggi selenium, disarankan agar orang dewasa mengekalkan pengambilan hingga kurang dari empat kacang sehari untuk mengelakkan melebihi had atas 400 mcg (14).

Ringkasan Kacang Brazil rendah karbohidrat dan salah satu sumber selenium semula jadi terbaik, mineral yang penting untuk kesihatan.

4. Walnut

Walnut tidak hanya rendah karbohidrat tetapi juga penuh dengan nutrien, seperti vitamin B, zat besi, magnesium, zink, antioksidan polifenol dan serat (15).

• Jumlah karbohidrat setiap 1 ons (28 gram) hidangan: 4 gram
• Karbohidrat bersih setiap 1 ons (28 gram) hidangan: 2 gram
• Peratus kalori dari karbohidrat: 8%
• Karbohidrat setiap 100 gram: 14 gram

Makan walnut secara berkala terbukti dapat meningkatkan kesihatan jantung, mengurangkan tekanan darah, meningkatkan fungsi otak dan bahkan meningkatkan penurunan berat badan (16).

Sebagai contoh, kajian 12 bulan pada 293 orang mendapati bahawa mereka yang menerima kaunseling diet dan makan 30 gram atau kira-kira 1 ons walnut sehari mencapai penurunan berat badan yang jauh lebih besar daripada mereka yang menerima kaunseling diet sahaja (17).

Walnut tinggi lemak sihat, termasuk sumber lemak omega-3 tumbuhan yang disebut asid alpha-linolenic (ALA).

Diet yang kaya dengan makanan kaya ALA didapati dapat mengurangkan risiko penyakit jantung dan strok (18, 19).

Selain itu, walnut terbukti dapat meningkatkan kawalan gula darah pada orang yang menghidap diabetes jenis 2 (20).

Ringkasan Walnut rendah karbohidrat dan menyediakan sumber kaya dengan asam lemak omega-3 berasaskan tumbuhan ALA. Menambah kacang walnut ke dalam diet anda dapat meningkatkan penurunan berat badan, meningkatkan kesihatan jantung dan menguntungkan kawalan gula darah.

5. Hazelnut

Hazelnut kaya dengan lemak, serat, vitamin E, mangan dan vitamin K yang sihat.

• Jumlah karbohidrat setiap 1 ons (28 gram) hidangan: 5 gram
• Karbohidrat bersih setiap 1 ons (28 gram) hidangan: 2 gram
• Peratus kalori dari karbohidrat: 10%
• Karbohidrat setiap 100 gram: 17 gram

Mereka juga mengandungi banyak antioksidan yang membantu melawan keradangan di badan anda (22).

Selain itu, kacang ini tinggi L-arginine, asid amino yang merupakan pendahulu kepada nitrik oksida. Nitric oxide adalah neurotransmitter yang membantu saluran darah berehat dan penting untuk kesihatan jantung.

Hazelnut juga kaya akan serat dan lemak tak jenuh tunggal - kedua-duanya bermanfaat untuk kesihatan jantung.

Kajian menunjukkan bahawa diet kaya hazelnut membantu melindungi daripada penyakit jantung dengan mengurangkan keradangan, menurunkan tekanan darah dan menurunkan kadar kolesterol LDL "buruk" (23, 24).

Ringkasan Hazelnut adalah sumber antioksidan yang sangat baik dan juga mengandungi nutrien yang menyihatkan jantung seperti L-arginine, serat dan lemak sihat.

6. Kacang Pine

Berasal dari kerucut pokok pinus, kacang pinus mempunyai rasa dan tekstur mentega yang berbeza kerana kandungan minyaknya yang tinggi.

Mereka adalah sumber nutrien yang sangat baik dan sangat tinggi vitamin E, mangan, magnesium, vitamin K, zink, tembaga dan fosforus (25).

• Jumlah karbohidrat setiap 1 ons (28 gram) hidangan: 4 gram
• Karbohidrat bersih setiap 1 ons (28 gram) hidangan: 3 gram
• Peratus kalori dari karbohidrat: 8%
• Karbohidrat setiap 100 gram: 13 gram

Seperti kacang-kacangan lain, kacang pinus terbukti bermanfaat bagi kesihatan jantung dengan menurunkan kadar kolesterol dan mencegah penumpukan plak pada saluran darah (26).

Lebih-lebih lagi, orang yang memakan kacang pokok - termasuk kacang pinus - secara berkala cenderung mempunyai berat badan yang lebih rendah daripada mereka yang tidak (27).

Selain itu, pengambilan kacang pokok yang kerap dikaitkan dengan tahap ketahanan insulin yang lebih rendah, penurunan gula darah, penurunan keradangan dan peningkatan kadar kolesterol HDL "baik" (28).

Cuba tambahkan kacang pinus ke campuran jejak buatan sendiri, taburkannya ke salad, bakar atau makan mentah untuk makanan ringan yang sihat.

Ringkasan Kacang pinus dibungkus dengan nutrien dan menambahkannya ke dalam diet anda boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung dan membantu anda mencapai berat badan yang sihat.

7. Kacang tanah

Walaupun kacang secara teknis adalah kekacang, mereka biasanya dianggap kacang dan dinikmati dengan cara yang sama.

Kacang tanah mengandungi pelbagai nutrien, termasuk folat, vitamin E, magnesium, fosfor, zink dan tembaga.

Mereka juga merupakan sumber protein nabati yang sangat baik, dengan hidangan 1 ons (28 gram) memberikan 7 gram (29) yang mengagumkan.

• Jumlah karbohidrat setiap 1 ons (28 gram) hidangan: 6 gram
• Karbohidrat bersih setiap 1 ons (28 gram) hidangan: 4 gram
• Peratus kalori dari karbohidrat: 14%
• Karbohidrat setiap 100 gram: 21 gram

Kacang tanah kaya akan antioksidan, termasuk resveratrol, antioksidan fenolik yang terbukti mempunyai kesan perlindungan terhadap penyakit jantung, kanker tertentu dan penurunan kognitif (30).

Kajian menunjukkan bahawa makan kacang tanah dapat menurunkan berat badan dan melindungi dari penyakit jantung (31).

Oleh kerana mereka kaya akan protein dan mempunyai rasa yang lembut dan lembut, kacang membuat bahan yang sangat baik dan mengisi yang dapat dipasangkan dengan pelbagai makanan yang sihat.

Ringkasan Kacang tanah tinggi protein, vitamin, mineral dan antioksidan. Makan kacang boleh memberi manfaat kepada kesihatan jantung dan bahkan menurunkan berat badan.

8. Badam

Badam adalah kacang rendah karbohidrat yang membungkus pukulan pemakanan yang kuat.

Mereka adalah sumber vitamin E, magnesium, riboflavin, tembaga, fosforus dan mangan yang sangat baik (32).

• Jumlah karbohidrat setiap 1 ons (28 gram) hidangan: 6 gram
• Karbohidrat bersih setiap 1 ons (28 gram) hidangan: 3 gram
• Peratus kalori dari karbohidrat: 15%
• Karbohidrat setiap 100 gram: 22 gram

Badam juga mempunyai protein yang tinggi - memberikan 6 gram setiap hidangan 1 ons (28 gram).

Penyelidikan menunjukkan bahawa diet yang kaya dengan badam mendorong penurunan berat badan dengan mengurangkan rasa lapar dan mengurangkan keinginan anda untuk makan (33, 34).

Badam utuh dipasangkan dengan pelbagai makanan dan merupakan pilihan yang mudah untuk snek di mana sahaja.

Selain itu, badam boleh dijadikan bahan rendah karbohidrat yang lain.

Sebagai contoh, tepung badam adalah pengganti yang popular untuk tepung serbaguna tradisional dan boleh digunakan untuk membuat resipi versi rendah karbohidrat seperti penkek, muffin dan keropok.

Ringkasan Badam adalah protein tinggi, kacang rendah karbohidrat yang dapat ditambahkan ke dalam diet anda dengan pelbagai cara. Tepung badam adalah cara lain yang popular untuk memasukkan badam ke dalam rancangan makanan rendah karbohidrat.

9. Butir kacang rendah karbohidrat

Selain kacang rendah karbohidrat rendah, terdapat pilihan mentega kacang yang enak untuk mereka yang mengikuti rancangan makanan rendah karbohidrat (35, 36).

Mentega Badam

• Jumlah karbohidrat setiap 1 ons (28 gram) hidangan: 6 gram
• Karbohidrat bersih setiap 1 ons (28 gram) hidangan: 5 gram
• Peratus kalori dari karbohidrat: 13%
• Karbohidrat setiap 100 gram: 21 gram

Mentega Kacang Asli

• Jumlah karbohidrat setiap 1 ons (28 gram) hidangan: 5 gram
• Karbohidrat bersih setiap 1 ons (28 gram) hidangan: 3 gram
• Peratus kalori dari karbohidrat: 8%
• Karbohidrat setiap 100 gram: 19 gram

Butter kacang asli tanpa bahan tambahan seperti gula memberikan faedah pemakanan yang sama seperti kacang utuh tetapi boleh digunakan dengan cara yang berbeza - sebagai contoh, sebagai penyebaran karbohidrat rendah untuk buah-buahan dan keropok.

Butter kacang juga dapat ditambahkan ke smoothie rendah karbohidrat untuk meningkatkan protein dan lemak sihat.

Ringkasan Butter kacang adalah ramuan rendah karbohidrat yang mudah ditambah dengan pelbagai resipi lazat.

Garisan bawah

Kacang sangat berkhasiat dan rendah karbohidrat.

Mereka penuh dengan vitamin, mineral, lemak sihat dan sebatian tumbuhan kuat yang dapat memberi manfaat kepada kesihatan anda dalam beberapa cara.

Menambah lebih banyak kacang untuk makanan rendah karbohidrat anda boleh meningkatkan kesihatan jantung, menurunkan berat badan dan menjaga gula darah.

Kacang kacang yang terbaik adalah bahawa mereka adalah bahan yang lazat dan serba boleh yang boleh ditambahkan ke hampir semua makanan atau makanan ringan.