Cara Menurunkan Berat Sekitar Menopaus (dan Jauhkannya)

Kandungan

• Mengapa Menopaus Menyukarkan Menurunkan Berat Badan?
• Kalori Penting, Tetapi Makanan Berkalori Rendah Tidak Bekerja dengan Jangka Panjang
• Diet Sihat yang Berfungsi Dengan Baik Semasa Menopaus
• Diet rendah karbohidrat
• Diet Mediterranean
• Diet Vegetarian
• Jenis Senaman Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan
• Petua Menurunkan Berat Badan Semasa Menopaus
• Dapatkan Rehat, Tidur Berkualiti
• Psikoterapi dan Akupunktur
• Cari Jalan untuk Meringankan Tekanan
• Petua Menurunkan Berat Badan Lain Yang Berfungsi
• Garisan bawah

Menurunkan berat badan semasa dan selepas menopaus kelihatan mustahil.

Perubahan hormon, tekanan dan proses penuaan semuanya dapat mengatasi anda.

Walau bagaimanapun, terdapat beberapa langkah yang boleh anda lakukan untuk mengurangkan berat badan lebih mudah selama ini.

Mengapa Menopaus Menyukarkan Menurunkan Berat Badan?

Menopaus secara rasmi bermula apabila seorang wanita tidak mengalami kitaran haid selama 12 bulan.

Pada masa ini, dia mungkin sukar untuk menurunkan berat badan.

Sebenarnya, banyak wanita memperhatikan bahawa mereka benar-benar mulai menambah berat badan semasa perimenopause, yang dapat dimulai sedekad sebelum menopaus.

Beberapa faktor berperanan dalam penambahan berat badan semasa menopaus, termasuk:

• Turun naik hormon: Tahap estrogen yang tinggi dan sangat rendah boleh menyebabkan peningkatan simpanan lemak (,).
• Kehilangan jisim otot: Ini berlaku kerana usia, perubahan hormon dan penurunan aktiviti fizikal (,,
  ).
• Tidur yang tidak mencukupi: Ramai wanita mengalami masalah tidur semasa menopaus, dan tidur yang buruk dikaitkan dengan kenaikan berat badan (,,).
• Peningkatan ketahanan insulin: Wanita sering menjadi tahan insulin ketika mereka meningkat usia, yang boleh menjadikan berat badan lebih sukar (,).

Lebih-lebih lagi, simpanan lemak beralih dari pinggul dan paha ke perut semasa menopaus. Ini meningkatkan risiko sindrom metabolik, diabetes jenis 2 dan penyakit jantung ().

Oleh itu, strategi yang mendorong kehilangan lemak perut sangat penting pada tahap kehidupan wanita ini.

Kalori Penting, Tetapi Makanan Berkalori Rendah Tidak Bekerja dengan Jangka Panjang

Untuk mengurangkan berat badan, kekurangan kalori diperlukan.

Semasa dan selepas menopaus, perbelanjaan tenaga rehat seorang wanita, atau jumlah kalori yang dibakarnya semasa berehat, menurun (,).

Walaupun mungkin menggoda untuk mencuba diet rendah kalori untuk menurunkan berat badan dengan cepat, sebenarnya ini adalah perkara terburuk yang boleh anda lakukan.

Penyelidikan menunjukkan bahawa mengehadkan kalori ke tahap rendah menyebabkan kehilangan jisim otot dan penurunan kadar metabolisme (,,,).

Oleh itu, walaupun diet rendah kalori boleh menyebabkan penurunan berat badan jangka pendek, kesannya terhadap jisim otot dan kadar metabolisme akan menjadikan berat badan tetap sukar.

Lebih-lebih lagi, pengambilan kalori yang tidak mencukupi dan penurunan jisim otot boleh menyebabkan kehilangan tulang. Ini boleh meningkatkan risiko osteoporosis ().

Penyelidikan juga menunjukkan bahawa "pengekangan makanan," seperti menonton ukuran bahagian dan bukannya mengurangkan kalori secara drastik, mungkin bermanfaat untuk penurunan berat badan ().

Mengamalkan gaya hidup sihat yang dapat dijaga jangka panjang dapat membantu mengekalkan kadar metabolisme anda dan mengurangkan jumlah jisim otot yang anda hilang seiring bertambahnya usia.

Kekurangan kalori diperlukan untuk penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, pengambilan kalori terlalu banyak meningkatkan kehilangan otot tanpa lemak, yang mempercepat penurunan kadar metabolisme yang berlaku seiring bertambahnya usia.

Diet Sihat yang Berfungsi Dengan Baik Semasa Menopaus

Berikut adalah tiga diet sihat yang terbukti dapat membantu mengurangkan berat badan semasa dan selepas peralihan menopaus.

Diet rendah karbohidrat

Banyak kajian menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat sangat baik untuk menurunkan berat badan, dan juga dapat mengurangkan lemak perut (,, 21,,).

Walaupun wanita peri dan pascamenopause telah dimasukkan dalam beberapa kajian rendah karbohidrat, hanya ada beberapa kajian yang melihat populasi ini secara eksklusif.

Dalam satu kajian tersebut, wanita pascamenopause yang menjalani diet rendah karbohidrat kehilangan 21 lbs (9,5 kg), 7% lemak badan mereka dan 3,7 inci (9,4 cm) dari pinggang mereka dalam masa 6 bulan ().

Lebih-lebih lagi, pengambilan karbohidrat tidak perlu terlalu rendah untuk menghasilkan penurunan berat badan.

Dalam kajian lain, diet paleo yang memberikan kira-kira 30% kalori dari karbohidrat menghasilkan pengurangan lemak perut dan berat badan yang lebih besar daripada diet rendah lemak setelah 2 tahun ().

Berikut adalah panduan terperinci mengenai diet rendah karbohidrat. Ia termasuk rancangan makanan dan menu.

Diet Mediterranean

Walaupun Diet Mediterranean terkenal untuk meningkatkan kesihatan dan mengurangkan risiko penyakit jantung, kajian menunjukkan ia juga dapat membantu menurunkan berat badan (21,, 28).

Seperti kajian diet rendah karbohidrat, kebanyakan kajian diet Mediterranean melihat lelaki dan wanita daripada wanita peri- atau pascamenopause secara eksklusif.

Dalam satu kajian mengenai lelaki dan wanita berusia 55 tahun dan lebih tua, mereka yang mengikuti diet Mediterranean mengalami penurunan lemak perut yang ketara ().

Baca ini untuk panduan diet Mediterranean, termasuk rancangan makanan dan menu.

Diet Vegetarian

Diet vegetarian dan vegan juga menunjukkan janji untuk menurunkan berat badan ().

Satu kajian pada wanita pascamenopause melaporkan penurunan berat badan dan peningkatan kesihatan yang signifikan di antara kumpulan yang ditugaskan untuk diet vegan (,).

Walau bagaimanapun, pendekatan vegetarian yang lebih fleksibel yang merangkumi susu dan telur juga terbukti berfungsi dengan baik pada wanita yang lebih tua ().

Jenis Senaman Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan

Sebilangan besar orang menjadi kurang aktif ketika mereka meningkat usia.

Walau bagaimanapun, senaman mungkin lebih penting daripada sebelumnya semasa dan selepas menopaus.

Ia dapat meningkatkan mood, meningkatkan berat badan yang sihat dan melindungi otot dan tulang anda ().

Latihan ketahanan dengan berat atau tali boleh sangat berkesan untuk memelihara atau bahkan meningkatkan jisim otot tanpa lemak, yang biasanya menurun dengan perubahan hormon dan usia (,,,).

Walaupun semua jenis latihan ketahanan bermanfaat, penyelidikan baru-baru ini menunjukkan bahawa melakukan lebih banyak pengulangan adalah lebih baik, terutama untuk mengurangkan lemak perut ().

Senaman aerobik (kardio) juga bagus untuk wanita dalam menopaus. Kajian menunjukkan bahawa ia dapat mengurangkan lemak perut sambil memelihara otot semasa penurunan berat badan (,,).

Campuran latihan kekuatan dan latihan aerobik mungkin merupakan strategi terbaik ().

Ketahanan dan senaman aerobik dapat membantu mempromosikan kehilangan lemak sambil mencegah kehilangan otot yang biasanya berlaku di sekitar menopaus.

Petua Menurunkan Berat Badan Semasa Menopaus

Berikut adalah beberapa cara untuk meningkatkan kualiti hidup anda dan menjadikan penurunan berat badan lebih mudah semasa menopaus.

Dapatkan Rehat, Tidur Berkualiti

Mendapatkan tidur berkualiti tinggi yang cukup penting untuk mencapai dan mengekalkan berat badan yang sihat.

Orang yang tidur terlalu sedikit mempunyai tahap ghrelin "hormon kelaparan" yang lebih tinggi, tahap leptin "hormon kenyang" yang lebih rendah dan cenderung berlebihan berat badan ().

Malangnya, banyak wanita dalam menopaus menghadapi masalah tidur kerana panas terik, berpeluh malam, tekanan dan kesan fizikal kekurangan estrogen yang lain (,).

Psikoterapi dan Akupunktur

Terapi tingkah laku kognitif, bentuk psikoterapi yang terbukti dapat membantu mengatasi insomnia, dapat memberi manfaat kepada wanita yang mengalami gejala estrogen rendah. Walau bagaimanapun, tidak ada kajian yang dilakukan terhadap wanita menopaus secara khusus ().

Akupunktur juga boleh membantu. Dalam satu kajian, ia mengurangkan kilat panas rata-rata 33%. Tinjauan terhadap beberapa kajian mendapati bahawa akupunktur dapat meningkatkan tahap estrogen, yang dapat mengurangkan gejala dan mendorong tidur yang lebih baik (,).

Cari Jalan untuk Meringankan Tekanan

Melegakan tekanan juga penting semasa peralihan menopaus.

Selain meningkatkan risiko penyakit jantung, tekanan menyebabkan peningkatan kadar kortisol, yang berkaitan dengan peningkatan lemak perut ().

Nasib baik, beberapa kajian mendapati bahawa yoga dapat mengurangkan tekanan dan melegakan gejala pada wanita yang mengalami menopaus (,,).

Melengkapkan dengan 100 mg pycnogenol, juga dikenal sebagai ekstrak kulit pinus, juga terbukti dapat mengurangkan tekanan dan melegakan gejala menopaus (,).

Petua Menurunkan Berat Badan Lain Yang Berfungsi

Berikut adalah beberapa petua lain yang dapat membantu mengurangkan berat badan semasa menopaus atau pada usia berapa pun.

1. Makan banyak protein. Protein membuat anda kenyang dan puas, meningkatkan kadar metabolisme dan mengurangkan kehilangan otot semasa penurunan berat badan (,,).
2. Masukkan susu dalam makanan anda. Penyelidikan menunjukkan bahawa produk tenusu dapat membantu anda menurunkan lemak sambil mengekalkan jisim otot (,).
3. Makan makanan yang tinggi serat larut. Mengonsumsi makanan berserat tinggi seperti biji rami, tauge Brussels, alpukat dan brokoli dapat meningkatkan kepekaan insulin, mengurangkan selera makan dan mendorong penurunan berat badan (,).
4. Minum teh hijau. Kafein dan EGCG dalam teh hijau dapat membantu membakar lemak, terutama bila digabungkan dengan
   latihan rintangan (,,).
5. Amalkan makan dengan penuh perhatian. Makan dengan teliti dapat membantu mengurangkan tekanan dan memperbaiki hubungan anda dengan makanan, sehingga anda akhirnya makan lebih sedikit (,).

Makan dengan penuh perhatian dan mengambil makanan dan minuman yang sesuai untuk menurunkan berat badan dapat membantu menurunkan berat badan semasa menopaus.

Garisan bawah

Walaupun menurunkan berat badan mungkin menjadi tujuan utama anda, penting untuk anda membuat perubahan yang dapat anda lakukan dalam jangka masa panjang.

Lebih baik memusatkan perhatian pada kesihatan, bukannya jumlahnya pada skala.

Mengekalkan gaya hidup sihat dengan bersenam, cukup tidur, fokus pada makanan seimbang, dan makan dengan penuh perhatian dapat membantu anda melihat dan merasakan yang terbaik semasa menopaus dan seterusnya.