Rancangan 7 Langkah untuk Menurunkan 10 Pound Hanya Dalam Satu Minggu

Kandungan

• Kemungkinan Kehilangan 10 Pound dalam Seminggu
• 1. Makan Lebih sedikit Karbohidrat dan Lebih Banyak Protein tanpa lemak
• 2. Makan Makanan Seluruh dan Elakkan Makanan Sampah yang Diproses
• 3. Kurangkan Pengambilan Kalori Anda dengan Mengikuti Petua Ini (Lihat Senarai)
• 4. Angkat Berat dan Cuba Latihan Selang Intensiti Tinggi
• 5. Bersikap Aktif di Luar Gimnasium
• 6. Puasa Berselang-Seli Adalah Kaedah Mudah Menurunkan Berat Dengan Cepat
• 7. Gunakan Petua ini untuk Mengurangkan Pengekalan Air
• Ambil Mesej Rumah

Sekiranya anda ingin menurunkan 10 paun (4,5 kg) dalam satu minggu, maka anda perlu mengikuti rancangan yang berkesan.

Saya telah menguji rancangan ini pada pelanggan yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat sebelum acara seperti percutian atau pemotretan, dan ia sangat berkesan.

Sebenarnya, sebilangan pelanggan saya yang menggunakan ini kelihatan seperti mereka menjalani diet tiga atau empat minggu setelah hanya satu minggu.

Walaupun ini bukan penyelesaian jangka panjang, ini dapat memulakan perjalanan penurunan berat badan anda dan memotivasi anda untuk perubahan jangka panjang yang lebih lestari.

Pelan ini tidak digalakkan jika anda mempunyai sejarah gangguan makan seperti anoreksia.

Kemungkinan Kehilangan 10 Pound dalam Seminggu

Walaupun mungkin menurunkan berat badan sebanyak 10 lbs dalam satu minggu, lemak badan tidak akan menjadi murni.

Oleh kerana kekurangan kalori yang diperlukan untuk membakar setiap paun lemak, tidak mustahil untuk membakar 10 paun lemak badan dengan selamat hanya dalam satu minggu.

Namun, ini tidak bermaksud anda tidak dapat menurunkan berat badan sebanyak itu dan masih kelihatan lebih ramping.

Walaupun banyak penurunan berat badan pasti berpunca dari lemak badan, anda juga akan menurunkan berat badan dengan menurunkan berat badan yang berlebihan (1).

Ini sebahagiannya kerana rancangan ini menurunkan kadar insulin anda dan membuat tubuh anda membuang karbohidrat yang tersimpan, yang mengikat air.

Walaupun badan anda hanya dapat menyimpan kira-kira 300–500 gram karbohidrat dalam bentuk yang dikenali sebagai glikogen, glikogen yang tersimpan tahan sekitar tiga kali berat badan di dalam air (1, 2).

Tahap insulin yang berkurang juga akan membuat buah pinggang anda mengeluarkan natrium berlebihan, yang menyebabkan pengurangan air (3, 4).

Bersamaan dengan penurunan berat badan dan berat air, anda juga dapat menurunkan berat badan kerana kurang membuang usus dan makanan dan serat yang tidak dicerna dalam sistem pencernaan.

Berikut adalah 7 langkah yang harus anda ikuti untuk menurunkan 10 paun dalam seminggu.

1. Makan Lebih sedikit Karbohidrat dan Lebih Banyak Protein tanpa lemak

Anda boleh menurunkan berat badan dengan mengikuti diet rendah karbohidrat hanya beberapa hari.

Sebenarnya, banyak penyelidikan menunjukkan bahawa diet rendah karbohidrat adalah cara yang sangat berkesan untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan (5, 6, 7).

Penurunan pengambilan karbohidrat jangka pendek juga dapat mengurangkan berat badan dan kembung.

Inilah sebabnya mengapa orang yang rendah karbohidrat sering melihat perbezaan skala pada pagi berikutnya setelah memulakan diet.

Selain itu, memastikan anda makan banyak protein dapat membantu mengurangkan selera makan anda sambil meningkatkan metabolisme anda (8, 9).

Cuba hilangkan atau mengurangkan secara drastik semua karbohidrat dan gula berkanji selama seminggu. Gantikan ini dengan sayur-sayuran rendah karbohidrat, sambil meningkatkan pengambilan telur, daging tanpa lemak dan ikan.

Lihat artikel ini untuk mengetahui lebih lanjut mengenai cara mengatur diet rendah karbohidrat dan makanan apa yang perlu disertakan.

Pokoknya: Mengurangkan pengambilan karbohidrat anda boleh menyebabkan penurunan berat badan yang besar, baik dari lemak badan dan berat air berlebihan. Makan lebih banyak protein juga membantu.

2. Makan Makanan Seluruh dan Elakkan Makanan Sampah yang Diproses

Apabila anda berusaha menurunkan berat badan dengan cepat, maka boleh makan diet sederhana berdasarkan makanan keseluruhan.

Makanan ini cenderung sangat kenyang, dan menjadikannya lebih mudah untuk makan lebih sedikit kalori tanpa terlalu lapar.

Sepanjang minggu, anda harus memastikan makan makanan keseluruhan, satu-satunya. Elakkan sebilangan besar makanan yang sangat diproses.

Makan banyak protein tanpa lemak dan sayuran rendah karbohidrat boleh memuaskan walaupun anda tidak mendapat banyak kalori.

Pokoknya: Untuk membantu anda mencapai matlamat 10 paun, maka anda harus mencuba makan makanan keseluruhan sepanjang minggu ini. Asas sebahagian besar diet anda dengan protein tanpa lemak dan sayuran rendah karbohidrat.

3. Kurangkan Pengambilan Kalori Anda dengan Mengikuti Petua Ini (Lihat Senarai)

Mengurangkan pengambilan kalori anda mungkin menjadi faktor yang paling penting ketika menurunkan berat badan.

Sekiranya anda tidak makan lebih sedikit kalori daripada yang anda belanjakan, maka anda tidak akan kehilangan lemak (10).

Berikut adalah kalkulator yang menunjukkan kepada anda berapa banyak kalori yang harus anda makan untuk menurunkan berat badan (dibuka di tab baru).

Berikut adalah beberapa petua mudah untuk mengurangkan pengambilan kalori:

• Kira kalori: Timbang dan catat makanan yang anda makan. Gunakan alat pengiraan kalori untuk mengetahui jumlah kalori dan nutrien yang anda ambil.
• Makan hanya semasa makan: Kurangkan semua makanan ringan dan jangan makan apa-apa selepas makan malam.
• Potong perasa anda: Hilangkan perasa dan sos yang padat kalori.
• Isi sayuran: Isi pinggan anda dengan sayur-sayuran dan hadkan karbohidrat berkanji dan lemak tambahan selama seminggu.
• Pilih protein tanpa lemak: Pilih protein rendah lemak, seperti ayam dan ikan.
• Jangan minum kalori anda: Sebaliknya, pilih air, minuman, kalori sifar, teh atau kopi. Protein shake tidak mengapa jika anda menganggapnya sebagai makanan.

Pokoknya: Mengurangkan pengambilan kalori adalah faktor penting untuk menurunkan berat badan. Anda mungkin perlu melakukan ini secara agresif untuk menurunkan berat badan hanya dalam satu minggu.

4. Angkat Berat dan Cuba Latihan Selang Intensiti Tinggi

Bersenam adalah salah satu kaedah terbaik untuk membakar lemak dan memperbaiki penampilan anda.

Latihan ketahanan, seperti mengangkat berat, boleh menyebabkan penurunan berat badan yang serupa dengan latihan aerobik biasa. Ia juga membantu anda menambah atau mengekalkan jisim dan kekuatan otot (11, 12).

Latihan latihan ketahanan badan penuh juga merupakan kaedah yang baik untuk menurunkan simpanan karbohidrat dan berat air badan anda, yang boleh menyebabkan penurunan berat badan yang tajam (13, 14).

Mengangkat berat juga dapat melindungi metabolisme dan tahap hormon anda, yang sering menurun semasa berdiet (15, 16).

Latihan selang intensiti tinggi (HIIT) adalah kaedah latihan yang sangat berkesan.

Penyelidikan menunjukkan bahawa 5-10 minit HIIT dapat membawa manfaat yang serupa atau lebih besar untuk kesihatan dan penurunan berat badan sebanyak lima kali jumlah latihan biasa (17, 18, 19).

Seperti mengangkat berat badan, ia dapat dengan cepat mengurangkan simpanan karbohidrat otot dan juga meningkatkan aspek penting lain dari penurunan berat badan, seperti metabolisme dan hormon pembakar lemak (20, 21).

Anda boleh melakukan HIIT tiga hingga empat kali seminggu setelah bersenam atau sebagai sebahagian daripada rejimen latihan biasa anda. Sangat penting untuk melakukan ini dengan 100% usaha atau intensiti. Sebilangan besar pecut tidak boleh bertahan lebih dari 30 saat.

Berikut adalah beberapa protokol yang boleh anda cuba. Ini boleh dilakukan berjalan di tempat atau di luar, atau digunakan pada mesin kardio seperti basikal, pendayung atau treadmill:

• Sesi 1: Pecut 10 x 20 saat dengan rehat 40 saat
• Sesi 2: Pecut 15 x 15 saat dengan rehat 30 saat
• Sesi 3: Pecut 7 x 30 saat dengan rehat 60 saat
• Sesi 4: Pecut 20 x 10 saat dengan rehat 20 saat

Pokoknya: Mengangkat berat dan melakukan selang intensiti tinggi adalah antara kaedah terbaik untuk menurunkan berat badan dan mengurangkan simpanan glikogen otot. Mereka juga dapat meningkatkan metabolisme anda dan memberikan faedah lain.

5. Bersikap Aktif di Luar Gimnasium

Untuk membakar kalori tambahan dan menurunkan lebih banyak berat badan, anda juga dapat meningkatkan aktiviti harian anda.

Sebenarnya, seberapa aktif anda sepanjang hari ketika anda tidak bersenam juga memainkan peranan yang sangat penting dalam menurunkan berat badan dan kegemukan (22, 23).

Contohnya, perbezaan antara kerja meja dan pekerjaan manual boleh merangkumi sehingga 1,000 kalori setiap hari. Ini sama dengan senaman intensiti tinggi 90 hingga 120 minit (24).

Perubahan gaya hidup sederhana seperti berjalan atau berbasikal ke tempat kerja, menaiki tangga, berjalan-jalan di luar, berdiri lebih banyak atau bahkan membersihkan rumah dapat membantu anda membakar banyak kalori.

Pokoknya: Meningkatkan aktiviti harian anda adalah kaedah terbaik untuk membakar kalori tambahan dan menurunkan lebih banyak berat badan.

6. Puasa Berselang-Seli Adalah Kaedah Mudah Menurunkan Berat Dengan Cepat

Puasa sekejap adalah alat lain yang berkesan dan terbukti untuk menurunkan lemak (25, 26).

Ini memaksa anda untuk mengurangkan pengambilan kalori anda, kerana anda mengehadkan makan anda dalam jangka waktu yang singkat.

Terdapat banyak protokol yang berbeza, seperti puasa 16 jam dengan tingkap makan 8 jam, atau puasa 20 jam dengan tingkap makan 4 jam.

Sekiranya anda menggabungkan puasa dengan senaman, mungkin lebih baik melakukan puasa pada waktu yang berbeza daripada senaman anda.

Pokoknya: Puasa sekejap adalah kaedah terbaik untuk mengurangkan pengambilan kalori dan menurunkan berat badan.

7. Gunakan Petua ini untuk Mengurangkan Pengekalan Air

Beberapa kaedah lain dapat membantu anda menurunkan berat badan dan kelihatan lebih ramping dan ringan. Ini termasuk:

• Ambil ekstrak dandelion: Makanan tambahan yang disebut ekstrak dandelion dapat membantu mengurangkan pengekalan air (27).
• Minum kopi: Kopi adalah sumber kafein yang sihat. Kajian menunjukkan bahawa kafein dapat membantu anda membakar lebih banyak lemak dan kehilangan lebihan air (28).
• Perhatikan intoleransi anda: Makan makanan yang tidak bertoleransi, seperti gluten atau laktosa, boleh menyebabkan pengekalan air berlebihan dan kembung. Elakkan makanan yang anda rasa tidak bertoleransi.

Berikut adalah 13 cara lagi untuk menurunkan berat badan berlebihan.

Pokoknya: Cara lain untuk menurunkan berat badan air termasuk menambah dengan ekstrak dandelion, minum kopi dan mengelakkan makanan yang anda tidak toleran.

Ambil Mesej Rumah

Dengan mengoptimumkan diet dan latihan anda boleh menurunkan berat badan dalam masa satu minggu.

Walaupun ini bukan kehilangan lemak yang murni, ini dapat memberi anda permulaan dan motivasi yang anda perlukan untuk mengikuti diet yang lebih lestari.

Anda tidak perlu mengikuti semua langkah ini, tetapi semakin banyak anda menggunakan, semakin banyak berat badan anda akan turun.

Perlu diingat bahawa orang yang menjalani "diet mogok" sering kali mengalami kenaikan berat badan setelah selesai.

Apabila minggu berakhir, anda harus beralih ke rancangan yang lebih lestari agar anda dapat terus menurunkan berat badan dan menjauhkannya.