Latihan Bersandar Kaki

Kandungan

• Ulasan untuk

Senaman berat badan ini sahaja, berfokuskan daya tahan yang dilakukan pada kadar kardio boleh membantu mengembangkan kaki kurus yang boleh pergi jauh. Lakukan keseluruhan litar sekali tanpa rehat untuk hasil pembakaran kalori terbaik. Lakukan senaman ini satu hingga tiga kali seminggu.

LIHAT VIDEO untuk demonstrasi pergerakan dan petua borang.

Memanaskan Badan: Kemajuan Siri Lunge

Mac di tempat (16 pertuduhan)

Lunge Pegun (8 ulangan):

Langkah kaki kiri kembali ke dalam pendirian yang lebar dan terbelah dengan tumit kiri diangkat dari lantai, dan bengkokkan kedua lutut kira-kira 90 darjah dan berdiri kembali. Itu satu wakil. Ulangi 8 kali.

Step Up Lunge (8 pengulangan):

Lakukan pukulan, dan kemudian melangkah kaki kiri ke kaki kanan semasa anda berdiri. Itu satu wakil. Ulangi 8 kali.

Step Up Lunge w / Arms (8 repetisi):

Lakukan langkah ke atas, angkat lengan ke atas secara lurus sambil melentur dan kemudian membongkok siku dan menarik lengan yang dibengkokkan di sisi semasa anda melangkah kaki kiri ke kanan. Itu satu wakil. Ulang 8 kali.

Ulangi keseluruhan siri sekali lagi dengan kaki yang satu lagi.

Latihan:

Pindah # 1: Seri Squat Buns & Thighs

1.5 Kaki Squat (8 repetisi):

Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul, tangan ke bawah di sisi. Angkat berat badan ke kaki kanan anda, dan angkat tumit kiri anda dari lantai. Mencangkung dan duduk kembali ke pinggul sambil anda mencapai lengan ke hadapan ke ketinggian bahu. Kembali ke kedudukan permulaan, menjaga tumit kiri dari lantai. Itu satu wakil. Ulangi 8 kali.

1.5 Kaki Squat dengan Ketukan Sisi (8 pengulangan):

Ulangi 1.5 Leg Squat, dan ketika anda berdiri di luar jongkok, ketuk kaki kiri di lantai hingga ke sisi badan anda. Kembalikan kaki ke posisi mula untuk mengulangi squat. Itu satu wakil. Ulangi 8 kali.

1.5 Leg Squat w / Side Lift (8 repetisi):

Ulangi 1.5 Leg Squat dengan Ketuk Tepi, tetapi bukannya mengetuk kaki kiri di atas lantai, angkat kaki keluar dan ke sisi. Kembalikan kaki ke posisi mula untuk mengulangi squat. Itu satu wakil. Ulang 8 kali.

1 Mencangkung Kaki dengan Angkat Sisi (8 ulangan):

Ulangi Squat dengan Angkat Samping, tetapi cubalah menjauhkan kaki kiri dari lantai sepanjang masa, menarik kaki masuk dan keluar tetapi dari lantai untuk menambahkan lebih banyak berat badan dan cabaran pada kaki kanan anda semasa jongkok (ketuk lantai bila-bila masa anda perlu mendapatkan semula baki anda). Itu satu wakil. Ulang 8 kali.

Ulangi keseluruhan siri sekali lagi pada kaki yang lain.

Langkah #2: Lunges Mengangkat Booty

Runner's Lunge Touchdown (8 ulangan)

Mula berdiri dengan kaki kanan ke hadapan, dalam pendirian berpecah. Bengkokkan kedua-dua lutut dan bawah badan ke arah tanah, pastikan belakang lurus dan bengkok ke hadapan dari pinggul. Cuba menyentuh tanah dengan hujung jari anda jika boleh. Tekan ke belakang melalui kedua-dua kaki dan luruskan kaki untuk memulakan kedudukan. Itu satu wakil. Ulangi 8 kali.

Ketukan Belakang Lunge Runner (8 repetisi)

Ulangi Runner's Lunge, tetapi ketika anda berdiri di atasnya, alihkan berat badan anda ke depan ke kaki kanan, dan ketuk kaki belakang di lantai dengan ringan. Mundur dengan kaki kiri sekali lagi untuk mengulangi lunge. Itu satu wakil. Ulang 8 kali.

Liftoff Lunge Pelari (8 ulangan)

Ulangi Ketukan Belakang Runner's Lunge, tetapi alih-alih mengetuk kaki belakang di lantai, cuba angkat sepenuhnya dari tanah semasa anda berdiri di luar lunge. Mundur dengan kaki kiri sekali lagi untuk mengulangi lunge. Itu satu wakil. Ulang 8 kali.

Sambungan Baki Rampasan (16 wakil)

Imbangan pada kaki kanan, lutut bengkok sedikit, tekan kedua-dua tangan ke dalam paha kanan untuk keseimbangan, dan angkat kaki kiri ke belakang anda setinggi yang anda boleh. Setelah kaki kiri diangkat, lakukan sambungan pinggul 'nadi' (angkat kaki beberapa inci lebih tinggi dan kemudian kembali ke kedudukan asal), 16 kali.

Ulangi keseluruhan siri sekali lagi, di sebelah kaki yang lain.

Pindah # 3: Toner Seluruh Paha

Jangkauan Lunge Samping (8 wakil):

Mula berdiri dengan kaki bersama-sama, lengan di sisi. Lakukan langkah lebar ke kanan, menjaga lutut dan jari kaki menghadap ke hadapan. Terjang ke kaki kanan (kaki kiri kekal diluruskan dan tidak bergerak), bengkokkan lutut kanan anda dan capai bahagian atas badan dan lengan serendah yang anda boleh tanpa membongkok atau membiarkan lutut anda melepasi jari kaki anda. Tolak kaki kanan dan berdiri kembali ke posisi awal, mengetuk kaki kiri di sebelah kanan, bukannya berdiri sepenuhnya di atasnya. Itu satu wakil. Ulangi 8 kali.

Lunge & Imbangan Sisi (8 ulangan):

Lakukan jangkauan lunge sisi, dan semasa anda berdiri kembali, tarik lutut kanan ke arah dada, mengimbangi kaki kiri sebelum mengayunkan kaki kanan ke belakang. Itu satu wakil. Ulangi 8 kali.

Lunge Sisi & Imbangan Bulatan (8 ulangan):

Lakukan jangkauan terjun sisi, dan lakukan lingkaran lengan - sapu kedua-dua lengan ke sisi, jauh dari badan, dan kemudian ke atas, lengkapkan bulatan dengan menyilangkan tangan di hadapan anda, membengkokkan siku ke sisi, menyentuh paha pada keseimbangan lutut. Itu satu wakil. Ulang 8 kali.

Ulangi keseluruhan siri sekali lagi, di sebelah kaki yang lain.

Pindah # 4: Pemangkas Paha Total

Lunges Depan Bergantian (16 ulangan):

Mula berdiri dengan kaki bersama, dan tangan di pinggul. Langkah kaki kanan ke hadapan ke posisi lunge, membengkokkan kedua lutut 90 darjah, terus lurus, abs ditarik dan badan berpusat di antara kaki. (Berhati-hati dengan kedudukan lutut anda di lunges depan - sentiasa menjaga lutut depan anda di belakang jari kaki anda, menjejaki tali kasut anda semasa anda terjun.) Tolak kaki kanan dan langkah kaki kanan ke belakang ke kiri. Itu satu wakil. Ulang 16 kali, kaki bergantian.

Lunges Depan Berselang-seli dengan Cross Chop (16 wakil):

Pegang tangan bersama-sama dan panjangkan tangan di hadapan dada anda. Semasa anda melakukan terjun depan dengan kaki kanan, 'potong' lengan ke seluruh badan anda (tangan tetap digenggam dan membiarkan siku sedikit bengkok), dan bawa tangan ke luar pinggul kanan. Semasa anda menekan kaki kanan untuk melangkah ke belakang, bawa lengan keluar ke hadapan badan, dilanjutkan pada paras dada. Itu satu wakil. Ulangi 16 kali, kaki seli.

Lunges Hadapan Bergantian dengan Senduk Rajah-8 (16 ulangan):

Lakukan lunge depan dengan memotong silang, dan sebaliknya buat gerakan memotong sebagai bulatan. Semasa anda melangkah kaki kanan anda ke dalam lunge, 'cedok' tangan anda ke bawah dan sekitar bahagian luar pinggul dan badan kanan anda, dan kemudian berundur dan mencedok kiri semasa anda menerjang pada kaki kiri. Lengan anda harus membuat corak angka-8 dari sisi ke sisi (dua bulatan disambungkan di tengah), mencedok ke dalam kaki depan yang menerjang. Pastikan abs anda ditarik rapat untuk sambungan teras yang lebih besar.

Kredit Video:

Perlu lebih banyak pertolongan sepanjang perjalanan kecergasan anda? Tingkatkan keputusan anda dengan rancangan makan penurunan berat badan Jessica dan DVD senaman. Lawati dia dalam talian di www.10poundsdown.com.

Dapatkan muzik senaman percuma, program latihan dan latihan pakar di MotionTraxx.com.

Bersedia untuk bercuti? Nikmati kecergasan anda ke pantai! Ketahui lebih lanjut tentang Canyon Ranch Miami Beach.

Ulasan untuk