Rancangan Diet Leaky Gut: Apa yang Harus Dimakan, Apa yang Harus Dielakkan

Kandungan

• Apa itu sindrom usus bocor?
• Apa yang menyebabkan usus bocor?
• Makanan untuk dimakan
• Makanan yang harus dielakkan
• Menu contoh 1 minggu
• Isnin
• Selasa
• Hari Rabu
• Khamis
• Jumaat
• Sabtu
• Ahad
• Cara lain untuk meningkatkan kesihatan usus anda
• Garisan bawah

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Istilah "usus bocor" telah mendapat banyak perhatian dalam beberapa tahun terakhir.

Juga dikenali sebagai peningkatan kebolehtelapan usus, ini adalah keadaan di mana celah di dinding usus anda mulai kendur. Ini memudahkan zat-zat yang lebih besar, seperti bakteria, racun, dan zarah makanan yang tidak dicerna, melintasi dinding usus ke aliran darah anda.

Kajian telah mengaitkan peningkatan kebolehtelapan usus dengan beberapa penyakit kronik dan autoimun, termasuk diabetes jenis 1 dan penyakit seliak.

Artikel ini melihat dengan teliti usus yang bocor dan penyebabnya. Ini juga termasuk senarai makanan yang membantu kesihatan pencernaan dan rancangan makan sampel selama 1 minggu.

Apa itu sindrom usus bocor?

Sindrom bocor usus adalah keadaan yang dicadangkan disebabkan oleh peningkatan kebolehtelapan usus.

Sistem pencernaan terdiri daripada banyak organ yang secara kolektif memecah makanan, menyerap nutrien dan air, dan membuang produk buangan. Lapisan usus anda berfungsi sebagai penghalang antara usus dan aliran darah anda untuk mengelakkan bahan berbahaya yang berpotensi masuk ke dalam badan anda (,).

Penyerapan nutrien dan air kebanyakannya berlaku di usus anda. Usus anda mempunyai persimpangan yang ketat, atau celah kecil, yang membolehkan nutrien dan air masuk ke aliran darah anda.

Seberapa mudah zat melintasi dinding usus dikenali sebagai kebolehtelapan usus.

Keadaan kesihatan tertentu menyebabkan persimpangan yang ketat ini melonggarkan, yang berpotensi membiarkan bahan berbahaya seperti bakteria, racun, dan zarah makanan yang tidak dicerna memasuki aliran darah anda.

Pengamal kesihatan alternatif mendakwa bahawa usus bocor mencetuskan keradangan yang meluas dan merangsang reaksi imun, menyebabkan pelbagai masalah kesihatan yang secara kolektif dikenali sebagai sindrom bocor usus ().

Mereka percaya usus bocor membawa kepada pelbagai keadaan, termasuk penyakit autoimun, migrain, autisme, sensitiviti makanan, keadaan kulit, kabut otak, dan keletihan kronik.

Namun, ada sedikit bukti untuk membuktikan bahawa sindrom bocor usus wujud. Akibatnya, doktor arus perdana tidak mengenalinya sebagai diagnosis perubatan.

Walaupun peningkatan kebolehtelapan usus ada dan berlaku bersama dengan banyak penyakit, tidak jelas apakah itu gejala atau penyebab penyakit kronik yang mendasari ().

Usus bocor, atau peningkatan kebolehtelapan usus, berlaku apabila persimpangan ketat dinding usus anda longgar. Ini membolehkan bahan berbahaya, seperti bakteria, racun, dan zarah makanan yang tidak dicerna masuk ke dalam aliran darah anda.

Apa yang menyebabkan usus bocor?

Punca sebenar kebocoran usus adalah misteri.

Walau bagaimanapun, peningkatan kebolehtelapan usus terkenal dan berlaku bersama dengan beberapa penyakit kronik, termasuk penyakit seliak dan diabetes jenis 1 (5).

Zonulin adalah protein yang mengatur persimpangan yang ketat. Penyelidikan menunjukkan bahawa tahap protein yang lebih tinggi ini dapat melonggarkan persimpangan yang ketat dan meningkatkan kebolehtelapan usus (,).

Dua faktor diketahui dapat merangsang tahap zonulin yang lebih tinggi pada individu tertentu - bakteria dan gluten ().

Terdapat bukti yang konsisten bahawa gluten meningkatkan kebolehtelapan usus pada orang dengan penyakit seliak (,).

Walau bagaimanapun, penyelidikan pada orang dewasa yang sihat dan mereka yang mempunyai kepekaan gluten bukan celiac menunjukkan hasil yang bercampur-campur. Walaupun kajian tabung uji mendapati bahawa gluten dapat meningkatkan kebolehtelapan usus, kajian berdasarkan manusia tidak melihat kesan yang sama (,,).

Selain zonulin, faktor lain juga dapat meningkatkan kebolehtelapan usus.

Penyelidikan menunjukkan bahawa tahap perantara keradangan yang lebih tinggi, seperti faktor nekrosis tumor (TNF) dan interleukin 13 (IL-13), atau penggunaan ubat anti-radang nonsteroid (NSAID) jangka panjang, seperti aspirin dan ibuprofen, boleh meningkat kebolehtelapan usus (,,,).

Selanjutnya, tahap rendah bakteria usus yang sihat mungkin mempunyai kesan yang sama. Ini dipanggil dysbiosis usus ().

Penyebab sebenar usus bocor tetap menjadi misteri, tetapi protein tertentu seperti zonulin dan penanda keradangan memberikan beberapa petunjuk. Punca lain yang berpotensi termasuk penggunaan NSAID jangka panjang dan ketidakseimbangan bakteria usus yang dikenali sebagai dysbiosis usus.

Makanan untuk dimakan

Oleh kerana sindrom bocor usus bukan diagnosis perubatan rasmi, tidak ada rawatan yang disyorkan.

Namun, anda boleh melakukan banyak perkara untuk meningkatkan kesihatan pencernaan secara umum.

Salah satunya ialah makan makanan yang kaya dengan makanan yang membantu pertumbuhan bakteria usus yang bermanfaat. Koleksi bakteria usus yang tidak sihat telah dikaitkan dengan hasil kesihatan yang buruk, termasuk keradangan kronik, kanser, penyakit jantung, dan diabetes jenis 2 ().

Makanan berikut adalah pilihan terbaik untuk meningkatkan kesihatan pencernaan anda:

• Sayur-sayuran: brokoli, kubis Brussels, kubis, arugula, wortel, kangkung, bit, chard Swiss, bayam, halia, cendawan, dan zucchini
• Akar dan umbi: kentang, ubi jalar, keladi, wortel, labu, dan lobak
• Sayuran yang diperam: kimchi, sauerkraut, tempe, dan miso
• Buah: kelapa, anggur, pisang, blueberry, raspberi, stroberi, kiwi, nanas, jeruk, mandarin, lemon, limau, markisa, dan betik
• Benih bercambah: biji chia, biji rami, biji bunga matahari, dan banyak lagi
• Biji-bijian tanpa gluten: soba, amaranth, beras (coklat dan putih), sorgum, teff, dan oat bebas gluten
• Lemak sihat: alpukat, minyak alpukat, minyak kelapa, dan minyak zaitun tambahan
• Ikan: ikan salmon, tuna, herring, dan ikan kaya omega-3 yang lain
• Daging dan telur: potongan ayam, daging lembu, domba, ayam belanda, dan telur tanpa lemak
• Herba dan rempah: semua ramuan dan rempah
• Produk tenusu yang dikultur: kefir, yogurt, yogurt Yunani, dan buttermilk tradisional
• Minuman: kaldu tulang, teh, santan, santan, air, dan kombucha
• Kacang: kacang mentah, termasuk kacang tanah, badam, dan produk berasaskan kacang, seperti susu kacang

Diet yang meningkatkan kesihatan pencernaan harus memberi tumpuan kepada sayur-sayuran berserat, buah-buahan, sayur-sayuran fermentasi, produk tenusu kultur, lemak sihat, dan daging tanpa lemak.

Makanan yang harus dielakkan

Mengelakkan makanan tertentu sama pentingnya untuk meningkatkan kesihatan usus anda.

Beberapa makanan terbukti menyebabkan keradangan di dalam badan anda, yang dapat mendorong pertumbuhan bakteria usus yang tidak sihat yang berkaitan dengan banyak penyakit kronik ().

Senarai berikut mengandungi makanan yang boleh membahayakan bakteria usus yang sihat, serta beberapa yang dipercayai boleh mencetuskan gejala pencernaan, seperti kembung, sembelit, dan cirit-birit:

• Produk berasaskan gandum: roti, pasta, bijirin, tepung gandum, couscous, dll.
• Biji-bijian yang mengandungi gluten: barli, rai, bulgur, seitan, triticale, dan oat
• Daging yang diproses: makanan sejuk, daging deli, daging asap, hot dog, dll.
• Barang bakar: kek, muffin, kue, pai, pastri, dan pizza
• Makanan ringan keropok, bar muesli, popcorn, pretzel, dll.
• Makanan ringan: makanan segera, kerepek kentang, bijirin bergula, bar gula-gula, dll.
• Produk tenusu: susu, keju, dan ais krim
• Minyak halus: minyak canola, bunga matahari, kacang soya, dan safflower
• Pemanis buatan: aspartam, sukralosa, dan sakarin
• Sos: pembalut salad, serta kicap, teriyaki, dan sos hoisin
• Minuman: alkohol, minuman berkarbonat, dan minuman bergula lain

Mengelakkan makanan ringan yang diproses, alkohol, minuman bergula, minyak halus, dan pemanis buatan dapat membantu pertumbuhan bakteria usus yang sihat. Memotong makanan yang mengandungi gluten atau perangsang umum gejala pencernaan juga dapat membantu.

Menu contoh 1 minggu

Berikut adalah menu contoh 1 minggu yang sihat untuk meningkatkan kesihatan pencernaan anda.

Ia berfokus untuk memasukkan makanan yang mendorong pertumbuhan bakteria usus yang sihat sambil membuang makanan yang terkenal kerana menyebabkan gejala pencernaan yang tidak selesa.

Beberapa item menu mengandungi sauerkraut, sejenis kubis fermentasi yang mudah, sederhana, dan murah untuk disediakan.

Isnin

• Sarapan pagi: smoothie blueberry, pisang, dan yogurt Yunani
• Makan tengah hari: salad hijau campur dengan telur rebus yang dihiris
• Makan malam: tumis daging lembu dan brokoli dengan mi zucchini dan sauerkraut

Selasa

• Sarapan pagi: telur dadar dengan sayuran pilihan anda
• Makan tengah hari: sisa makanan dari makan malam Isnin
• Makan malam: ikan salmon yang disajikan dengan salad taman segar

Hari Rabu

• Sarapan pagi: blueberry, yogurt Yunani, dan smoothie susu badam tanpa gula
• Makan tengah hari: salmon, telur, dan frittata sayuran
• Makan malam: salad ayam lemon panggang dengan sebilangan sauerkraut

Khamis

• Sarapan pagi: oatmeal bebas gluten dengan 1/4 cawan raspberi
• Makan tengah hari: sisa makanan dari makan malam hari Rabu
• Makan malam: stik panggang dengan tauge Brussels dan keledek

Jumaat

• Sarapan pagi: smoothie susu kangkung, nanas, dan susu badam tanpa gula
• Makan tengah hari: bit, wortel, kangkung, bayam, dan salad beras perang
• Makan malam: ayam bakar disajikan dengan lobak merah, kacang, dan brokoli

Sabtu

• Sarapan pagi: puding kelapa-pepaya chia - 1/4 cawan biji chia, 1 cawan santan tanpa gula, dan 1/4 cawan buah betik dadu
• Makan tengah hari: salad ayam dengan minyak zaitun
• Makan malam: tempe panggang dengan tauge Brussels dan beras perang

Ahad

• Sarapan pagi: cendawan, bayam, dan zucchini frittata
• Makan tengah hari: bahagian ubi keledek yang diisi dengan bayam, ayam belanda, dan cranberry segar
• Makan malam: sayap ayam panggang dengan bahagian bayam segar dan sauerkraut

Menu usus yang sihat semestinya kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, dan protein tanpa lemak. Sayuran fermentasi seperti sauerkraut atau produk tenusu kultur seperti yogurt Yunani juga merupakan penambahan yang sangat baik, kerana ia adalah sumber bakteria usus yang sihat.

Cara lain untuk meningkatkan kesihatan usus anda

Walaupun diet adalah kunci untuk meningkatkan kesihatan usus, ada banyak langkah lain yang boleh anda ambil.

Berikut adalah beberapa cara untuk meningkatkan kesihatan usus anda:

• Ambil makanan tambahan probiotik. Probiotik mengandungi bakteria bermanfaat yang secara semula jadi terdapat dalam makanan yang ditapai. Mengambil suplemen probiotik, yang boleh anda temui dalam talian, dapat meningkatkan kesihatan usus jika anda tidak mendapat cukup probiotik melalui diet anda ().
• Kurangkan tekanan. Tekanan kronik terbukti membahayakan bakteria usus yang bermanfaat. Aktiviti seperti meditasi atau yoga dapat membantu ().
• Elakkan merokok. Asap rokok adalah faktor risiko beberapa penyakit usus dan boleh meningkatkan keradangan pada saluran pencernaan. Berhenti merokok dapat meningkatkan jumlah bakteria sihat dan mengurangkan jumlah bakteria usus yang berbahaya ().
• Tidur lebih. Kurang tidur boleh menyebabkan pengedaran bakteria usus yang lemah, yang mungkin menyebabkan peningkatan kebolehtelapan usus ().
• Hadkan pengambilan alkohol. Penyelidikan menunjukkan bahawa pengambilan alkohol yang berlebihan dapat meningkatkan kebolehtelapan usus dengan berinteraksi dengan protein tertentu (,,).

Sekiranya anda mengira anda mengalami sindrom usus bocor, pertimbangkan untuk menjalani ujian penyakit seliak.

Kedua-dua gangguan tersebut boleh mempunyai gejala yang bertindih.

Beberapa orang juga mendapati bahawa diet seperti diet Gut and Psychology Syndrome (GAPS) dapat meredakan gejala usus bocor. Walau bagaimanapun, diet ini sangat ketat, dan tidak ada kajian saintifik yang menyokong tuntutan kesihatannya.

Selain diet, cubalah mengambil suplemen probiotik, mengurangkan tahap tekanan anda, tidur lebih banyak, mengelakkan merokok, dan mengehadkan pengambilan alkohol untuk meningkatkan kesihatan usus anda.

Garisan bawah

Sindrom bocor usus adalah keadaan hipotetis yang disebabkan oleh peningkatan kebolehtelapan usus.

Ini berkaitan dengan peningkatan kebolehtelapan usus - jurang mikroskopik di dinding usus yang memudahkan bakteria, toksin, dan zarah makanan yang tidak dicerna melewati dinding usus ke aliran darah anda.

Walau bagaimanapun, doktor arus perdana tidak menyedari sindrom bocor usus sebagai diagnosis perubatan, kerana pada masa ini terdapat sedikit bukti bahawa peningkatan kebolehtelapan usus adalah masalah kesihatan yang serius.

Peningkatan kebolehtelapan usus berlaku bersamaan dengan penyakit kronik seperti penyakit seliak dan diabetes jenis 1. Walau bagaimanapun, kemungkinan ini merupakan gejala penyakit ini, dan bukan penyebabnya.

Walaupun begitu, ada banyak langkah yang dapat anda lakukan untuk meningkatkan kesihatan pencernaan anda.

Untuk mengatasi usus bocor, makan makanan yang mendorong pertumbuhan bakteria usus yang sihat, termasuk buah-buahan, produk tenusu kultur, lemak sihat, daging tanpa lemak, dan sayur-sayuran berserat dan fermentasi.

Elakkan makanan ringan yang diproses dan ditapis.

Anda juga boleh mengambil suplemen probiotik, mengurangkan tekanan, membatasi penggunaan NSAID, mengelakkan alkohol, dan tidur lebih lena.