Apa itu Puasa Lemak, dan Adakah Ia Baik untuk Anda?

Kandungan

• Apa itu puasa lemak?
• Bagaimana ia membantu anda membakar lemak?
• Adakah puasa lemak sihat?
• Apa yang anda boleh makan dengan cepat?
• Makanan untuk dimakan
• Makanan yang harus dielakkan
• Siapa yang mesti cepat gemuk?
• Kesan dan risiko sampingan
• Garisan bawah

Puasa lemak adalah teknik diet yang digunakan oleh orang yang ingin mencapai penurunan lemak dengan cepat.

Ia berfungsi dengan meningkatkan tahap molekul darah anda yang disebut keton dan mendorong tubuh anda ke ketosis, meniru kesan biologi puasa.

Orang yang menggunakan puasa gemuk mendakwa ia berguna untuk memecahkan dataran tinggi penurunan berat badan, kembali ke ketosis selepas hari cheat, dan kehilangan beberapa kilogram dengan cepat, tanpa rasa lapar atau keinginan.

Namun, anda mungkin tertanya-tanya adakah teknik ini sihat.

Artikel ini menerangkan apakah puasa lemak dan adakah itu baik untuk kesihatan anda.

Apa itu puasa lemak?

Makanan cepat saji adalah diet tinggi lemak dan rendah kalori yang biasanya berlangsung selama 2-5 hari.

Selama ini disyorkan untuk makan 1.000–1.200 kalori setiap hari, 80-90% daripadanya berasal dari lemak.

Walaupun secara teknis tidak cepat, pendekatan ini meniru kesan biologi dari menjauhkan diri dari makanan dengan memasukkan tubuh anda ke dalam keadaan ketosis biologi (1).

Dalam ketosis, badan anda menggunakan lemak, bukan karbohidrat, sebagai sumber tenaga utamanya. Selama proses ini, hati anda memecah asid lemak menjadi molekul yang disebut keton, yang dapat digunakan untuk mengisi tubuh anda (2).

Ketosis berlaku pada masa ketika glukosa, sumber tenaga utama badan anda, tidak tersedia, seperti semasa kelaparan atau ketika pengambilan karbohidrat anda sangat rendah (1, 3).

Masa yang diperlukan untuk mencapai ketosis boleh sangat berbeza, tetapi jika anda mengikuti diet ketogenik, anda biasanya dapat menjangkakan keadaan ini antara hari ke 2 dan 6 (4).

Puasa lemak dirancang untuk membawa anda ke ketosis dengan cepat atau untuk meningkatkan tahap keton jika anda sudah mencapai ketosis dengan menyekat pengambilan kalori dan karbohidrat anda.

Ini biasanya digunakan oleh orang yang menjalani diet ketogenik yang ingin menerobos dataran tinggi penurunan berat badan yang sedang berlangsung atau oleh mereka yang ingin kembali ke ketosis setelah hari cheat, di mana peraturan diet rendah karbohidrat adalah santai dan anda makan makanan yang tinggi karbohidrat.

Yang lain melakukan cepat untuk menurunkan berat badan dengan cepat.

Ringkasan Puasa lemak adalah diet jangka pendek dan rendah kalori yang meniru kesan puasa dengan memasukkan badan ke dalam ketosis. Orang yang gemuk cepat makan sekitar 1.000-1.200 kalori sehari, 80-90% daripadanya berasal dari lemak.

Bagaimana ia membantu anda membakar lemak?

Puasa lemak sangat rendah kalori dan tinggi lemak. Ia direka untuk membuat kekurangan kalori, yang diperlukan untuk menurunkan berat badan, dengan cepat menghabiskan simpanan karbohidrat badan anda sehingga anda beralih ke ketosis dan membakar lebih banyak lemak.

Oleh itu, jika anda mematuhi protokol ini dengan ketat selama 2–5 hari, anda boleh memasukkan ketosis dan mula membakar lemak sebagai sumber bahan bakar utama anda, terutamanya jika anda sudah menjalani diet rendah karbohidrat.

Sekiranya anda sudah mengikuti diet rendah karbohidrat atau ketogenik, anda mungkin juga mendapati bahawa lemak cepat meningkatkan kadar keton anda, kerana badan anda membakar lebih banyak lemak untuk memenuhi keperluan tenaga badan anda.

Secara teori, gabungan kekurangan kalori dan kekurangan karbohidrat makanan semasa berpuasa dapat menyebabkan anda membakar lebih banyak lemak (1, 5).

Walaupun demikian, puasa lemak hanya berlangsung beberapa hari, jadi pergeseran besar pada skala tidak dapat dijelaskan oleh kehilangan lemak sahaja.

Kehilangan simpanan karbohidrat badan anda juga menyebabkan kehilangan air, yang disimpan di samping glikogen, bentuk glukosa yang tersimpan. Ini memberi ilusi kehilangan lemak (6, 7, 8, 9).

Sebenarnya, jika anda belum menyesuaikan keto atau melakukan puasa cepat setelah hari cheat, banyak berat badan yang hilang semasa berpuasa gemuk mungkin berat air.

Berat ini akan turun sebaik sahaja anda mula makan karbohidrat lagi dan menggantikan simpanan glikogen badan anda.

Ringkasan Puasa lemak membawa kepada kekurangan kalori dan dapat membantu anda mencapai ketosis lebih cepat. Namun, kerana pendekatan ini adalah jangka pendek, banyak berat badan yang turun kemungkinan adalah berat air.

Adakah puasa lemak sihat?

Puasa lemak rendah kalori, protein, dan mikronutrien lain yang penting untuk kesihatan yang baik. Oleh itu, ia tidak boleh digalakkan sebagai rancangan diet jangka panjang.

Pengambilan lemak yang tinggi pada diet seperti diet ketogenik telah terbukti dapat mendorong penurunan berat badan dan meningkatkan beberapa penanda kesihatan seperti gula darah (10, 11).

Walau bagaimanapun, puasa lemak lebih tinggi lemak dan lebih rendah karbohidrat dan protein daripada diet ketogenik standard, yang biasanya mengandungi 75% lemak, 20% protein, dan 5% karbohidrat. Tambahan lagi, kesannya terhadap kesihatan tidak dikaji dengan baik.

Banyak soalan mengenai puasa lemak masih belum dijawab, termasuk risiko apa yang berkaitan dengan penggunaan kaedah ini dan jenis lemak apa yang mungkin optimum ketika makan dengan cara ini.

Sekiranya anda memutuskan untuk mencuba puasa lemak, ikuti rancangan ini selama 2–5 hari, kerana diet ini kekurangan banyak nutrien penting, termasuk protein, mikronutrien, dan serat.

Ringkasan Kekurangan lemak kekurangan mikronutrien dan protein penting dan dengan itu mungkin memberi kesan buruk kepada kesihatan anda jika anda mengikutinya dalam jangka masa panjang. Oleh itu, tidak digalakkan untuk mengikuti diet ini selama lebih dari 5 hari.

Apa yang anda boleh makan dengan cepat?

Kerana lemak cepat memerlukan anda mendapatkan sebahagian besar kalori dari lemak, anda perlu memilih makanan yang mempunyai kandungan lemak yang sangat tinggi.

Ini bermakna makanan yang lebih tinggi protein dan karbohidratnya terhad.

Makanan untuk dimakan

Semasa berpuasa, diet anda agak terhad. Makanan yang boleh anda makan termasuk:

• Daging dan ikan tinggi lemak: bacon, sardin, dan salmon
• Telur: telur keseluruhan dan kuning telur
• Minyak dan penyebaran lemak tinggi: minyak kelapa, mayonis, minyak zaitun, dan minyak alpukat
• Sayuran rendah karbohidrat dan buah-buahan tinggi lemak: alpukat, zaitun, dan sayur-sayuran bukan berkanji seperti kangkung, bayam, dan zucchini yang telah dimasak dalam lemak.
• Kacang dan kacang but tinggi lemak: kacang macadamia, mentega kacang macadamia, dll.
• Tenusu tinggi lemak: mentega, krim keju, krim berat, dan keju tinggi lemak seperti brie
• Produk tanpa susu tinggi lemak: santan lemak penuh dan santan
• Minuman: air, teh, kopi, dan air berkilau

Makanan berlemak tinggi harus merangkumi sebahagian besar pengambilan anda sehingga bahagian lemak dalam makanan anda tetap pada 80-90%.

Makanan berprotein tinggi seperti daging, ayam, dan ikan, yang biasanya dikonsumsi dalam jumlah yang cukup pada diet ketogenik, tidak sering disertakan dalam waktu cepat puasa, kerana dapat meningkatkan pengambilan protein Anda terlalu tinggi.

Namun, menambahkan jumlah daging yang sangat sedikit untuk lemak anda dapat membantu dari sudut rasa, asalkan anda menggunakannya dengan berhati-hati atau fokus pada pilihan lemak tinggi.

Makanan yang harus dielakkan

Makanan yang tinggi karbohidrat dan protein dan rendah lemak terhad semasa cepat gemuk untuk memastikan anda mendapat sebahagian besar kalori dari lemak.

Makanan yang perlu anda elakkan termasuk:

• Bijirin dan biji-bijian: roti, pasta, keropok, bijirin, gandum, beras, dll.
• Kacang dan denyutan: lentil, kacang hitam, kacang mentega, dll.
• Sebilangan besar buah-buahan dan sayur-sayuran: elakkan semua kecuali yang disenaraikan di atas
• Makanan tenusu rendah lemak: susu skim, keju rendah lemak, yogurt rendah lemak, dll.
• Daging dan ikan rendah lemak: ayam, daging lembu, domba, ikan kod, dll.
• Kek dan manisan: gula-gula, biskut, kek, pastri, dll.
• Minuman manis: jus, minuman tenaga, kopi manis, dll.

Ringkasan Makanan cepat saji hanya merangkumi makanan dengan kandungan lemak yang sangat tinggi untuk memastikan anda mendapat sebahagian besar kalori daripada lemak. Makanan yang tinggi karbohidrat dan protein dan rendah lemak adalah terhad.

Siapa yang mesti cepat gemuk?

Memandangkan hanya sedikit yang diketahui mengenai keselamatan atau keberkesanan puasa lemak, ia tidak sering digunakan dalam terapi pemakanan berdasarkan bukti.

Sebenarnya, puasa cepat biasanya hanya digunakan oleh orang-orang yang sudah mengikuti diet ketogenik dan mengalami dataran tinggi penurunan berat badan yang telah berlangsung selama beberapa minggu.

Sebilangan orang juga menggunakan puasa lemak untuk kembali ke ketosis setelah hari cheat, walaupun ini tidak diperlukan. Sekiranya anda mempunyai hari cheat, tindakan terbaik adalah dengan kembali ke pola diet biasa anda.

Secara amnya, larangan berpuasa yang berlebihan tidak perlu bagi kebanyakan orang. Terlebih lagi, bagi sesetengah orang, termasuk mereka yang menggunakan ubat atau dengan keadaan kesihatan, ia mungkin berisiko.

Ringkasan Puasa lemak terutama digunakan oleh orang yang sudah mengikuti diet ketogenik rendah karbohidrat dan berjuang untuk menurunkan berat badan. Teknik ini tidak diperlukan bagi kebanyakan orang dan bahkan mungkin berisiko bagi sesetengah orang.

Kesan dan risiko sampingan

Puasa lemak tidak bebas risiko, dan beberapa orang mungkin mengalami kesan sampingan.

Sekiranya anda tidak mengikuti diet ketogenik sebelum melakukan lemak cepat, anda mungkin mengalami selesema keto.

Ini adalah sekumpulan gejala yang diperhatikan oleh beberapa orang ketika mereka mengurangkan pengambilan karbohidrat secara dramatik pada awal diet rendah karbohidrat.

Gejala selesema keto boleh berlanjutan dari beberapa hari hingga beberapa minggu. Walaupun makanan cepat saji adalah diet jangka pendek dan tinggi lemak, ada kemungkinan anda dapat mengalami perkara berikut (12):

• sakit kepala
• loya
• cirit-birit
• sembelit
• pening
• keletihan
• toleransi senaman rendah

Puasa lemak juga sangat ketat, dan tidak digalakkan mengikuti pola makan ini selama lebih dari 5 hari. Tempoh yang lebih lama boleh menyebabkan anda berisiko membuang otot kerana kekurangan protein dan kalori (13).

Pembaziran otot berlaku apabila badan anda mengurai serat otot anda untuk memenuhi keperluannya untuk protein dan tenaga, yang tidak disediakan oleh diet anda.

Kekurangan dalam diet juga boleh menyebabkan kekurangan nutrien jika anda mengikutinya dalam jangka masa panjang.

Untuk mengelakkan kesan sampingan yang berpotensi ini, ikuti lemak yang cepat untuk jangka masa yang disyorkan. Anda juga mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengambil multivitamin.

Walaupun anda mungkin mengalami beberapa kesan sampingan, ketosis biasanya dianggap selamat (14, 15).

Namun, jika anda tidak sihat pada waktu mana-mana semasa berpuasa, hentikan diet dan hubungi pembekal penjagaan kesihatan anda.

Dalam beberapa keadaan yang jarang berlaku, diet rendah karbohidrat dikaitkan dengan ketoasidosis keadaan berbahaya, di mana tahap keton menjadi sangat tinggi sehingga menyebabkan masalah kesihatan yang serius (16, 17, 18, 19).

Oleh itu, orang yang mengambil ubat atau mempunyai penyakit seperti penyakit jantung atau diabetes harus mendapatkan nasihat daripada penyedia penjagaan kesihatan mereka sebelum memulakan makanan dengan cepat dan mengelakkan diet ini tanpa pengawasan perubatan.

Teknik ini juga tidak digalakkan untuk wanita yang sedang hamil atau menyusui atau untuk orang yang dianggap sebagai kolesterol hiper-responser, kerana diet dapat menyebabkan peningkatan kadar kolesterol yang signifikan pada individu yang rentan (16, 20).

Oleh kerana tidak ada penyelidikan mengenai keselamatan dan keberkesanan puasa lemak, potensi risiko yang berkaitan dengan pola makan ini tidak diketahui. Selain itu, tidak jelas sama ada puasa lemak memberikan faedah untuk berat badan atau kesihatan keseluruhan.

Oleh itu, mungkin lebih selamat untuk meninggalkan puasa lemak sehingga lebih banyak kajian dilakukan.

Ringkasan Risiko berpuasa lemak tidak diketahui. Sekiranya anda mempunyai keadaan perubatan atau mengambil ubat, anda harus mengelakkan berpuasa gemuk. Selain itu, diet ini tidak boleh digunakan oleh wanita yang sedang hamil atau menyusu.

Garisan bawah

Puasa lemak berlangsung 2–5 hari, di mana anda makan 1.000–1.200 kalori setiap hari, 80-90% daripadanya berasal dari lemak.

Ia digunakan terutamanya oleh orang yang mengalami penurunan berat badan pada diet rendah karbohidrat.

Namun, penyelidikan masih kurang, dan tidak diketahui sama ada kaedah yang sangat ketat ini berkesan atau selamat.