Saya Mengikuti Program Latihan BBG Kayla Itsines — dan Sekarang Saya Lebih Susah * dan * Keluar dari Gim

Kandungan

• Apa itu BBG, sebenarnya?
• Bagaimana BBG berfungsi?
• Petua untuk menakluki setiap latihan BBG:
• Tinggalkan zon selesa anda pada pandangan belakang.
• Bersedia untuk meningkatkan stamina anda.
• Dapatkan diri anda sebagai pemandu sorak.
• Percaya naluri anda.
• Berhenti membandingkan diri anda.
• Ulasan untuk

Setiap fittagrammer bernilai garamnya dalam pendaki gunung memuja Kayla Itsines. Jurulatih Australia dan pengasas Bikini Body Guides dan apl SWEAT, boleh dikatakan merupakan royalti yang sesuai (semuanya adalah ratu burpee bola BOSU!). Papan pencuci tubuhnya (sesuatu yang legenda) dan mesej positif badan telah memberi inspirasi kepada banyak wanita untuk merangkul otot mereka dan menjadi diri mereka yang paling kuat dan yakin.

Kakak saya memperkenalkan saya kepada program BBG Itsines selama 12 minggu pada suatu hari yang suram pada bulan Januari. Saya berada dalam tahap kemerosotan selepas percutian, merasa bersalah kerana terlalu banyak cuti, namun tidak bermotivasi untuk berlari di tundra NYC. Saya juga pulih dari keadaan hipotiroid yang telah menghabiskan tenaga saya selama berbulan-bulan dan menambah berat badan ke pinggang saya. Apabila kakak saya meyakinkan saya, anda boleh melakukan senaman BBG di ruang tamu anda, Saya dijual separuh. Apa yang memeterai perjanjian itu ialah suapan Insta Itsines tentang transformasi epik—semua wanita sebenar dengan bentuk dan saiz yang berbeza dari setiap sudut dunia menendang keldai dan kelihatan hebat. Dan setiap satu telah bermula tepat di mana saya berada pada masa itu: kebiasaan kesihatan dan kecergasan. Kini mereka mengangkat kepala mereka, diperkasakan oleh apa yang telah mereka capai melalui BBG—badan yang lebih kuat, lebih cergas, lebih berkebolehan. (Berkaitan: Kayla Itsines Berkongsi Perkara #1 Orang Silap Mengenai Foto Transformasi)

Pada hari musim sejuk yang pahit itu, semasa saya menatal melalui kisah kejayaan yang meringkuk di PJ saya, saya semakin bersemangat. "Mata Harimau" mula membengkak di telinga saya. Saya dapat membayangkan rasa kemenangan yang manis. Saya melompat dari sofa saya (baiklah, agak melodramatik, tapi begitulah saya suka mengingati masa ini) dan menghantar mesej kepada kakak saya: Daftar saya untuk #KaylasArmy!

Apa itu BBG, sebenarnya?

ICYMI, BBG adalah singkatan dari Bikini Body Guide, tetapi bahkan Itsines menyedari bahawa istilah ini sedikit, keliru, ketinggalan zaman: "Saya mahu semua wanita menyedari bahawa badan bikini adalah setiap jenis badan," tulisnya di laman webnya. Emoji tangan puji. (Berkaitan: Mengapa Kayla Itsines Menyesal Memanggil Programnya "Panduan Badan Bikini")

BBG adalah program senaman yang panjangnya, dari lapan minggu hingga 92 minggu. Semua latihan BBG berdurasi 28 minit dan boleh diakses melalui aplikasi SWEAT (tersedia untuk iOS atau Android). Walaupun anda juga boleh melihat beberapa sesi peluh eksklusif dari Itsines pada bentuk, seperti senaman Kayla Itsines selepas kehamilan ini.

Bagaimana BBG berfungsi?

Perkara pertama dahulu: Anda memerlukan peralatan asas, seperti bola ubat, bangku (saya menggantikan tangga tangga atau kerusi yang kukuh di rumah), dan bola BOSU (mudah didapati di gim jika anda melakukan senaman BBG sana). Dan jangan lupa dumbbells, yang, btw, adalah bintang senaman Kayla Itsines eksklusif ini untuk pemula.

Pada permulaan cabaran, anda melakukan dua latihan rintangan selama 28 minit setiap minggu (satu abs/lengan dan satu kaki/kardio) dan satu pertiga pilihan (badan penuh). Setiap sesi senaman BBG dipecahkan kepada dua litar tujuh minit, dan setiap litar terdiri daripada empat latihan—anda melengkapkan satu litar seberapa banyak yang anda boleh dalam tujuh minit, kemudian berehat selama 30 hingga 90 saat dan lakukan perkara yang sama dengan litar dua . Anda mengulang semuanya, selama 28 minit. Program ini meningkat dalam tahap kesukaran ketika minggu berjalan untuk mengelakkan dataran tinggi (misalnya, pada minggu keempat, latihan ketahanan ketiga adalah wajib). Pada hari tanpa kekuatan, anda melengkapkan latihan kardio ringan (seperti berjalan kaki) atau HIIT (ala senaman Kayla Itsines yang memfokuskan litar ini) dan melakukan regangan setiap hari. (Berkaitan:

Saya bertahan 12 minggu yang sengit (dengan modal Saya), senaman yang menggembirakan, menghisap angin, mencari jiwa, kadang-kadang senaman yang melelahkan (mereka tidak menyebutnya #deathbykayla untuk sia-sia, anda semua)—secara teknikalnya saya mengeraskannya selama 16 minggu kerana ada masa sebulan litar latihan ketahanan pemula. Pada masa itu, dalam kombinasi dengan pemakanan bersih dan puasa berselang-seli, saya kehilangan 14 paun. Tetapi hasil yang paling mengejutkan adalah hasil yang tidak dapat saya ukur dalam skala. Kami bercakap tentang pertumbuhan yang serius, orang, dan bukan hanya dengan nada otot! Sejak itu, saya telah menjadikan BBG sebagai tumpuan rutin kecergasan biasa saya. (Dan untuk saat-saat yang sangat meruncingkan waktu, selalu ada latihan Kayla Itsines selama 14 minit ini yang menjanjikan luka bakar seluruh badan.)

Sekiranya anda berfikir untuk menyertai #thekaylamovement, baca terus fitspirasi.

Petua untuk menakluki setiap latihan BBG:

Tinggalkan zon selesa anda pada pandangan belakang.

Saya seorang peminat kardio. Berlari adalah pembaikan saya. Ia membuatkan saya berasa kuat—hanya saya dan jalan terbuka, angin di rambut saya. Apa yang tidak membuat saya merasa seperti Wonder Woman? Push-up, dan burpees, dan komando (oh my!). Saya biasa mengelakkan pergerakan kekuatan ini kerana mereka membuat saya merasa lemah (jeda cepat untuk merenungkan ironi itu!). Tetapi, hei, saya yakin saya tidak bersendirian. Dalam kehidupan, kita cenderung kepada perkara yang membuatkan kita berasa baik, berkebolehan dan selesa. Kecuali ini bukan pilihan apabila anda melakukan BBG. Program ini penuh dengan latihan harian yang mungkin menakutkan anda. (Berkaitan: Bagaimana Melakukan Burpee-dan Mengapa Anda Perlu)

TBH, setelah mencapai tahap awal bergabung dengan BBG, saya panik — push-up labah-labah, lompat-lompat, sit-up kaki-kanan, apa yang baru saya lakukan? Tetapi saya telah berkomitmen, dan saya tidak akan membiarkan kucing ketakutan dalaman saya membicarakannya. Jadi, saya menepis pemikiran yang merugikan diri sendiri, menarik nafas dalam-dalam, dan terjun terlebih dahulu ke dalam latihan BBG.

Saya harap saya boleh mengatakan saya mengambil BBG minggu pertama - dan semua yang diikuti - dengan mudah seperti ikan untuk disiram. Saya tidak. Contohnya, lakukan latihan komplek pembunuh Itsines - burpee + push-up + bench jump = langkah yang mencabar walaupun bagi veteran BBG Itsines yang paling cergas. Tetapi bagi seorang rookie seperti saya, ia seperti mendaki Everest. Tangan saya menggeletar, dan kaki saya goyah melalui semua lompatan yang mengepam jantung. Saya agak pasti saya terdengar seperti rempuhan gajah (berteriak kepada jiran saya di tingkat bawah kerana tidak merungut!). Perkara yang penting? Saya terus muncul. Tentu, pergerakannya sangat sukar, tetapi lebih dari sekadar menahan sakit fizikal. Yang benar-benar dihitung adalah mengatasi ketidakselesaan emosi untuk mencuba sesuatu yang baru dan merasa janggal. Saya menghadapi ketakutan saya yang sebenarnya dan mendasari - bahawa saya akan menyedut ini dan kelihatan bodoh - dan menatap makhluk kecil yang membenci diri itu. (Berkaitan: Latihan Kekuatan Tubuh Badan 28 Minit Kayla Itsines)

Dan anda tahu apa? Memecah keluar dari zon selesa saya dengan BBG menjadikan saya berani dalam cara lain juga. Dari saat saya telah melihat Tanah La La, Saya bermimpi mengambil pelajaran tap. Tetapi saya terlalu takut untuk mendaftar ke kelas. Bagaimana jika saya kelihatan seperti orang bodoh? Bagaimana jika saya tidak dapat mengikuti? Tetapi pengalaman BBG saya membuktikan saya boleh berjaya dalam perkara baru, tidak kira betapa asing dan tidak dikenali dan memberi saya keyakinan untuk meneruskan fantasi Ginger Rogers saya. Saya telah menjadi langkah masa sejak itu!

Bersedia untuk meningkatkan stamina anda.

Sebagai pemain separuh maraton, saya selalu fikir saya mendapat markah yang cukup tinggi dalam bahagian stamina, tetapi latihan BBG Itsines benar-benar menguji ketahanan saya. Bukankah mereka hanya 28 minit? anda bertanya. Oh, tetapi mereka lebih daripada itu! Ia adalah gabungan latihan pliometrik, berat badan dan hipertrofi (aka peningkatan saiz otot). Itsines merekayasa litar ini untuk menendang pantat anda! Pada akhir setiap sesi senaman selama 28 minit, saya hampir tidak mempunyai tenaga untuk mandi (syukurlah, untuk semua orang di sekeliling saya, saya berjaya). Tidak perlu dikatakan, saya menantikan hari-hari tanpa kekuatan ketika saya boleh berlari dan merasa seperti diri saya, iaitu, bukan lendir yang menyedut angin. Terkejut saya, badan saya sakit walaupun pada hari-hari kardio saya. 'Dia patahkan saya', Saya fikir. 'Sial awak, Kayla!' Tetapi, selepas beberapa minggu pertama, saya tidak begitu penat dalam larian saya. Sebenarnya, saya mencukur beberapa saat jauhnya. Saya menjadi lebih kuat dari segi fizikal, tetapi juga dari segi mental. Saya mempunyai pemikiran yang lebih sukar dan lebih gigih untuk menemani otot-otot baru saya yang lebih ketat. Saya menyedari bahawa separuh daripada pertempuran stamina berada di kepala saya. Dan, dalam kebanyakan kes, selagi saya percaya saya boleh menahan terbakar, badan saya akan bekerjasama. (Berkaitan: Cara yang Disokong oleh Sains untuk Menangani Keletihan Latihan)

Apa yang pelik? Ketabahan mental dan emosi ini mula muncul dalam bidang lain dalam hidup saya. Saya telah bekerja pada lakon layar selama berbulan-bulan, kerja penuh cinta dan rasa terbakar, meragui sama ada saya boleh menyelesaikannya. Tetapi selepas BBG, garisan penamat tidak lagi dirasakan tidak dapat dicapai. Kerja keras berjam-jam? Jadi apa. Saya dapat mengatasi kesakitan!

Dapatkan diri anda sebagai pemandu sorak.

Walaupun terdapat semua bukti mengenai manfaat rakan senaman, saya tidak pernah menjadi rakan senaman sehingga saya memulakan Intsines 'BBG. Komuniti BBG dalam talian adalah kekuatan—anda boleh mendapatkan sokongan daripada rakan peluh maya melalui forum SWEAT percuma dan kumpulan Facebook BBG. Tetapi saya sudah mempunyai perjalanan atau mati saya sendiri, Venus ke Serena saya: kakak saya. Kami bersama-sama adalah dua askar nakal dalam #KaylasArmy yang membelakangi satu sama lain melalui setiap lompatan bangku, burpee BOSU atau tepi kerosakan. Kami sebenarnya tidak pernah bekerja bersama (kami tinggal di bandar yang berbeza), tetapi hanya mengetahui bahawa dia memasukkannya ke dalam latihan BBG juga membuat saya bekerja lebih keras. Teks harian dan panggilan mingguan membuatkan saya berada di landasan yang betul. Kami berganti-ganti berkongsi cerita perang tentang jongkok sumo dan pendaki gunung-kerana suka dengan penderitaan. (Berkaitan: Bergabung dengan Kumpulan Sokongan Dalam Talian Dapat Membantu Anda Akhirnya Mencapai Matlamat Anda)

Tetapi, kebiasaannya, konvoi itu akan berubah dari komitmen kepada motivasi. Apa yang kita mungkin tidak mampu lakukan untuk diri kita sendiri, kita boleh lakukan untuk satu sama lain dan menghantar mesej yang menggalakkan. Anda mendapat ini. Anda badass. saya sangat bangga dengan kamu. Yang mengejutkan dan menggembirakan saya, persaudaraan saudara kami mulai melangkaui latihan BBG untuk merangkumi sokongan mengenai kemacetan dan kemerosotan kerjaya. Walaupun kami sentiasa mengalami dinamik minyak dan air, kami akhirnya menemui titik persamaan dalam BBG, dan kini ikatan kami lebih kuat dan erat seperti abs kami terima kasih kepada Itsines.

Percaya naluri anda.

Malah anak ayam BBG yang jahat memerlukan masa untuk berehat dan pulih. Saya belajar dengan cara yang sukar semasa minggu kesembilan program Itsines. Di tengah-tengah satu set tekan tubi menurun (tekan tubi dilakukan dengan kaki diangkat di atas bangku), saya mula hilang semangat. Saya dapat merasakan bentuk badan saya pecah dan bahu saya sedikit tegang, tetapi saya berkeras untuk meredah rasa tidak selesa. Masalahnya, saya merasa sedikit lebih kuat, bahkan mula melihat tonjolan terpahat di trisep saya (sekurang-kurangnya dalam pencahayaan yang betul), dan keyakinan baru saya mendiamkan suara dalaman yang memberitahu saya, 'Anda mendorong terlalu jauh. Tarik balik sekarang '. Satu tiub Bengay kemudian, saya sakit dan kecewa dengan diri sendiri. Saya tahu di mana silap saya—saya sepatutnya mempercayai naluri terkutuk saya. (Berkaitan: Sekiranya Anda Mencuba Krim CBD untuk Melegakan Sakit?)

Cedera ringan membuat saya kembali beberapa hari tetapi memberi saya masa untuk merenung. Pelajarannya? Berehat tidak menjadikan anda lemah.Selaras dengan badan anda dan mengetahui bila anda perlu mengisi semula menjadikan anda lebih pintar dan akhirnya lebih kuat. Corak pemikiran yang diperbaharui ini membantu saya menetapkan batas yang lebih baik di luar kecergasan juga. Ketika datang bekerja, saya kereta api peluru. Otak saya selalu bergegas menjalani kehidupan dengan kelajuan tinggi, setiap saat habis dengan menyusun strategi, menguraikan, menulis, menyunting, menekankan, dan seterusnya. Tetapi kemerosotan mental dan emosi bukanlah lencana kehormatan. Sama seperti otot saya memerlukan beberapa R & R setiap saat, saya telah belajar untuk mendengar suara dalaman saya ketika otak saya dapat menggunakan rehat. Sekarang saya merasa kurang bersalah kerana menekan jeda pada hari kerja. Seperti yang saya lihat, pesta Netflix adalah satu bentuk penjagaan diri yang perlu. (Berkaitan: Inilah Yang Sepertinya Hari Pemulihan Terbaik)

Berhenti membandingkan diri anda.

Theodore Roosevelt pernah berkata, "Perbandingan adalah pencuri kegembiraan." Saya yakin Teddy akan mempunyai satu atau dua perkara mengenai media sosial di mana persaingan untuk suka dan permainan perbandingan sengit. Setelah lebih dari satu dekad terapi, saya menganggap diri saya seorang yang cukup baik, yakin, dan sedar diri, tetapi saya masih menjadi mangsa perangkap perbandingan pucat dan mendapati diri saya merasa kurang senang ketika menelusuri media sosial .

Pada permulaan perjalanan BBG saya, saya membandingkan diri saya dengan Itsines sendiri, puncak rantai makanan kecergasan. Dia adalah superheroine, gazelle yang anggun, kacang melompat dengan tenaga yang tidak berkesudahan. Itsines adalah kuat dan kenyal dan menjadikan setiap senaman BBG kelihatan mudah dalam setiap video selepas video. Sebaliknya, saya merasa lembap dan lambat, usaha paksa saya kelihatan dengan setiap geram dan sakit. Tetapi kemudian pengkritik batin saya mula memikirkan sejauh mana saya akan datang dari awal: Saya sekarang boleh melakukan lompatan loncatan dan trisep dua kali lebih banyak tanpa berhenti dan itu sangat mengagumkan. Saya mengingatkan diri saya bahawa Itsines adalah inspirasi saya, membantu saya bercita-cita untuk saya sendiri terbaik peribadi, bukan barometer manusia untuk mengukur pencapaian atau kegagalan dan kekurangan saya. (Berkaitan: Saudara Kayla Itsines 'Leah Membuka Mengenai Orang Membandingkan Tubuh Mereka)

Dan kemudian saya mempunyai momen mentol lampu yang lebih terang. 'Apa yang saya idamkan tentang Itsines?' Saya bertanya pada diri sendiri. Bukan enam peknya yang kuat, tetapi positifnya yang tidak terhingga dan bagaimana dia mengangkat begitu banyak orang. Saya fikir jika saya dapat memberi semangat seperti dia, mungkin saya dapat menjadikan sudut kecil alam semesta saya sebagai tempat yang lebih baik juga! Dan, sama seperti itu, dengan sedikit penyusunan semula, saya menyelak skrip dan meletakkan perbandingan saya untuk digunakan dengan baik. Peraturan tanpa perbandingan mungkin bukan pelajaran baru (epal dan oren, bukan?), Tetapi BBG membantu mengingatkan saya mengapa ia merupakan bahagian penting dari alat kesihatan dan kesejahteraan mental saya. Sekarang, setiap kali saya rasa ingin membandingkan diri saya, saya cuba memfokuskan semula lensa saya pada semua perkara yang saya syukuri: kelas ketik pada hari Rabu, lakon layar saya yang telah siap, kakak saya, pesta Netflix dan badan BBG saya yang lebih kuat dan lebih sihat.

Ulasan untuk