Kayla Itsines Berkongsi Senaman Selamat Kehamilannya

Kandungan

• Litar 1 (7 minit)
• Litar 2 (7 minit)
• Ulasan untuk

Sekiranya anda mengikuti Kayla Itsines di Instagram, maka anda tahu pelatih dan pencipta aplikasi SWEAT telah mengubah pendekatannya untuk bersenam secara serius semasa kehamilannya. Dalam erti kata lain: Tiada lagi senaman berimpak tinggi yang intensif burpee-atau senaman ab-sculpting. (Lebih lanjut di sini: Kayla Itsines Berkongsi Pendekatan Menyegarkannya untuk Berolahraga Semasa Kehamilan)

Kami mengetik Itsines untuk berkongsi senaman litar seluruh badan yang dia gunakan sebagai ganti senaman PELUH biasa yang selamat untuk semua trimester kehamilan. (Berkaitan: 4 Cara Anda Perlu Mengubah Latihan Semasa Hamil)

Bagaimana ia berfungsi: Latihan ini terdiri daripada dua litar yang mempunyai tiga latihan setiap satu. Lakukan setiap gerakan dalam litar pertama untuk bilangan ulangan yang ditunjukkan, kemudian berehat selama 30 saat sebelum memulakan semula dengan gerakan satu. Ulangi selama 7 minit, kemudian bergerak ke litar seterusnya. Selepas anda menamatkan litar kedua, tamatkan senaman atau teruskan selama 14 minit lagi dengan mengulangi litar sekali lagi. Apa yang saya maksudkan tidak untuk pergi secepat yang anda boleh tetapi untuk menyelesaikan setiap latihan dengan wakil yang berkualiti.

Anda perlu: tikar yoga, dumbbell (2-10 paun), dan bangku

Litar 1 (7 minit)

Triceps Kickback

A. Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu sambil memegang dumbbell di setiap tangan, tapak tangan menghadap ke dalam. Engsel di pinggul untuk condong ke hadapan, pastikan kepala neutral. Picit bahagian atas belakang dan pastikan siku rapat ke sisi, tarik mereka ke atas untuk membentuk sudut 90 darjah dengan lengan bawah dan trisep untuk bermula.

B. Picit trisep untuk meluruskan lengan dan angkat beban ke atas dan belakang.

C. Turunkan berat secara perlahan untuk kembali bermula.

Lakukan 15 ulangan.

Mencangkung & Tekan

A. Berdiri dengan kaki selebar pinggul, memegang dumbbell di sisi.

B. Turun ke posisi mencangkung, tolak pinggul ke belakang, letakkan lutut di belakang jari kaki, dan capai dumbbell ke lantai.

C. Berdiri dan gulung berat ke bahu kemudian tekan ke atas, bisep di telinga. Kurangkan berat dan ulangi.

Lakukan 12 repetisi.

Barisan Bengkok Bergantian

A. Berdiri dengan kaki dibuka seluas bahu dan lutut dibengkokkan sedikit, pegang dumbbell di setiap tangan. Engsel di pinggul untuk bersandar ke hadapan, pastikan kepala neutral.

B. Bariskan dumbbell kanan ke arah tulang rusuk, membengkokkan siku dan menekan bilah bahu ke arah tulang belakang.

C. Turunkan dumbbell kanan sambil mendayung dumbbell kiri ke atas ke arah rusuk. Teruskan berselang seli.

Lakukan 20 ulangan (10 setiap sisi). Rehat selama 30 saat.

Litar 2 (7 minit)

Triceps Dip

A. Duduk di bangku (atau kerusi yang stabil), dengan tangan di pinggir di sebelah pinggul, jari menunjuk ke arah kaki. Tekan ke tapak tangan untuk memanjangkan tangan, angkat pinggul dari bangku, dan berjalan kaki ke hadapan beberapa inci supaya pinggul berada di hadapan bangku.

B. Hirup dan siku siku lurus ke belakang ke bahagian bawah badan sehingga siku membentuk sudut 90 darjah.

C. Jeda, kemudian hembus dan tekan ke dalam tapak tangan dan bayangkan memandu tangan melalui bangku untuk menggunakan trisep dan meluruskan tangan untuk kembali memulakan.

Lakukan 15 ulangan.

Barisan Duduk

A. Duduk di atas lantai dengan kaki dilanjutkan ke hadapan. Lingkarkan jalur rintangan di sekitar kaki, dengan hujung di setiap tangan, lengan dilanjutkan untuk memulakan.

B. Baris siku kembali dengan siku rapat ke sisi, menarik tali ke arah dada dan memerah bilah bahu bersama-sama.

C. Lepaskan dan panjangkan lengan ke belakang.

Lakukan 12 repetisi.

Tendangan Keldai

A. Mulakan dalam kedudukan atas meja pada tangan dan lutut.

B. Angkat kaki kanan ke atas, bengkok pada sudut 90 darjah, menjaga pinggul tetap persegi. Punggung bawah ke posisi melutut.

Lakukan 10 ulangan. Tukar sisi; ulangi. Rehat selama 30 saat.

Ulasan untuk