Cara Menahan Rasa Nafsu Makanan - dan Bila Tidak Boleh Menyerah

Kandungan

• Cara Menghentikan Rasa Mengidam Makanan
• Alasan Lama: "Sekiranya saya merampas diri saya sekarang, saya akan makan lebih banyak kemudian."
• Alasan Lama: "Saya berhak mendapat layanan selepas hari yang saya alami."
• Alasan Lama: "Ia adalah majlis yang istimewa."
• Alasan Lama: "Saya perlu mendengar badan saya, dan ia mahukan ais krim."
• Alasan Lama: "Akhir-akhir ini saya sangat baik."
• Alasan Lama: "Sekiranya mereka dapat makan sundae brownie, saya juga boleh."
• Ulasan untuk

Kami semua ada di sana: Anda memulakan hari anda dengan sarapan yogurt Yunani, buah, badam, dan keyakinan bahawa anda akan makan sihat sepanjang hari. Makan tengah hari adalah ikan bakar dan salad dan anda berasa seperti anda bersedia untuk mengatasi pembersihan tanpa gula, tanpa karbohidrat J.Lo. Tetapi kemudian kemerosotan petang melanda dan anda rasa anda makan dengan baik sepanjang hari, apakah yang boleh dilakukan oleh segelintir M&M? Menjelang makan malam anda berasa lapar dan memakan separuh roti Perancis semasa spageti dimasak. Waktu tidur mendapati anda mengezon di depan TV dengan segelas ais krim dan bukannya memukul karung lebih awal. Apabila anda akhirnya terlambat tidur dan terlalu letih, anda bertekad untuk melakukan yang lebih baik esok. Buih, bilas, ulangi.

Anda tidak gila jika anda merasa seperti sedang mengalami pertempuran dalaman sama ada anda seharusnya atau tidak harus memasuki simpanan Oreo kecemasan anda. "Kami paling kreatif ketika kami berusaha membenarkan membenarkan keinginan," kata David Colbert, M.D., pengarang Diet Reuni Sekolah Menengah.

Dan nafsu nampaknya semakin kuat seiring dengan berjalannya hari. Menurut tinjauan yang dilakukan oleh Massive Health yang kini sudah tidak berfungsi (aplikasi pelacakan pengambilan makanan harian), orang di seluruh dunia menghadapi masalah untuk memikirkan cara menahan nafsu makan — terutama ketika matahari terbenam. (Kajian baru mempunyai keputusan: Adakah ia benar-benar itu teruk makan lewat malam?)

"Terdapat penurunan keseluruhan 1.7 peratus dalam kesihatan apa yang dimakan setiap jam sepanjang hari setelah sarapan," kata Aza Raskin, pengasas Massive Health. "Itu benar di Tokyo seperti di San Francisco seperti di São Paulo. Ini mengajarkan kepada kita sesuatu yang mendasar tentang cara orang membuat keputusan mengenai makanan — dan keputusan secara umum."

Nasib baik, para saintis sekarang tahu lebih banyak tentang penggunaan daya pujukan kita untuk kebaikan, bukan kejahatan, setiap jam dalam sehari. Berikut ialah cara untuk menentang makanan yang tidak begitu bagus untuk matlamat kesihatan anda. (Tetapi sebelum anda pergi lebih jauh, baca: Mengapa Kita Perlu Berhenti Memikirkan Makanan sebagai 'Baik' dan 'Tidak Baik')

Cara Menghentikan Rasa Mengidam Makanan

Cubalah enam strategi ini untuk menyusun semula minda anda, membina tabiat yang lebih sihat, dan belajar bagaimana menahan keinginan makanan — tanpa merampas diri sendiri.

Alasan Lama: "Sekiranya saya merampas diri saya sekarang, saya akan makan lebih banyak kemudian."

Mantra Baru: "Saya membuat pilihan, bukan pengorbanan."

Kita cenderung menginginkan apa yang tidak dapat kita miliki. Tetapi apabila bercakap tentang keinginan, tidak mendapat apa yang anda inginkan boleh melemahkan keinginan anda. "Kajian menunjukkan bahawa kita menginginkan apa yang kita makan," kata Stephanie Middleberg, R.D., ahli diet di New York City. "Jadi jika anda makan makanan yang baik untuk anda, anda akan mula menginginkannya dan bukannya biskut dan kek." Kuncinya adalah membuat minda anda teratur ketika anda memikirkan bagaimana untuk menahan keinginan makanan sehingga badan anda dapat mengambil alih. (Berkaitan: Bagaimana Seorang Wanita Akhirnya Mengekang Keinginan Gulanya)

Cara menentang strategi keinginan makanan: Muat semula cerita. "Menolak diri sendiri adalah tentang menentang, dan penentangan adalah sukar. Memilih sama ada untuk makan sesuatu, sebaliknya, memperkasakan," kata Michelle May, M.D., pengarang Makan Apa yang Anda Suka, Suka Apa yang Anda Makan. Oleh itu, daripada cuba memahami cara anda untuk menghentikan keinginan makanan, letakkannya di atas pembakar belakang sehingga anda cergas dalam senaman atau selesai makan malam. "Dengan cara itu anda boleh menikmati, tetapi pada masa anda sendiri dan mengikut kehendak anda sendiri," kata Keri Gans, R.D., pengarang Diet Perubahan Kecil.

Taktik ini juga boleh membantu anda makan lebih sedikit: Penyelidikan telah mendapati bahawa orang yang diberitahu untuk menangguhkan makan coklat mengambil kurang daripada mereka yang diberitahu untuk memakannya dengan segera. Para penyelidik percaya bahawa apabila anda menunggu untuk memanjakan diri, anda mungkin kurang berfikiran impulsif dan lebih mencerminkan minda yang sedia untuk dinikmati. (P.S. Inilah yang dikatakan sains tentang berapa banyak makanan curang yang perlu anda makan setiap minggu.)

Alasan Lama: "Saya berhak mendapat layanan selepas hari yang saya alami."

Mantra Baru: "Saya layak mendapat kebaikan, bukan kalori."

Pasti, memuaskan keinginan boleh memberi anda hormon dopamine hormon keseronokan (dan jika anda melakukannya dengan karbohidrat, serotonin juga menenangkan). Tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa kesan menenangkan coklat hanya berlangsung selama tiga minit. Dan apabila lulus tinggi, anda akan mengalami kekecewaan yang sama seperti sebelum ini. (Berita baik: Coklat gelap mungkin memerangi batuk, menurut kajian baru!)

Bagaimana untuk menahan strategi keinginan makanan: Katakan secara lisan perkara yang membuatkan anda berasa tidak selesa. Walaupun makan emosi boleh menambah masalah anda dengan menaikkan saiz seluar anda, "menentukan masalah anda adalah langkah pertama untuk menyelesaikannya," kata Jean Fain, ahli psikoterapi dan pengarang Diet Kasih Sayang Diri. Berikan diri anda beberapa minit untuk menulis tentang masalah dalam e-mel, kemudian baca perkara yang telah anda tulis dan padamkan draf tersebut. Penyelidikan mengatakan bahawa hampir membuang kesengsaraan anda menjadikannya lebih mudah untuk membiarkan mereka pergi dalam kehidupan nyata.

Sekiranya anda masih tidak berhenti memikirkan apa yang salah, lakukan sesuatu yang menenangkan yang tidak melibatkan pengambilan kalori, seperti berjalan-jalan. Atau berpelukan dengan haiwan peliharaan atau orang yang disayangi, cara yang terbukti untuk membuat hormon tekanan merosot dan bahan kimia oksitosin yang menyenangkan. (Atau bahkan fikirkan tentang mereka - itu juga berkesan!) Apa sahaja yang anda lakukan, jangan tertangguh pada masa lalu: Satu kajian dari Wake Forest University mendapati bahawa ahli diet yang tidak memukul diri kerana kegagalan yang dirasakan makan lebih sedikit gula-gula daripada mereka yang mengkritik diri sendiri. (Berkaitan: Sekiranya Anda Benar-benar Benci Makanan Yang Diproses?)

Alasan Lama: "Ia adalah majlis yang istimewa."

Mantra Baru: "Istimewa tidak bermakna disumbat."

"Ia akan menjadi gila untuk melepaskan sekeping kek hari jadi anda sendiri," kata Gans. Tetapi itu tidak bermakna anda perlu makan sepotong ginormous—atau dua.

Cara menentang strategi keinginan makanan: Kepuasan yang anda peroleh dari satu makanan sering hilang dengan setiap gigitan, dan penyelidikan menunjukkan bahawa sebahagian kecil dapat memuaskan seperti yang besar. Oleh itu, jika keadaan memerlukan makanan padat kalori, cuba makan hanya beberapa forkful, dan berikan mereka perhatian penuh anda: Memberi tumpuan pada apa yang anda makan membantu anda mengambil lebih sedikit kalori kemudian hari. (Inilah keseluruhan idea mengapa makan yang bernas membantu anda mengetahui cara menghentikan keinginan makanan.)

Dan ingat bahawa anda akan lebih seronok jika anda berasa kenyang, tidak disumbat. "Anda ingin mengalami apa yang berlaku sepenuhnya, dan berada dalam koma makanan menjadikannya sukar," kata Fain.

Alasan Lama: "Saya perlu mendengar badan saya, dan ia mahukan ais krim."

Mantra Baru: "Apa yang saya mahukan tidak semestinya yang saya perlukan."

Fikirkan badan anda seolah-olah ia adalah monitor bayi: Anda harus memberi perhatian kepadanya, tetapi anda tidak perlu menghentikan apa yang anda lakukan setiap kali ia berbunyi. "Walaupun rasa lapar adalah badan anda memberitahu anda bahawa anda perlu makan, keinginan adalah cadangan, bukan pesanan," kata Susan Albers, psikologi di Klinik Cleveland dan pengarang Makan.Q.

Cara menentang strategi keinginan makanan: Mulakan dengan menentukan sama ada anda sebenarnya lapar. Selain daripada gejala yang jelas seperti keletihan dan kerengsaan, pilih kasih juga merupakan penunjuk selera makan yang baik. Semakin anda kurang mengambil berat tentang makan makanan tertentu dan semakin anda hanya mahu makan sesuatu, semakin besar kemungkinan anda tidak mempunyai keinginan.

Sekiranya itu hanya keinginan (contohnya, anda pasti ingin mendapatkan kuki tetapi boleh menyerahkan sebiji epal), buatlah secawan teh hijau melati dan ambil aroma besar sebelum anda menghirup. Dalam kajian terbaru, wanita yang menghidu melati dapat mengurangkan keinginan coklat mereka dengan ketara. Atau gunakan imaginasi anda: Penyelidikan lain menunjukkan bahawa memvisualisasikan diri anda dengan memakan makanan kegemaran anda dapat mengurangkan keinginan anda untuk itu dengan menipu otak anda untuk berfikir bahawa anda sudah menikmati.

Alasan Lama: "Akhir-akhir ini saya sangat baik."

Mantra Baharu: "Saya berasa sangat baik sejak kebelakangan ini, dan saya mahu mengekalkannya."

"Apabila anda menggunakan makanan sebagai hadiah, anda berisiko mensabotaj motivasi anda dengan memberi isyarat kepada diri sendiri bahawa anda telah mencapai titik akhir; anda mendapat pingat, sehingga perlumbaan berakhir," kata Albers. "Ini dapat menjadi undangan terbuka untuk kembali ke tingkah laku yang tidak sihat." (BTW, cara anda memberi ganjaran kepada diri sendiri kerana bersenam mempengaruhi motivasi anda.)

Bagaimana untuk menahan strategi keinginan makanan: Daripada memberi ganjaran kepada diri sendiri untuk kerja yang dilakukan dengan baik, fokus pada cara makan secara sihat telah membuahkan hasil (aka kemenangan bukan skala). Adakah anda mempunyai lebih banyak tenaga? Adakah pakaian anda lebih sesuai? Kemudian luangkan masa untuk membiarkan emosi yang datang dengan faedah itu meresap. Mengapa? Dengan cara yang sama, anda boleh menjadi ketagih kepada endorfin yang dikeluarkan oleh badan anda apabila anda mengeluarkan peluh, "anda boleh terpikat dengan perasaan bangga atau kemajuan, yang membuatkan anda ingin meneruskan jalan yang sihat," kata Dr. Colbert .

Alasan Lama: "Sekiranya mereka dapat makan sundae brownie, saya juga boleh."

Mantra Baharu: "Saya perlu makan apa yang sesuai untuk saya."

Setiap orang mempunyai rakan atau rakan sekerja yang kurus yang nampaknya hidup dengan makanan ringan dan banyak. Dan kerana kajian mendapati bahawa wanita cenderung makan lebih banyak ketika bersama, anda mungkin menginginkan apa yang dia ada setiap kali anda berdua keluar makan tengah hari. (Berkaitan: Cara Makan Sihat Semasa Makan di Luar)

"Meniru orang lain, atau 'pemodelan sosial,' ialah cara kita belajar mengemudi dunia hampir sejak kita dilahirkan, dan tabiat yang sukar untuk dihentikan," kata Sonali Sharma, M.D., pakar psikiatri di New York City. Tetapi begitu menggoda untuk membayangkan bahawa rakan anda telah menemui semacam dimensi kelima untuk pemakanan, apa sahaja yang berlaku dengannya mungkin tidak diterjemahkan. "Mungkin dia mempunyai metabolisme yang cepat atau menghabiskan berjam-jam di gim setiap hari," jelas Dr. Sharma.

Cara menentang strategi keinginan makanan: Mempunyai teladan yang sihat dapat memainkan peranan penting dalam membantu anda mematuhi rancangan diet dan senaman anda. Oleh itu, fikirkan seseorang, sama ada selebriti atau rakan, yang anda idam-idamkan tabiat pemakanannya. (Langkau pelakon kurus yang makan soda diet sahaja dan sebaliknya pilih seorang wanita yang telah menyatakan cintanya untuk pizza tetapi menghadkan dirinya kepada dua keping.) Kemudian, daripada memadankan Ms. Sky-High Metabolism menggigit untuk menggigit, fikir, Apa yang akan dilakukan oleh pahlawan kesihatan saya (katakanlah, wanita badass ini yang diakui oleh Nike)? dan bertindak dengan sewajarnya.

Ulasan untuk