Apakah Rancangan Diet Jepun? Semua Yang Anda Perlu Tahu

Kandungan

• Apakah diet tradisional Jepun?
• Cara mengikuti diet tradisional Jepun
• Manfaat kesihatan diet Jepun yang berpotensi
• Kaya dengan nutrien dan sebatian bermanfaat
• Boleh meningkatkan penghadaman anda
• Boleh menaikkan berat badan yang sihat
• Boleh melindungi dari penyakit kronik
• Semoga menolong anda hidup lebih lama
• Makanan untuk dimakan
• Makanan untuk menghadkan atau mengelakkan
• Menu contoh
• Hari 1
• Hari ke-2
• Hari ke-3
• Garisan bawah

Kami memasukkan produk yang kami fikir berguna untuk pembaca kami. Sekiranya anda membeli melalui pautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisen kecil. Inilah proses kami.

Diet tradisional Jepun adalah makanan berasaskan makanan yang kaya dengan ikan, makanan laut, dan makanan nabati dengan jumlah protein hewani minimum, gula tambahan, dan lemak.

Ini berdasarkan masakan tradisional Jepun, juga dikenali sebagai "washoku", yang terdiri daripada hidangan kecil dari bahan-bahan sederhana, segar, dan bermusim.

Corak pemakanan ini kaya dengan nutrien dan boleh memberikan banyak manfaat kesihatan, termasuk penurunan berat badan, pencernaan, umur panjang, dan kesihatan keseluruhan.

Artikel ini menerangkan semua yang perlu anda ketahui mengenai diet tradisional Jepun.

Apakah diet tradisional Jepun?

Makanan tradisional Jepun terdiri daripada makanan bermusim yang diproses secara minimum yang disajikan dalam pelbagai hidangan kecil.

Gaya makan ini lebih mementingkan rasa semula jadi hidangan daripada menutupnya dengan sos atau perasa.

Makanannya kaya dengan nasi kukus, mi, ikan, tauhu, natto, rumput laut, dan buah-buahan dan sayur-sayuran segar, dimasak, atau acar tetapi rendah gula dan lemak. Mungkin juga mengandungi beberapa telur, susu, atau daging, walaupun ini biasanya merupakan sebagian kecil dari diet.

Diet tradisional Jepun menyerupai diet Okinawan, pola makan bersejarah bagi mereka yang tinggal di pulau Okinawa di Jepun, tetapi merangkumi lebih banyak beras dan ikan.

Ini berbeza dengan masakan Jepun moden, yang mempunyai pengaruh Barat dan Cina yang kuat dan merangkumi sejumlah besar protein haiwan dan makanan yang diproses.

Makanan tradisional Jepun kaya dengan makanan bermusim, segar, bermusim. Ini mengandungi sejumlah kecil gula, lemak, atau protein hewani tambahan dan mempromosikan ikan, makanan laut, beras, mi, rumput laut, kedelai, buah, dan sayur-sayuran.

Cara mengikuti diet tradisional Jepun

Makanan Jepun umumnya terdiri daripada makanan ruji yang digabungkan dengan sup, hidangan utama, dan beberapa sisi (,).

• Makanan ruji: nasi kukus atau mi soba, ramen, atau udon
• Sup: biasanya sup miso yang dibuat dengan rumput laut, kerang, atau tahu dan sayur-sayuran dalam stok kacang soya yang ditapai - walaupun sup sayur atau mi adalah pilihan lain yang popular
• Hidangan utama: ikan, makanan laut, tahu, atau natto dengan sejumlah kecil daging, ayam, atau telur pilihan
• Hidangan sampingan: sayur-sayuran (mentah, kukus, rebus, tumis, panggang, atau acar), tumbuhan liar, rumput laut, dan buah mentah atau acar

Makanan Jepun terkenal dengan rasa umami yang kaya, yang telah digambarkan sebagai rasa kelima - berbeza dengan rasa manis, masin, masam, dan pahit. Umami yang berlaku secara semula jadi meningkatkan rasa sayur-sayuran dan makanan kaya nutrien lain dalam masakan Jepun ().

Daya tarikan visual adalah aspek penting lain dari diet tradisional Jepun. Hidangan cenderung dimakan dalam gigitan kecil dengan sumpit, kerana kaedah ini dipercayai dapat mewujudkan keharmonian rasa.

Teh hijau panas atau teh barli sejuk adalah minuman pilihan, sementara minuman beralkohol seperti bir dan sake biasanya disediakan untuk makan malam. Makanan ringan tidak biasa dan jarang dimakan ().

Makanan tradisional Jepun terdiri daripada nasi kukus atau mi yang disajikan dengan sup suam, hidangan utama berasaskan makanan laut atau soya, dan beberapa sisi. Umami yang terdapat secara semula jadi digunakan untuk meningkatkan rasa makanan.

Manfaat kesihatan diet Jepun yang berpotensi

Makanan tradisional Jepun dikaitkan dengan pelbagai faedah kesihatan.

Kaya dengan nutrien dan sebatian bermanfaat

Makanan tradisional Jepun secara semula jadi kaya dengan pelbagai nutrien, termasuk serat, kalsium, kalium, magnesium, zat besi, dan vitamin A, C, dan E ().

Sayuran menyumbang kepada ketumpatan nutrien dalam diet ini dan sering dimasak dalam dashi, ikan kering dan stok sayur-sayuran laut. Ini mengurangkan kelantangan mereka dan meningkatkan rasa mereka, menjadikannya lebih mudah untuk makan dalam jumlah besar ().

Diet ini juga menawarkan sejumlah besar rumput laut dan teh hijau. Kedua-duanya adalah sumber antioksidan yang hebat, yang merupakan sebatian bermanfaat yang melindungi tubuh anda daripada kerosakan sel dan penyakit (,,).

Terlebih lagi, banyak hidangan berasaskan ikan dan rumput laut yang termasuk dalam diet ini menyediakan lemak omega-3 rantai panjang, yang meningkatkan kesihatan otak, mata, dan jantung ().

Boleh meningkatkan penghadaman anda

Rumpai laut, kacang soya, buah-buahan, dan sayur-sayuran sememangnya kaya dengan serat, nutrien yang membantu pencernaan anda.

Serat tidak larut menggerakkan makanan melalui usus anda dan menambah najis dalam jumlah besar, mengurangkan risiko sembelit ().

Makanan ini juga mempunyai serat larut, yang memberi makan bakteria bermanfaat di usus anda dan membantu mengurangkan ruang yang ada untuk bakteria berbahaya membiak (,,).

Apabila bakteria usus memakan serat larut, mereka menghasilkan asid lemak rantai pendek (SCFA), yang dapat mengurangkan keradangan dan gejala sindrom iritasi usus (IBS), penyakit Crohn, dan kolitis ulseratif (,,).

Lebih-lebih lagi, buah-buahan acar dan sayur-sayuran yang biasa dimakan dalam diet ini adalah sumber probiotik yang hebat. Bakteria bermanfaat ini meningkatkan kesihatan usus dan mengurangkan gejala pencernaan seperti gas, kembung, sembelit, dan cirit-birit (,,).

Boleh menaikkan berat badan yang sihat

Makanan tradisional Jepun kaya dengan sayur-sayuran, mempunyai saiz porsi kecil, dan secara semula jadi rendah gula dan lemak tambahan. Faktor-faktor ini semuanya menyumbang kepada jumlah kalori rendah ().

Di samping itu, budaya Jepun mendorong makan sehingga hanya 80% kenyang. Amalan ini menghalang makan berlebihan dan boleh menyumbang kepada kekurangan kalori yang diperlukan untuk menurunkan berat badan (,,,).

Selanjutnya, penyelidikan menunjukkan bahawa sayur-sayuran, makanan kedelai, dan sup yang kaya dengan serat yang khas dari diet tradisional Jepun dapat membantu mengurangkan selera makan dan meningkatkan kenyang, sehingga mendorong kawalan berat badan (,,).

Bukti juga menunjukkan bahawa bergantian antara hidangan, seperti biasa semasa makanan tradisional Jepun, dapat mengurangkan jumlah makanan yang dimakan setiap hidangan ().

Boleh melindungi dari penyakit kronik

Diet tradisional Jepun dapat melindungi dari keadaan seperti diabetes jenis 2 dan penyakit jantung.

Secara semula jadi kaya akan ikan, rumput laut, teh hijau, kedelai, buah-buahan, dan sayur-sayuran tetapi rendah gula, lemak, dan protein haiwan - semua faktor yang dipercayai melindungi daripada penyakit jantung (,,,,).

Sebenarnya, risiko penyakit jantung orang Jepun tetap rendah walaupun pengambilan garamnya tinggi, yang biasanya meningkatkan risiko penyakit jantung ().

Lebih-lebih lagi, dalam kajian 6 minggu pada 33 lelaki yang mengikuti diet tradisional Jepun, 91% mengalami penurunan yang signifikan dalam faktor risiko diabetes jenis 2, termasuk berat badan berlebihan dan tahap kolesterol LDL (buruk) yang tinggi (, 33).

Selain itu, pengambilan teh hijau yang tinggi yang digalakkan dalam diet ini dapat melindungi terhadap penyakit Alzheimer, penyakit Parkinson, dan jenis barah tertentu (,,,).

Semoga menolong anda hidup lebih lama

Jepun mempunyai salah satu jangka hayat tertinggi di dunia, yang disifatkan oleh banyak pakar dalam diet tradisional Jepun (,,,).

Sebenarnya, pulau Okinawa di Jepun dianggap sebagai Zon Biru, yang merupakan wilayah dengan umur panjang yang sangat tinggi. Perlu diingat bahawa diet Okinawa sangat menumpukan pada ubi jalar dan mempunyai lebih sedikit beras dan ikan daripada makanan tradisional Jepun.

Dalam kajian selama 15 tahun di lebih dari 75,000 orang Jepun, mereka yang mengikuti diet tradisional Jepun mengalami risiko kematian pramatang hingga 15% lebih rendah dibandingkan dengan mereka yang makan diet Barat ().

Pakar mengaitkan jangka hayat ini dengan penekanan diet tradisional Jepun pada keseluruhan makanan yang diproses minimum, serta kandungan lemak dan gula yang rendah ().

Makanan tradisional Jepun kaya dengan nutrien dan boleh membantu pencernaan, penurunan berat badan, dan umur panjang. Ia juga dapat mengurangkan risiko anda menghidap penyakit kronik.

Makanan untuk dimakan

Makanan tradisional Jepun kaya dengan makanan berikut:

• Ikan dan makanan laut. Semua jenis ikan dan makanan laut boleh disertakan. Ini boleh dikukus, dibakar, dipanggang, atau mentah - seperti halnya sushi dan sashimi.
• Makanan soya. Yang paling biasa adalah edamame, tahu, miso, kicap, tamari, dan natto.
• Buah-buahan dan sayur-sayuran. Biasanya, buah-buahan dimakan mentah atau acar sementara sayur-sayuran dikukus, tumis, acar, direbus dalam sup, atau ditambahkan ke sup.
• Rumpai laut. Sayuran laut adalah sebahagian besar dari diet tradisional Jepun. Mereka biasanya dimakan mentah atau kering.
• Tempura. Doh ringan ini dibuat dengan mencampurkan tepung gandum dengan air es atau berkilau. Ia berfungsi sebagai adunan makanan laut dan sayur-sayuran goreng.
• Nasi atau mee. Nasi kukus adalah makanan utama dalam makanan tradisional Jepun. Pilihan popular lain termasuk mi soba, ramen, atau udon yang disajikan sejuk atau dalam kuah panas.
• Minuman. Teh hijau panas dan teh barli sejuk adalah minuman utama, walaupun bir dan sake boleh disajikan bersama makan malam.

Sebilangan kecil daging merah, unggas, telur, dan tenusu juga boleh disertakan. Walau bagaimanapun, makanan ini tidak merangkumi sebahagian besar diet tradisional Jepun.

Makanan tradisional Jepun mempromosikan makanan yang diproses secara keseluruhan atau minimum - terutamanya ikan, makanan laut, rumput laut, beras, kedelai, buah, dan sayur-sayuran di samping sejumlah kecil produk haiwan lain.

Makanan untuk menghadkan atau mengelakkan

Makanan tradisional Jepun meminimumkan makanan berikut:

• Tenusu: mentega, susu, keju, yogurt, ais krim, dll.
• Daging dan ayam merah: daging lembu, daging babi, ayam, itik, dll.
• Telur: rebus, goreng, sebagai telur dadar, dll.
• Lemak, minyak, dan sos berlebihan: marjerin, minyak masak, pembalut, sos kaya lemak, dll.
• Barang bakar: roti, pita, tortilla, croissant, pai, brownies, muffin, dll.
• Makanan yang diproses atau bergula: bijirin sarapan pagi, bar granola, gula-gula, minuman ringan, dll.

Lebih-lebih lagi, makanan ringan tidak biasa dilakukan dalam diet ini, yang secara semula jadi membatasi makanan ringan yang popular seperti kerepek, popcorn, campuran campuran, dan keropok.

Makanan pencuci mulut mungkin termasuk dalam diet tradisional Jepun - tetapi mereka bergantung pada bahan semula jadi, seperti buah, matcha, atau pasta kacang merah, daripada gula tambahan.

Diet tradisional Jepun tidak termasuk makanan ringan dan secara semula jadi rendah susu, daging merah, ayam, makanan bakar, dan makanan bergula atau diproses.

Menu contoh

Berikut adalah menu khas 3 hari untuk diet tradisional Jepun:

Hari 1

• Sarapan pagi: sup miso, nasi kukus, natto, dan salad rumput laut
• Makan tengah hari: mi soba dalam kaldu berasaskan dashi, tuna panggang, salad kangkung, dan sayur-sayuran rebus
• Makan malam: sup mi udon, kek ikan, edamame, dan sayur-sayuran yang diperap dalam cuka

Hari ke-2

• Sarapan pagi: sup miso, nasi kukus, telur dadar, ikan kering, dan buah acar
• Makan tengah hari: sup kerang, bebola nasi yang dibungkus dengan rumput laut, tauhu yang diperap, dan salad sayur-sayuran yang dimasak
• Makan malam: sup miso, sushi, salad rumput laut, edamame, dan acar halia

Hari ke-3

• Sarapan pagi: sup udon-mi, telur rebus, udang, dan sayur acar
• Makan tengah hari: sup cendawan shiitake, kue beras, kerang yang dipotong, dan sayur-sayuran kukus
• Makan malam: sup miso, nasi kukus, tempura sayur, dan salmon atau tuna sashimi

Makanan tradisional Jepun menggabungkan sup sederhana, nasi kukus atau mi, ikan, makanan laut, tahu atau natto, dan pelbagai sisi yang diproses secara minimum.

Garisan bawah

Diet tradisional Jepun memberi tumpuan kepada makanan bermusim yang diproses secara keseluruhan dan kaya nutrien.

Ia sangat kaya dengan makanan laut, sayur-sayuran, dan buah, dan membatasi daging, tenusu, dan makanan ringan.

Ini dapat meningkatkan pencernaan, membantu pengurusan berat badan, membantu anda hidup lebih lama, dan melindungi dari pelbagai penyakit.

Sekiranya anda ingin mengetahui lebih lanjut mengenai diet tradisional Jepun, anda boleh menemui banyak buku mengenai topik tersebut. Semasa menyemak imbas, cari buku yang menumpukan pada makanan keseluruhan dan tidak menyediakan resipi Barat.