Mengapa Nangka Baik untuk Anda? Pemakanan, Faedah dan Cara Memakannya

Kandungan

• Apa itu Nangka?
• Buah Nangka Dikemas Dengan Nutrien
• Ia Bermanfaat Mengendalikan Gula Darah
• Ia Boleh Melindungi Daripada Penyakit
• Manfaat Kesihatan Berpotensi Lain
• Risiko Memakan Nangka
• Cara Memakannya
• Garisan bawah

Buah nangka adalah buah tropika yang unik yang semakin popular dalam beberapa tahun kebelakangan.

Ini mempunyai rasa manis yang khas dan dapat digunakan untuk membuat pelbagai jenis hidangan. Ia juga sangat berkhasiat dan mungkin mempunyai beberapa manfaat kesihatan.

Artikel ini akan membincangkan kelebihan menambahkan nangka ke dalam diet anda.

Apa itu Nangka?

Nangka adalah buah eksotik yang ditanam di kawasan tropika di dunia. Ia berasal dari India Selatan.

Ini adalah sebahagian dari keluarga tanaman Moraceae, yang juga termasuk buah ara, murbei dan sukun. Nangka mempunyai kulit luar yang runcing dan berwarna hijau atau kuning.

Salah satu aspek nangka yang unik adalah ukurannya yang sangat besar. Ini adalah buah pokok terbesar di dunia dan beratnya boleh mencapai hingga 80 paun (35 kg).

Buah nangka mempunyai rasa manis dan buah yang halus. Dikatakan rasanya mirip dengan kombinasi buah, termasuk epal, nanas, mangga dan pisang.

Vegan dan vegetarian sering menggunakan buah ini sebagai pengganti daging kerana teksturnya, yang setanding dengan daging yang dicincang.

Oleh kerana nangka mampu menahan iklim tropika, ia dapat menjadi sumber utama kalori dan karbohidrat bagi orang-orang di negara-negara membangun yang berisiko kelaparan (1, 2).

Walaupun nangka ditanam di kawasan tropika, ia semakin banyak didapati di bahagian lain dunia, termasuk AS. Ia adalah musim semasa musim panas.

Bahagian nangka yang paling banyak dimakan adalah daging, atau buah, yang boleh dimakan ketika masak dan belum masak. Ia boleh digunakan dalam hidangan manis dan gurih, termasuk pencuci mulut dan kari. Benih juga selamat dimakan.

Ringkasan Nangka adalah buah tropika eksotik dengan rasa manis halus yang dimakan di banyak tempat di dunia. Ia boleh dimakan dengan pelbagai cara.

Buah Nangka Dikemas Dengan Nutrien

Nangka mempunyai profil pemakanan yang mengagumkan.

Ia mengandungi jumlah kalori yang sederhana, memberikan 155 dalam satu cawan (165 gram). Kira-kira 92% kalori berasal dari karbohidrat, sementara selebihnya berasal dari protein dan sejumlah kecil lemak (3).

Tambahan pula, nangka mengandungi hampir setiap vitamin dan mineral yang anda perlukan, serta serat yang cukup banyak (3).

Satu cawan buah yang dihiris memberikan nutrien berikut (3):

• Kalori: 155
• Karbohidrat: 40 gram
• Serat: 3 gram
• Protein: 3 gram
• Vitamin A: 10% daripada RDI
• Vitamin C: 18% daripada RDI
• Riboflavin: 11% daripada RDI
• Magnesium: 15% daripada RDI
• Potasium: 14% daripada RDI
• Tembaga: 15% daripada RDI
• Mangan: 16% daripada RDI

Apa yang menjadikan nangka unik dari buah-buahan lain adalah kandungan proteinnya. Ini menyediakan lebih dari 3 gram protein per cawan, dibandingkan dengan 0-1 gram pada jenis buah lain yang serupa, seperti epal dan mangga (3, 4, 5).

Nangka juga kaya dengan beberapa jenis antioksidan, yang mungkin bertanggungjawab untuk sebahagian besar manfaat kesihatannya (6).

Ringkasan Buah nangka cukup sihat. Ia menyediakan jumlah kalori yang sederhana di samping banyak serat, vitamin, mineral dan antioksidan.

Ia Bermanfaat Mengendalikan Gula Darah

Buah nangka mempunyai beberapa khasiat yang dapat membantu pengurusan gula dalam darah.

Ia mempunyai indeks glisemik (GI) yang cukup rendah, yang merupakan ukuran seberapa cepat gula darah anda naik setelah makan makanan. Ini disebabkan oleh serat yang diberikannya, yang memperlambat pencernaan dan membantu mencegah lonjakan gula darah (7, 8).

Diet yang merangkumi banyak makanan rendah GI terbukti bermanfaat untuk meningkatkan kawalan gula darah (7).

Lebih-lebih lagi, nangka menyediakan sedikit protein, yang dapat membantu mencegah kadar gula darah naik terlalu cepat setelah makan (9).

Dalam satu kajian, orang dewasa yang mengonsumsi ekstrak nangka didapati telah meningkatkan kadar gula dalam darah (10).

Selain itu, kajian terhadap tikus diabetes mendapati bahawa ekstrak daun nangka membantu mengurangkan kadar gula darah puasa dan memberikan kawalan gula darah jangka panjang (11).

Kesan ini disebabkan oleh kandungan nangka antioksidan flavonoid, yang terkenal dengan kemampuannya untuk meningkatkan kadar gula darah yang seimbang (12, 13).

Walaupun hasil kajian ini menjanjikan, lebih banyak kajian mengenai orang yang memakan nangka segar diperlukan untuk mengesahkan potensi faedah ini.

Ringkasan Nangka mempunyai indeks glisemik rendah dan menyediakan beberapa serat, protein dan antioksidan, yang semuanya dapat meningkatkan kawalan gula darah yang lebih baik.

Ia Boleh Melindungi Daripada Penyakit

Nangka tinggi dalam beberapa antioksidan kuat yang memberikan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk pengurangan risiko beberapa penyakit.

Antioksidan melindungi sel anda dari tekanan oksidatif dan keradangan, yang sering terjadi akibat kerosakan yang disebabkan oleh molekul yang disebut radikal bebas (14).

Berikut adalah gambaran keseluruhan antioksidan yang paling banyak terdapat pada nangka:

• Vitamin C: Nangka mengandungi sejumlah besar vitamin C, yang dapat membantu mencegah keradangan yang boleh menyebabkan penyakit kronik seperti penyakit jantung dan barah (3, 15).
• Karotenoid: Karotenoid terbukti dapat membantu mengurangkan keradangan dan mengurangkan risiko pelbagai penyakit kronik, seperti diabetes jenis 2 dan penyakit jantung (6, 16, 17, 18).
• Flavanones: Flavanones mengandungi sifat anti-radang yang dapat membantu menurunkan gula darah, tekanan darah dan kadar kolesterol - faktor penting dalam mengurangkan risiko diabetes jenis 2 dan penyakit jantung (13, 19, 20).

Ringkasan Nangka mengandungi pelbagai antioksidan yang dapat membantu mencegah perkembangan beberapa penyakit kronik, seperti penyakit jantung dan diabetes.

Manfaat Kesihatan Berpotensi Lain

Nangka dikatakan mempunyai beberapa manfaat kesihatan lain yang belum dipelajari secara khusus.

• Kesihatan imun: Kandungan nangka dari vitamin A dan C yang meningkatkan kekebalan tubuh dapat membantu mencegah penyakit. Makan buah ini juga dikatakan bermanfaat untuk mengurangkan risiko jangkitan virus (18).
• Mencegah masalah kulit: Buah ini menyediakan beberapa nutrien dan antioksidan, seperti vitamin C, yang dapat meningkatkan kesihatan kulit. Terdapat bukti anekdot bahawa memakannya boleh melambatkan penuaan kulit anda (18, 21).
• Kesihatan jantung: Buah nangka berpotensi untuk mengurangkan risiko penyakit jantung kerana kandungan kalium, serat dan antioksidan (18).

Selanjutnya, akar dan ekstraknya telah digunakan dalam perubatan tradisional India dan Sri Lanka untuk merawat beberapa keadaan, termasuk asma, cirit-birit dan ulser perut, tetapi kesan ini tidak pernah terbukti secara saintifik (18, 21).

Walaupun manfaat yang dilaporkan ini tidak disokong oleh bukti saintifik, termasuk nangka dalam makanan anda pasti patut dicuba jika anda ingin meningkatkan kesihatan anda.

Ringkasan Terdapat beberapa manfaat kesihatan nangka yang berpotensi untuk kesihatan yang telah dilaporkan secara anekdot tetapi belum terbukti dengan bukti saintifik.

Risiko Memakan Nangka

Walaupun selamat bagi kebanyakan orang, sebilangan orang mungkin perlu mengehadkan atau mengelakkan nangka. Orang-orang tertentu alah kepadanya, terutamanya mereka yang alah kepada debunga birch (22).

Lebih-lebih lagi, kerana berpotensi menurunkan kadar gula dalam darah, orang yang menghidap diabetes mungkin perlu mengubah dos ubat jika mereka memakan buah ini secara berkala.

Walaupun begitu, pengambilan nangka tidak pernah dilaporkan menyebabkan kesan sampingan yang serius, dan selamat bagi kebanyakan orang untuk dimakan.

Ringkasan Tidak ada risiko besar yang berkaitan dengan memakan nangka, kecuali individu yang alah kepadanya.

Cara Memakannya

Buah nangka sangat serba boleh dan boleh dimakan mentah atau dimasak.

Untuk menyiapkannya, pertama sekali anda ingin memotongnya separuh dan mengeluarkan buah dan biji buah kuning dari kulit dan inti. Anda boleh melakukan ini dengan pisau atau tangan anda.

Penting untuk diperhatikan bahawa bahagian putih dan berserat di dalam nangka sangat melekit, jadi mungkin berguna untuk memakai sarung tangan semasa mengatasinya.

Buah nangka boleh dimakan biasa atau dimasak ke dalam hidangan manis dan gurih, bergantung pada kematangannya. Buah yang belum masak biasanya terasa paling enak dalam resipi yang sedap, sementara rasa manis dari buah yang masak sangat baik untuk pencuci mulut.

Oleh kerana ia adalah buah yang eksotik, nangka segar sukar ditemui di kedai runcit, terutama ketika tidak ada musim. Namun, ia sering dijual dalam tin, yang merupakan pilihan yang mudah.

Vegetarian dan vegan sering menggunakan nangka sebagai alternatif daging kerana teksturnya. Sebagai contoh, anda boleh menggunakan buah sebagai pengganti daging dalam taco nangka dengan memasaknya dan kemudian menggabungkannya dengan sayur-sayuran dan perasa.

Selain itu, anda boleh memasukkan nangka ke dalam kari atau sup. Buah masak juga rasanya enak apabila ditambahkan ke dalam yogurt atau oatmeal.

Biji nangka juga boleh dimakan. Mereka boleh dipanggang atau direbus dan kemudian digabungkan dengan perasa. Anda bahkan boleh menggunakan biji untuk membuat hummus.

Ringkasan Buah nangka cukup serba boleh. Ia boleh dimakan mentah, dimasak, masak atau belum masak dan rasanya enak dalam pelbagai hidangan manis dan sedap.

Garisan bawah

Buah nangka sangat baik untuk anda kerana banyak sebab.

Ia kaya akan nutrien dan antioksidan dan mungkin memiliki sejumlah manfaat kesehatan, termasuk peningkatan gula darah.

Anda boleh memasukkan nangka dengan mudah ke dalam makanan anda dengan memakannya secara sederhana atau dalam pelbagai hidangan.Ini menjadikan alternatif daging yang sangat baik dalam resipi vegetarian dan vegan.

Nangka segar paling mudah dijumpai ketika musim pada bulan-bulan musim panas, tetapi anda boleh menemui nangka kalengan di kebanyakan kedai runcit sepanjang tahun.

Menambah nangka ke dalam diet anda patut dicuba, kerana ia cukup sihat dan makanan unik untuk dicuba.