Adakah Daging Merah Buruk untuk Anda, atau Baik? Pandangan Objektif

Kandungan

• Daging Hari Ini Bukan Seperti Dulu
• Daging Merah Sangat Berkhasiat
• Penyakit Jantung, Diabetes dan Kematian
• Adakah Daging Merah Meningkatkan Risiko Kanser Anda?
• Korelasi Tidak Sama Sebab
• Lihat Beberapa Percubaan Terkawal Secara Rawak
• Pengoptimuman Daging Merah 101
• Garisan bawah

Daging merah adalah daging mamalia, yang biasanya berwarna merah ketika mentah.

Ini adalah salah satu makanan paling kontroversial dalam sejarah pemakanan.

Walaupun manusia telah memakannya sepanjang evolusi, banyak orang percaya bahawa ia boleh menyebabkan bahaya.

Berikut adalah tinjauan bukti mengenai kesan kesihatan daging merah kepada kesihatan. Artikel tersebut tidak menangani masalah etika dan persekitaran.

Daging Hari Ini Bukan Seperti Dulu

Orang-orang telah memakan daging sepanjang evolusi dan mempunyai sistem pencernaan yang lengkap untuk mengatasinya.

Penduduk tradisional seperti Masai telah memakan daging merah lebih banyak daripada rata-rata orang Barat tetapi tetap dalam keadaan sihat (1).

Walau bagaimanapun, daging yang dimakan hari ini berbeza dengan daging yang dimakan orang pada masa lalu. Pada suatu hari, haiwan berkeliaran bebas dan memakan rumput, serangga atau makanan lain yang semula jadi bagi mereka.

Bayangkan seekor lembu liar di ladang 10,000 tahun yang lalu, bebas berkeliaran dan mengunyah rumput dan pelbagai jenis tanaman yang boleh dimakan.

Daging dari haiwan ini berbeza dengan daging yang berasal dari seekor lembu yang dilahirkan dan dibesarkan di sebuah kilang, diberi makanan berasaskan bijirin dan diberi hormon dan antibiotik yang mendorong pertumbuhan.

Hari ini, beberapa produk daging diproses dengan baik setelah haiwan itu disembelih. Mereka merokok, disembuhkan, kemudian dirawat dengan nitrat, bahan pengawet dan pelbagai bahan kimia.

Oleh itu, sangat penting untuk membezakan antara pelbagai jenis daging:

• Daging yang diproses: Produk ini biasanya dari lembu yang dibesarkan secara konvensional, kemudian melalui pelbagai kaedah pemprosesan. Contohnya termasuk sosej dan daging asap.
• Daging merah konvensional: Daging merah biasa tidak diproses, tetapi lembu biasanya diusahakan di kilang. Daging yang berwarna merah ketika mentah ditakrifkan sebagai daging merah. Ini termasuk daging domba, daging lembu, daging babi dan beberapa yang lain.
• Daging putih: Daging yang berwarna putih ketika dimasak didefinisikan sebagai daging putih. Ini termasuk daging dari unggas seperti ayam dan ayam belanda.
• Daging organik yang diberi makan rumput: Daging ini berasal dari haiwan yang telah diberi makan dan dibesarkan secara organik secara semula jadi, tanpa ubat dan hormon. Mereka juga tidak menambahkan bahan kimia buatan.

Semasa memeriksa kesan kesihatan daging, penting untuk menyedari bahawa tidak semua daging diciptakan sama.

Banyak kajian mengenai daging merah, terutama yang dilakukan di AS, terutama mengkaji daging dari haiwan ternakan kilang yang diberi makanan berasaskan bijirin.

Ringkasan Penting untuk membuat perbezaan antara pelbagai jenis daging. Contohnya, daging yang diberi makan rumput dan organik secara nutriennya berbeza daripada daging yang diproses di kilang.

Daging Merah Sangat Berkhasiat

Daging merah adalah salah satu makanan berkhasiat yang boleh anda makan.

Ia sarat dengan vitamin, mineral, antioksidan dan pelbagai nutrien lain yang dapat memberi kesan mendalam kepada kesihatan.

Sebilangan besar 3.5-ons (100 gram) daging lembu mentah (10% lemak) mengandungi (2):

• Vitamin B3 (niasin): 25% daripada RDA
• Vitamin B12 (cobalamin): 37% daripada RDA (vitamin ini tidak dapat dicapai dari makanan tumbuhan)
• Vitamin B6 (piridoksin): 18% daripada RDA
• Besi: 12% dari RDA (ini adalah besi heme berkualiti tinggi, yang diserap jauh lebih baik daripada besi dari tanaman)
• Zink: 32% daripada RDA
• Selenium: 24% daripada RDA
• Banyak vitamin dan mineral lain dalam jumlah yang lebih kecil

Ini hadir dengan jumlah kalori 176, dengan 20 gram protein haiwan berkualiti dan 10 gram lemak.

Daging merah juga kaya dengan nutrien penting seperti creatine dan carnosine. Pemakanan bukan daging sering kekurangan nutrien ini, yang berpotensi mempengaruhi fungsi otot dan otak (3, 4, 5).

Daging lembu yang diberi makan rumput lebih berkhasiat daripada daging lembu yang diberi bijirin, mengandungi banyak omega-3 yang menyihatkan jantung, CLA asid lemak dan jumlah vitamin A dan E yang lebih tinggi (6, 7, 8)

Ringkasan Daging merah sangat berkhasiat, terutama jika berasal dari haiwan yang telah diberi makan dan dibesarkan secara semula jadi. Ini sumber protein, zat besi, B12, zink, kreatin dan pelbagai nutrien lain.

Penyakit Jantung, Diabetes dan Kematian

Kesan daging merah terhadap kesihatan telah dikaji dengan baik.

Walau bagaimanapun, kebanyakan kajian ini adalah kajian pemerhatian, yang dirancang untuk mengesan hubungan tetapi tidak dapat membuktikan sebab-sebab.

Beberapa kajian pemerhatian menunjukkan bahawa daging merah dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular, barah dan kematian yang lebih besar (9).

Walaupun begitu, tidak semua daging merah mempunyai kesan kesihatan yang sama.

Kajian besar-besaran terhadap 20 kajian termasuk 1,218,380 individu mendapati bahawa daging yang diproses dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan diabetes. Walau bagaimanapun, tidak ada persatuan yang dijumpai untuk daging merah yang belum diproses (10).

Dalam kajian EPIC, kajian pemerhatian yang sangat besar termasuk 448.568 orang, daging yang diproses meningkatkan risiko kematian, sementara tidak ada kesan untuk daging merah yang belum diproses (11).

Mengenai peningkatan risiko penyakit jantung, diabetes dan kematian, sangat penting untuk membezakan antara daging yang diproses dan yang belum diproses, kerana kedua-duanya boleh memberi kesan yang sangat berbeza.

Kajian pemerhatian nampaknya sepakat bahawa daging yang diproses (bukan daging merah yang belum diproses) dikaitkan dengan peningkatan risiko kematian awal dan banyak penyakit.

Walaupun begitu, penting untuk diingat bahawa kajian ini mempunyai batasan. Mustahil untuk membuat kesimpulan yang kuat dari kajian pemerhatian.

Satu-satunya cara untuk menentukan sebab dan akibat adalah melakukan ujian terkawal secara rawak.

Ringkasan Beberapa kajian pemerhatian menunjukkan hubungan antara pengambilan daging, diabetes, penyakit jantung dan kematian. Kajian lain menunjukkan bahawa ini hanya berlaku untuk daging yang diproses, bukan daging merah yang belum diproses.

Adakah Daging Merah Meningkatkan Risiko Kanser Anda?

Banyak kajian pemerhatian menunjukkan bahawa pengambilan daging merah dikaitkan dengan peningkatan risiko barah (12, 13, 14).

Jenis utama kanser yang dipercayai disebabkan oleh daging merah adalah barah kolorektal, barah keempat yang paling kerap didiagnosis di dunia.

Masalah yang berulang dalam kajian ini ialah mereka seolah-olah menyatukan daging olahan dan daging merah yang belum diproses.

Meta-analisis di mana penyelidik menganalisis data dari banyak kajian menunjukkan bahawa peningkatan risiko barah kolorektal sangat rendah. Satu analisis meta mendapati kesan lemah bagi lelaki, tetapi tiada kesan untuk wanita (15, 16).

Kajian lain menunjukkan bahawa bukan daging itu sendiri, tetapi sebatian berbahaya yang terbentuk ketika daging dimasak, yang menyumbang kepada peningkatan risiko (17, 18).

Oleh itu, kaedah memasak boleh menjadi penentu utama kesan kesihatan daging.

Ringkasan Beberapa kajian pemerhatian menunjukkan bahawa pemakan daging merah berisiko lebih tinggi terkena barah, tetapi tinjauan yang lebih besar melihat bukti secara keseluruhan menunjukkan bahawa kesannya lemah dan tidak konsisten.

Korelasi Tidak Sama Sebab

Apabila anda melihat dengan teliti, hampir semua kajian yang didakwa membuktikan bahawa daging merah menyebabkan bahaya adalah kajian pemerhatian.

Jenis kajian ini hanya dapat menunjukkan korelasi, atau dua pemboleh ubah dikaitkan.

Mereka dapat memberitahu kita bahawa individu yang makan banyak daging merah cenderung jatuh sakit, tetapi mereka tidak dapat membuktikan bahawa daging merah adalah penyebabnya.

Salah satu masalah utama kajian tersebut adalah bahawa mereka dibelenggu oleh pelbagai faktor yang membingungkan.

Contohnya, orang yang makan daging merah kurang mementingkan kesihatan dan cenderung merokok, minum berlebihan, makan lebih banyak gula, kurang bersenam, dll.

Orang yang mementingkan kesihatan berkelakuan sangat berbeza daripada orang yang tidak sihat, dan mustahil untuk membetulkan semua faktor ini.

Masalah lain dengan kajian pemerhatian adalah bahawa mereka biasanya berdasarkan pada soal selidik frekuensi makanan, di mana orang diharapkan dapat mengingat apa yang mereka makan pada masa lalu.

Adalah idea yang tidak baik untuk membuat keputusan kesihatan berdasarkan kajian pemerhatian sahaja. Terdapat banyak kes dalam sejarah di mana percubaan terkawal secara rawak akhirnya menunjukkan kesan sebaliknya.

Sebagai contoh, Kajian Kesihatan Jururawat pernah menunjukkan bahawa terapi penggantian estrogen membantu mengurangkan penyakit jantung pada wanita. Kemudian, percubaan terkawal secara rawak mendapati bahawa ia benar-benar meningkatkan risiko (19).

Ringkasan Kajian pemerhatian tidak dapat digunakan untuk menentukan sebab dan akibat. Terdapat banyak perancah dalam kajian seperti itu, dan kajian berkualiti tinggi kadang-kadang menunjukkan kesan sebaliknya.

Lihat Beberapa Percubaan Terkawal Secara Rawak

Ujian terkawal secara rawak adalah standard sains emas.

Dalam kajian ini, orang diasingkan secara berkumpulan. Sebagai contoh, satu kumpulan makan diet A, sementara kumpulan yang lain makan diet B.

Kemudian para penyelidik mengikuti orang tersebut dan melihat diet mana yang lebih cenderung membawa kepada hasil tertentu.

Beberapa ujian terkawal secara rawak telah memeriksa kesan kesihatan daging merah secara langsung.

Beberapa kajian meneliti kesan daging merah terhadap faktor risiko penyakit jantung.

Satu tinjauan mengenai kajian terkawal menyimpulkan bahawa makan setengah hidangan atau lebih daging merah setiap hari tidak mempengaruhi faktor risiko penyakit jantung seperti lipid darah dan tekanan darah (20).

Ulasan lain menunjukkan bahawa daging lembu tanpa lemak yang diproses tidak memberi kesan negatif terhadap lipid darah orang, berbanding dengan unggas atau ikan (21).

Sebagai sumber protein yang kaya, daging merah juga dapat menguntungkan pertumbuhan otot pada orang yang melakukan latihan kekuatan.

Satu kajian pada wanita yang lebih tua menunjukkan bahawa makan 160 gram daging merah enam hari dalam seminggu selama empat bulan meningkatkan pertumbuhan otot yang dihasilkan dari latihan kekuatan, berbanding dengan pasta atau nasi (22).

Daging merah juga menurunkan tahap penanda keradangan IL-6 (22).

Perlu diingat bahawa semua kajian ini meneliti daging merah tanpa lemak. Sehingga kini, belum ada kajian yang mengkaji kesan kesihatan daging merah tinggi lemak.

Walau bagaimanapun, terdapat banyak kajian yang membandingkan diet tinggi lemak dengan diet rendah lemak.

Kajian-kajian ini mempunyai tujuan utama untuk mengurangkan lemak jenuh, yang bermaksud bahawa orang-orang di dalamnya harus makan lebih sedikit daging merah dan daging olahan, yang kebetulan tinggi lemak jenuh.

Inisiatif Kesihatan Wanita adalah kajian di lebih 46,000 wanita. Satu kumpulan diarahkan untuk makan diet rendah lemak, sementara satu kumpulan terus makan diet Barat.

Setelah tempoh 7.5 tahun, berat badan hampir tidak ada perbezaan (hanya 1 lb / 0,4 kg) antara kumpulan. Tidak ada perbezaan dalam kadar penyakit jantung atau barah (23, 24, 25, 26).

Satu percubaan terkawal secara rawak membandingkan diet Atkins (tinggi daging merah) dengan diet Ornish (diet vegetarian rendah lemak tanpa daging merah). Ia dipanggil kajian penurunan berat badan A hingga Z (27).

Selepas satu tahun, kumpulan Atkins telah menurunkan berat badan dan mengalami peningkatan yang lebih baik dalam beberapa faktor risiko penyakit yang paling penting.

Banyak kajian lain membandingkan diet rendah karbohidrat (tinggi daging merah) dan diet rendah lemak (rendah daging merah). Dalam kajian ini, diet rendah karbohidrat membawa kepada hasil kesihatan yang lebih baik (28, 29, 30).

Secara keseluruhan, kajian ini menunjukkan bahawa daging merah yang tidak diproses tidak memberi kesan buruk kepada kesihatan dan bahkan boleh memberi manfaat.

Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian perlu mengkaji sama ada ia mempengaruhi titik akhir yang sukar seperti penyakit jantung dan barah. Peranan kaedah memasak dan teknik pemprosesan juga perlu dikaji lebih lanjut.

Ringkasan Beberapa percubaan terkawal secara rawak menunjukkan bahawa pengambilan daging merah yang belum diproses tidak memberi kesan buruk kepada kesihatan. Ia mungkin mempunyai faedah.

Pengoptimuman Daging Merah 101

Apabila daging dimasak pada suhu tinggi, ia dapat membentuk sebatian berbahaya.

Ini termasuk amina heterosiklik (HA), hidrokarbon aromatik polisiklik (PAH) dan produk akhir glikasi (AGE).

Bahan ini boleh menyebabkan barah pada haiwan.

Sekiranya daging benar-benar meningkatkan risiko barah anda, yang masih belum dapat dibuktikan, inilah sebabnya (31, 32, 33).

Tetapi ini tidak hanya berlaku pada daging, makanan lain juga dapat membentuk sebatian berbahaya apabila dipanaskan secara berlebihan.

Berikut adalah beberapa petua untuk memastikan daging anda tidak membentuk bahan berbahaya ini:

1. Gunakan kaedah memasak yang lebih lembut seperti merebus dan mengukus dan bukannya memanggang dan menggoreng.
2. Minimumkan memasak pada suhu tinggi dan jangan sekali-kali mendedahkan daging anda kepada api.
3. Jangan makan makanan hangus dan / atau salai. Sekiranya daging anda hangus, potong kepingan hangus.
4. Sekiranya anda mengasinkan daging anda dalam bawang putih, anggur merah, jus lemon atau minyak zaitun, ia dapat mengurangkan HA dengan ketara.
5. Sekiranya anda mesti memasak dengan api yang tinggi, seringlah membalikkan daging anda agar tidak terbakar.

Ramai orang menggemari rasa daging goreng dan panggang. Tetapi jika anda ingin menikmati daging dan mendapat faedah sepenuhnya tanpa kesan berpotensi berbahaya, gunakan kaedah memasak yang lebih lembut dan elakkan daging yang dibakar.

Ringkasan Untuk mengelakkan pembentukan bahan berbahaya semasa memasak daging, pilih kaedah memasak yang lebih lembut dan elakkan membakar daging anda.

Garisan bawah

Apabila anda melihat taktik menakutkan dan tajuk berita sensasional, anda menyedari bahawa tidak ada bukti kuat yang mengaitkan daging merah dengan penyakit pada manusia.

Hanya ada kajian pemerhatian, yang sering tidak membezakan antara daging merah dan daging olahan.

Mereka juga bergantung pada soal selidik frekuensi makanan dan tidak dapat menjelaskan faktor-faktor yang rumit seperti kesedaran kesihatan.

Kajian pemerhatian memberikan petunjuk dan berguna untuk menghasilkan teori, tetapi mereka tidak dapat mengujinya.

Selagi anda memilih daging merah yang tidak diproses dan lebih baik diberi makan rumput, pastikan anda menggunakan kaedah memasak yang lebih lembut dan mengelakkan kepingan bakar / hangus, mungkin tidak ada yang perlu dibimbangkan.

Daging merah yang dimasak dengan betul mungkin sangat sihat.

Ia sangat berkhasiat dan sarat dengan protein, lemak, vitamin dan mineral yang sihat, bersama dengan pelbagai nutrien yang diketahui mempengaruhi fungsi tubuh dan otak anda secara positif.