Adakah Ikan Lele Sihat? Nutrien, Faedah, dan Banyak Lagi

Kandungan

• Fakta pemakanan
• Manfaat kesihatan ikan keli
• Dibungkus dengan protein tanpa lemak
• Kaya dengan asid lemak omega-3
• Sumber vitamin B12 yang baik
• Kaedah memasak untuk ikan keli
• Ikan keli yang ditangkap liar
• Perbezaan nutrien
• Melabelkan
• Adakah terdapat bahan cemar pada ikan keli?
• Garisan bawah

Ikan keli adalah spesies ikan tertua dan paling meluas.

Sebenarnya, ikan keli dapat menyesuaikan diri dengan baik di lingkungan mereka sehingga mereka berkembang di seluruh dunia, kecuali beberapa tempat dengan suhu yang melampau.

Anda akan kerap melihat ikan ini di menu restoran dan di kedai runcit, jadi wajar untuk bertanya-tanya adakah ia sihat.

Artikel ini memperincikan nutrien, faedah, dan kekurangan ikan keli.

Fakta pemakanan

Ikan biasa ini mempunyai profil pemakanan yang hebat.

Hidangan ikan keli segar 3.5-ons (100 gram) menyediakan (1):

• Kalori: 105
• Lemak: 2.9 gram
• Protein: 18 gram
• Natrium: 50 mg
• Vitamin B12: 121% daripada Nilai Harian (DV)
• Selenium: 26% daripada DV
• Fosforus: 24% daripada DV
• Tiamin: 15% daripada DV
• Potasium: 19% daripada DV
• Kolesterol: 24% daripada DV
• Asid lemak omega-3: 237 mg
• Asid lemak omega-6: 337 mg

Selain rendah kalori dan natrium, ikan keli dibungkus dengan protein, lemak sihat, vitamin, dan mineral.

Ikan keli adalah makanan laut rendah kalori dan protein tinggi yang merupakan sumber nutrien yang hebat, termasuk vitamin B12, selenium, dan asid lemak omega-3 dan omega-6.

Manfaat kesihatan ikan keli

Memandangkan ikan keli adalah sumber nutrien yang baik tetapi rendah kalori, ia dianggap nutrien padat. Sebenarnya, ia mungkin memberikan sejumlah faedah.

Dibungkus dengan protein tanpa lemak

Protein adalah salah satu sumber tenaga utama dalam diet anda. Ia juga bertanggungjawab untuk membina dan memperbaiki tisu dan otot, serta berfungsi sebagai penyusun banyak hormon, enzim, dan molekul lain.

Satu hidangan ikan keli 3.5-ons (100 gram) menyediakan 32–39% daripada keperluan protein harian anda hanya dalam 105 kalori (2).

Sebagai perbandingan, hidangan salmon yang sama menyediakan sekitar separuh daripada keperluan protein harian anda tetapi lebih dari 230 kalori.

Sumber protein yang padat nutrien seperti ikan keli dapat membantu menurunkan berat badan dengan meningkatkan perasaan kenyang. Ikan ini juga merupakan pilihan yang bagus untuk orang yang melihat jumlah kalori mereka tetapi ingin memastikan mereka mendapat nutrien yang mencukupi.

Kaya dengan asid lemak omega-3

Jabatan Pertanian A.S. (USDA) mengesyorkan memakan sehingga 8 bahagian ikan atau makanan laut lain setiap minggu (3).

Salah satu sebab cadangan ini ialah ikan keli dan makanan laut lain cenderung memberikan lebih banyak asid lemak omega-3 daripada makanan lain (4).

Asid lemak omega-3 terkenal kerana peranannya dalam kesihatan otak. Walaupun diperlukan lebih banyak penyelidikan, mereka bahkan dapat membantu merawat keadaan neurologi dan mental, termasuk kehilangan ingatan, gangguan hiperaktif kekurangan perhatian (ADHD), dan kemurungan (5, 6).

Terlebih lagi, omega-3 dikaitkan dengan peningkatan kekuatan otot rangka, kesihatan jantung, dan juga mikrobioma usus - pengumpulan bakteria sihat di usus anda (7, 8, 9, 10).

Memandangkan badan anda tidak dapat menghasilkan omega-3 dengan sendirinya, anda perlu mendapatkannya melalui diet anda. Satu fillet ikan keli 3.5-ons (100 gram) memberikan 237 mg, atau 15-20% daripada Pengambilan yang mencukupi (AI) untuk orang dewasa (5)

Kajian terhadap 23 kajian di lebih dari 1 juta orang yang berkaitan dengan makan ikan dengan risiko kematian keseluruhan lebih rendah - dan penurunan 7% kemungkinan kematian bagi setiap 200 mg omega-3 yang dimakan setiap hari (11).

Sumber vitamin B12 yang baik

Hidangan ikan keli seberat 3.5-ons (100 gram) mempunyai hingga 121% DV untuk vitamin B12, yang kekurangan banyak orang (1).

Walaupun beberapa ikan kaya akan vitamin ini, ikan keli adalah sumber yang sangat baik.

Tahap vitamin B12 yang mencukupi dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan yang berpotensi, termasuk peningkatan kesihatan mental, perlindungan terhadap penyakit jantung, dan pencegahan dan rawatan anemia (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).

Sama, kajian lanjutan diperlukan untuk beberapa faedah ini (20).

Ikan keli rendah kalori dan nutrien padat. Terlebih lagi, mereka membungkus banyak protein, asid lemak omega-3, dan vitamin B12.

Kaedah memasak untuk ikan keli

Ikan keli sememangnya boleh menjadi sebahagian daripada diet seimbang, tetapi kaedah memasak sangat mempengaruhi seberapa sihatnya.

Jadual ini mengkaji bagaimana pelbagai kaedah memasak mempengaruhi kandungan kalori, natrium, dan lemak dalam hidangan ikan keli seberat 3.5-ons (100 gram) (21, 22, 23):

Walaupun ikan keli biasanya digoreng, pilihan memasak lain menghasilkan kandungan kalori, lemak, dan natrium yang lebih rendah.

Berbanding dengan memasak panas kering, menggoreng ikan keli dalam minyak menambah sebanyak 124 kalori dan lebih dari 10 gram lemak. Sebaliknya, beberapa kaedah memasak panas kering yang sihat termasuk memanggang, memanggang, memanggang, memanggang, dan menumis.

Cara memasak ikan keli sangat mempengaruhi kadar kalori, lemak, dan natriumnya. Untuk pilihan yang lebih sihat, gunakan kaedah panas kering seperti membakar atau membakar.

Ikan keli yang ditangkap liar

Akuakultur, atau penternakan ikan, biasanya terjadi di kolam besar, kandang, atau tangki bulat. Sebilangan besar bekalan ikan keli dunia berasal dari operasi akuakultur.

Namun, sesetengah orang lebih suka ikan keli yang ditangkap di alam liar.

Perbezaan nutrien

Ikan keli boleh berbeza dalam nutrien berdasarkan sama ada ia diternak atau ditangkap di alam liar.

Ikan keli yang diternak sering diberi makanan berprotein tinggi yang meliputi biji-bijian seperti kedelai, jagung, dan gandum. Vitamin, mineral, antioksidan, asid lemak, dan juga probiotik selalu ditambahkan ke makanan mereka (24, 25).

Sebaliknya, ikan keli yang ditangkap di alam liar adalah pengumpan dasar, yang bermaksud bahawa mereka memakan makanan seperti alga, tumbuhan akuatik, telur ikan, dan kadang-kadang ikan lain.

Perbezaan diet ini dapat mengubah susunan vitamin dan mineral mereka dengan ketara.

Satu kajian membandingkan profil nutrien ikan keli Afrika liar dan ternakan. Walaupun ikan yang diternak dewasa mempunyai kadar asid amino tertinggi, kadar asid lemaknya berbeza-beza. Sebagai contoh, ikan keli liar mengandungi lebih banyak asid linoleat tetapi kurang asid eikosanoik daripada ikan yang diternak (26).

Kajian kedua terhadap jenis ikan keli Afrika yang sama mendapati bahawa ikan liar membungkus lebih banyak protein, lemak, serat, dan kalori keseluruhan daripada ikan keli yang dibesarkan di ladang (27).

Selanjutnya, kajian mengenai ikan keli mentega India mencatat kandungan lemak yang lebih tinggi pada ikan yang diternak - tetapi ikan liar mempunyai kadar mineral yang lebih tinggi kecuali besi, yang meningkat secara signifikan pada ikan yang diternak (28).

Melabelkan

Pemeriksaan label yang terperinci akan memberitahu anda bagaimana ikan anda dibesarkan.

Pemerintah di Amerika Syarikat, Kanada, dan Kesatuan Eropah menghendaki agar semua ikan ditandai sebagai peternakan atau ditangkap liar. Lokasi pembungkusan juga boleh disertakan. Namun, negara-negara lain mungkin tidak memiliki syarat yang ketat (29).

Lebih-lebih lagi, salah label yang disengajakan adalah masalah di seluruh dunia. Beberapa kajian menunjukkan bahawa sebanyak 70% makanan laut sering salah label (30).

Oleh itu, anda harus mengambil label dengan sebutir garam dan cuba membeli dari perikanan yang dipercayai.

Ikan keli yang ditangkap liar dan ternakan mungkin berbeza dalam tahap nutrien tertentu, seperti protein, asid lemak, dan mineral seperti zat besi. Walaupun beberapa negara mewajibkan pelabelan, ingatlah bahawa beberapa produk mungkin salah label dengan sengaja.

Adakah terdapat bahan cemar pada ikan keli?

Ramai orang prihatin dengan pendedahan kepada bahan cemar dari makanan laut dari pelbagai jenis.

Ikan dapat menyerap toksin dengan mudah dari perairan tempat mereka tinggal. Selepas itu, anda mungkin mengambil bahan cemar tersebut semasa makan makanan laut.

Merkuri logam berat menjadi perhatian khusus.

Ini adalah faktor risiko yang berpotensi untuk keadaan neurologi tertentu, terutama pada kanak-kanak. Ini termasuk autisme dan penyakit Alzheimer (31, 32, 33, 34).

Namun, ikan yang lebih besar dan hidup lebih lama daripada ikan keli cenderung mempunyai kadar merkuri tertinggi. Rata-rata, ikan todak mungkin mengandungi merkuri sebanyak 40 kali lebih banyak daripada ikan keli (35).

Sebenarnya, Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) menyenaraikan ikan keli sebagai salah satu spesies yang rendah merkuri. Oleh itu, ini adalah salah satu pilihan makanan laut terbaik yang boleh anda buat sekiranya anda bimbangkan pendedahan kepada bahan cemar (36).

Walaupun beberapa spesies ikan tinggi merkuri, ikan patin adalah salah satu yang paling rendah. Atas sebab ini, FDA meletakkan ikan keli antara ikan yang paling sihat untuk dimakan.

Garisan bawah

Ikan keli rendah kalori dan dibungkus dengan protein tanpa lemak, lemak sihat, vitamin, dan mineral.

Ia sangat kaya dengan lemak omega-3 yang sihat jantung dan vitamin B12.

Ini boleh menjadi tambahan yang sihat untuk makanan apa pun, walaupun menggoreng menambah lebih banyak kalori dan lemak daripada kaedah memasak panas kering seperti membakar atau memanggang.

Sekiranya anda ingin makan lebih banyak makanan laut, ikan patin layak digabungkan dalam rutin anda.