9 Makanan Sihat Yang Kaya dengan Iodin

Kandungan

• 1. Rumpai laut
• Kombu Kelp
• Wakame
• Nori
• 2. Kod
• 3. Tenusu
• 4. Garam terion
• 5. Udang
• 6. Tuna
• 7. Telur
• 8. Prun
• 9. Kacang Lima
• Garisan bawah

Iodin adalah mineral penting yang mesti anda perolehi dari diet anda.

Menariknya, kelenjar tiroid anda memerlukannya untuk menghasilkan hormon tiroid, yang mempunyai banyak tanggungjawab penting dalam badan anda (1, 2).

Pengambilan yodium harian (RDI) yang disyorkan adalah 150 mcg sehari untuk kebanyakan orang dewasa. Bagi wanita yang hamil atau menyusu, syaratnya lebih tinggi (3).

Sebenarnya, satu pertiga populasi berisiko kekurangan, terutama mereka yang tinggal di kawasan yang hanya memiliki sedikit yodium di dalam tanah, termasuk negara-negara Eropah (1).

Kekurangan yodium boleh menyebabkan pembengkakan kelenjar tiroid, yang dikenali sebagai gondok, dan hipotiroidisme, yang boleh menyebabkan keletihan, kelemahan otot dan kenaikan berat badan (1, 2, 4).

Artikel ini meneroka 9 sumber makanan kaya yodium yang dapat membantu mencegah kekurangan.

1. Rumpai laut

Rumpai laut adalah sumber antioksidan, vitamin dan mineral yang baik. Ia juga rendah kalori.

Rumpai laut adalah salah satu sumber yodium semula jadi yang terbaik. Walau bagaimanapun, jumlahnya boleh berbeza-beza berdasarkan jenis rumput laut, wilayah di mana ia tumbuh dan penyediaannya (5).

Tiga jenis rumpai laut yang popular termasuk rumput laut kombu, wakame dan nori.

Kombu Kelp

Kombu kelp adalah rumput laut coklat yang dijual kering atau sebagai serbuk halus. Ia sering digunakan untuk membuat stok sup Jepun yang disebut dashi.

Dalam kajian yang meninjau sampel rumput laut dari berbagai negara Asia untuk kandungan yodium mereka, didapati bahawa kelp kombu sejauh ini mengandungi jumlah yodium yang paling tinggi dibandingkan dengan spesies rumput laut lain (5).

Kombu kelp boleh mengandungi hingga 2,984 mcg yodium per helai rumput laut (1 gram). Ini memberikan hampir 2,000% pengambilan harian yang disyorkan (6).

Pengambilan yodium yang berlebihan dapat ditoleransi dengan baik pada kebanyakan orang tetapi boleh menyebabkan disfungsi tiroid bagi mereka yang rentan (7).

Wakame

Wakame adalah jenis rumput laut coklat yang sedikit manis dalam rasanya. Ia biasa digunakan untuk membuat sup miso.

Jumlah yodium dalam rumput laut wakame bergantung pada tempat ia ditanam. Wakame dari Asia mempunyai jumlah yodium yang lebih tinggi daripada wakame dari Australia dan New Zealand (8).

Satu kajian mendapati bahawa jumlah rata-rata yodium dalam rumput laut wakame dari pelbagai tempat di dunia adalah 66 mcg per gram, atau 44% daripada pengambilan harian yang disyorkan (8).

Nori

Nori adalah sejenis rumput laut merah. Tidak seperti rumput laut coklat, ia mempunyai kandungan yodium yang jauh lebih rendah.

Nori adalah jenis rumput laut yang biasa digunakan dalam roti sushi.

Kandungan yodium dalam nori bervariasi antara 16–43 mcg per gram, atau sekitar 11–29% dari nilai harian (8, 9).

Ringkasan Rumpai laut adalah sumber yodium yang sangat baik. Walau bagaimanapun, jumlahnya bergantung pada spesies. Kombu kelp menawarkan jumlah yodium tertinggi, dengan beberapa jenis mengandungi hampir 2,000% dari nilai harian dalam satu gram.

2. Kod

Cod adalah ikan putih serba boleh yang teksturnya halus dan mempunyai rasa yang ringan.

Ia rendah lemak dan kalori tetapi menawarkan pelbagai mineral dan nutrien, termasuk yodium (6).

Menurut Pangkalan Data Kandungan Makanan Iceland, ikan rendah lemak mempunyai jumlah yodium tertinggi (10).

Sebagai contoh, 3 ons (85 gram) cod mempunyai sekitar 63-99 mcg, atau 42–66% dari jumlah harian yang disyorkan (6, 10).

Jumlah yodium dalam ikan kod dapat sedikit berbeda bergantung pada apakah ikan itu diternak atau ditangkap liar, serta wilayah di mana ikan itu ditangkap (10, 11).

Ringkasan Jumlah yodium yang lebih tinggi terdapat pada ikan rendah lemak berbanding ikan berlemak. Contohnya, ikan kurus seperti ikan kod dapat memberikan hingga 66% dari nilai harian.

3. Tenusu

Produk tenusu adalah sumber utama yodium, terutama dalam diet Amerika (12).

Jumlah yodium dalam susu dan tenusu sangat berbeza berdasarkan kandungan yodium dalam makanan lembu dan penggunaan disinfektan yang mengandungi yodium semasa memerah susu (13).

Kajian menyeluruh mengukur kandungan yodium dalam 18 jenama susu yang dijual di kawasan Boston. Ia mendapati bahawa semua 18 jenama mempunyai sekurang-kurangnya 88 mcg dalam 1 cawan (8 auns) susu. Beberapa jenama bahkan mengandungi hingga 168 mcg dalam satu cawan (14).

Berdasarkan hasil ini, 1 cawan susu dapat memberikan 59-112% daripada jumlah yodium harian yang disyorkan.

Yogurt juga merupakan sumber yodium tenusu yang baik. Satu cawan yogurt biasa menyediakan kira-kira separuh daripada jumlah harian yang disyorkan (6).

Jumlah yodium dalam keju berbeza-beza bergantung pada jenisnya.

Keju kotej adalah salah satu sumber yodium terbaik. Satu cawan keju kotej menyediakan 65 mcg, sementara satu ons keju cheddar memberikan kira-kira 12 mcg (15).

Ringkasan Walaupun jumlah iodin yang tepat dalam produk tenusu berbeza-beza, susu, yogurt dan keju adalah sumber utama dalam diet Amerika.

4. Garam terion

Pada masa ini, garam beryodium dan tidak beriode dijual di Amerika Syarikat.

Penambahan yodium dalam garam meja bermula di AS pada awal 1920-an untuk membantu mengurangkan kejadian gondok, atau pembengkakan kelenjar tiroid (16).

Terdapat kira-kira 71 mcg iodin dalam 1/4 sudu teh garam beryodium, yang merupakan 47% daripada pengambilan harian yang disyorkan. Walau bagaimanapun, garam juga mengandungi natrium (6, 17).

Dalam beberapa dekad terakhir, pengambilan yodium telah menurun di AS. Ini mungkin disebabkan oleh desakan organisasi kesihatan utama untuk menyekat pengambilan natrium setiap hari untuk mencegah atau merawat tekanan darah tinggi.

Walaupun begitu, garam hanya dapat meningkatkan tekanan darah pada individu yang sensitif terhadap garam, iaitu sekitar 25% populasi (16, 18).

Ringkasan Garam beroksid dan tidak beriodium biasanya dijual di kedai runcit. Mengonsumsi 1/2 sudu teh garam beryodium setiap hari memberikan iodin yang mencukupi untuk mengelakkan kekurangan.

5. Udang

Udang adalah makanan laut yang rendah kalori dan kaya protein yang merupakan sumber yodium yang sangat baik (6).

Selain itu, udang menyediakan nutrien utama seperti vitamin B12, selenium dan fosforus (19).

Udang dan makanan laut lain adalah sumber yodium yang baik kerana mereka menyerap sebahagian daripada yodium yang secara semula jadi terdapat dalam air laut (12).

Tiga auns udang mengandungi kira-kira 35 mcg yodium, atau 23% daripada pengambilan harian yang disyorkan (6).

Ringkasan Udang adalah sumber protein yang baik dan banyak nutrien, termasuk yodium. Tiga auns udang memberikan kira-kira 23% dari nilai harian.

6. Tuna

Tuna juga merupakan makanan rendah kalori, tinggi protein, kaya dengan iodin. Tambahan pula, ia adalah sumber kalium, zat besi dan vitamin B yang baik (20).

Tuna juga merupakan sumber asid lemak omega-3 yang baik, yang boleh menurunkan risiko penyakit jantung anda (21).

Ikan yang lebih tinggi lemak menawarkan jumlah yodium yang lebih rendah. Oleh kerana tuna adalah ikan yang lebih gemuk, jumlah yodium yang terdapat dalam tuna lebih rendah daripada jenis ikan yang lebih kurus, seperti ikan kod (22).

Namun, tuna masih merupakan sumber yodium yang relatif baik, kerana tiga ons memberikan 17 mcg, atau sekitar 11% dari pengambilan harian yang disyorkan (6).

Ringkasan Tuna menawarkan kurang yodium daripada ikan tanpa lemak tetapi masih merupakan sumber yang agak baik. Tiga auns tuna memberikan kira-kira 11% daripada jumlah yang disyorkan setiap hari.

7. Telur

Telur juga merupakan sumber yodium yang baik.

Untuk kurang dari 100 kalori, satu telur utuh menyediakan sumber protein tanpa lemak, lemak sihat dan pelbagai jenis vitamin dan mineral (23).

Walau bagaimanapun, sebahagian besar nutrien ini, termasuk yodium, berasal dari kuning telur (24).

Kuning telur adalah sumber yodium yang baik kerana ia ditambahkan ke makanan ayam. Namun kerana kandungan yodium dalam makanan ayam dapat bervariasi, jumlah yang terdapat dalam telur juga dapat berfluktuasi (12, 24).

Rata-rata, sebiji telur besar mengandungi 24 mcg yodium, atau 16% dari nilai harian (6, 24).

Ringkasan Sebilangan besar yodium dalam telur terdapat di kuning telur. Rata-rata, sebiji telur besar memberikan 16% daripada jumlah harian yang disyorkan.

8. Prun

Prun adalah buah plum yang telah dikeringkan.

Prun adalah sumber yodium vegetarian atau vegan yang baik. Lima prun kering menyediakan 13 mcg yodium, atau kira-kira 9% daripada nilai harian (6).

Prun biasanya dikenali untuk membantu melegakan sembelit. Ini kerana kandungan serat dan sorbitol yang tinggi, sejenis alkohol gula (25).

Prun kaya akan banyak vitamin dan nutrien, termasuk vitamin K, vitamin A, kalium dan zat besi (25).

Kerana tawaran nutrien, mereka dapat membantu meningkatkan kesihatan jantung, mengurangkan risiko barah usus besar dan juga membantu menguruskan berat badan dengan mengurangkan selera makan (25, 26, 27).

Ringkasan Prun dibungkus dengan vitamin dan nutrien. Lima biji kering menyediakan sumber yodium vegetarian yang baik dengan memenuhi 9% daripada nilai harian.

9. Kacang Lima

Kacang lima biasanya dikaitkan dengan succotash hidangan asli Amerika yang popular, yang mencampurkan kacang lima dan jagung.

Kacang lima adalah sumber serat, magnesium dan folat yang baik, menjadikannya pilihan jantung yang sihat (28).

Mereka juga merupakan sumber yodium vegetarian atau vegan yang agak baik.

Oleh kerana variasi yodium di dalam tanah, air pengairan dan baja, jumlah yodium dapat bervariasi pada buah-buahan dan sayur-sayuran (6, 29).

Namun, secara purata, satu cawan kacang lima yang dimasak mengandungi 16 mcg yodium, atau 10% dari nilai harian (6).

Ringkasan Kacang Lima tinggi serat, magnesium, folat dan yodium. Satu cawan kacang lima yang dimasak memberikan kira-kira 10% daripada nilai iodin harian.

Garisan bawah

Iodin adalah mineral penting, walaupun sedikit sumber makanan yang kaya dengannya.

Inilah sebabnya mengapa banyak orang di seluruh dunia berisiko mengalami kekurangan.

Makanan yang paling tinggi dalam yodium termasuk rumput laut, tenusu, tuna, udang dan telur. Selain itu, sebilangan besar garam meja telah diionisasi, menyediakan cara mudah untuk menambahkan yodium ke dalam makanan anda.

Makanan yang disenaraikan dalam artikel ini bukan sahaja merupakan sumber iodin terbaik, tetapi juga sangat berkhasiat dan mudah ditambahkan ke dalam rutin harian anda.