Puasa Berselang Untuk Wanita: Panduan Pemula

Kandungan

• Apa itu Puasa Selang?
• Puasa Selang-Selang Boleh Mempengaruhi Lelaki dan Wanita Secara Berbeza
• Manfaat Kesihatan Puasa Berselang bagi Wanita
• Kesihatan jantung
• Diabetes
• Pengurangan berat
• Mungkin Membantu Anda Makan Lebih Kurang
• Manfaat Kesihatan Lain
• Jenis Puasa Berselang Terbaik untuk Wanita
• Cara Memulakan
• Keselamatan dan Kesan Sampingan
• Garisan bawah

Puasa sekejap menjadi semakin popular sejak kebelakangan ini.

Tidak seperti kebanyakan diet yang memberitahu anda apa untuk makan, puasa sekejap menumpukan perhatian bila makan dengan memasukkan puasa jangka pendek biasa ke dalam rutin anda.

Cara makan ini dapat membantu anda mengambil lebih sedikit kalori, menurunkan berat badan dan menurunkan risiko diabetes dan penyakit jantung.

Walau bagaimanapun, sebilangan kajian menunjukkan bahawa puasa yang berselang mungkin tidak begitu bermanfaat bagi wanita seperti halnya untuk lelaki. Atas sebab ini, wanita mungkin perlu mengikuti pendekatan yang diubahsuai.

Berikut adalah panduan pemula yang terperinci untuk berpuasa sekejap untuk wanita.

Apa itu Puasa Selang?

Puasa berselang (JIKA) menerangkan pola makan yang berpusing antara tempoh berpuasa dan makan biasa.

Kaedah yang paling biasa termasuk berpuasa pada hari bergantian, puasa 16 jam setiap hari atau puasa selama 24 jam, dua hari seminggu. Untuk tujuan artikel ini, istilah puasa berselang akan digunakan untuk menggambarkan semua rejimen.

Tidak seperti kebanyakan diet, puasa berselang tidak melibatkan pengesanan kalori atau makronutrien. Sebenarnya, tidak ada syarat tentang makanan apa yang harus dimakan atau dielakkan, menjadikannya lebih gaya hidup daripada diet.

Ramai orang menggunakan puasa berselang untuk menurunkan berat badan kerana ini adalah cara yang mudah, mudah dan berkesan untuk makan lebih sedikit dan mengurangkan lemak badan

Ia juga dapat membantu mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes, memelihara jisim otot dan meningkatkan kesejahteraan psikologi (,,).

Terlebih lagi, corak diet ini dapat membantu menjimatkan masa di dapur kerana anda mempunyai lebih sedikit makanan untuk merancang, menyediakan dan memasak ().

Puasa sekejap adalah pola makan yang merangkumi puasa jangka pendek dan biasa. Ini adalah pilihan gaya hidup yang popular yang berpotensi untuk menurunkan berat badan, komposisi badan, pencegahan penyakit dan kesejahteraan.

Puasa Selang-Selang Boleh Mempengaruhi Lelaki dan Wanita Secara Berbeza

Terdapat beberapa bukti bahawa puasa yang berselang mungkin tidak begitu bermanfaat bagi sesetengah wanita seperti pada lelaki.

Satu kajian menunjukkan bahawa kawalan gula darah sebenarnya bertambah buruk pada wanita setelah tiga minggu berpuasa berselang, yang tidak berlaku pada lelaki ().

Terdapat juga banyak kisah anekdot wanita yang mengalami perubahan pada kitaran haid mereka setelah memulakan puasa sekejap.

Pergeseran sedemikian berlaku kerana tubuh wanita sangat sensitif terhadap pembatasan kalori.

Apabila pengambilan kalori rendah - seperti berpuasa terlalu lama atau terlalu kerap - sebahagian kecil otak yang disebut hipotalamus terjejas.

Ini boleh mengganggu rembesan hormon pelepas gonadotropin (GnRH), hormon yang membantu melepaskan dua hormon pembiakan: hormon luteinizing (LH) dan hormon perangsang folikel (FSH) (,).

Apabila hormon ini tidak dapat berkomunikasi dengan ovari, anda menghadapi risiko tempoh tidak teratur, kemandulan, kesihatan tulang yang buruk dan kesan kesihatan yang lain ().

Walaupun tidak ada kajian yang setanding dengan manusia, ujian pada tikus menunjukkan bahawa puasa 3-6 bulan bergantian menyebabkan pengurangan ukuran ovari dan kitaran pembiakan yang tidak teratur pada tikus betina (,).

Atas sebab-sebab ini, wanita harus mempertimbangkan pendekatan yang dimodifikasi untuk berpuasa sekejap, seperti tempoh puasa yang lebih pendek dan lebih sedikit hari puasa.

Puasa sekejap mungkin tidak begitu bermanfaat bagi wanita seperti lelaki. Untuk mengurangkan kesan buruk, wanita harus mengambil pendekatan berpuasa yang ringan: puasa yang lebih pendek dan lebih sedikit hari puasa.

Manfaat Kesihatan Puasa Berselang bagi Wanita

Puasa yang berselang-seli tidak hanya menguntungkan pinggang anda tetapi juga dapat menurunkan risiko anda menghidap sejumlah penyakit kronik.

Kesihatan jantung

Penyakit jantung adalah penyebab utama kematian di seluruh dunia ().

Tekanan darah tinggi, kolesterol LDL tinggi dan kepekatan trigliserida tinggi adalah beberapa faktor risiko utama untuk penyakit jantung.

Satu kajian pada 16 lelaki dan wanita yang gemuk menunjukkan puasa yang berselang-seli menurunkan tekanan darah sebanyak 6% hanya dalam lapan minggu ().

Kajian yang sama juga mendapati bahawa puasa berselang-seli menurunkan kolesterol LDL sebanyak 25% dan trigliserida sebanyak 32% ().

Walau bagaimanapun, bukti untuk kaitan antara puasa berselang dan tahap kolesterol LDL dan trigliserida yang lebih baik tidak konsisten.

Satu kajian pada 40 orang dengan berat badan normal mendapati bahawa empat minggu puasa yang berselang-seli semasa cuti Islam pada bulan Ramadhan tidak menyebabkan pengurangan kolesterol LDL atau trigliserida ().

Kajian berkualiti tinggi dengan kaedah yang lebih mantap diperlukan sebelum para penyelidik dapat memahami sepenuhnya kesan puasa berselang pada kesihatan jantung.

Diabetes

Puasa sekejap juga dapat membantu mengurus dan mengurangkan risiko anda menghidap diabetes.

Sama seperti pembatasan kalori yang berterusan, puasa yang berselang-seli tampaknya dapat mengurangkan beberapa faktor risiko diabetes (,, 14).

Ia berlaku terutamanya dengan menurunkan kadar insulin dan mengurangkan ketahanan insulin (,).

Dalam kajian terkawal secara rawak lebih daripada 100 wanita berlebihan berat badan atau gemuk, enam bulan puasa berselang mengurangkan kadar insulin sebanyak 29% dan ketahanan insulin sebanyak 19%. Tahap gula dalam darah tetap sama ().

Lebih-lebih lagi, 8-12 minggu puasa yang berselang telah terbukti menurunkan kadar insulin sebanyak 20-31% dan kadar gula dalam darah sebanyak 3-6% pada individu dengan pra-diabetes, suatu keadaan di mana kadar gula dalam darah meningkat tetapi tidak tinggi cukup untuk mendiagnosis diabetes ().

Walau bagaimanapun, puasa berselang mungkin tidak begitu bermanfaat bagi wanita seperti halnya bagi lelaki dari segi gula darah.

Satu kajian kecil mendapati bahawa kawalan gula darah bertambah buruk bagi wanita setelah 22 hari puasa bergantian, sementara tidak ada kesan buruk terhadap gula darah pada lelaki ().

Walaupun terdapat kesan sampingan ini, pengurangan insulin dan ketahanan insulin kemungkinan besar akan mengurangkan risiko diabetes, terutama bagi individu yang menderita pra-diabetes.

Pengurangan berat

Puasa sekejap boleh menjadi cara mudah dan berkesan untuk menurunkan berat badan apabila dilakukan dengan betul, kerana puasa jangka pendek biasa dapat membantu anda mengambil lebih sedikit kalori dan menurunkan berat badan.

Sejumlah kajian menunjukkan bahawa puasa berselang-seli sama efektifnya dengan diet terhad kalori tradisional untuk penurunan berat badan jangka pendek (,).

Kajian 2018 pada orang dewasa yang berlebihan berat badan mendapati berpuasa sekejap menyebabkan penurunan berat badan purata 15 paun (6,8 kg) selama 3-12 bulan ().

Kajian lain menunjukkan puasa yang berselang-seli mengurangkan berat badan sebanyak 3-8% pada orang dewasa yang berlebihan berat badan atau gemuk dalam jangka masa 3-24 minggu. Tinjauan juga mendapati bahawa peserta mengurangkan lilitan pinggang sebanyak 3-7% dalam tempoh yang sama ().

Harus diingat bahawa kesan jangka panjang puasa berselang pada penurunan berat badan bagi wanita masih belum dapat dilihat.

Dalam jangka pendek, puasa sekejap nampaknya dapat membantu mengurangkan berat badan. Walau bagaimanapun, jumlah yang anda kurangkan mungkin bergantung pada jumlah kalori yang anda makan dalam tempoh tidak berpuasa dan berapa lama anda mematuhi gaya hidup.

Mungkin Membantu Anda Makan Lebih Kurang

Beralih ke puasa sekejap secara semulajadi dapat membantu anda makan lebih sedikit.

Satu kajian mendapati bahawa lelaki muda makan 650 kalori lebih sedikit setiap hari apabila pengambilan makanan mereka dibatasi pada jangka masa empat jam ().

Satu lagi kajian pada 24 lelaki dan wanita yang sihat melihat kesan puasa 36 jam yang panjang terhadap tabiat makan. Walaupun mengambil kalori tambahan pada hari selepas puasa, peserta menurunkan jumlah keseimbangan kalori sebanyak 1,900 kalori, pengurangan yang ketara ().

Manfaat Kesihatan Lain

Sejumlah kajian manusia dan haiwan menunjukkan bahawa berpuasa sekejap-sekejap juga dapat memberikan manfaat kesihatan yang lain.

• Mengurangkan keradangan: Beberapa kajian menunjukkan bahawa berpuasa sekejap dapat mengurangkan penanda utama keradangan. Keradangan kronik boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan pelbagai masalah kesihatan (,,).
• Peningkatan kesejahteraan psikologi: Satu kajian mendapati bahawa lapan minggu puasa berselang-seli mengurangkan kemurungan dan tingkah laku makan sambil meningkatkan imej badan pada orang dewasa yang gemuk ().
• Peningkatan umur panjang: Puasa sebentar-sebentar telah terbukti dapat meningkatkan jangka hayat pada tikus dan tikus sebanyak 33-83%. Kesan pada umur panjang pada manusia masih belum dapat ditentukan (,).
• Memelihara jisim otot: Puasa sekejap kelihatan lebih berkesan untuk mengekalkan jisim otot berbanding dengan pembatasan kalori berterusan. Jisim otot yang lebih tinggi membantu anda membakar lebih banyak kalori, walaupun pada waktu rehat (,).

Secara khusus, faedah kesihatan berpuasa sekejap bagi wanita perlu dikaji secara lebih mendalam dalam kajian manusia yang dirancang dengan baik sebelum kesimpulan dapat diambil ().

Puasa sekejap dapat membantu wanita menurunkan berat badan dan mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes. Walau bagaimanapun, kajian manusia lebih lanjut diperlukan untuk mengesahkan penemuan ini.

Jenis Puasa Berselang Terbaik untuk Wanita

Untuk diet, tidak ada pendekatan yang sesuai untuk semua. Ini juga berlaku untuk puasa berselang.

Secara umumnya, wanita harus mengambil pendekatan berpuasa yang lebih santai daripada lelaki.

Ini mungkin termasuk tempoh puasa yang lebih pendek, lebih sedikit hari puasa dan / atau memakan sebilangan kecil kalori pada hari puasa.

Berikut adalah beberapa jenis puasa berselang yang terbaik untuk wanita:

• Kaedah Crescendo: Puasa 12–16 jam selama dua hingga tiga hari seminggu. Hari puasa hendaklah tidak berturut-turut dan dijarakkan secara merata sepanjang minggu (contohnya, Isnin, Rabu dan Jumaat).
• Makan-berhenti-makan (juga disebut protokol 24 jam): Puasa penuh 24 jam sekali atau dua kali seminggu (maksimum dua kali seminggu untuk wanita). Mulakan dengan puasa 14-16 jam dan bertambah secara beransur-ansur.
• Diet 5: 2 (juga disebut "Diet Cepat"): Hadkan kalori hingga 25% daripada pengambilan biasa anda (kira-kira 500 kalori) selama dua hari seminggu dan makan “secara normal” lima hari yang lain. Biarkan satu hari antara hari puasa.
• Diubah suaiPuasa Hari Ganti: Berpuasa setiap hari tetapi makan secara "normal" pada hari-hari yang tidak berpuasa. Anda dibenarkan mengambil 20–25% daripada pengambilan kalori biasa (kira-kira 500 kalori) pada hari puasa.
• Kaedah 16/8 (juga disebut "kaedah Leangains"): Berpuasa selama 16 jam sehari dan makan semua kalori dalam jangka masa lapan jam. Wanita dinasihatkan untuk memulakan puasa 14 jam dan akhirnya meningkat hingga 16 jam.

Apa sahaja yang anda pilih, tetap penting untuk dimakan dengan baik pada waktu tidak berpuasa. Sekiranya anda makan sejumlah besar makanan yang tidak sihat dan padat kalori dalam tempoh tidak berpuasa, anda mungkin tidak mengalami penurunan berat badan dan faedah kesihatan yang sama.

Pada penghujung hari, pendekatan terbaik adalah pendekatan yang dapat anda toleransi dan bertahan dalam jangka panjang, dan yang tidak mengakibatkan akibat kesihatan yang negatif.

Terdapat banyak cara bagi wanita untuk berpuasa sekejap-sekejap. Beberapa kaedah terbaik termasuk diet 5: 2, puasa berganti-ganti yang diubah suai dan kaedah crescendo.

Cara Memulakan

Memulakan adalah mudah.

Sebenarnya, kemungkinan anda telah melakukan banyak puasa berselang sebelumnya. Banyak orang secara naluriah makan dengan cara ini, melewatkan makan pagi atau petang.

Cara termudah untuk memulakan adalah memilih salah satu kaedah puasa yang berselang di atas dan mencubanya.

Walau bagaimanapun, anda tidak perlu mengikuti rancangan tersusun.

Alternatifnya ialah berpuasa bila-bila masa yang sesuai dengan anda. Melewatkan makanan dari semasa ke semasa apabila anda tidak merasa lapar atau tidak mempunyai masa untuk memasak boleh berfungsi untuk beberapa orang.

Pada penghujung hari, tidak kira jenis puasa yang anda pilih. Perkara yang paling penting adalah mencari kaedah yang paling sesuai untuk anda dan gaya hidup anda.

Cara mudah untuk memulakan adalah memilih salah satu kaedah di atas dan mencubanya. Hentikan segera sekiranya anda mengalami kesan buruk.

Keselamatan dan Kesan Sampingan

Versi puasa berselang yang diubah suai nampaknya selamat bagi kebanyakan wanita.

Yang dikatakan, sejumlah kajian telah melaporkan beberapa kesan sampingan termasuk rasa lapar, perubahan mood, kekurangan tumpuan, pengurangan tenaga, sakit kepala dan bau mulut pada hari puasa (,).

Terdapat juga beberapa kisah mengenai wanita di dalam talian yang melaporkan bahawa kitaran haid mereka berhenti ketika mengikuti diet puasa yang berselang.

Sekiranya anda mempunyai keadaan perubatan, anda harus berjumpa dengan doktor anda sebelum mencuba berpuasa sekejap-sekejap.

Perundingan perubatan sangat penting bagi wanita yang:

• Mempunyai sejarah gangguan makan.
• Menghidap diabetes atau kerap mengalami kadar gula darah rendah.
• Berat badan, kekurangan zat makanan atau kekurangan zat makanan.
• Adakah mengandung, menyusu atau cuba hamil.
• Mempunyai masalah kesuburan atau riwayat amenore (tempoh yang tidak dijawab).

Pada penghujung hari, puasa sekejap nampaknya mempunyai profil keselamatan yang baik. Namun, jika anda mengalami masalah - kehilangan kitaran haid anda - segera berhenti.

Puasa sekejap boleh menyebabkan rasa lapar, tahap tenaga yang rendah, sakit kepala dan bau mulut. Wanita yang sedang hamil, ingin hamil atau mempunyai riwayat gangguan makan harus mendapatkan nasihat perubatan sebelum memulakan rejimen puasa yang berselang.

Garisan bawah

Puasa sekejap adalah pola pemakanan yang melibatkan puasa jangka pendek biasa.

Jenis terbaik untuk wanita termasuk puasa 14-16 jam setiap hari, diet 5: 2 atau puasa bergantian hari yang diubah.

Walaupun puasa yang berselang-seling terbukti bermanfaat untuk kesihatan jantung, diabetes dan penurunan berat badan, beberapa bukti menunjukkan bahawa ia mungkin mempunyai kesan negatif pada pembiakan dan kadar gula darah pada beberapa wanita.

Oleh itu, versi puasa berselang yang diubah suai kelihatan selamat bagi kebanyakan wanita dan mungkin merupakan pilihan yang lebih sesuai daripada puasa yang lebih lama atau lebih ketat.

Sekiranya anda seorang wanita yang ingin menurunkan berat badan atau meningkatkan kesihatan anda, puasa sekejap pasti sesuatu yang perlu dipertimbangkan.