Bagaimana Puasa Berselang-Seli Dapat Membantu Anda Menurunkan Berat Badan

Kandungan

• Memilih rancangan puasa anda sekejap
• Kaedah 16/8
• Kaedah 5: 2
• Makan Berhenti Makan
• Puasa sehari ganti
• Diet Warrior
• Bagaimana berpuasa sekejap mempengaruhi hormon anda
• Puasa sekejap membantu anda mengurangkan kalori dan menurunkan berat badan
• Puasa sekejap boleh membantu anda mengekalkan jisim otot ketika berdiet
• Puasa sekejap menjadikan pemakanan sihat lebih sederhana
• Cara berjaya dengan protokol puasa yang berselang
• Garisan bawah

Terdapat banyak cara untuk menurunkan berat badan.

Salah satu strategi yang menjadi popular dalam beberapa tahun kebelakangan ini disebut puasa berselang ().

Puasa berselang adalah pola makan yang melibatkan puasa jangka pendek biasa - atau tempoh penggunaan makanan yang minimum atau tidak.

Sebilangan besar orang memahami puasa sekejap sebagai campur tangan penurunan berat badan. Berpuasa untuk jangka masa yang pendek membantu orang makan lebih sedikit kalori, yang boleh mengakibatkan penurunan berat badan dari masa ke masa ().

Walau bagaimanapun, puasa berselang juga dapat membantu mengubah faktor risiko untuk keadaan kesihatan seperti diabetes dan penyakit kardiovaskular, seperti menurunkan kadar kolesterol dan gula darah (2, 4,).

Artikel ini menerangkan semua yang perlu anda ketahui mengenai puasa dan penurunan berat badan yang sekejap-sekejap.

Aya Brackett

Memilih rancangan puasa anda sekejap

Terdapat beberapa kaedah puasa berselang yang berbeza. Yang paling popular termasuk:

• kaedah 16: 8
• diet 5: 2
• diet Warrior
• Makan Berhenti Makan
• puasa sehari ganti (ADF)

Semua kaedah boleh menjadi berkesan, tetapi mengetahui kaedah mana yang terbaik bergantung pada individu.

Untuk membantu anda memilih kaedah yang sesuai dengan gaya hidup anda, berikut adalah pecahan kebaikan dan keburukan masing-masing.

Kaedah 16/8

Rancangan puasa berselang 16/8 adalah salah satu gaya puasa yang paling popular untuk menurunkan berat badan.

Rancangan ini mengehadkan penggunaan makanan dan minuman yang mengandungi kalori kepada jangka masa 8 jam sehari. Ia memerlukan pantang makan selama baki 16 jam sehari.

Walaupun diet lain dapat menetapkan peraturan dan undang-undang yang ketat, kaedah 16/8 didasarkan pada model makan waktu terhad (TRF) dan lebih fleksibel.

Anda boleh memilih jangka masa 8 jam untuk mengambil kalori.

Sebilangan orang memilih untuk melewatkan sarapan dan berpuasa dari tengah hari hingga 8 malam, sementara yang lain mengelakkan makan lewat dan berpegang pada pukul 09:00 hingga 5:00. jadual.

Mengehadkan jumlah jam yang boleh anda makan pada siang hari dapat membantu menurunkan berat badan dan menurunkan tekanan darah.

Penyelidikan menunjukkan bahawa corak pemberian makanan yang terhad pada waktu seperti kaedah 16/8 dapat mencegah hipertensi dan mengurangkan jumlah makanan yang dimakan, yang menyebabkan penurunan berat badan ().

Kajian 2016 mendapati bahawa apabila digabungkan dengan latihan ketahanan, kaedah 16/8 membantu mengurangkan jisim lemak dan mengekalkan jisim otot pada peserta lelaki ().

Satu kajian baru-baru ini mendapati bahawa kaedah 16/8 tidak mengganggu peningkatan otot atau kekuatan pada wanita yang melakukan latihan ketahanan ().

Walaupun kaedah 16/8 dapat dengan mudah masuk ke dalam gaya hidup apa pun, beberapa orang mungkin merasa sukar untuk mengelakkan makan selama 16 jam.

Selain itu, makan terlalu banyak makanan ringan atau makanan ringan dalam tempoh 8 jam anda boleh menghilangkan kesan positif yang berkaitan dengan puasa sekejap 16/8.

Pastikan makan makanan seimbang yang terdiri daripada buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, lemak sihat, dan protein untuk memaksimumkan potensi manfaat kesihatan dari diet ini.

Kaedah 5: 2

Diet 5: 2 adalah rancangan berpuasa sekejap-sekejap.

Lima hari seminggu, anda makan secara normal dan tidak menghadkan kalori. Kemudian, pada dua hari dalam seminggu, anda mengurangkan pengambilan kalori kepada satu perempat daripada keperluan harian anda.

Bagi seseorang yang selalu menggunakan 2,000 kalori sehari, ini bermaksud mengurangkan pengambilan kalori mereka kepada hanya 500 kalori sehari, dua hari seminggu.

Menurut a, diet 5: 2 sama efektifnya dengan pembatasan kalori harian untuk penurunan berat badan dan kawalan glukosa darah di antara mereka yang menghidap diabetes jenis 2.

Kajian lain mendapati bahawa diet 5: 2 sama efektifnya dengan pembatasan kalori berterusan untuk penurunan berat badan dan pencegahan penyakit metabolik seperti penyakit jantung dan diabetes ().

Diet 5: 2 memberikan kelonggaran, kerana anda dapat memilih hari mana anda berpuasa, dan tidak ada peraturan mengenai apa atau kapan harus makan pada hari penuh kalori.

Walaupun begitu, perlu disebutkan bahawa makan "biasanya" pada hari penuh kalori tidak memberi anda pas percuma untuk makan apa sahaja yang anda mahukan.

Mengehadkan diri anda hanya 500 kalori sehari tidaklah mudah, walaupun hanya dua hari seminggu. Tambahan, terlalu sedikit kalori boleh membuat anda merasa sakit atau pingsan.

Diet 5: 2 boleh menjadi berkesan, tetapi tidak untuk semua orang. Bercakap dengan doktor anda untuk mengetahui apakah diet 5: 2 mungkin sesuai untuk anda.

Makan Berhenti Makan

Eat Stop Eat adalah pendekatan yang tidak konvensional untuk puasa berselang yang dipopularkan oleh Brad Pilon, pengarang buku "Eat Stop Eat."

Pelan berpuasa sekejap ini melibatkan mengenal pasti satu atau dua hari tidak berturut-turut dalam seminggu di mana anda menjauhkan diri dari makan, atau berpuasa, untuk tempoh 24 jam.

Pada hari-hari yang tersisa dalam seminggu, anda boleh makan dengan bebas, tetapi disyorkan untuk makan makanan yang lengkap dan mengelakkan pengambilan berlebihan.

Alasan puasa 24 jam mingguan ialah pengambilan lebih sedikit kalori akan menyebabkan penurunan berat badan.

Puasa sehingga 24 jam boleh menyebabkan pergeseran metabolik yang menyebabkan tubuh anda menggunakan lemak sebagai sumber tenaga dan bukannya glukosa ().

Tetapi mengelakkan makanan selama 24 jam pada satu masa memerlukan banyak kemahuan dan boleh menyebabkan makan berlebihan dan berlebihan pada kemudian hari. Ia juga boleh menyebabkan pola makan yang tidak teratur.

Lebih banyak penyelidikan diperlukan mengenai diet Eat Stop Eat untuk menentukan potensi manfaat kesihatan dan sifat penurunan berat badan.

Bercakap dengan doktor anda sebelum mencuba Eat Stop Eat untuk mengetahui apakah ini boleh menjadi penyelesaian penurunan berat badan yang berkesan untuk anda.

Puasa sehari ganti

Puasa hari ganti adalah rancangan puasa berselang dengan struktur yang mudah diingat. Pada diet ini, anda berpuasa setiap hari tetapi boleh makan apa sahaja yang anda mahukan pada hari-hari bukan puasa.

Beberapa versi diet ini menggunakan strategi puasa "diubah suai" yang melibatkan memakan sekitar 500 kalori pada hari puasa. Walau bagaimanapun, versi lain menghilangkan kalori sama sekali pada hari puasa.

Puasa sehari-hari telah membuktikan manfaat penurunan berat badan.

Kajian rintis secara rawak yang membandingkan puasa sehari-hari dengan pembatasan kalori harian pada orang dewasa dengan obesiti mendapati kedua-dua kaedah sama berkesan untuk penurunan berat badan ().

Kajian lain mendapati bahawa peserta mengambil 35% lebih sedikit kalori dan kehilangan rata-rata 7.7 paun (3.5 kg) setelah bergantian antara 36 jam berpuasa dan 12 jam makan tanpa had selama 4 minggu (12).

Sekiranya anda benar-benar ingin memaksimumkan penurunan berat badan, menambahkan rejim latihan untuk hidup anda dapat membantu.

Penyelidikan menunjukkan bahawa menggabungkan puasa sehari-hari dengan latihan ketahanan boleh menyebabkan penurunan berat badan dua kali lebih banyak daripada sekadar berpuasa ().

Puasa penuh setiap hari boleh menjadi sangat teruk, terutamanya jika anda baru berpuasa. Makan berlebihan pada hari bukan puasa juga boleh menggoda.

Sekiranya anda baru berpuasa sekejap-sekejap, gunakan puasa alternatif dengan rancangan puasa yang diubah.

Sama ada anda memulakan dengan rancangan puasa yang diubah suai atau puasa penuh, lebih baik mengekalkan diet berkhasiat, memasukkan makanan berprotein tinggi dan sayur-sayuran rendah kalori untuk membantu anda merasa kenyang.

Diet Warrior

The Warrior Diet adalah rancangan berpuasa sekejap-sekejap berdasarkan pola makan para pejuang kuno.

Dibuat pada tahun 2001 oleh Ori Hofmekler, Warrior Diet sedikit lebih ekstrem daripada kaedah 16: 8 tetapi kurang ketat daripada kaedah Eat Fast Eat.

Ini terdiri daripada makan sangat sedikit selama 20 jam pada siang hari, dan kemudian makan sebanyak makanan yang diinginkan sepanjang tetingkap 4 jam pada waktu malam.

Warrior Diet mendorong pemakanan untuk makan sebilangan kecil produk tenusu, telur rebus, dan buah-buahan dan sayur-sayuran mentah, serta cairan tanpa kalori dalam tempoh 20 jam puasa.

Selepas puasa 20 jam ini, orang pada dasarnya dapat memakan apa sahaja yang mereka inginkan untuk jangka masa 4 jam, tetapi makanan yang tidak diproses, sihat dan organik disyorkan.

Walaupun tidak ada penyelidikan mengenai Warrior Diet secara khusus, kajian pada manusia menunjukkan bahawa kitaran makan yang terhad dapat menyebabkan penurunan berat badan ().

Kitaran makan yang dibatasi masa mungkin mempunyai pelbagai faedah kesihatan yang lain. Kajian menunjukkan bahawa kitaran makan yang dibatasi waktu dapat mencegah diabetes, memperlambat perkembangan tumor, melambatkan penuaan, dan meningkatkan jangka hayat pada tikus (,).

Lebih banyak penyelidikan diperlukan mengenai Warrior Diet untuk memahami sepenuhnya manfaatnya untuk penurunan berat badan.

Diet Warrior mungkin sukar diikuti, kerana membatasi penggunaan kalori yang cukup hanya 4 jam sehari. Penggunaan berlebihan pada waktu malam adalah cabaran biasa.

Diet Warrior juga boleh menyebabkan pola makan yang tidak teratur. Sekiranya anda menghadapi cabaran, berbincanglah dengan doktor anda untuk mengetahui apakah ini sesuai untuk anda.

Terdapat banyak jenis puasa berselang-seli, masing-masing dengan faedah dan cabaran mereka sendiri. Bercakap dengan doktor anda untuk melihat pilihan mana yang sesuai untuk anda.

Bagaimana berpuasa sekejap mempengaruhi hormon anda

Puasa sekejap boleh membantu menurunkan berat badan, tetapi juga boleh mempengaruhi hormon anda.

Itu kerana lemak badan adalah cara tubuh menyimpan tenaga (kalori).

Apabila anda tidak makan apa-apa, badan anda membuat beberapa perubahan untuk menjadikan energinya yang tersimpan lebih mudah diakses.

Contohnya termasuk perubahan dalam aktiviti sistem saraf, dan juga perubahan besar dalam tahap beberapa hormon penting.

Berikut adalah dua perubahan metabolik yang berlaku ketika anda berpuasa (, 18):

• Insulin. Tahap insulin meningkat semasa anda makan, dan ketika anda berpuasa, kadar insulin menurun secara mendadak. Tahap insulin yang lebih rendah memudahkan pembakaran lemak.

• Norepinephrine (noradrenalin). Sistem saraf anda menghantar norepinefrin ke sel-sel lemak anda, menjadikannya menguraikan lemak badan menjadi asid lemak bebas yang dapat dibakar untuk tenaga.

Menariknya, di sebalik apa yang dikemukakan oleh beberapa penyokong memakan 5-6 kali sehari, puasa jangka pendek dapat meningkatkan pembakaran lemak.

Penyelidikan menunjukkan bahawa ujian puasa bergantian yang berlangsung selama 3-12 minggu, serta ujian puasa sepanjang hari yang berlangsung 12–24 minggu, mengurangkan berat badan dan lemak badan (,).

Namun, lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengkaji kesan jangka panjang puasa berselang.

Hormon lain yang diubah semasa berpuasa adalah hormon pertumbuhan manusia (HGH), tahapnya boleh meningkat sebanyak lima kali ganda (,).

Sebelum ini, HGH dipercayai dapat membantu membakar lemak dengan lebih cepat, tetapi penyelidikan baru menunjukkan ia mungkin memberi isyarat kepada otak untuk menjimatkan tenaga, berpotensi menjadikannya lebih sukar untuk menurunkan berat badan ().

Dengan mengaktifkan sebilangan kecil neuron protein berkaitan agouti (AgRP), HGH secara tidak langsung dapat meningkatkan selera makan dan mengurangkan metabolisme tenaga.

Puasa jangka pendek membawa kepada beberapa perubahan badan yang mendorong pembakaran lemak. Walaupun begitu, tahap HGH yang melambung tinggi secara tidak langsung dapat menurunkan metabolisme tenaga dan memerangi penurunan berat badan yang berterusan.

Puasa sekejap membantu anda mengurangkan kalori dan menurunkan berat badan

Sebab utama puasa berselang untuk mengurangkan berat badan adalah kerana ia membantu anda makan lebih sedikit kalori.

Semua protokol yang berbeza melibatkan melangkau makanan semasa tempoh puasa.

Kecuali jika anda mengimbangi dengan makan lebih banyak semasa tempoh makan, anda akan memakan lebih sedikit kalori.

Menurut tinjauan tahun 2014, puasa yang berselang-seli mengurangkan berat badan sebanyak 3-8% dalam jangka masa 3-24 minggu (22).

Semasa memeriksa kadar penurunan berat badan, puasa sekejap-sekejap dapat menyebabkan penurunan berat badan pada kadar sekitar 0,55 hingga 1,65 pound (0,25-0,75 kg) per minggu (23).

Orang juga mengalami penurunan lilitan pinggang 4-7%, menunjukkan bahawa mereka kehilangan lemak perut.

Hasil ini menunjukkan bahawa puasa sekejap boleh menjadi alat penurunan berat badan yang berguna.

Yang mengatakan, faedah berpuasa sekejap jauh melebihi penurunan berat badan.

Ia juga mempunyai banyak manfaat untuk kesihatan metabolik, dan bahkan dapat membantu mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular (24,).

Walaupun penghitungan kalori umumnya tidak diperlukan ketika melakukan puasa sekejap, penurunan berat badan kebanyakannya disebabkan oleh penurunan keseluruhan pengambilan kalori.

Kajian membandingkan puasa berselang dan pembatasan kalori berterusan menunjukkan tidak ada perbezaan dalam penurunan berat badan ketika kalori dipadankan antara kumpulan.

Puasa berselang adalah cara mudah untuk menurunkan berat badan tanpa mengira kalori. Banyak kajian menunjukkan bahawa ia dapat membantu menurunkan berat badan dan lemak perut.

Puasa sekejap boleh membantu anda mengekalkan jisim otot ketika berdiet

Salah satu kesan sampingan yang paling teruk dari diet adalah bahawa badan anda cenderung kehilangan otot bersama dengan lemak ().

Menariknya, beberapa kajian menunjukkan bahawa puasa berselang mungkin bermanfaat untuk mengekalkan jisim otot sambil kehilangan lemak badan.

Kajian saintifik mendapati bahawa sekatan kalori sekejap menyebabkan penurunan berat badan yang serupa dengan sekatan kalori berterusan - tetapi dengan pengurangan jisim otot yang jauh lebih kecil ().

Dalam kajian pembatasan kalori, 25% berat badan yang hilang adalah jisim otot, berbanding dengan hanya 10% dalam kajian sekatan kalori sekejap ().

Walau bagaimanapun, kajian ini mempunyai beberapa batasan, jadi ambil penemuannya dengan sebutir garam. Kajian yang lebih baru tidak menemui perbezaan jisim tanpa lemak atau jisim otot dengan puasa berselang jika dibandingkan dengan jenis rancangan makan lain ().

Walaupun beberapa bukti menunjukkan bahawa puasa sekejap-sekejap, jika dibandingkan dengan had kalori standard, dapat membantu anda menahan lebih banyak jisim otot, namun kajian yang lebih baru belum menyokong pengertian itu.

Puasa sekejap menjadikan pemakanan sihat lebih sederhana

Bagi banyak orang, salah satu faedah utama puasa berselang adalah kesederhanaannya.

Daripada menghitung kalori, kebanyakan rejim puasa yang berselang memerlukan anda memberitahu masa.

Corak diet terbaik untuk anda adalah corak pemakanan yang anda boleh jangka panjang. Sekiranya berpuasa sekejap-sekejap menjadikan anda lebih senang menjalani diet yang sihat, ia akan memberi manfaat yang jelas untuk kesihatan jangka panjang dan pemeliharaan berat badan.

Salah satu faedah utama puasa berselang adalah menjadikan makanan sihat lebih sederhana. Ini akan menjadikannya lebih mudah untuk mengikuti diet yang sihat dalam jangka masa panjang.

Cara berjaya dengan protokol puasa yang berselang

Terdapat beberapa perkara yang perlu anda perhatikan jika anda ingin menurunkan berat badan dengan berpuasa sekejap:

1. Kualiti makanan. Makanan yang anda makan masih penting. Cuba makan sebahagian besar makanan tunggal.
2. Kalori. Kalori tetap dikira. Cubalah makan secara normal dalam tempoh tidak berpuasa, tidak banyak sehingga anda dapat mengimbangi kalori yang anda hilang ketika berpuasa.
3. Ketekalan. Sama seperti kaedah penurunan berat badan yang lain, anda perlu mematuhinya untuk jangka masa yang panjang sekiranya anda mahu ia berjaya.
4. Sabar. Tubuh anda memerlukan sedikit masa untuk menyesuaikan diri dengan protokol puasa yang berselang. Cuba selaras dengan jadual makan anda, dan ini akan menjadi lebih mudah.

Sebilangan besar protokol puasa berselang yang popular juga mengesyorkan senaman, seperti latihan kekuatan. Ini sangat penting jika anda ingin membakar lemak badan dengan mengekalkan jisim otot anda.

Pada mulanya, penghitungan kalori umumnya tidak diperlukan dengan puasa yang berselang. Walau bagaimanapun, jika penurunan berat badan anda, pengiraan kalori boleh menjadi alat yang berguna.

Dengan berpuasa sekejap-sekejap, anda masih perlu makan sihat dan mengekalkan kekurangan kalori jika anda ingin menurunkan berat badan. Bersikap konsisten sangat penting, dan senaman adalah penting.

Garisan bawah

Pada penghujung hari, puasa berselang boleh menjadi alat penurunan berat badan yang berguna.

Berat badan yang berkaitan terutamanya disebabkan oleh pengurangan pengambilan kalori, tetapi beberapa kesannya yang baik terhadap hormon juga mungkin berlaku.

Walaupun puasa yang berselang-seli bukan untuk semua orang, tetapi mungkin bermanfaat bagi sesetengah orang.