Semua yang Anda Perlu Tahu Mengenai Insomnia

Kandungan

• Definisi insomnia
• Penyebab insomnia
• Faktor risiko untuk insomnia
• Gejala insomnia
• Merawat insomnia
• Ubat insomnia
• Rawatan rumah untuk insomnia
• Meditasi
• Melatonin
• Minyak pati
• Insomnia dan kehamilan
• Ujian insomnia
• Jenis-jenis insomnia
• Punca insomnia
• Tempoh insomnia
• Gejala insomnia
• Insomnia pada kanak-kanak
• Insomnia dan kegelisahan
• Insomnia dan kemurungan | Kemurungan
• Bawa pulang

Definisi insomnia

Insomnia adalah sejenis gangguan tidur. Individu yang mengalami insomnia sukar untuk tidur, tidur, atau kedua-duanya.

Orang dengan insomnia sering kali tidak merasa segar ketika bangun dari tidur. Ini boleh menyebabkan keletihan dan gejala lain.

Insomnia adalah yang paling biasa dari semua gangguan tidur, menurut Persatuan Psikiatri Amerika (APA). Sebenarnya, APA menyatakan bahawa kira-kira satu pertiga daripada semua orang dewasa melaporkan gejala insomnia. Tetapi antara 6 hingga 10 peratus daripada semua orang dewasa mempunyai gejala yang cukup parah sehingga mereka dapat didiagnosis dengan gangguan insomnia.

APA mendefinisikan insomnia sebagai gangguan di mana orang mengalami masalah tidur atau tidur. Doktor membuat diagnosis klinikal insomnia jika kedua-dua kriteria ini berlaku:

• Kesukaran tidur berlaku sekurang-kurangnya tiga malam seminggu selama minimum tiga bulan.
• Kesukaran tidur menimbulkan masalah besar atau kesukaran fungsional dalam kehidupan seseorang.

Teruskan membaca untuk mengetahui semua tentang gejala, sebab, dan jenis insomnia.

Penyebab insomnia

Punca insomnia anda akan bergantung pada jenis tidur yang anda alami.

Insomnia jangka pendek mungkin disebabkan oleh tekanan, kejadian yang menjengkelkan atau trauma, atau perubahan pada tabiat tidur anda.

Insomnia kronik berlangsung sekurang-kurangnya tiga bulan dan biasanya disebabkan oleh masalah lain atau gabungan masalah, termasuk:

• keadaan perubatan yang menyukarkan tidur, seperti artritis atau sakit belakang
• masalah psikologi, seperti kegelisahan atau kemurungan
• penggunaan bahan

Faktor risiko untuk insomnia

Insomnia boleh berlaku pada usia berapa pun dan lebih cenderung mempengaruhi wanita berbanding lelaki.

Menurut National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI), orang yang mempunyai faktor risiko tertentu lebih cenderung mengalami insomnia. Faktor risiko ini merangkumi:

• tahap tekanan yang tinggi
• gangguan emosi, seperti kemurungan atau kesusahan yang berkaitan dengan peristiwa hidup
• berpendapatan rendah
• perjalanan ke zon waktu yang berbeza
• gaya hidup yang tidak menetap
• perubahan pada waktu bekerja, atau pergantian waktu kerja

Keadaan perubatan tertentu, seperti obesiti dan penyakit kardiovaskular, juga boleh menyebabkan insomnia. Menopaus boleh menyebabkan insomnia juga. Ketahui lebih lanjut mengenai penyebab - dan faktor risiko untuk - insomnia.

Gejala insomnia

Orang yang mengalami insomnia biasanya melaporkan sekurang-kurangnya salah satu gejala ini:

• bangun terlalu awal pagi
• tidur yang tidak menyegarkan
• masalah jatuh atau tidur

Gejala insomnia ini boleh membawa kepada gejala lain, termasuk:

• keletihan
• perubahan mood
• mudah marah

Anda juga mungkin sukar menumpukan perhatian pada tugas pada waktu siang. Ketahui lebih lanjut mengenai kesan insomnia pada badan.

Merawat insomnia

Terdapat rawatan farmasi dan bukan farmaseutikal untuk insomnia.

Doktor anda boleh bercakap dengan anda mengenai rawatan apa yang mungkin sesuai. Anda mungkin perlu mencuba beberapa rawatan yang berbeza sebelum mendapatkan rawatan yang paling berkesan untuk anda.

American College of Physicians (ACP) mengesyorkan terapi tingkah laku kognitif (CBT) sebagai rawatan lini pertama untuk insomnia kronik pada orang dewasa.

Latihan kebersihan tidur juga disyorkan. Kadang kala, tingkah laku yang mengganggu tidur menyebabkan insomnia. Latihan kebersihan tidur dapat membantu anda mengubah beberapa tingkah laku mengganggu ini.

Perubahan yang dicadangkan mungkin merangkumi:

• mengelakkan minuman berkafein berhampiran waktu tidur
• mengelakkan senaman dekat waktu tidur
• meminimumkan masa yang dihabiskan di tempat tidur anda ketika anda tidak bermaksud tidur secara khusus, seperti menonton TV atau melayari web di telefon anda

Sekiranya terdapat gangguan psikologi atau perubatan yang mendasari insomnia anda, mendapatkan rawatan yang sesuai dapat mengurangkan masalah tidur. Cari lebih banyak rawatan untuk insomnia.

Ubat insomnia

Kadang kala, ubat digunakan untuk merawat insomnia.

Contoh ubat over-the-counter (OTC) yang boleh digunakan untuk tidur adalah antihistamin, seperti diphenhydramine (Benadryl). Ubat-ubatan seperti ini boleh memberi kesan sampingan, terutamanya jangka panjang, jadi penting untuk berbincang dengan doktor sebelum memulakan ubat OTC untuk insomnia.

Ubat resep yang boleh digunakan untuk mengubati insomnia termasuk:

• eszopiklon (Lunesta)
• zolpidem (Ambien)

Bercakap dengan doktor anda sebelum menggunakan ubat atau suplemen untuk merawat insomnia anda.

Mungkin ada kesan sampingan atau interaksi ubat yang berbahaya. Tidak setiap "alat bantu tidur" sesuai untuk semua orang. Dapatkan lebih banyak maklumat mengenai ubat-ubatan insomnia.

Rawatan rumah untuk insomnia

Banyak kes insomnia dapat diatasi dengan berkesan dengan membuat perubahan gaya hidup atau mencuba rawatan di rumah.

Susu hangat, teh herba, dan valerian adalah beberapa alat bantu tidur semula jadi yang boleh anda cuba.

Meditasi

Meditasi adalah kaedah semula jadi, mudah, bebas dadah untuk merawat insomnia. Menurut National Sleep Foundation, meditasi dapat membantu meningkatkan kualiti tidur anda, serta mempermudah tidur dan tidur.

Klinik Mayo mengatakan bahawa meditasi juga dapat membantu mengatasi gejala keadaan yang boleh menyumbang kepada insomnia. Ini termasuk:

• tekanan
• kegelisahan
• kemurungan
• masalah pencernaan
• sakit

Banyak aplikasi dan video tersedia untuk membantu anda bermeditasi.

Melatonin

Hormon melatonin dihasilkan secara semula jadi oleh badan semasa kitaran tidur. Orang sering mengambil makanan tambahan melatonin dengan harapan dapat meningkatkan tidur mereka.

Kajian tidak meyakinkan mengenai apakah melatonin sebenarnya dapat membantu merawat insomnia pada orang dewasa. Terdapat beberapa bukti bahawa suplemen mungkin sedikit mengurangkan masa yang anda perlukan untuk tidur tetapi lebih banyak penyelidikan diperlukan.

Melatonin umumnya dianggap selamat untuk jangka waktu yang singkat, tetapi keselamatan jangka panjangnya masih belum dapat dipastikan.

Lebih baik bekerja dengan doktor anda semasa membuat keputusan untuk mengambil melatonin.

Minyak pati

Minyak pati adalah cecair aromatik yang kuat yang dibuat dari pelbagai jenis tumbuhan, bunga, dan pokok. Orang merawat pelbagai keadaan dengan menyedut minyak atau mengurut ke kulit. Amalan ini dipanggil aromaterapi.

Minyak pati yang dianggap dapat membantu anda tidur termasuk:

• Chamomile Rom
• kayu cedar
• lavender
• cendana
• neroli, atau oren pahit

Tinjauan 12 kajian pada tahun 2015 mendapati aromaterapi bermanfaat dalam mempromosikan tidur.

Satu lagi kajian mendapati bahawa lavender sangat berguna untuk mendorong dan mengekalkan tidur. Kajian melaporkan bahawa campuran minyak pati mengurangkan gangguan tidur dan kesejahteraan pada orang dewasa yang lebih tua.

Minyak pati umumnya tidak menyebabkan kesan sampingan apabila digunakan seperti yang diarahkan. Sebilangan besar minyak pati telah dikelaskan GRAS (umumnya dikenali sebagai selamat) oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah A.S. (FDA).

Namun, aromaterapi tidak diatur oleh undang-undang di Amerika Syarikat, dan tidak diperlukan lesen untuk latihan. Oleh itu, penting untuk memilih pengamal dan produk dengan berhati-hati.

Ketahui lebih lanjut mengenai rawatan rumah yang selamat dan sihat untuk insomnia.

Insomnia dan kehamilan

Insomnia adalah perkara biasa semasa kehamilan, terutamanya pada trimester pertama dan ketiga.

Hormon yang turun naik, loya, dan peningkatan keperluan untuk membuang air kecil adalah beberapa perubahan badan yang mungkin membuat anda terjaga pada awal kehamilan.

Anda juga mungkin menghadapi tekanan emosi, seperti kebimbangan mengenai peningkatan tanggungjawab yang akan anda hadapi sebagai seorang ibu. Kesakitan - seperti kekejangan dan ketidakselesaan belakang - juga boleh membuat anda terjaga.

Tubuh anda mengalami banyak perubahan, seperti metabolisme aktif dan peningkatan progesteron, untuk menampung kehidupan baru yang tumbuh di dalam diri anda. Adalah normal bagi corak tidur anda juga.

Perubahan gaya hidup yang boleh membantu merangkumi:

• terus aktif semasa kehamilan anda
• mengekalkan diet yang sihat
• kekal terhidrat dengan baik
• mengekalkan jadual tidur yang konsisten
• amalkan teknik relaksasi pada waktu siang atau mandi air hangat sebelum tidur, jika anda mengalami kegelisahan

Hubungi doktor anda mengenai rutin senaman, ubat-ubatan, atau suplemen baru yang mungkin anda minati. Anda ingin memastikan bahawa ia selamat untuk seseorang yang hamil.

Berita baiknya adalah bahawa insomnia yang berkaitan dengan kehamilan biasanya berlalu, dan itu tidak mempengaruhi perkembangan bayi anda. Dapatkan lebih banyak maklumat mengenai insomnia semasa awal kehamilan.

Ujian insomnia

Untuk mendapatkan diagnosis, doktor anda akan mengemukakan soalan mengenai:

• keadaan perubatan
• persekitaran sosial
• keadaan psikologi atau emosi
• sejarah tidur

Maklumat ini dapat membantu mereka menentukan sebab-sebab asas masalah tidur anda. Anda mungkin diminta untuk:

• simpan log tidur
• rakam ketika anda tertidur
• perhatikan keadaan ketika anda bangun berulang kali
• laporkan pukul berapa anda bangun setiap hari

Log tidur akan memberi gambaran kepada doktor mengenai corak tidur anda. Doktor juga boleh memerintahkan ujian perubatan atau kerja darah untuk mengesampingkan masalah perubatan yang boleh mengganggu tidur anda.

Kadang-kadang kajian tidur disyorkan.

Untuk ini, anda akan bermalam di pusat tidur. Elektrod akan diletakkan di badan anda. Mereka akan digunakan untuk merakam gelombang otak dan kitaran tidur.

Hasil kajian tidur anda akan memberikan maklumat neuroelektrik dan fisiologi kepada doktor anda. Ketahui jenis doktor yang mungkin dapat membantu mendiagnosis insomnia.

Jenis-jenis insomnia

Terdapat banyak cara untuk mencirikan insomnia, dan beberapa jenis insomnia ini akan bertindih.

Punca insomnia

Insomnia boleh menjadi primer atau sekunder.

Insomnia primer adalah insomnia yang bukan disebabkan oleh keadaan lain. Ini sering dicetuskan oleh perubahan hidup, seperti jadual kerja yang berbeza-beza.

Insomnia sekunder adalah hasil daripada keadaan kesihatan yang mendasari atau kebiasaan gaya hidup, seperti keadaan kesihatan mental atau tidur siang yang berlebihan. Doktor sering memanggil jenis insomnia komorbid ini.

Tempoh insomnia

Bentuk insomnia jangka pendek merangkumi insomnia situasional dan insomnia episodik.

Insomnia keadaan juga dikenali sebagai insomnia akut dan berlangsung selama berhari-hari, atau bahkan berminggu-minggu. Insomnia episodik berlangsung selama satu hingga tiga bulan.

Bentuk insomnia kronik termasuk insomnia berterusan dan insomnia berulang.

Insomnia berterusan berlangsung sekurang-kurangnya tiga bulan.

Insomnia berulang dicirikan oleh sekurang-kurangnya dua episod insomnia selama setahun. Episod ini akan berlangsung selama satu hingga tiga bulan pada satu masa.

Gejala insomnia

Jenis insomnia juga dicirikan oleh gejala mereka.

Insomnia awal adalah istilah perubatan untuk insomnia di mana anda mengalami kesukaran untuk tidur pada awal malam.

Insomnia pemeliharaan adalah istilah untuk ketidakupayaan untuk tidur. Orang yang mengalami masalah insomnia sering bangun pada waktu malam dan sukar untuk kembali tidur.

Insomnia pada kanak-kanak

Kanak-kanak juga boleh mengalami insomnia - sering kerana alasan yang sama seperti orang dewasa. Sebab-sebab ini mungkin merangkumi:

• tekanan
• ubat-ubatan
• pengambilan kafein yang berlebihan
• gangguan psikiatri

Sekiranya anak anda menghadapi masalah untuk tidur atau tidur, atau jika mereka bangun terlalu awal, insomnia mungkin menjadi sebabnya.

Menurut Cleveland Clinic, gejala insomnia pada kanak-kanak mungkin termasuk:

• mengantuk atau gelisah pada waktu siang
• kerengsaan dan perubahan mood
• masalah disiplin berulang
• masalah ingatan dan kekurangan perhatian

Rawatan untuk kanak-kanak selalunya sama dengan rawatan untuk orang dewasa.

Anak-anak akan mendapat manfaat daripada jadual tidur yang konsisten dan kebersihan tidur yang baik. Mengurangkan tekanan dan mengelakkan masa skrin dekat waktu tidur juga akan membantu. Ketahui lebih banyak kaedah untuk membantu anak anda tidur lebih lena.

Insomnia dan kegelisahan

Kecemasan boleh menyebabkan insomnia, dan insomnia boleh menyebabkan kegelisahan. Ini boleh mengakibatkan kitaran diri yang boleh menyebabkan insomnia kronik.

Menurut Yayasan Kesihatan Tidur Australia, kegelisahan dan kebimbangan adalah penyebab utama insomnia.

Keresahan jangka pendek timbul apabila anda sering bimbang tentang masalah khusus yang sama, seperti pekerjaan atau hubungan peribadi anda. Kebimbangan jangka pendek biasanya hilang setelah masalah diselesaikan. Tidur anda juga akan kembali normal.

Orang juga dapat didiagnosis dengan gangguan kecemasan, seperti gangguan kecemasan umum (GAD) atau gangguan panik. Gangguan ini boleh mengakibatkan pelbagai tahap insomnia.

Sebab-sebab gangguan kecemasan tidak difahami sepenuhnya. Rawatan biasanya jangka panjang dan merangkumi kombinasi terapi dan ubat-ubatan.

Amalan gaya hidup dan tingkah laku yang sama yang disyorkan untuk bentuk insomnia lain membantu mengurangkan insomnia yang berkaitan dengan kegelisahan, seperti menyekat topik perbincangan yang tertekan hingga ke siang hari. Ketahui lebih lanjut mengenai hubungan antara masalah kesihatan mental dan insomnia.

Insomnia dan kemurungan | Kemurungan

Menurut National Sleep Foundation, insomnia bukan sahaja membuat anda lebih cenderung mengalami kemurungan, tetapi kemurungan juga dapat membuat anda lebih cenderung mengalami insomnia.

Analisis meta dari 34 kajian menyimpulkan bahawa tidur yang buruk - terutama pada masa tekanan - meningkatkan risiko kemurungan dengan ketara.

Kajian lain mendapati bahawa ketika insomnia berlanjutan dan gejala memburuk, subjek mengalami risiko yang lebih besar untuk mengalami kemurungan.

Bagi orang lain, gejala kemurungan mungkin mendahului insomnia.

Berita baiknya ialah rawatan yang sama sering membantu kemurungan dan insomnia, tidak kira keadaan mana yang lebih utama.

Rawatan yang paling biasa adalah ubat, terapi, dan perubahan gaya hidup. Perubahan gaya hidup ini dapat merangkumi kebiasaan tidur yang lebih baik, berolahraga di siang hari, dan makan makanan yang seimbang.

Bawa pulang

Insomnia bukan hanya gangguan atau kesulitan kecil. Ini adalah gangguan tidur yang nyata, dan dapat diubati.

Sekiranya anda merasakan anda mengalami insomnia, berbincanglah dengan doktor anda. Dengan meneroka kemungkinan penyebabnya, anda boleh mendapatkan rawatan yang sesuai dan selamat yang anda perlukan.