Infografik Saiz Hidangan untuk Makanan Sihat Kegemaran Anda

Kandungan

• Ulasan untuk

Walaupun anda makan makanan berkhasiat, anda mungkin tidak makan dengan bijak. Apabila kita tahu makanan itu sihat, kita cenderung untuk berfikir ia tidak kira berapa banyak yang kita makan, kata Paige Smathers, R.D.N., pakar pemakanan yang berpangkalan di Salt Lake City, Utah.Memandangkan saiz hidangan yang salah boleh memudaratkan diet anda seperti makanan yang salah, berikut ialah cara yang betul untuk menghidangkan 10 snek yang sihat tetapi rumit. (Dan mungkinkah kami mencadangkan Snek Rendah Kalori Baharu dan Diperbaiki ini untuk Menjinakkan Keinginan? Kami menguji kesemuanya, dan ia sedap.)

Bijirin

Jika anda mengisi mangkuk standard dengan bijirin pada waktu pagi, anda mungkin menghabiskan sekitar dua cawan, kata Katherine Isacks, R.D., pakar pemakanan yang berpangkalan di Boulder, Colorado. Kesilapan ini adalah perkara biasa: "Orang ramai benar-benar tidak mempunyai pegangan pada saiz bahagian mereka untuk bijirin," kata Isacks. Periksa ukuran hidangan pada kotak kegemaran anda-biasanya 3/4 cawan hingga satu cawan. Sekiranya anda makan lebih dari satu mangkuk, seperti yang dilakukan oleh banyak orang, itu adalah masalah yang lebih besar, walaupun itu bukan versi manis. "Bijirin serat tinggi yang paling sihat boleh menjadi sarapan yang sangat tinggi kalori dan berkarbohidrat jika anda makan berlebihan," kata Isacks. Dia mencadangkan untuk membeli mangkuk kecil yang muat hanya secawan. Isi, nikmati, dan selesai. (Hidangkan salah satu Pilihan Bijirin Paling Sihat untuk Membantu Anda Hidup Lebih Lama.)

Jus oren

Masalah pertama dengan jus ialah ia lebih rendah daripada keseluruhan buah. Jeruk mempunyai serat dan kemungkinan mengandungi lebih banyak antioksidan daripada bentuk cair yang diproses, kata Isacks. (Ketahui keseluruhan cerita dalam Apa Yang Lebih Sihat, Jus Jeruk atau Jeruk?) Namun, jika anda tidak dapat membayangkan sarapan tanpa minuman, ini adalah masa lain untuk menyusun semula tempat anda. Sebilangan besar orang mengisi dan menurunkan gelas 7-ons atau lebih buruk, gelas 12-ons, yang terakhir membungkus 175 kalori dan 31 gram gula! Beli gelas jus terkecil yang anda dapati dan isi 3/4 daripadanya, kata Isacks. Saiz bahagian yang ideal untuk mengekalkan pengambilan karbohidrat dan kalori anda dalam zon yang munasabah ialah 4 auns.

Keju

Walaupun keju padat dengan kalsium dan protein dan sebenarnya sangat berkhasiat, ia padat kalori. Setengah cawan cheddar yang dicincang, misalnya, mengandungi 229 kalori. Keju boleh menjadi masalah terutamanya bagi wanita yang telah mengurangkan daging dan menggunakan keju sebagai pengganti, kata Isacks. "Mereka akan makan 3 auns keju untuk protein utama mereka, dan mereka mungkin mendapat kalori dua kali ganda atau lebih besar daripada jika mereka mempunyai tenderloin babi tanpa lemak atau dada ayam," katanya. Nasihatnya: Fikirkan keju sebagai agen perasa dan pilih varieti berani seperti kambing atau keju biru untuk menaburkan sejumlah kecil (kira-kira satu ons) pada telur dan hidangan lain (seperti 10 Resipi Keju Terbaik untuk Memuaskan Keinginan Anda.). Dengan cara itu anda mendapat sama banyak rasa untuk kalori yang lebih sedikit. Untuk snek, beli batang keju untuk menghilangkan tekaan memotong satu auns dari blok.

Yogurt

Apabila anda membeli yogurt dalam bekas besar, mudah untuk mengambil terlalu banyak. Sasarkan kira-kira 6 auns, atau 3/4 cawan, pada satu masa, kata Smathers. Ukurnya, sekurang-kurangnya pada kali pertama. "Ambil gambaran mental seperti apa, dan kemudian setiap kali anda makan yogurt, berhasrat untuk ukuran bahagian itu," kata Smathers. Sudah tentu, jenis yogurt juga penting. Sentiasa dapatkan yogurt Yunani biasa-anda tidak perlu risau tentang gula, dan anda tidak perlu menjaga bahagian anda (makan 9 auns dan bukannya 6 jenis lemak penuh hanya berharga sekitar 80 kalori ). Tetapi walaupun dengan makanan yang baik, adalah penting untuk mengekalkan saiz bahagian supaya anda boleh mengisi diet anda dengan pelbagai nutrien, kata Smathers. (Cuba salah satu daripada 10 Resipi Yogurt Yunani Savory ini.)

Popcorn

Ini bergantung pada sama ada anda sedang makan di hadapan Netflix atau IMAX. Popcorn yang ideal adalah buatan sendiri menggunakan popper udara, tidak disapu dengan mentega atau gula. Kemudian anda boleh makan 3 atau 4 cawan, bukan masalah besar, kata Smathers. (Anda hanya memerlukan 100 kalori atau lebih.) Anda juga boleh melepaskan makan beg mini popcorn berkalori rendah kalori. Pawagam, bagaimanapun, adalah cerita yang berbeza. "Anda perlu memikirkan apa yang diletakkan pada popcorn, dan itu mengubah saiz bahagian yang munasabah," katanya. Malah beg terkecil di Carmike Cinemas, misalnya, adalah 530 kalori. Jika anda benar-benar mahukannya, beli pilihan terkecil dan bahagikannya dengan beberapa rakan. Hadkan bahagian anda kepada kira-kira 2 cawan dan jangan jadikan ini sebagai acara biasa, kata Smathers. (Beri popcorn anda peningkatan rasa dengan salah satu Resipi Popcorn Sihat ini dengan Topping Tricked-Out.)

Avokado

Guacamole suci! Walaupun rata-rata orang Amerika makan sekitar setengah buah alpukat sekaligus, ukuran hidangan yang disyorkan hanya 1/5 buah, menurut data CDC. Tetapi jangan terlalu risau memotong potongan 20 peratus. "Saya fikir cara yang baik untuk mendekati alpukat adalah dari suku hingga separuh pada satu masa," kata Smathers. Lemak sihat dalam alpukat akan membantu anda berasa kenyang sambil menyediakan tekstur berkrim dan memuaskan selera anda. Masalah dengan makan keseluruhan buah? Ia melebihi 300 kalori. (Ubah dengan 10 Resipi Alpukat Guris (Itu Bukan Guacamole).)

Pasta dan Nasi

Ramai orang mengisi separuh atau lebih pinggan mereka dengan bahagian berkanji ini. Itu masalah kerana pasta atau nasi hanya perlu mengambil satu perempat daripada hartanah itu, kata Smathers. Oleh kerana kita tahu bahawa makanan ini bukanlah pilihan yang paling bijak, mudah untuk memberitahu diri anda untuk bersantai atau pulang ke rumah. Itu masalah kerana apabila anda makan sepinggan spageti, anda akan mengurangkan lebih banyak kalori dan karbohidrat daripada yang anda perlukan. Selain itu, anda tidak mendapat cukup protein dan buah-buahan dan sayur-sayuran. "Sekiranya anda meletakkan pasta terlebih dahulu, tidak mungkin ada banyak ruang yang tersisa untuk lebih dari sekadar beberapa tangkai brokoli," kata pakar pemakanan yang berpangkalan di Seattle, Marlene Maltby, R.D.N. (Langkau rasa bersalah: 15 Resipi Pasta Rendah Kalori untuk Makan Malam Itali yang Sihat.)

Kacang

Lemak sihat pada kacang telah dikaitkan dengan pelbagai faedah kesihatan. Namun, reputasi baik mereka boleh menimbulkan masalah: Kerana orang menganggap kacang sebagai makanan "baik", mereka fikir mereka boleh makan sesuka mereka, kata Smathers. Suku cawan, atau segenggam kecil, adalah hidangan yang bijak. Untuk membantu anda berpegang pada itu, beli kacang mentah tanpa garam, cadang Smathers. Badan kita diprogramkan untuk mengidam garam, jadi sukar untuk meletakkan kacang masin. Lebih mudah untuk mengawal dengan kacang tanpa garam kerana anda sebenarnya akan muak dengan rasa selepas beberapa ketika. Daripada meletakkannya di dalam tabung atau bekas pukal, masukkan kacang ke dalam beg kecil sehingga anda sentiasa siap menyediakan hidangan. Pasangkan mereka dengan buah-buahan atau sayur-sayuran segar untuk membantu anda mengisi tanpa menambah kalori, kata Maltby.

Mentega Kacang

Mengumpul sudu bukan kawan anda. Seperti kacang, butir kacang boleh berkhasiat, tetapi mereka membungkus banyak kalori dan turun lebih mudah daripada kacang. Sukat 2 sudu besar mentega kacang supaya anda dapat melihat rupanya sebenarnya. Sasarkan sebanyak itu setiap kali anda memakannya, kata Smathers. (Inilah 40 "Betcha Tidak Pernah Mencuba Ini!" Cara Makan Mentega Nut.)

Campuran Jejak

Sangat mudah untuk makan campuran jejak yang terlalu banyak. Sebenarnya, Smathers biasanya mengesyorkan gabungan jejak kepada pelanggan yang ingin keuntungan berat badan. Sekiranya itu bukan anda, tempelkan 1/4 hingga 1/2 cawan, letakkan di dalam beg plastik berzip sehingga anda tidak boleh ke laut. Komponen biasa campuran jejak cenderung tinggi kalori (kacang, contohnya) atau tinggi karbohidrat (seperti buah kering dan kepingan gula-gula). Untuk campuran protein tinggi, Smathers mengacau serpih kelapa, kacang mentah dan kranberi kering (ialah The Ultimate Healthy Trail Mix).

Smoothie Berbotol

Semak label: Selalunya produk ini membungkus berbilang saiz hidangan. Sekiranya anda menyekat semuanya, anda akan mengurangkan banyak karbohidrat dan kalori, tetapi mungkin tidak banyak lemak dan protein. "Masalahnya ialah karbohidrat tidak memberi anda tenaga yang berpanjangan," Smathers. "Ia memberi anda tenaga cepat serta-merta tetapi anda mengalami kemalangan padanya dengan cepat, dan anda cepat lapar dan ia boleh menyebabkan makan lebih banyak." Anda lebih baik membuat smoothie 12 auns di rumah dengan buah-buahan dan yogurt Yunani kosong penuh lemak, kata Smathers. (Ubah resipi biasa anda dengan salah satu dari 14 Bahan Smoothie dan Jus Hijau Tidak dijangka ini.) Namun, kemudahan smoothie botol memberikannya tempat yang istimewa dalam diet anda semasa dalam perjalanan, di lapangan terbang, dll. Minum separuh daripada ia dan padankan dengan sesuatu yang kaya dengan protein dan lemak.

Ulasan untuk