Rancangan Diet India Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan

Kandungan

• Diet India Tradisional yang Sihat
• Mengapa Makan Diet India Berasaskan Tumbuhan?
• Kumpulan Makanan Apa Yang Termasuk?
• Makanan Sihat untuk Dimakan
• Apa nak makan
• Apa yang perlu diminum
• Makanan Tidak Sihat untuk Dielakkan
• Menu Contoh India Sihat untuk Satu Minggu
• Isnin
• Selasa
• Hari Rabu
• Khamis
• Jumaat
• Sabtu
• Ahad
• Pilihan Makanan ringan yang sihat
• Cara Pintar untuk Menurunkan Berat Badan
• Tingkatkan Aktiviti
• Amalkan Makan Sedap
• Buat Pilihan Pintar
• Senarai Belanja Mesra Berat Badan
• Garisan bawah

Masakan India terkenal dengan rempah-rempah yang meriah, ramuan segar dan pelbagai rasa yang kaya.

Walaupun diet dan pilihan berbeza di seluruh India, kebanyakan orang mengikuti diet nabati. Kira-kira 80% penduduk India mengamalkan agama Hindu, agama yang mempromosikan diet vegetarian atau lakto-vegetarian.

Makanan tradisional India menekankan pengambilan makanan tumbuhan yang tinggi seperti sayur-sayuran, lentil dan buah-buahan, serta pengambilan daging yang rendah.

Walau bagaimanapun, obesiti adalah masalah yang meningkat dalam populasi India. Dengan bertambahnya ketersediaan makanan yang diproses, India telah menyaksikan peningkatan penyakit kronik yang berkaitan dengan obesiti dan penyakit seperti penyakit jantung dan diabetes (,).

Artikel ini menerangkan cara mengikuti diet India yang sihat yang dapat mendorong penurunan berat badan. Ini merangkumi cadangan tentang makanan yang harus dimakan dan dielakkan dan menu contoh selama satu minggu.

Diet India Tradisional yang Sihat

Makanan India berasaskan tumbuhan tradisional memberi tumpuan kepada bahan segar dan segar - makanan yang sesuai untuk meningkatkan kesihatan yang optimum.

Mengapa Makan Diet India Berasaskan Tumbuhan?

Diet berasaskan tumbuhan telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesihatan, termasuk risiko penyakit jantung, diabetes dan barah tertentu seperti barah payudara dan usus besar (,,).

Selain itu, diet India, khususnya, dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit Alzheimer. Penyelidik percaya ini disebabkan oleh pengambilan daging yang rendah dan penekanan pada sayur-sayuran dan buah-buahan ().

Mengikuti diet India berasaskan tumbuhan yang sihat bukan hanya dapat membantu mengurangkan risiko penyakit kronik, tetapi juga dapat mendorong penurunan berat badan.

Kumpulan Makanan Apa Yang Termasuk?

Makanan India kaya dengan makanan berkhasiat seperti biji-bijian, lentil, lemak sihat, sayur-sayuran, tenusu dan buah-buahan.

Diet kebanyakan orang India sangat dipengaruhi oleh agama, terutama agama Hindu. Agama Hindu mengajar tanpa kekerasan dan semua makhluk hidup harus dihargai sama.

Itulah sebabnya diet lakto-vegetarian digalakkan, dan makan daging, ayam, ikan dan telur tidak digalakkan. Walau bagaimanapun, lakto-vegetarian memakan produk tenusu.

Diet lakto-vegetarian yang sihat harus memberi tumpuan kepada biji-bijian, lentil, tenusu, sayur-sayuran, buah-buahan dan lemak sihat seperti minyak kelapa.

Rempah-rempah seperti kunyit, fenugreek, ketumbar, halia dan jintan berada di barisan hadapan hidangan tradisional, menambah rasa yang kaya dan faedah pemakanan yang kuat.

Kunyit, salah satu rempah yang paling popular digunakan di India, terkenal dengan sifat anti-radang, antibakteria dan antikanker ().

Sebatian dalam kunyit yang disebut curcumin telah ditemukan untuk melawan keradangan di dalam badan, meningkatkan fungsi otak dan mengurangkan faktor risiko penyakit jantung (,,).

Makanan India yang sihat memberi tumpuan kepada garis panduan lakto-vegetarian dan menekankan biji-bijian, lentil, sayur-sayuran, buah-buahan, lemak sihat, tenusu dan rempah.

Makanan Sihat untuk Dimakan

Terdapat banyak makanan dan minuman yang enak untuk dipilih ketika mengikuti diet lacto-vegetarian untuk menurunkan berat badan.

Apa nak makan

Cuba masukkan ramuan berikut ke dalam rancangan makanan harian anda:

• Sayur-sayuran: Tomato, bayam, terung, sawi, okra, bawang, tembikai, kembang kol, cendawan, kubis dan banyak lagi
• Buah-buahan: Termasuk mangga, betik, delima, jambu batu, jeruk, asam jawa, lychee, epal, tembikai, pir, plum, pisang
• Kacang dan biji: Kacang mete, badam, kacang tanah, pistachio, biji labu, biji bijan, biji tembikai dan banyak lagi
• Kekacang: Kacang hijau, kacang polong bermata hitam, kacang ginjal, lentil, kacang dan kacang buncis
• Akar dan umbi: Kentang, wortel, keledek, lobak, keladi
• Bijirin penuh: Nasi coklat, beras basmati, millet, soba, quinoa, barli, jagung, roti gandum, amaranth, sorgum
• Tenusu: Keju, yogurt, susu, kefir, ghee
• Herba dan rempah: Bawang putih, halia, kapulaga, jintan, ketumbar, garam masala, paprika, kunyit, lada hitam, fenugreek, kemangi dan banyak lagi
• Lemak sihat: Santan, susu penuh lemak, alpukat, minyak kelapa, minyak mustard, minyak zaitun, minyak kacang tanah, minyak bijan, ghee
• Sumber protein: Tahu, kekacang, tenusu, kacang dan biji

Makanan dan makanan ringan harus difokuskan pada makanan segar dan utuh dengan ramuan herba dan rempah.

Selain itu, menambahkan sayur-sayuran yang tidak berkanji seperti sayur-sayuran, terung atau tomato ke dalam makanan anda akan memberikan peningkatan serat yang dapat membantu anda merasa puas untuk jangka masa yang lebih lama setelah makan.

Apa yang perlu diminum

Cara mudah untuk mengurangkan kalori dan gula yang berlebihan adalah dengan mengelakkan minuman dan jus yang manis. Minuman ini tinggi kalori dan gula, yang boleh memberi kesan negatif terhadap penurunan berat badan.

Pilihan minuman sihat termasuk:

• Air
• Air berkilau
• Teh tanpa gula termasuk teh Darjeeling, Assam dan Nilgiri

Diet India yang sihat harus memusatkan perhatian pada bahan-bahan segar seperti sayur-sayuran, buah-buahan, ubi, kekacang, biji-bijian, lemak sihat dan minuman tanpa gula.

Makanan Tidak Sihat untuk Dielakkan

Memilih makanan dan minuman yang sangat diproses, sarat dengan gula atau tinggi kalori dapat mensabotaj usaha menurunkan berat badan anda.

Bukan hanya item seperti gula-gula, makanan goreng dan soda yang tidak baik untuk penurunan berat badan - ia juga tidak baik untuk kesihatan keseluruhan.

Makan terlalu banyak makanan yang diproses dan produk yang sarat dengan pemanis dapat meningkatkan risiko penyakit kronik.

Contohnya, minum minuman manis seperti soda, buah dan jus setiap hari dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes, obesiti dan penyakit jantung ().

Selain itu, memakan makanan yang tidak sihat dapat menyukarkan anda kehilangan lemak dan mengekalkan berat badan yang sihat.

Untuk kesihatan yang optimum, kurangkan makanan berikut atau hindari sama sekali:

• Minuman manis: Soda, jus buah, teh manis, lassi manis, minuman sukan
• Makanan tinggi gula: Gula-gula, ais krim, kue, puding beras, pastri, kek, yogurt manis, bijirin gula tinggi, biskut pencernaan
• Pemanis: Jagger, gula, madu, susu pekat
• Sos manis: Kuah salad dengan gula tambahan, saus tomat, sos barbeku, kari manis
• Makanan tinggi lemak: Makanan segera seperti McDonald's, kentang goreng, kerepek, makanan goreng, bhujia
• Biji-bijian halus: Produk termasuk roti putih, pasta putih, biskut
• Lemak trans: Margarin, vanaspati, makanan segera, makanan yang sangat diproses
• Minyak halus: Minyak canola, minyak kacang soya, minyak jagung, minyak anggur

Walaupun sangat baik untuk menikmati makanan sekali-sekala, mengehadkan makanan dan minuman yang disenaraikan di atas adalah yang terbaik untuk kesihatan keseluruhan.

Mengelakkan minuman manis, makanan segera, makanan goreng dan produk yang mengandungi gula tambahan dapat membantu menurunkan berat badan dan menjadi lebih sihat.

Menu Contoh India Sihat untuk Satu Minggu

Di bawah ini adalah menu contoh India yang sihat yang memberi tumpuan kepada makanan segar dan berkhasiat.

Anda boleh menyesuaikannya mengikut keperluan kalori, had makanan dan pilihan makanan anda.

Isnin

• Sarapan pagi: Sambar dengan idli beras perang
• Makan tengah hari: Roti gandum penuh dengan kari sayur campur
• Makan malam: Tahi kari dengan sayur campur dan salad bayam segar

Selasa

• Sarapan pagi: Lempeng Chana dal dengan sayur campur dan segelas susu
• Makan tengah hari: Kari kacang bendi dengan beras perang
• Makan malam: Khichdi dengan salad tumbuh

Hari Rabu

• Sarapan pagi: Bubur kayu manis epal dibuat dengan susu dan dihiasi dengan badam yang dihiris
• Makan tengah hari: Roti gandum dengan tahu dan sayur campur
• Makan malam: Palak paneer dengan beras perang dan sayur-sayuran

Khamis

• Sarapan pagi: Yogurt dengan buah yang dihiris dan biji bunga matahari
• Makan tengah hari: Roti gandum penuh dengan subji sayur
• Makan malam: Chana masala dengan nasi basmati dan salad hijau

Jumaat

• Sarapan pagi: Dalia sayur dan segelas susu
• Makan tengah hari: Sambar sayur dengan beras perang
• Makan malam: Tahi kari dengan kentang dan sayur campur

Sabtu

• Sarapan pagi: Paratha multigrain dengan alpukat dan betik yang dihiris
• Makan tengah hari: Salad besar dengan kari rajma dan quinoa
• Makan malam: Lempeng lentil dengan tahu tikka masala

Ahad

• Sarapan pagi: Bubur soba dengan mangga yang dihiris
• Makan tengah hari: Sup sayur dengan roti gandum
• Makan malam: Tahu bakar Masala dengan kari sayur

Minum air, seltzer atau teh tanpa gula dengan dan antara waktu makan akan menjadikan anda terhidrasi tanpa menambahkan kalori tambahan.

Pastikan anda mengambil banyak sayur-sayuran tanpa kanji pada setiap hidangan, serta sumber lemak dan protein yang sihat.

Ini akan membuat anda merasa kenyang sepanjang hari dan mengurangkan kemungkinan makan berlebihan.

Pelan makan lakto-vegetarian yang sihat harus kaya dengan sayur-sayuran, buah-buahan, sumber protein vegetarian dan lemak sihat.

Pilihan Makanan ringan yang sihat

Menggantikan makanan ringan berkalori tinggi dan bergula dengan pilihan yang lebih sihat dapat mendorong penurunan berat badan dan membantu memastikan anda tetap mencapai matlamat penurunan berat badan anda.

Seperti makanan, makanan ringan yang berkhasiat harus berkisar pada bahan segar yang segar.

Berikut adalah beberapa idea snek mesra penurunan berat badan:

• Sebilangan kecil kacang
• Buah yang dihiris dengan yogurt tanpa gula
• Chaat sayur
• Tumbuh salad
• Biji labu panggang
• Buah yang dihiris dengan kacang atau mentega kacang
• Buncis panggang (channa)
• Hummus dengan sayur-sayuran
• Salad kacang
• Popcorn masin
• Kefir tanpa gula
• Campuran jejak buatan sendiri
• Jintan manis
• Buah segar dengan keju
• Sup sayur berasaskan sup

Sekiranya anda menginginkan makanan ringan yang manis dengan minum petang, menukar makanan pencuci mulut biasa anda dengan buah segar yang dihiris mungkin boleh dilakukan.

Untuk pilihan pencuci mulut yang sihat lain, yogurt tanpa gula dengan buah masak dan kacang renyah untuk kombinasi yang memuaskan.

Semasa memilih makanan ringan, pilihlah pilihan berkhasiat yang rendah gula dan tinggi nutrien. Sayuran, buah, keju, kacang, biji dan yogurt tanpa gula semuanya membuat pilihan makanan ringan yang sangat baik.

Cara Pintar untuk Menurunkan Berat Badan

Selain memberi tumpuan kepada makanan segar dan utuh, terdapat perubahan gaya hidup lain yang dapat membantu menurunkan berat badan.

Terlebih lagi, mengamalkan tabiat sihat berikut dapat membantu anda menjaga berat badan yang sihat sepanjang hayat anda.

Tingkatkan Aktiviti

Untuk membuat defisit kalori yang akan membantu mengurangkan berat badan, sangat penting untuk meningkatkan jumlah aktiviti pada hari anda.

Cari aktiviti yang anda gemari, sama ada sukan atau bersenam di gimnasium.

Walaupun anda tidak bersenam secara formal, cubalah meningkatkan jumlah langkah yang anda ambil setiap hari. Ini adalah kaedah mudah untuk membakar lebih banyak kalori dan cergas.

Untuk menurunkan berat badan, berhasrat untuk mencapai 10,000 langkah setiap hari dan berusaha mencapai matlamat tersebut dari masa ke masa.

Amalkan Makan Sedap

Banyak orang makan di jalan raya atau memakan makanan semasa mereka terganggu.

Sebagai gantinya, buatlah fokus pada makanan anda dan perhatikan perasaan lapar dan kenyang.Ini adalah kaedah terbaik untuk menyesuaikan diri dengan badan anda.

Makan dengan lebih perlahan juga dapat menurunkan berat badan dengan meningkatkan rasa kenyang dan mengurangkan rasa lapar ().

Tabiat berguna lain untuk mengawal pengambilan makanan anda adalah dengan mengelakkan makan di depan televisyen atau semasa melayari laman web.

Buat Pilihan Pintar

Makan secara sihat boleh menjadi cabaran, jadi tetapkan matlamat lebih awal dan ikuti mereka.

Ini dapat membantu anda menjaga rancangan anda, bahkan ketika anda merasa tergoda untuk membuat pilihan makanan yang tidak sihat, seperti ketika anda bersosial dengan teman atau keluarga.

Mengingatkan diri anda mengapa anda ingin menjadi lebih sihat dari dulu boleh membuat anda merasa bertenaga dan memimpin anda untuk membuat keputusan makanan dan gaya hidup yang lebih bijak.

Menjadi lebih aktif, mengamalkan makan dengan teliti dan mengingatkan diri anda tentang tujuan kesihatan dan kesejahteraan anda adalah alat yang sangat baik yang dapat membantu anda terus berada di landasan yang betul.

Senarai Belanja Mesra Berat Badan

Mempunyai ramuan untuk menyediakan makanan dan makanan ringan berkhasiat di rumah sangat penting untuk menurunkan berat badan.

Oleh itu, simpan peti sejuk dan pantri anda dengan makanan sihat. Ini akan memotivasi anda untuk menguji kemahiran memasak dan mencuba resipi baru.

Penyelidikan menunjukkan bahawa orang yang memasak lebih banyak makanan di rumah lebih cenderung mempunyai kualiti diet keseluruhan yang lebih baik, berat badan yang lebih sihat dan kurang lemak badan daripada mereka yang jarang makan di rumah ().

Berikut adalah beberapa item sihat untuk ditambahkan ke senarai membeli-belah anda:

• Sayur-sayuran: Hijau, kembang kol, herba, wortel, lada, bawang putih, terung
• Buah-buahan: Epal, strawberi, mangga, betik, pisang, anggur
• Hasil beku: Sayuran campuran dan buah-buahan beku
• Bijirin: Oat, millet, quinoa, roti gandum, beras perang
• Kekacang: Lentil, nadi, kacang
• Kacang: Badam, pistachio, gajus
• Benih: Biji bunga matahari, biji labu, biji teratai
• Tenusu: Susu, yogurt tanpa gula, kefir tanpa gula, keju, dadih
• Perasa: Garam laut, lada, kunyit, halia, paprika, kayu manis
• Sayuran berkanji: Kentang, keledek, parsnip, labu, jagung
• Protein: Tahu, produk tenusu, kekacang, hummus
• Lemak sihat: Minyak zaitun, kelapa tanpa gula, minyak kelapa, ghee, minyak bijan, alpukat, mentega kacang
• Minuman: Teh hijau, kopi, air berkilau, teh Darjeeling

Fokus untuk mengisi troli anda dengan makanan segar. Ini biasanya disimpan di sekitar perimeter kedai runcit.

Rak di tengah-tengah kedai runcit biasanya mengandungi makanan yang dibungkus dan diproses, yang harus anda simpan minimum dalam diet anda.

Beli biji-bijian, kacang-kacangan dan biji-bijian secara besar-besaran untuk menjimatkan wang dan menyimpan barang ruji yang selalu anda gunakan.

Selain itu, berjaga-jaga dan menjauhi makanan yang menggoda dengan membuat senarai runcit dan hanya membeli barang yang anda catat lebih awal.

Memasak lebih banyak makanan di rumah akan membolehkan anda menjimatkan wang dan bereksperimen di dapur. Malah dapat membantu menurunkan berat badan. Untuk memulakan, buat senarai belanja runcit yang dipenuhi dengan barang-barang segar dan berkhasiat.

Garisan bawah

Mengikuti diet India lakto-vegetarian adalah cara yang baik untuk menurunkan berat badan.

Ini akan membantu anda mengurangkan makanan dan minuman bergula, makan lebih banyak sayur-sayuran dan meningkatkan pengambilan protein anda. Tambahkan latihan rutin ke rejimen anda untuk meningkatkan kesihatan dan penurunan berat badan anda lebih banyak lagi.

Memasukkan bahkan satu atau dua makanan atau perubahan gaya hidup yang disenaraikan di atas ke dalam rutin anda dapat membantu anda menjadi lebih sihat dan bahagia.