Manfaat Mandi Ais: Apa yang Dikatakan oleh Penyelidikan

Kandungan

• Penyelidikan terkini mengenai mandi ais
• Batasan kajian
• 5 faedah berpotensi mandi ais
• 1. Melegakan sakit dan sakit otot
• 2. Membantu sistem saraf pusat anda
• 3. Mengehadkan tindak balas keradangan
• 4. Mengurangkan kesan panas dan kelembapan
• 5. Melatih saraf vagus anda
• Kesan sampingan dan risiko mandi ais
• Petua untuk mandi ais
• Suhu mandi ais
• Masa dalam mandi ais
• Pendedahan badan
• Penggunaan di rumah
• Waktu mandi
• Reaksi Hunter / Reaksi Lewis
• Cryotherapy
• Penggunaan jangka pendek
• Garisan bawah

Bukan perkara biasa untuk melihat atlet, peminat kecergasan, dan pejuang hujung minggu melompat ke dalam ais selepas aktiviti fizikal.

Juga disebut rendaman air sejuk (CWI) atau krioterapi, amalan mengambil 10 hingga 15 minit berendam di dalam air yang sangat sejuk (50-59 ° F) setelah sesi latihan atau pertandingan yang sengit dipercayai dapat membantu mengurangkan kesakitan dan kesakitan otot.

Penyelidikan terkini mengenai mandi ais

Amalan menggunakan mandian ais untuk melegakan sakit otot sudah puluhan tahun. Akan tetapi, orang yang percaya akan kepercayaan itu.

Kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa idea-idea sebelumnya mengenai manfaat mandi ais untuk atlet adalah cacat, dan bahawa tidak ada manfaat untuk sakit otot.

Walaupun kajian itu berpendapat bahawa pemulihan aktif - seperti senaman intensiti rendah selama 10 minit dengan basikal pegun - sama baiknya dengan pemulihan seperti CWI, pakar di lapangan masih percaya dengan menggunakan mandian ais.

Dr. A. Brion Gardner, pakar bedah ortopedik dengan The Centers for Advanced Orthopedics, mengatakan masih ada faedah untuk mandi ais.

"Kajian ini tidak membuktikan 100 peratus bahawa tidak ada manfaat untuk mandi ais," katanya. "Ini menunjukkan bahawa manfaat pemulihan yang lebih cepat dipercayai, pengurangan kerosakan otot dan tisu, dan peningkatan fungsi tidak semestinya benar."

Thanu Jey, pengarah klinik di Yorkville Sports Medicine Clinic, bersetuju.

"Selalu akan ada penyelidikan yang akan menyokong kedua-dua belah perdebatan ini," katanya. "Walaupun banyak penyelidikan tidak dapat disimpulkan, saya berpihak kepada pengurusan atlet profesional terkini yang selalu menggunakan mandian ais."

Batasan kajian

Satu perkara penting yang perlu diperhatikan dalam kajian ini ialah saiz dan umur sampel.

Kajian ini terdiri daripada 9 pemuda berusia antara 19 dan 24 tahun yang melakukan latihan ketahanan dua hingga tiga hari seminggu. Lebih banyak penyelidikan dan kajian yang lebih besar diperlukan untuk menghilangkan faedah mandi ais.

5 faedah berpotensi mandi ais

Sekiranya anda mempertimbangkan untuk mencuba mandi ais, anda mungkin tertanya-tanya apa kemungkinan faedahnya, dan adakah wajar badan anda terkena sejuk.

Berita baiknya adalah terdapat beberapa manfaat yang berpotensi untuk menggunakan mandi ais, terutama bagi orang yang bersenam atau atlet yang kompetitif.

1. Melegakan sakit dan sakit otot

Menurut Gardner, faedah terbesar dari mandi ais, kemungkinan besar adalah bahawa mereka hanya membuat badan berasa sihat.

"Setelah melakukan senaman yang kuat, rendaman sejuk dapat melegakan otot yang sakit dan terbakar," jelasnya.

2. Membantu sistem saraf pusat anda

Gardner mengatakan bahawa mandi ais juga dapat membantu sistem saraf pusat anda dengan membantu dalam tidur, dan akibatnya, membuat anda merasa lebih baik daripada kurang keletihan.

Selain itu, dia mengatakan ia dapat membantu meningkatkan masa reaksi dan letupan dalam latihan masa depan.

3. Mengehadkan tindak balas keradangan

Teorinya, kata Jey, adalah bahawa penurunan suhu tempatan selepas bersenam membantu mengehadkan tindak balas keradangan, mengurangkan jumlah keradangan dan membantu anda pulih lebih cepat.

4. Mengurangkan kesan panas dan kelembapan

Mengambil mandi ais boleh mengurangkan kesan panas dan kelembapan.

"Mandi ais sebelum perlumbaan panjang dalam keadaan di mana terdapat peningkatan suhu atau kelembapan dapat menurunkan suhu badan inti beberapa derajat yang dapat menyebabkan peningkatan kinerja," jelas Gardner.

5. Melatih saraf vagus anda

Salah satu faedah utama mandi ais mengatakan pakar kekuatan dan penyaman yang diperakui Aurimas Juodka, CSCS, CPT, dapat melatih saraf vagus anda.

"Saraf vagus dihubungkan dengan sistem saraf parasimpatis, dan melatihnya dapat membantu anda menghadapi situasi tertekan dengan lebih memadai," jelasnya.

Kesan sampingan dan risiko mandi ais

Kesan sampingan yang paling ketara dari mandi ais adalah terasa sangat sejuk ketika anda membenamkan badan anda ke dalam air sejuk. Tetapi di luar kesan sampingan ini, terdapat beberapa risiko lain yang perlu dipertimbangkan.

"Risiko utama mandi ais berlaku pada orang yang menderita penyakit kardiovaskular yang sudah ada atau tekanan darah tinggi," jelas Gardner.

"Penurunan suhu inti dan rendaman dalam ais menyempitkan saluran darah dan memperlambat aliran darah di dalam badan," katanya. Ini boleh membahayakan jika anda mengalami penurunan aliran darah, yang menurut Gardner menyebabkan anda berisiko terkena serangan jantung atau strok.

Risiko lain yang mungkin berlaku adalah hipotermia, terutama jika anda terlalu lama tenggelam dalam mandi ais.

Orang dengan diabetes jenis 1 dan jenis 2 juga perlu berhati-hati dengan mandi ais kerana kedua-duanya berkurang keupayaan untuk mengekalkan suhu teras semasa perubahan suhu yang melampau.

Petua untuk mandi ais

Sekiranya anda sudah bersedia untuk terjun, ada beberapa perkara yang harus anda ketahui sebelum merendam badan anda di dalam ais.

Suhu mandi ais

Suhu mandi ais, kata Gardner, perlu sekitar 10–15 ° Celsius atau 50–59 ° Fahrenheit.

Masa dalam mandi ais

Menghabiskan terlalu banyak masa untuk mandi ais boleh membawa kesan buruk. Itulah sebabnya anda harus mengehadkan masa anda tidak lebih dari 10 hingga 15 minit.

Pendedahan badan

Gardner mengatakan bahawa secara amnya disarankan untuk membenamkan seluruh badan anda ke dalam mandian ais untuk mendapatkan kesan penyempitan saluran darah yang terbaik.

Namun, untuk memulakannya, anda mungkin ingin terlebih dahulu mendedahkan kaki dan kaki bawah. Apabila anda merasa selesa, anda boleh bergerak ke arah dada anda.

Penggunaan di rumah

Sekiranya anda memutuskan untuk mandi ais di rumah, Gardner mengatakan untuk menggunakan termometer untuk membantu anda mencapai suhu yang ideal ketika mengimbangkan campuran ais ke air.

Sekiranya suhu terlalu tinggi (di atas 15 ° C atau 59 ° F), tambahkan air suam. Dan jika terlalu rendah, tambahkan ais sedikit demi sedikit sehingga anda mencapai suhu yang diinginkan.

Waktu mandi

"Semakin cepat anda mandi es setelah bersenam atau bertanding, semakin baik kesannya," kata Gardner.

Sekiranya anda menunggu satu jam selepas bersenam, dia mengatakan beberapa proses penyembuhan dan keradangan sudah bermula atau sudah selesai.

Reaksi Hunter / Reaksi Lewis

Cara lain untuk mendapatkan kelebihan ais pada otot yang sakit adalah dengan menggunakan kaedah Hunters Reaction / Lewis Reaction dengan mengikuti format 10-10-10.

"Saya mengesyorkan icing selama 10 minit (tidak langsung pada kulit kosong), diikuti dengan membuang ais selama 10 minit, dan akhirnya akhirnya diikuti dengan icing 10 minit lagi - ini memungkinkan 20 minit prosedur icing fisiologi yang berkesan," jelas Jey. .

Cryotherapy

Sebilangan orang memilih bilik cryotherapy seluruh badan, yang pada dasarnya adalah terapi sejuk di persekitaran pejabat. Sesi ini tidak murah dan boleh berlangsung dari $ 45 hingga $ 100 setiap sesi.

Penggunaan jangka pendek

Mengenai seberapa kerap anda harus mandi es, penyelidikannya terhad. Walau bagaimanapun, penting untuk diingat bahawa beberapa pakar mengatakan serangan CWI yang akut untuk memudahkan pemulihan yang lebih cepat adalah baik, tetapi penggunaan CWI yang kronik harus dielakkan.

Garisan bawah

Penyelidikan yang mempertanyakan faedah mandi ais adalah terhad. Banyak pakar masih melihat nilai dalam menggunakan latihan CWI selepas bersenam dan atlet yang gemar.

Sekiranya anda memilih untuk menggunakan mandian ais sebagai bentuk pemulihan selepas acara atletik atau sesi latihan yang sengit, pastikan untuk mengikuti panduan yang disyorkan, terutama waktu dan suhu.