Bagaimana Anda Boleh Berhenti Mengawasi

Kandungan

• Ulasan untuk

Solange Castro Belcher berjanji pada dirinya sendiri bahawa dia tidak akan memikirkan kentang goreng. Dia cuba menurunkan beberapa kilogram, dan satu kepuasan yang pasti mengganggu dietnya ialah perjalanan ke Golden Arches. Perkara yang lucu, walaupun: Semakin Belcher, 29, cuba untuk tidak memikirkan tentang kentang goreng, semakin kerap ia muncul dalam fikirannya. "Saya selalu menolaknya, tetapi ia terus muncul," kata editor laman web, yang tinggal di Marina Del Rey, Calif. "Itu hampir menjadi obsesi!" Sebelum dia mengetahuinya, dia membuat pesanannya di tingkap jalan masuk.

Ramai di antara kita mempunyai pengalaman seperti Belcher. Sama ada kentang goreng, lelaki yang anda cuba atasi atau keadaan buruk di tempat kerja, nampaknya usaha anda untuk menyingkirkan fikiran yang tidak diingini lebih buruk daripada sia-sia.

"Kajian kami mengenai penekanan pemikiran mendapati bahawa semakin banyak anda berusaha untuk tidak memikirkan sesuatu, semakin anda menjadi sibuk dengan pemikiran itu," kata Daniel Wegner, Ph.D., seorang profesor psikologi di Universiti Harvard dan pengarang Beruang Putih dan Pemikiran Tidak Diingini Lain (Pengembaraan Viking, 1989). Wegner menyebutnya sebagai "kesan pemulihan," dan mengatakan ia berlaku kerana cara minda kita berfungsi.

Apabila tertekan, anda obses

Apabila anda memberitahu diri anda, "Jangan memikirkan coklat," anda mungkin mempunyai niat untuk tidak memikirkan barang yang sedap. Tetapi di bahagian belakang kepala anda, anda sentiasa menyemak untuk melihat keadaan anda -- "Adakah saya berfikir tentang coklat?" - dan pemantauan mental yang berterusan membantu mengekalkan pemikiran. Ketika Wegner mengarahkan subjek kajiannya untuk tidak memikirkan beruang putih, misalnya, mereka bekerja keras untuk membuang gambar sehingga beruang putih tidak lama lagi yang dapat mereka fikirkan.

Dan inilah berita yang sangat buruk: Anda mungkin paling tidak dapat menolak pemikiran ketika anda paling memerlukannya - iaitu ketika anda merasa sedih atau tertekan. Berusaha secara aktif untuk tidak memikirkan sesuatu adalah kerja keras untuk otak kita, dan apabila tenaga mental kita rendah, amat sukar untuk menyembunyikan pemikiran yang dilarang.

"Sekiranya anda benar-benar letih, atau terganggu, atau berada di bawah tekanan waktu, anda lebih terdedah untuk mengalami pemikiran yang tidak diingini," kata Ralph Erber, Ph.D., seorang penguasa penekanan pemikiran dan seorang profesor psikologi di Universiti DePaul di Chicago. Kemunculan semula pemikiran ini seterusnya menjadikan anda merasa lebih cemas atau tertekan.

Penafian tidak berfungsi

Penindasan pemikiran boleh mempengaruhi keadaan mental anda dengan cara lain juga. Dalam usaha untuk mengelakkan topik tabu, anda mungkin menjadi gila sibuk atau sibuk. Itu benar terutamanya jika anda berusaha untuk tidak memikirkan sesuatu yang penting, seperti perpisahan baru-baru ini. "Begitu banyak perkara yang berkaitan dengan hubungan yang hilang sehingga kita sama sekali tidak memikirkan apa-apa," kata James W. Pennebaker, Ph.D., profesor psikologi di University of Texas dan seorang pakar dalam ekspresi emosi.

Untuk tergesa-gesa dan mengatasi kerugian, kami mungkin memahami penjelasan dangkal atau menyalahkan diri sendiri mengapa ia berlaku. Sekiranya kita tidak membiarkan diri kita memikirkan hubungan dan berakhirnya, kita tidak akan dapat menyelesaikan dan menyelesaikan masalah yang mereka hadapi.

Bagaimanapun, penindasan pemikiran boleh menjadi semacam penolakan - jika anda tidak memikirkan peristiwa negatif, mungkin itu tidak pernah berlaku. Masalah dengan strategi ini ialah anda tidak dapat menipu otak anda: Ini akan terus memunculkan pemikiran tentang peristiwa tersebut sehingga anda menghadapinya.

Cuba untuk mengelakkan masalah emosi malah boleh merosakkan kesihatan anda. Penindasan sukar dilakukan pada tubuh dan juga minda, dan "lama-kelamaan ia secara beransur-ansur merosakkan pertahanan tubuh, mempengaruhi fungsi imun, tindakan jantung dan sistem vaskular, dan cara kerja biokimia otak dan sistem saraf," tulis Pennebaker dalam Opening Up: The Healing Power of Expressing Emotions (Guilford, 1997).

Enam idea penghancur obsesi

Langkah-langkah ini menawarkan jalan keluar dari perangkap penindasan pemikiran:

Alih keluar pencetus pemikiran daripada pandangan. Pencetus ialah sebarang objek yang mungkin mengingatkan fikiran yang tidak diingini, seperti hadiah yang diberikan oleh bekas anda. Ketika datang ke objek-objek ini, tidak dapat dilihat dari luar akal.

Cuba perkara baru. Walaupun anda hanya menukar tempat di mana anda mendapatkan kopi pagi atau gimnasium yang anda kunjungi selepas bekerja, anda cenderung untuk tidak menemui petanda biasa. Mengambil hobi baru, mencari kawan baru atau pergi melancong juga boleh membantu.

Alihkan perhatian anda -- dengan cara yang betul. Kami sering cuba mengalihkan diri dengan objek yang dipetik dari persekitaran terdekat (melihat ke luar tingkap, menatap celah siling). Tetapi dengan berbuat demikian, perkara yang kita lihat sepanjang masa menjadi "tercemar" oleh pemikiran yang ingin kita hindari. Strategi yang lebih baik ialah memilih pengalih perhatian: Pilih satu imej untuk diingati apabila fikiran yang tidak diingini menceroboh: pemandangan pantai yang dibasahi matahari, contohnya.

Menyibukkan diri dalam tugas. "Kami mendapati bahawa jika anda memberikan tugas yang sukar kepada orang dengan cara yang menarik, ia akan mengurus banyak pemikiran mereka yang mengganggu," kata Ralph Erber dari De Paul. Dia memberikan masalah matematik atau permainan kata kepada subjeknya, tetapi idea itu terpakai pada sebarang aktiviti yang benar-benar menarik minat anda -- memanjat batu, membaca, memasak hidangan gourmet. Sukan dan senaman sangat baik, kerana ia menambahkan manfaat fizikal untuk relaksasi kepada ganjaran mental untuk penyerapan.

Ekspresikan diri. Sekiranya anda tidak dapat berhenti memikirkan pertengkaran yang anda miliki dengan teman lelaki anda atau komen yang dibuat oleh ibu anda, inilah masanya untuk menyatakan pemikiran tersebut. Nampaknya berlawanan dengan intuisi untuk memikirkan topik yang ingin anda lepaskan, tetapi perbezaan pentingnya ialah anda memilih kapan dan di mana untuk mengatasinya, dan bukannya memintanya. Dalam perbualan dengan rakan atau dalam sesi penulisan dengan jurnal anda, terokai peristiwa yang menyakitkan dan maknanya dalam hidup anda.

Kenali apabila anda letih atau tertekan dan anda perlu berehat. Apabila anda santai dan berehat dengan baik, anda akan mempunyai cara yang lebih baik untuk mengatasi masalah daripada berusaha menolaknya.

Jika anda benar-benar terganggu dengan pemikiran berulang yang tidak dapat anda buang, anda mungkin ingin mendapatkan bantuan daripada kaunselor profesional.

Bagi Belcher, dia tahu bahawa ketika dia tidak membuang pemikiran tentang kentang goreng, mereka sebenarnya jarang datang. Apabila tanggapan itu timbul padanya sekarang, dia mengalihkan fikirannya kepada pengalih perhatian kegemarannya -- lakon layar yang sedang dia kerjakan -- atau keluar dari pintu untuk berlari pantas. "Obsesi"nya telah reda, dan kini dia boleh memandu terus melalui restoran makanan segera tempatan -- tanpa berfikir panjang.

Penekanan pemikiran & penurunan berat badan: yang harus anda lakukan dan tidak boleh dilakukan

Walaupun banyak rancangan dan buku diet menunjukkan pemikiran makanan yang menyekat, "semua yang kita ketahui mengenai penekanan pemikiran menunjukkan bahawa ia tidak akan berfungsi, dan memang, ada kemungkinan yang baik untuk membuat keadaan menjadi lebih buruk," kata psikologi Peter Herman, Ph. D., dari Universiti Toronto di Kanada. Herman adalah pengarang "Mental Control of Eating: Excitatory and Inhibitory Food Thinks," sebuah bab dalam buku 1993 mengenai kawalan mental yang diedit oleh Harvard's Daniel Wegner, Ph.D.

Anda tidak boleh

Jangan membuang pemikiran makanan semasa anda berusaha menurunkan berat badan. Menurut Herman, "kajian kami menunjukkan bahawa cubaan untuk menyekat pemikiran makanan membuatkan orang yang berdiet berasa lebih lapar dan lebih memikirkan makanan. Ia juga membuatkan mereka mengidam makanan kegemaran lebih banyak, makan makanan itu lebih awal apabila mereka boleh, dan makan lebih banyak daripada yang mereka akan makan. mempunyai sebaliknya."

Jangan skip makan. Dieter yang lapar kemungkinan besar cuba menekan pemikiran makanan - menjadikan pemikiran itu lebih mengganggu.

Perkara anda

Makan makanan yang anda suka. Apabila anda tidak lapar, dan ketika anda tidak perlu membuang pemikiran tentang makanan terlarang, anda cenderung tidak terobsesi.

Ketahuilah bahawa menyingkirkan pemikiran makanan akan menjadi lebih sukar dan sukar. Kerana penekanan pemikiran hanya berjaya dalam jangka pendek, dan kerana beberapa kilogram terakhir mungkin yang paling sukar untuk hilang, penekanan pemikiran makanan menjadi lebih sukar apabila anda menjalani diet. Herman percaya lebih baik tidak melakukan diet sama sekali, tetapi makan makanan sihat dalam jumlah yang sederhana dan kerap bersenam. Perkara yang biasa anda lakukan adalah penting.

Ulasan untuk