Cara Berjaga Sepanjang Malam

Kandungan

• 1. Berlatih
• 2. Kafein
• 3. Tetapi elakkan minuman bertenaga
• 4. Tidur siang
• 5. Bangun dan bergerak
• 6. Cari beberapa cahaya terang
• 7. Gunakan peranti anda
• 8. Mandi
• Ikuti keesokan harinya

Kadang-kadang ketakutan semua orang tidak dapat dielakkan. Mungkin anda mempunyai pekerjaan baru yang bekerja shift malam, ini adalah minggu akhir, atau anda mengadakan pesta tidur. Terlepas dari alasan anda, berjaga sepanjang malam adalah sukar.

Corak tidur manusia mengikuti irama sirkadian semula jadi. Irama sirkadian anda seperti jam dalaman yang mempengaruhi cara anda berfikir, merasa, dan berkelakuan sepanjang hari. Irama sirkadian berdasarkan kepada cahaya atau kegelapan persekitaran anda.

Apabila otak anda melihat kegelapan di luar, badan anda mula mengeluarkan hormon yang disebut melatonin. Melatonin menjadikan anda mengantuk dan menyiapkan badan anda untuk tidur.

Berjaga sepanjang malam bermaksud melawan proses semula jadi ini, yang bukan hanya sukar, tetapi juga tidak sihat. Kekurangan tidur boleh mempengaruhi kemampuan anda untuk belajar dan fokus. Bahkan boleh membahayakan. Pada tahun 2013, sekurang-kurangnya ada kemalangan kereta yang disebabkan oleh pemanduan yang mengantuk.

Sekiranya anda mesti berjaga sepanjang malam, petua berikut dapat membantu anda melakukannya dengan selamat.

1. Berlatih

Cara termudah untuk berjaga sepanjang malam adalah menetapkan semula jam dalaman anda. Ini boleh memakan masa sehingga satu minggu, tetapi mungkin. Anda mungkin mengalami rasa mengantuk yang serius pada mulanya, tetapi badan anda terus mengejutkan.

Sekiranya anda beralih ke shift malam, beri latihan kepada badan anda selama beberapa hari. Irama sirkadian anda masih bergantung pada isyarat cahaya, jadi pastikan anda tidur di bilik yang sangat gelap pada siang hari. Tirai gelap dan topeng mata sangat membantu.

2. Kafein

Kafein adalah pilihan yang bermanfaat dan dapat meningkatkan kewaspadaan anda. Ia membantu melawan salah satu bahan semula jadi yang dikeluarkan oleh badan anda untuk membuat anda mengantuk.

telah mendapati bahawa dos kafein sederhana (600 miligram [mg] atau lebih daripada empat cawan kopi) dapat meningkatkan kemampuan anda berfikir dan melakukan tugas, tetapi dos tinggi (900 mg atau lebih) mempunyai kesan sebaliknya. Dosis tinggi kafein boleh menyebabkan gejala seperti kegelisahan dan kegelisahan yang menyukarkan anda untuk menumpukan perhatian.

Untuk berjaga sepanjang malam, jangan bergantung pada satu dos besar kafein. Kopi yang terlalu banyak boleh menyebabkan perut buncit. Sebaliknya, cubalah mengambil beberapa dos yang lebih kecil sepanjang malam seperti tembakan espresso, pil kafein, atau gusi berkafein.

3. Tetapi elakkan minuman bertenaga

Minuman bertenaga mengandungi pelbagai jenis kafein, biasanya setara dengan satu hingga lima cawan kopi. Mereka juga mengandung guarana, bahan yang juga mengandung kafein, yang menjadikan jumlah kafein lebih tinggi daripada yang muncul.

Semasa menggunakan minuman tenaga, sukar untuk mengetahui dengan tepat berapa banyak kafein yang anda makan, dan dos kafein yang sangat tinggi boleh menjadi toksik. Ia sangat berbahaya apabila dicampurkan dengan dadah atau alkohol. Pada tahun 2011, lebih daripada 20,000 orang pergi ke bilik kecemasan kerana minuman tenaga.

4. Tidur siang

Mengambil sebentar tidur siang sepanjang malam dapat membantu anda berjaga-jaga. Walaupun tidak sama dengan tidur malam penuh, tidur sebentar boleh menjadi pemulihan. Sebilangan besar pekerja shift malam mendapati tidur siang dapat mengantuk dan meningkatkan prestasi.

Cuba tidur 15 hingga 20 minit semasa rehat. Sekiranya anda memandu sepanjang malam, berhentilah berehat sebentar.

5. Bangun dan bergerak

Latihan setiap hari membantu anda mengekalkan jadual tidur yang sihat, tetapi para pakar mengesyorkan agar anda tidak melakukan senaman pada waktu malam, jika anda ingin tidur nyenyak di malam hari. Ini kerana badan anda menghasilkan banyak tenaga semasa anda bersenam, yang dapat membuat anda terjaga.

Sekiranya anda berusaha berjaga sepanjang malam, cubalah senaman aerobik selama 30 hingga 40 minit. Sekiranya anda tidak mahu bersenam, cuba bangun dan bergerak. Laju pergi dan balik selama 10 minit, berjalan-jalan di luar, atau melakukan beberapa jack jumping.

6. Cari beberapa cahaya terang

Kegelapan memberi isyarat kepada badan anda untuk melepaskan melatonin, hormon yang membuat anda merasa mengantuk. Satu kajian mendapati bahawa menggunakan lampu terang pada waktu malam dan mewujudkan kegelapan pada siang hari dapat membantu pekerja shift malam mengatur semula irama sirkadian mereka.

Cari lampu yang dapat menyebarkan cahaya secara meluas ke seluruh ruangan. Cari lampu LED yang dapat mensimulasikan cahaya matahari. Ini akan membantu anda berjaga lebih lama.

7. Gunakan peranti anda

Peranti elektronik anda, termasuk komputer riba, tablet, TV, dan telefon, memancarkan sesuatu yang disebut "cahaya biru." Lampu biru yang dipancarkan dari peranti anda dapat melambatkan pembebasan melatonin, hormon tidur. Ini dapat mengelakkan anda mengantuk.

Untuk memastikan diri terjaga, gunakan peranti yang boleh anda gunakan untuk berinteraksi. Cuba mainkan permainan video di komputer atau tablet anda. Semakin dekat cahaya biru ke wajah anda, semakin terjaga anda akan merasa.

8. Mandi

Mandi air sejuk atau suam boleh membantu membangunkan anda ketika anda mula letih. Sekiranya anda tidak mahu mandi, percikan muka dengan air sejuk boleh membantu. Menyikat gigi boleh membuatkan anda berasa segar.

Ikuti keesokan harinya

Berjaga sepanjang malam tidak baik untuk anda dan hanya boleh dilakukan sebagai jalan terakhir. Setelah berjaga sepanjang malam, anda akan berasa mengantuk. Cuba buat tidur pada keesokan harinya.