Bolehkah Anda Menurunkan Berat Semalaman?

Kandungan

• Berat air
• Kualiti dan tempoh tidur
• Tabiat tidur boleh mempengaruhi hormon kelaparan
• Meningkatkan rutin tidur anda dapat menyokong penurunan berat badan jangka panjang
• Ikuti jadual
• Gunakan teknik relaksasi
• Tutup lampu
• Turunkan suhu
• Garisan bawah

Wabak obesiti global telah mendorong peningkatan tajam dalam usaha mencari strategi penurunan berat badan yang berkesan dan mudah diakses.

Akibatnya, trend diet baru selalu membanjiri pasaran, beberapa di antaranya berjanji untuk membantu menurunkan berat badan semasa anda tidur.

Artikel ini menerangkan apakah anda dapat menurunkan berat badan dalam semalam dan bagaimana anda boleh menggunakan corak tidur anda untuk mempromosikan penurunan berat badan yang sihat dan berterusan.

Berat air

Sekiranya anda pernah menjejaki berat badan anda, anda mungkin menyedari bahawa berat badan anda sedikit lebih sedikit pada waktu pagi daripada pada kemudian hari.

Inilah sebabnya mengapa banyak orang lebih suka menimbang berat badan pada waktu pagi, walaupun jumlah skala yang lebih rendah ini bukanlah hasil daripada penurunan lemak semata-mata. Sebaliknya, ia mungkin lebih mencerminkan kehilangan air.

Itu tidak bermaksud anda tidak membakar kalori semalaman. Semasa anda tidur, badan anda mesti memacu proses metabolik yang kompleks yang menjadikan anda hidup dan sihat. Sementara itu, anda juga kehilangan air melalui nafas dan keringat (1, 2).

Satu cawan (237 ml) air beratnya hampir 1/2 paun (240 gram). Tubuh anda merangkumi sekitar 55-75% air, yang menyumbang sebahagian besar berat badan anda (2, 3).

Menurut beberapa anggaran, lebih dari 80% penurunan berat badan semalaman mungkin disebabkan oleh kehilangan air. Yang dikatakan, berapa banyak yang anda hilang semasa tidur berbeza-beza bergantung pada komposisi badan dan kadar metabolisme anda (4).

Sebilangan besar penurunan berat badan semalam disebabkan oleh air yang anda hilang ketika berpeluh dan bernafas.

Kualiti dan tempoh tidur

Walaupun banyak strategi penurunan berat badan yang paling berkesan hanya berfokus pada diet dan bersenam, penyelidikan awal menunjukkan bahawa kualiti dan kuantiti tidur anda juga dapat memainkan peranan besar dalam kemampuan tubuh anda untuk mengatur berat badannya.

Beberapa kajian berdasarkan populasi mendapati hubungan antara kurang tidur kronik dan indeks jisim badan yang lebih tinggi (BMI), yang merupakan penunjuk berat badan anda berkaitan dengan ketinggian anda (1).

Satu kajian pada orang dewasa berusia 67–99 mendapati bahawa mereka yang tidur 5 atau kurang jam per malam, rata-rata, 3 kali lebih mungkin mengalami obesiti, dibandingkan dengan mereka yang tidur 7-8 jam setiap malam (5).

Oleh itu, mungkin perlu diprioritaskan tidur yang mencukupi sebagai sebahagian daripada rancangan penurunan berat badan anda.

Tabiat tidur boleh mempengaruhi hormon kelaparan

Hubungan antara tidur dan berat badan sebahagiannya dapat dijelaskan oleh bagaimana kekurangan tidur mempengaruhi pengeluaran hormon lapar badan anda.

Leptin dan ghrelin adalah hormon yang mengatur perasaan lapar dan kenyang. Leptin dilepaskan oleh sel-sel lemak dan berfungsi untuk menahan selera makan, sementara ghrelin dilepaskan oleh perut dan membuat anda merasa lapar (1).

Sebaik-baiknya, hormon ini bekerjasama untuk memberitahu anda bila anda memerlukan lebih banyak tenaga dan kapan anda telah menghabiskan cukup kalori. Namun, beberapa penyelidikan menunjukkan bahawa tanpa tidur yang cukup, keseimbangan antara keduanya mungkin terganggu.

Satu kajian kecil pada 12 lelaki yang sihat mendapati bahawa kurang tidur menurunkan leptin yang beredar sebanyak 18% dan peningkatan pengeluaran ghrelin sebanyak 28%, menyebabkan peningkatan selera makan sebanyak 23% (6).

Selanjutnya, beberapa kajian menunjukkan bahawa anda menginginkan makanan yang sangat enak, termasuk makanan lezat kalori seperti gula-gula dan makanan ringan masin, ketika tidur anda kurang baik (1).

Apabila digabungkan, perubahan dalam pengeluaran hormon, selera makan, dan keinginan yang disebabkan oleh tidur yang tidak mencukupi dapat menyebabkan peningkatan berat badan dan risiko kegemukan.

Namun, hubungan antara faktor-faktor ini tidak jelas, dan lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk lebih memahami bagaimana pola tidur yang sihat dapat digunakan bersama dengan diet dan rancangan senaman yang seimbang untuk mempromosikan penurunan berat badan yang selamat dan berkelanjutan.

Corak tidur yang lemah dikaitkan dengan peningkatan risiko kegemukan. Ini mungkin disebabkan oleh perubahan tahap hormon yang mengatur rasa lapar dan selera makan anda. Namun, lebih banyak penyelidikan diperlukan.

Meningkatkan rutin tidur anda dapat menyokong penurunan berat badan jangka panjang

Melaksanakan rutin tidur yang sihat boleh menjadi kaedah yang baik untuk menyokong matlamat penurunan berat badan jangka panjang anda.

Menyusun jadwal, memupuk ritual tidur yang menenangkan, dan mewujudkan suasana santai dapat membantu meningkatkan kualiti tidur anda.

Ikuti jadual

Banjiran maklumat dan aktiviti yang berterusan ditambah dengan permintaan untuk produktiviti boleh menyukarkan pelaksanaan jadual tidur, tetapi penyelidikan menunjukkan bahawa ia mungkin bernilai usaha anda.

Satu kajian mengaitkan pola tidur yang tidak teratur dengan gangguan irama sirkadian dan kualiti tidur yang terganggu, tanpa mengira jumlah masa yang dihabiskan untuk tidur (7).

Oleh itu, menetapkan waktu tidur dan mematuhinya - walaupun pada hujung minggu - mungkin merupakan kaedah yang mudah dan berkesan untuk meningkatkan kualiti tidur anda.

Gunakan teknik relaksasi

Walaupun anda berusaha untuk tidur pada waktu yang sama setiap malam, tertidur dapat menimbulkan cabaran tersendiri.

Berikut adalah beberapa aktiviti mudah yang dapat membantu anda tidur lebih cepat:

• bertafakur (8)
• minum secawan teh chamomile (9)
• bermain muzik yang menenangkan (10)
• amalkan senaman pernafasan dalam (11)
• temui aromaterapi (12)

Sekiranya anda sukar untuk menenangkan fikiran sebelum tidur, pertimbangkan untuk melaksanakan ritual tidur dengan menggunakan satu atau lebih teknik ini untuk menenangkan dan menyiapkan otak anda untuk tidur.

Tutup lampu

Melatonin adalah hormon yang membantu mengatur kitaran tidur-bangun dengan memberitahu badan anda bila tiba masanya untuk tidur (13).

Berapa banyak melatonin yang dihasilkan oleh otak anda sangat dipengaruhi oleh pendedahan cahaya. Khususnya, cahaya biru, seperti cahaya matahari, LED, dan lampu pendarfluor, menghalang pengeluaran melatonin lebih banyak daripada cahaya merah (14).

Anda dapat menyokong pengeluaran melatonin dan membantu badan anda lebih baik untuk tidur dengan mengurangkan cahaya di rumah anda satu atau dua jam sebelum anda merancang untuk tidur.

Monitor komputer, televisyen, dan telefon pintar secara signifikan menyumbang kepada pendedahan cahaya biru, jadi anda juga boleh cuba mengelakkan penggunaan peranti ini sebelum tidur. Sebaliknya, cubalah membaca buku atau mendengar podcast untuk meredakan.

Turunkan suhu

Suhu di bilik tidur anda juga boleh mempengaruhi kualiti tidur anda.

Suhu badan anda secara semula jadi menurun sebagai persediaan untuk tidur dan meningkat ketika tiba masanya untuk bangun. Sekiranya bilik anda terlalu panas, mungkin lebih sukar bagi badan anda untuk memasuki fasa tidur, menjadikannya lebih sukar untuk jatuh atau tidur (15).

Beberapa kajian menunjukkan bahawa suhu bilik yang sesuai untuk menyokong tidur adalah 66-70 ° F (19-21 ° C) (16).

Sekiranya anda dapat mengawal suhu di bilik tidur anda, cubalah menjatuhkan termostat anda ke bawah untuk meningkatkan kualiti tidur anda.

Anda dapat meningkatkan kualiti tidur anda dengan mengatur waktu tidur anda, mengurangi suhu kamar tidur anda, membatasi pendedahan cahaya sebelum tidur, dan melaksanakan ritual relaksasi untuk membantu anda tidur lebih cepat.

Garisan bawah

Beberapa diet penurunan berat badan yang popular menunjukkan bahawa anda dapat menurunkan berat badan semasa tidur. Walau bagaimanapun, sebilangan besar berat badan yang anda turun ketika tidur mungkin berat air.

Walaupun begitu, tidur yang mencukupi secara berkala boleh menyebabkan penurunan berat badan jangka panjang.

Untuk meningkatkan kualiti tidur anda, cubalah menerapkan strategi sederhana seperti mengatur waktu tidur biasa, mengurangkan pendedahan cahaya sebelum tidur, dan mewujudkan persekitaran yang tenang dan menggalakkan tidur di rumah.

Sekiranya tujuan anda adalah menurunkan berat badan secara berkelanjutan, pastikan untuk menggabungkan tabiat tidur yang sihat dengan diet dan rutin senaman yang seimbang.