Cara Berpuasa dengan Selamat: 10 Petua Berguna

Kandungan

• 1. Jauhkan Tempoh Puasa
• 2. Makan Sebilangan Besar pada Hari-Hari Cepat
• 3. Kekal Terhidrat
• 4. Pergi berjalan-jalan atau bermeditasi
• 5. Jangan Pecahkan Puasa Dengan Hari Raya
• 6. Hentikan Puasa Sekiranya Anda Tidak Sihat
• 7. Makan Protein Cukup
• 8. Makan Banyak Makanan Seluruh Hari Tanpa Puasa
• 9. Pertimbangkan Makanan Tambahan
• 10. Pastikan Senaman Ringan
• Puasa Bukan untuk Semua Orang
• Garisan bawah

Terdapat banyak cara untuk berpuasa.

Puasa sekejap adalah corak makan yang semakin popular yang melibatkan tidak makan atau mengehadkan pengambilan makanan anda dengan cepat untuk jangka masa tertentu.

Kaedah berpuasa ini telah dikaitkan dengan pelbagai potensi manfaat kesihatan, termasuk peningkatan hormon pertumbuhan manusia (HGH) jangka pendek dan perubahan pada ekspresi gen (1, 2, 3, 4).

Kesan seperti itu dikaitkan dengan umur panjang dan risiko penyakit yang lebih rendah. Oleh itu, orang yang berpuasa kerap berharap dapat menurunkan berat badan atau menjalani kehidupan yang lebih sihat dan lebih lama.

Namun, puasa boleh membahayakan jika tidak dilakukan dengan betul.

Berikut adalah 10 petua untuk membantu anda berpuasa dengan selamat.

1. Jauhkan Tempoh Puasa

Tidak ada satu pun cara untuk berpuasa, yang bermaksud bahawa tempoh puasa anda bergantung kepada anda.

Rejimen popular termasuk:

• Corak 5: 2: Hadkan pengambilan kalori anda selama dua hari seminggu (500 kalori sehari untuk wanita dan 600 untuk lelaki).
• Corak 6: 1: Corak ini mirip dengan 5: 2, tetapi hanya ada satu hari pengambilan kalori dan dua.
• "Makan Berhenti Makan": 24 jam lengkap 1-2 kali seminggu.
• Corak 16: 8: Pola ini hanya melibatkan memakan makanan dalam jangka masa lapan jam dan berpuasa selama 16 jam sehari, setiap hari dalam seminggu.

Sebilangan besar rejimen ini menasihati jangka masa cepat 8-24 jam. Walau bagaimanapun, sebilangan orang memilih untuk melakukan puasa yang lebih lama iaitu 48 dan bahkan hingga 72 jam.

Tempoh berpuasa yang lebih lama meningkatkan risiko anda menghadapi masalah dengan berpuasa. Ini termasuk dehidrasi, mudah marah, perubahan mood, pingsan, kelaparan, kekurangan tenaga dan tidak dapat memberi tumpuan (5, 6, 7).

Cara terbaik untuk mengelakkan kesan sampingan ini adalah berpegang pada jangka waktu puasa yang lebih pendek sehingga 24 jam - terutamanya ketika anda baru bermula.

Sekiranya anda ingin meningkatkan tempoh puasa anda lebih dari 72 jam, anda harus mendapatkan pengawasan perubatan.

Ringkasan Tempoh berpuasa yang lebih lama meningkatkan risiko kesan sampingan anda, seperti kekeringan, pening dan pingsan. Untuk mengurangkan risiko anda, pastikan tempoh puasa anda pendek.

2. Makan Sebilangan Besar pada Hari-Hari Cepat

Secara amnya, puasa melibatkan pembuangan sebahagian atau semua makanan dan minuman untuk jangka masa tertentu.

Walaupun anda boleh membuang makanan sama sekali pada hari-hari puasa, beberapa corak puasa seperti diet 5: 2 memungkinkan anda untuk memakan sekitar 25% dari keperluan kalori anda dalam sehari (8).

Sekiranya anda ingin mencuba puasa, hadkan kalori agar tetap makan dalam jumlah sedikit pada hari puasa anda mungkin merupakan pilihan yang lebih selamat daripada melakukan puasa sepenuhnya.

Pendekatan ini dapat membantu mengurangkan beberapa risiko yang berkaitan dengan puasa, seperti merasa pingsan, lapar dan tidak fokus.

Ini juga dapat menjadikan puasa lebih lestari kerana anda mungkin tidak akan merasa lapar (9).

Ringkasan Makan sedikit pada hari-hari cepat dan bukannya memotong semua makanan boleh mengurangkan risiko kesan sampingan anda dan membantu menahan rasa lapar.

3. Kekal Terhidrat

Kekeringan ringan boleh mengakibatkan keletihan, mulut kering, dahaga dan sakit kepala - jadi sangat penting untuk minum cukup cecair pada waktu yang cepat (10).

Sebilangan besar pihak berkuasa kesihatan mengesyorkan peraturan 8x8 - lapan gelas 8-ons (hanya kurang dari 2 liter) cecair setiap hari - agar tetap terhidrat (11).

Walau bagaimanapun, jumlah sebenar cecair yang anda perlukan - walaupun mungkin dalam julat ini - agak berbeza.

Kerana anda mendapat sekitar 20-30% cecair yang diperlukan oleh tubuh anda dari makanan, sangat mudah untuk mengalami dehidrasi semasa berpuasa (12).

Semasa berpuasa, banyak orang berhasrat untuk minum 8,5–13 cawan (2-3 liter) air sepanjang hari. Namun, kehausan anda harus memberitahu anda bila anda perlu minum lebih banyak, jadi dengarkan badan anda (13).

Ringkasan Semasa anda memenuhi beberapa keperluan cecair harian anda melalui makanan, anda boleh mengalami dehidrasi semasa berpuasa. Untuk mengelakkan ini, dengarkan badan anda dan minum ketika kehausan.

4. Pergi berjalan-jalan atau bermeditasi

Mengelakkan makan pada hari puasa boleh menjadi sukar, terutamanya jika anda merasa bosan dan lapar.

Salah satu cara untuk mengelakkan berbuka puasa secara tidak sengaja adalah dengan terus sibuk.

Aktiviti yang mungkin mengalihkan perhatian anda dari rasa lapar - tetapi tidak menggunakan terlalu banyak tenaga - termasuk berjalan kaki dan bermeditasi.

Walau bagaimanapun, sebarang aktiviti yang menenangkan dan tidak terlalu berat akan membuat minda anda terlibat. Anda boleh mandi, membaca buku atau mendengar podcast.

Ringkasan Terlalu sibuk dengan aktiviti intensiti rendah, seperti berjalan kaki atau bermeditasi, dapat menjadikan hari puasa anda lebih mudah.

5. Jangan Pecahkan Puasa Dengan Hari Raya

Ini boleh menggoda setelah sekatan untuk merayakannya dengan makan makanan yang besar.

Namun, berbuka puasa dengan hari raya boleh membuatkan anda merasa kembung dan letih.

Selain itu, jika anda ingin menurunkan berat badan, berpesta boleh membahayakan tujuan jangka panjang anda dengan melambatkan atau menghentikan penurunan berat badan anda.

Kerana kuota kalori keseluruhan anda mempengaruhi berat badan anda, pengambilan kalori yang berlebihan setelah berpuasa akan mengurangkan defisit kalori anda.

Cara terbaik untuk berbuka puasa adalah dengan terus makan secara normal dan kembali ke rutin makan biasa anda.

Ringkasan Sekiranya anda makan makanan yang luar biasa besar selepas hari puasa, anda mungkin merasa letih dan kembung. Cuba perlahan-lahan kembali ke rutin makanan biasa anda.

6. Hentikan Puasa Sekiranya Anda Tidak Sihat

Semasa berpuasa, anda mungkin merasa sedikit letih, lapar dan mudah marah - tetapi anda tidak semestinya merasa tidak sihat.

Untuk menjaga keselamatan diri, terutamanya jika anda baru berpuasa, pertimbangkan untuk membatasi tempoh puasa anda hingga 24 jam atau kurang dan jaga makanan ringan sekiranya anda mulai merasa pingsan atau sakit.

Sekiranya anda sakit atau prihatin dengan kesihatan anda, pastikan anda berhenti berpuasa dengan segera.

Beberapa tanda bahawa anda harus berhenti berpuasa dan meminta pertolongan perubatan termasuk keletihan atau kelemahan yang menghalang anda menjalankan tugas harian, serta perasaan sakit dan ketidakselesaan yang tidak dijangka (6).

Ringkasan Anda mungkin merasa sedikit letih atau mudah marah semasa berpuasa, tetapi jika anda mula merasa tidak sihat, anda harus segera berhenti berpuasa.

7. Makan Protein Cukup

Ramai orang mula berpuasa sebagai cara untuk mengurangkan berat badan.

Namun, kekurangan kalori boleh menyebabkan anda kehilangan otot selain lemak (14).

Salah satu cara untuk mengurangkan kehilangan otot semasa berpuasa adalah dengan memastikan anda cukup makan protein pada hari anda makan (14, 15).

Selain itu, jika anda makan dalam jumlah kecil pada hari-hari cepat, termasuk beberapa protein boleh memberikan faedah lain, termasuk menguruskan rasa lapar anda.

Beberapa kajian menunjukkan bahawa memakan sekitar 30% kalori makanan dari protein dapat mengurangkan selera makan anda dengan ketara (16).

Oleh itu, makan sedikit protein pada hari puasa dapat membantu mengimbangi beberapa kesan sampingan puasa.

Ringkasan Memiliki cukup protein semasa berpuasa boleh membantu mengurangkan kehilangan otot dan menjaga selera makan.

8. Makan Banyak Makanan Seluruh Hari Tanpa Puasa

Sebilangan besar orang yang berpuasa berusaha meningkatkan kesihatan mereka.

Walaupun berpuasa melibatkan menjauhi makanan, tetap penting untuk mengekalkan gaya hidup sihat pada hari-hari ketika anda tidak berpuasa.

Diet sihat berdasarkan makanan keseluruhan dikaitkan dengan pelbagai manfaat kesihatan, termasuk penurunan risiko barah, penyakit jantung dan penyakit kronik lain (17, 18, 19).

Anda boleh memastikan diet anda tetap sihat dengan memilih makanan keseluruhan seperti daging, ikan, telur, sayur-sayuran, buah-buahan dan kekacang semasa anda makan.

Ringkasan Makan makanan keseluruhan ketika anda tidak berpuasa boleh meningkatkan kesihatan dan menjaga kesihatan anda semasa berpuasa.

9. Pertimbangkan Makanan Tambahan

Sekiranya anda berpuasa secara berkala, anda mungkin akan kehilangan nutrien penting.

Ini kerana dengan kerap makan lebih sedikit kalori menjadikannya lebih sukar untuk memenuhi keperluan pemakanan anda.

Sebenarnya, orang yang mengikuti diet penurunan berat badan cenderung kekurangan sejumlah nutrien penting seperti zat besi, kalsium dan vitamin B12 (20).

Oleh yang demikian, mereka yang berpuasa secara teratur harus mempertimbangkan untuk mengambil multivitamin untuk ketenangan fikiran dan membantu mencegah kekurangan.

Walaupun begitu, lebih baik mendapatkan nutrien anda dari makanan keseluruhan (21).

Ringkasan Berpuasa secara berkala boleh meningkatkan risiko kekurangan zat makanan, terutamanya jika anda kekurangan kalori. Atas sebab ini, sebilangan orang memilih untuk mengambil multivitamin.

10. Pastikan Senaman Ringan

Sebilangan orang mendapati bahawa mereka dapat mengekalkan rutin latihan rutin mereka ketika berpuasa (5).

Namun, jika anda baru berpuasa, sebaiknya lakukan senaman dengan intensiti rendah - terutama pada awalnya - agar anda dapat melihat bagaimana anda mengurus.

Latihan dengan intensiti rendah termasuk berjalan kaki, yoga ringan, peregangan lembut dan kerja rumah.

Yang paling penting, dengarkan badan anda dan berehat jika anda sukar bersenam ketika berpuasa.

Ringkasan Banyak orang berjaya mengambil bahagian dalam rutin latihan rutin mereka pada hari-hari yang cepat. Namun, ketika Anda baru berpuasa, disarankan untuk melakukan senaman ringan untuk melihat bagaimana perasaan anda.

Puasa Bukan untuk Semua Orang

Walaupun berpuasa untuk jangka masa pendek umumnya dianggap selamat, penduduk berikut tidak boleh berpuasa tanpa berunding dengan profesional perubatan:

• Orang yang mempunyai keadaan perubatan seperti penyakit jantung atau diabetes jenis 2
• Wanita yang cuba hamil
• Wanita yang sedang mengandung atau menyusu
• Orang yang kurang berat badan
• Mereka yang pernah mengalami gangguan makan
• Orang yang mempunyai masalah dengan peraturan gula darah
• Orang yang mempunyai tekanan darah rendah
• Mereka yang mengambil ubat preskripsi
• Wanita yang mempunyai sejarah amenorea
• Orang dewasa yang lebih tua
• Remaja

Ringkasan Walaupun berpuasa boleh menyihatkan bagi banyak orang, anda harus berjumpa dengan doktor terlebih dahulu jika anda mempunyai keadaan perubatan tertentu atau sedang hamil, menyusu atau cuba hamil. Puasa tidak digalakkan untuk orang yang mengalami gangguan makan.

Garisan bawah

Puasa adalah amalan menjauhkan diri dari makanan dan minuman untuk jangka masa panjang. Bergantung pada bagaimana ia dilakukan, ini dapat meningkatkan kesihatan anda.

Orang boleh memilih untuk berpuasa untuk tujuan diet, politik atau agama. Salah satu kaedah yang popular adalah puasa berselang, di mana anda berpusing antara tempoh makan dan puasa.

Untuk kekal sihat ketika berpuasa, lebih baik menjaga jangka masa puasa yang singkat, elakkan senaman intensif dan tetap terhidrasi.

Makan cukup protein dan menjaga diet seimbang ketika tidak berpuasa juga dapat menjaga kesihatan secara keseluruhan dan memastikan puasa yang berjaya.