Cara Memulakan Senaman Lagi Setelah Beristirahat dari Gimnasium

Kandungan

• Kucing-Lembu
• Anjing Burung
• Pili Bomba kepada Tendangan Keldai
• Turun Anjing ke Papan Spiderman
• Skater Lunge
• Squat Goblet
• Pusingan Rusia
• Triceps Dip
• Push-Up condong
• Ulasan untuk

Ia berlaku kepada semua orang. Anda boleh menjadi peminat sukan kecergasan yang mengunjungi gimnasium lima kali seminggu, dan tiba-tiba anda jatuh dari gerabak. Sama ada pesta Netflix selama sebulan, penyakit, kecederaan, atau tempoh yang sangat sibuk di tempat kerja yang menggagalkan anda, anda benar-benar boleh dan semestinya kembali menaiki gerabak. Berita buruk: Jika anda mengambil banyak masa berehat daripada bersenam, anda mungkin kehilangan beberapa keuntungan yang anda perolehi pada masa lalu. Dalam kes ini, adalah kunci untuk selamat kembali bekerja, daripada melompat kembali ke tempat yang anda tinggalkan. (Lihat: Berapa lama sebenarnya yang diperlukan untuk keluar dari bentuk?)

Senaman kekuatan keseluruhan badan yang lembut daripada jurulatih induk Nike Rebecca Kennedy ini adalah senaman kemunculan semula gim yang sempurna. Anda akan berusaha menguatkan inti anda serta menguasai beberapa pergerakan fungsional asas untuk meningkatkan otot anda untuk kebangkitan senaman anda. (Dan jika anda sakit, ikuti petua ini untuk mula bersenam semula, tanpa penyakit.) Anda akan kembali ke bangku simpanan semula-dan menghancurkannya-sebelum anda mengetahuinya.

Bagaimana ia berfungsi: Selesaikan setiap langkah berikut untuk jangka masa yang dinyatakan.

Anda memerlukan: Dumbbell dan kotak plyo

Kucing-Lembu

A. Mulakan dengan kedudukan meja di tangan dan lutut dengan tulang belakang yang neutral.

B. Tarik nafas dan lengkung ke belakang, angkat tulang ekor dan pandang ke atas ke arah siling.

C. Tarik butang perut ke tulang belakang dan lengkung lengkungan belakang ke arah yang bertentangan sambil menjatuhkan kepala.

Teruskan selama 45 saat.

Anjing Burung

A. Mulakan dengan kedudukan meja di tangan dan lutut dengan tulang belakang yang neutral. Panjangkan lengan kiri ke depan, bicep di telinga dan kaki kanan ke belakang, selari dengan tanah, untuk memulakan.

B. Lukis siku kiri ke lutut kanan di bawah butang perut.

C. Panjangkan lengan kiri dan kaki kanan untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Teruskan selama 45 saat. Tukar sisi; ulangi.

Pili Bomba kepada Tendangan Keldai

A. Mulakan dalam kedudukan meja di tangan dan lutut. Turunkan ke siku kiri untuk memulakan.

B. Pastikan lutut bengkok pada 90 darjah, angkat kaki kanan ke tepi sehingga selari dengan tanah.

C. Lutut kanan bawah di sebelah kiri tanpa menyentuh lutut kanan ke tanah.

D. Hentak kaki kanan lurus ke belakang dengan kaki dibengkokkan.

E. Tarik lutut kanan di sebelah kiri untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Teruskan selama 45 saat. Tukar sisi; ulangi.

Turun Anjing ke Papan Spiderman

A. Mulakan dengan anjing yang menghadap ke bawah, dengan tangan dan kaki di atas tanah, pinggul menjangkau ke arah siling untuk membentuk bentuk "v" terbalik.

B. Bawah pinggul ke kedudukan papan sambil menarik lutut kanan ke siku kanan.

C. Langkah kaki kanan di sebelah kaki kiri sambil mengangkat pinggul untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Teruskan selama 45 saat, bersilih ganti.

Skater Lunge

A. Berdiri dengan kaki lebar, pegang dumbbell secara mendatar di hadapan dada.

B. Alihkan berat badan ke kiri, bengkokkan lutut kiri sambil luruskan kaki kanan untuk turun ke dalam lunge sisi.

C. Alihkan berat badan ke kanan, bengkokkan lutut kanan sambil luruskan kaki kiri untuk turun ke dalam lunge sisi.

Terus bergantian selama 45 saat.

Squat Goblet

A. Berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar daripada pinggul selebar, menggenggam satu hujung dumbbell dengan kedua tangan di depan dada.

B. Engsel pada pinggul dan bengkokkan lutut untuk turun ke dalam mencangkung.

C. Luruskan kaki sambil memandu pinggul ke hadapan untuk kembali ke kedudukan permulaan.

Teruskan selama 45 saat.

Pusingan Rusia

A. Duduk di atas lantai dengan lutut dibengkokkan dan kaki melayang di atas tanah, memegang kedua-dua hujung dumbbell.

B. Putar batang badan ke kiri, turunkan dumbbell ke lantai, kemudian kembali ke posisi permulaan.

D. Ulangi, putar batang badan dan turunkan dumbbell ke kanan. Kembali ke kedudukan permulaan.

Teruskan selama 45 saat.

Triceps Dip

A. Mulakan dengan kaki bersama, lutut dibengkokkan, tangan bersandar di kotak plyo atau bangku di belakang belakang dengan jari menghadap ke hadapan.

B. Bengkokkan siku lurus ke belakang, turunkan sehingga bengkok pada kira-kira 90 darjah.

C. Picit trisep untuk meluruskan siku dan kembali ke kedudukan permulaan.

Teruskan selama 45 saat.

Push-Up condong

A. Mulakan dalam kedudukan papan dengan tangan di atas kotak atau bangku plyo.

B. Bengkokkan siku ke bawah dada dalam tekan tubi.

C. Tolak dari kotak untuk kembali ke posisi awal.

Teruskan selama 45 saat.

Ulasan untuk