Satu-satunya Latihan Yang Anda Perlu Latih untuk Perlumbaan Halangan

Kandungan

• 1. Urutan Papan
• 2. Squat ke Bahu Tekan
• 3. Tarik Ke Atas
• 4. Dorongan Squat Frog
• 5. Ubat Bola Slam
• Ulasan untuk

Perlumbaan lari berhalangan, seperti Tough Mudder, Rugged Maniac, dan Spartan Race, telah merevolusikan cara orang berfikir tentang kekuatan, ketabahan dan ketabahan. Walaupun memerlukan keazaman untuk berlari 10K, perlumbaan gaya halangan menarik daripada ketegangan mental yang berbeza dan otot mencabar yang anda tidak pernah tahu yang anda miliki. (Jika anda masih ragu-ragu untuk mendaftar untuk salah satu perlumbaan ini, berikut ialah beberapa lagi sebab mengapa anda perlu menggigit peluru dan bersedia untuk menjadi kotor.)

Acara-acara ini menghidupkan semula atlet utama di dalam diri anda (anda tahu anda diam-diam suka menjadi kotor), jadi latihan anda harus sama biadabnya. Joging berkelajuan sederhana di treadmill tidak akan memotongnya.

"Kesalahan terbesar yang dapat Anda buat ketika berlatih untuk perlumbaan kursus halangan adalah tidak mengambil pendekatan 360 derajat yang mempersiapkan tubuh anda untuk merangkak, menggantung, menarik, dan mendorong halangan yang tidak tradisional," kata pelatih Anytime Fitness, Rachel Prairie.

Berikut adalah lima langkah pentingnya untuk bersiap secara fizikal dan mental untuk mengatasi api, dinding, lumpur, dan bar monyet.

Bagaimana hendak melakukannya: Selesaikan latihan latihan lima langkah selama 30 minit ini sekurang-kurangnya dua kali seminggu, ditambah dengan kelas HIIT biasa dan penggulungan busa untuk menyelesaikan masalah. Sekiranya anda memberikan semua yang anda ada, anda akan mendapat faedah kelincahan, kelajuan, dan mobiliti pada separuh masa treadmill selama 60 minit, dan anda akan melakukan banyak kumpulan otot dalam prosesnya. Apabila hari perlumbaan tiba, ia akan berasa lebih dekat untuk bermain dalam lumpur daripada menderita melalui sedozen halangan kotor.

Perkara yang anda perlukan: Dumbbell (atau barbell), bar tarik naik (atau serupa), bola ubat

1. Urutan Papan

"Perlumbaan kursus halangan bergantung pada penguasaan berat badan anda," kata Prairie, itulah sebabnya dia mengatakan untuk memulakan setiap sesi latihan dengan urutan papan ini yang menguatkan otot yang digunakan untuk merangkak cepat.

• Papan dengan Sentuhan Buku lali: Mulakan dalam kedudukan papan. Bawa lutut kanan ke arah dada dan ketuk tangan kiri ke bahagian dalam pergelangan kaki kanan. (Hampir seperti anda berpose merpati dalam yoga.) Kaki kaki ke lantai dan ulangi di seberang, mengetuk tangan kanan ke pergelangan kaki kiri. Teruskan sisi berselang-seli. Lengkapkan 10 repetisi di setiap sisi.
• Papan Tinggi dengan Lengan capaian: Angkat tangan kanan dari tanah dan sampai terus ke hadapan sejajar dengan bahu anda. (Begitu juga dengan kedudukan anjing burung tanpa mengangkat kaki juga.) Letakkan tangan kembali ke lantai. Ulangi di seberang, angkat tangan kiri dari tanah. Teruskan sisi berselang-seli. Lengkapkan 10 ulangan pada setiap sisi.
• Penurunan Pinggul Papan Lengan: Bermula di papan lengan bawah, turunkan pinggul kanan ke tanah, melayang tepat di atas lantai. Bawa pinggul kembali ke neutral sebelum jatuhkan pinggul kiri untuk berlegar di atas lantai. Corak ulangan. Lengkapkan 10 repetisi di setiap sisi. Turun ke bawah ke lengan bawah dan biarkan pinggul kanan jatuh ke tanah, berlegar tepat di atas lantai. Kembalikan pinggul ke arah neutral dan turun ke sebelah kiri. Ulang untuk 10 ulangan pada setiap sisi.

Lengkapkan 3 atau 4 set dengan 60 saat berehat di antara.

2. Squat ke Bahu Tekan

Pergerakan keseluruhan badan ini meningkatkan kekuatan dan, jika dilakukan dengan pantas dalam letusan pendek, membina gentian otot berkedut pantas, yang boleh meningkatkan kelajuan perlumbaan laluan halangan keseluruhan anda. "Sekiranya anda harus melompat untuk merebut sesuatu dalam perlumbaan, otot anda akan bergerak lebih cepat," kata Prairie. Fikirkan: meraih pegangan palang monyet setinggi langit.

• Menggunakan satu set dumbbell ringan atau barbell (genggam bar lebih lebar sedikit daripada bahu), bawa berat badan berehat dalam kedudukan melengkung berhampiran dada pada ketinggian bahu dan duduk mencangkung rendah. Tekan melalui tumit dan pandu berat terus ke atas apabila anda berdiri, memerah glute semasa anda naik. Turunkan berat badan secara perlahan ke posisi rak dan ulangi pergerakan.

Lengkapkan 3 hingga 4 set 20 repetisi.

3. Tarik Ke Atas

Halangan yang memerlukan gerakan tarik adalah "perkara paling sukar yang anda lakukan dalam perlumbaan hambatan," kata Prairie. Ditambah pula dengan lumpur, air, dan keringat, mencengkam batang, tali, tangga, dan lain-lain, boleh menjadi lebih sukar. Nasib baik, jika anda bergelut, rakan sepasukan atau rakan pelumba yang membantu boleh membantu anda, jadi jangan risau jika anda masih belum berjaya melakukan pull-up sendiri. Trik ini dapat membantu anda membina kekuatan untuk sampai ke sana. Sama ada anda memulakan pelatih penggantungan atau mengikat tali di atas palang untuk memberi anda dorongan, Prairie mengatakan bahawa "berlatih pergerakan berulang-ulang kali sangat penting." Ini caranya.

• Menggunakan cincin, palang, palang monyet atau jurulatih penggantungan, pegang dengan kedua-dua tangan. Dengan menggunakan punggung, dada, perut, dan lengan, tarik badan ke atas, dada diangkat, dan idealnya, dagu di atas palang. Perlahan-lahan, dengan kawalan, kembali ke gantung mati. ulang.

Lengkapkan seberapa banyak repetisi yang anda boleh dalam masa 10 hingga 15 minit, berehat atau mengubah suai mengikut keperluan.

4. Dorongan Squat Frog

Bina daya tahan dan tiru kesan kardio yang mengepam jantung dengan satu langkah ini. Sekiranya anda tahu perasaan ingin berhenti ketika anda melakukan burpee yang kedua puluh, maka anda akan mengenali kekuatan mental yang diperlukan untuk mengatasi dorongan jongkok ini, dan anda memerlukan ketahanan mental semasa perlumbaan anda. "Sebahagian daripada perlumbaan kursus rintangan sedang dipersiapkan secara mental untuk mengatasi rasa tidak selesa dan kesakitan," kata Prairie.

• Mulakan dengan berdiri. Letakkan tapak tangan dengan pantas di atas lantai di hadapan anda dan lompat atau melangkah semula ke papan tinggi. Tanpa mengangkat tapak tangan, lompat atau langkah kaki lebar ke luar lengan dan, menggunakan kaki anda, cepat berdiri dan melompat ke atas. Ulangi pergerakan, pergi untuk kelajuan.

Lengkapkan 3 set 10 repetisi.

5. Ubat Bola Slam

Ini adalah satu lagi senaman badass keseluruhan badan yang secara serentak membakar inti anda. "Latihan ini akan membantu anda tetap stabil dan kuat di permukaan, ayunan, cincin, dan beg pasir yang tidak rata," kata Prairie. Latihan ini harus dilakukan dengan usaha maksimum.

• Dengan memegang bola ubat yang cukup berat, berdiri dengan kaki sedikit lebih lebar daripada jarak pinggul. Naik ke jari kaki dengan bola di atas kepala anda. Hempas bola ke bawah sekuat yang anda boleh di antara kaki anda. Jongkok untuk mengambil bola dan mengulangi pergerakan.

Lengkapkan 3 set 10 repetisi.

Ulasan untuk