5 Petua Akhirnya Menurunkan 5 Pound Terakhir

Kandungan

• Petua # 1 untuk Cara Menurunkan 5 Pound: Angkat Berat
• Petua # 2 untuk Cara Menurunkan 5 Pound: Simpan Jurnal Makanan (dan Jurnal Minuman)
• Petua #3 untuk Cara Mengurangkan 5 Pound: Kurangkan HIIT
• Petua # 4 untuk Cara Menurunkan 5 Pound: Jangan Lewatkan Makan Selepas Bersenam
• Petua #5 untuk Cara Mengurangkan 5 Pound: Jadikan Tidur sebagai Prio
• Tetapi Adakah ia sungguh Berbaloi untuk Memikirkan Cara Menurunkan 5 Pound?
• Ulasan untuk

Sesiapa yang mempunyai matlamat penurunan berat badan jangka panjang tahu betapa mengagumkannya apabila kerja keras anda dicerminkan dalam skala - dan betapa mengecewakannya apabila jumlah itu tersekat hanya beberapa paun dari berat sasaran anda. Kadang-kadang, memikirkan cara menurunkan 5 paun terasa lebih mencabar daripada 50 paun.

Apabila anda mula-mula kehilangan 15, 20, atau bahkan 30 paun, perubahan gaya hidup seperti menukar pilihan kafein bergula anda dengan versi rendah kalori atau meningkatkan jumlah langkah harian anda dari 1,500 hingga 10,000 yang disyorkan) membantu anda mencapai matlamat anda.

Malangnya, semakin hampir anda mencapai berat sasaran anda, lebih banyak anda perlu memberi perhatian kepada perubahan kecil dan terperinci, dan semakin sukar untuk memastikan keputusan penurunan berat badan itu datang, kata Albert Matheny, MS, RD, CSCS, bersama- pengasas SoHo Strength Lab dan penasihat kepada ProMix Nutrition. Ini bermakna petua yang anda lihat di internet tentang cara menurunkan berat badan 5 paun dengan cepat mungkin tidak berkesan IRL dan, bergantung pada taktik dan maksud "cepat" kepada anda, boleh menjadi tidak sihat juga. "Badan anda mempunyai julat [berat] set yang ia mahu berfungsi, dan apabila anda semakin kurus, badan anda semakin kurang cenderung untuk menurunkan berat badan tambahan," tambahnya. (BTW, inilah cara untuk mengetahui kapan badan anda telah mencapai berat matlamatnya.)

Belum lagi, setelah menurunkan berat badan, kadar metabolisme basal anda, atau jumlah kalori yang dibakar oleh badan anda ketika rehat, akan berkurang. Dalam erti kata lain, "anda" yang lebih ringan memerlukan lebih sedikit kalori setiap hari untuk melaksanakan fungsi asas (seperti pernafasan) daripada yang anda lakukan semasa anda lebih berat, kata Michael Rebold, Ph.D., CSCS, pengerusi jabatan program senaman integratif dan penolong profesor sains senaman integratif di Hiram College di Ohio.

Apabila anda menjadi lebih cergas, aktiviti lama yang pernah membakar sejumlah besar kalori tiba-tiba tidak menawarkan prestasi yang sama untuk wang anda. Sebagai contoh, jika berjalan sejauh satu batu tidak lagi mencabar seperti dulu, anda perlu bekerja lebih keras atau lebih lama hanya untuk menuai kalori yang sama, kata Matheny. (Inilah latihan terbaik untuk mengatasi dataran tinggi penurunan berat badan, menurut sains.)

Semua ini mungkin terdengar mengecewakan apabila anda menentukan cara menurunkan berat badan, tetapi perlu diingat: Anda telah melakukan sebahagian besar kerja yang menjadikan matlamat penurunan berat badan anda menjadi kenyataan. Untuk merapatkan jurang itu, semua yang anda perlukan adalah salah satu strategi kecil yang diluluskan oleh pakar untuk bagaimana menurunkan 5 paun dengan cara yang sihat. (Dan ingat, skala bukanlah segalanya. Lihat kemenangan bukan skala ini yang boleh anda gunakan untuk mengukur kejayaan.)

Petua # 1 untuk Cara Menurunkan 5 Pound: Angkat Berat

Cardio hebat; malah ia mungkin telah membantu anda sejauh ini dalam perjalanan penurunan berat badan anda. (Tahniah!) Tetapi jika anda terus memotong rak berat yang memihak kepada treadmill atau elips, anda akan kehilangan faedah penurunan berat badan yang unik yang hanya anda dapat dengan mengangkat besi.

"Latihan kekuatan membina otot tanpa lemak, yang akan meningkatkan metabolisme anda," kata Matheny.

Tidak seperti lemak, otot adalah tisu yang aktif secara metabolik. Ini bermakna, paun-per-paun, otot membakar lebih banyak kalori semasa rehat daripada lemak (kira-kira tujuh hingga 10 kalori per paun tisu otot setiap hari, berbanding dua hingga tiga kalori per paun lemak setiap hari, kata Rebold). Masukkan lebih banyak otot ke kerangka anda, dan anda akan mendapat lebih banyak kalori ketika berehat.

Perlu diingat: Menambah otot tidak akan menjadikan anda mesin pembakaran kalori, dan juga bukan strategi untuk menurunkan berat badan 5 paun "cepat", jadi jangan fikir bisep anda yang semakin meningkat akan membantu anda mencapai matlamat kesihatan anda dengan minggu depan atau mencukupi untuk mengatasi kenaikan berat badan dari diet yang buruk. Walau bagaimanapun, apabila anda cuba untuk perlahan-lahan dan mampan menyenggol skala hanya sedikit lagi, mempunyai sedikit otot tambahan boleh membuat semua perbezaan. Dan jika nombor pada skala masih tidak turun, jangan putus asa. Melangsingkan sel lemak dan membesarkan sel otot boleh menyebabkan berat badan anda kekal sama — yang, dalam kes ini, adalah perkara yang baik! (Berkaitan: 30 Cara Membakar 100+ Kalori Tanpa Mencuba)

Melakukan ini: Cadangan pertama Matheny untuk menurunkan berat badan adalah latihan kekuatan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu selama 20 hingga 60 minit. Fokus pada latihan kompaun seperti squat, deadlift, push-up, pull-up, dan lunges, kerana gerakan ini merekrut beberapa kumpulan otot untuk pembakaran kalori maksimum. Fokus pada pertumbuhan otot (juga dikenali sebagai hipertrofi otot) dengan berpegang pada set enam hingga 12 wakil dengan berat badan sederhana, seperti yang disyorkan oleh American College of Sports Medicine. (Cuba latihan latihan kekuatan ini untuk pemula jika anda memerlukan pelan tindakan.)

Petua # 2 untuk Cara Menurunkan 5 Pound: Simpan Jurnal Makanan (dan Jurnal Minuman)

Sekiranya anda tidak pasti bagaimana menurunkan 5 paun yang tidak akan hilang, cubalah mencatat makanan anda selama beberapa hari; apa yang anda temui mungkin mengejutkan anda.

"Banyak orang tidak menyedari kegigihan sekali-sekala di sini, menggigit di sana benar-benar bertambah," kata Keri Gans, R.D.N., pemilik Keri Gans Nutrition dan Bentuk ahli lembaga penasihat. (Berkaitan: Apa itu Kekurangan Kalori, dan Adakah Ia Selamat?)

Sebagai contoh, anda mungkin fikir anda hanya makan beberapa biji badam di sana sini sepanjang hari. Tetapi setelah anda mula menuliskan pengambilan makanan anda, anda mungkin menyedari bahawa anda benar-benar meraih segelintir timbunan setiap kali anda memberikan hidangan itu. Jadi daripada makan hidangan satu auns yang masuk akal (kira-kira 160 kalori), anda akan makan tambahan dua atau tiga ratus kalori tersembunyi setiap hari. (Helah kecil ini akan menunjukkan kepada anda mengapa anda tidak menurunkan berat badan.)

Jejaki koktel anda juga: "Meminum satu atau dua minuman sehari atau empat-lebih pada hujung minggu - walaupun ia bir ringan atau wain - menambah ratusan, malah beribu-ribu kalori ke dalam diet anda," kata Molly Morgan, RD, pakar diet di Vestal, New York. Bukan sahaja minuman itu menambah, tetapi ia juga boleh menguatkan kiraan kalori masakan anda. "Alkohol menurunkan penghambatan anda, jadi pesanan kentang goreng atau burger sepertinya tidak begitu sihat seperti biasanya."

Terdapat banyak aplikasi penjejakan makanan di luar sana (termasuk semua aplikasi penurunan berat badan percuma ini), tetapi Gans sebenarnya mengesyorkan pelanggan pergi ke sekolah lama dan mencatat makanan mereka dengan pen dan kertas. Dia menawarkan beberapa sebab untuk menggunakan teknologi rendah:

1. Apl penjejakan makanan juga mengira kalori. Tahap perincian ini mungkin berguna untuk sesetengah orang, tetapi Gans lebih suka pelanggannya menyedari saiz bahagian yang sihat, berbanding dengan jumlah kalori yang tepat, sambil mereka belajar cara menurunkan 5 paun. (Lihat infografik ini untuk menggambarkan ukuran porsi makanan yang popular.)
2. Mencatat makanan anda dengan tangan memberi anda peluang untuk memperhatikan faktor lain, termasuk suasana hati, persekitaran, dan perasaan. Sebagai contoh, jika anda mendapati anda sentiasa memilih untuk makan tengah hari yang cepat dibawa keluar pada hari-hari anda mempunyai mesyuarat kerja yang bertekanan tinggi, anda boleh menggunakan maklumat ini untuk menjadi proaktif tentang pembungkusan pilihan yang lebih sihat pada hari tersebut. "Jurnal makanan boleh seperti bermain detektif," kata Gans.

Melakukan ini: Dapatkan pen dan buku nota (atau muat turun aplikasi jika disukai) dan mulailah mencatat semua yang anda makan dalam sehari. Teruskan sehingga skala berubah atau anda menyedari anda semakin menyedari tabiat makanan anda, kata Gans. Anda mungkin mendapati bahawa anda hanya perlu mencatat makanan anda selama beberapa hari untuk melihat kesannya. Atau mungkin mengambil masa beberapa minggu untuk melihat kesannya. Dalam kedua-dua kes, ini adalah petua yang diluluskan oleh ahli diet mengenai bagaimana kehilangan ujian bernilai 5 paun. (Berkaitan: Perkara #1 yang Perlu Diingati Sebelum Menetapkan Matlamat Menurunkan Berat Badan)

Petua #3 untuk Cara Mengurangkan 5 Pound: Kurangkan HIIT

Ia mungkin kedengaran berlawanan dengan intuisi, tetapi jika anda bergelut untuk menentukan cara menurunkan berat badan 5 paun (dan mengelakkannya), jawapannya mungkin kurangkan, bukan lebih — terutamanya apabila ia berkaitan dengan latihan selang intensiti tinggi (HIIT).

Ya, HIIT menawarkan faedah penurunan berat badan: Satu Jurnal Antarabangsa Obesiti kajian menunjukkan wanita yang melakukan sesi HIIT selama 20 minit kehilangan sebanyak 7.3 paun menjelang akhir 15 minggu, manakala wanita yang melakukan 40 minit senaman aerobik keadaan mantap sebenarnya memperoleh sebanyak 2.7 paun dalam tempoh masa yang sama.

Tetapi menurut Matheny, bukan perkara biasa bagi para pelatih yang mengejar matlamat penurunan berat badan untuk merasa terlalu gembira. Dan apabila dilakukan secara berlebihan, HIIT boleh menyebabkan beberapa kesan sampingan yang tidak menyenangkan, termasuk kesakitan dan keletihan yang berlebihan, masalah tidur dan kekurangan motivasi - tiada satu pun daripadanya membantu anda menurunkan berat badan 5 paun terakhir itu. Di samping itu, HIIT meningkatkan tahap kortisol dalam badan anda (juga dikenali sebagai "hormon tekanan"), kata Matheny. Dari masa ke masa, paras kortisol yang tinggi boleh meningkatkan paras gula darah anda dan menggalakkan badan anda untuk berpegang pada simpanan lemak yang anda cuba singkirkan. (Berkaitan: 10 Cara Pelik Badan Anda Bertindak balas terhadap Tekanan)

Melakukan ini: Sekiranya anda menyedari bahawa anda selalu sakit, letih, sukar tidur, dan / atau takut melakukan senaman, tukar sekurang-kurangnya salah satu sesi HIIT anda dengan berjalan kaki atau berjoging (sekurang-kurangnya 45 minit). Pada skala 1 hingga 10, di mana 1 sesuai dengan usaha dan 10 merujuk pada lari cepat, bertujuan untuk tahap latihan 6. "Anda seharusnya dapat melakukan perbualan dengan seseorang tanpa terengah-engah," kata Matheny. (P.S. Sekiranya Anda Bertukar Latihan HIIT untuk Latihan LISS?)

Petua # 4 untuk Cara Menurunkan 5 Pound: Jangan Lewatkan Makan Selepas Bersenam

Sekiranya anda tidak mengisi bahan bakar, anda sebenarnya boleh mensabotaj usaha menurunkan berat badan anda dalam jangka masa panjang, dengan membantu mengurangkan berat badan anda.

Memang, anda mungkin tidak berasa lapar serta-merta selepas bersenam. Sesi senaman yang sengit (dilakukan pada atau di atas 75 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda) atau senaman yang panjang (dilakukan selama 90 minit atau lebih) boleh menekan selera makan sehingga 90 minit setelah latihan selesai, menurut kajian perintis kecil di Jurnal Endokrinologi.

Walaupun begitu, makan selepas bersenam adalah sangat penting, dan mungkin menjadi alasan mengapa anda tidak dapat mengetahui bagaimana menurunkan berat badan anda.

"Apabila anda makan, badan anda membaiki dirinya sendiri," kata Matheny. Lebih khusus lagi, makan makanan ringan yang mengandungi protein yang mengandungi jumlah karbohidrat yang sederhana akan memberi anda nutrien yang diperlukan untuk memperbaiki otot anda dan menambah simpanan glikogen, bentuk penyimpanan karbohidrat. Jika anda berjimat dengan snek pemulihan anda, badan anda tidak akan membaiki atau menambah otot tanpa lemak, dan senaman anda yang seterusnya tidak akan berkesan, kata Matheny. (Cuba salah satu daripada 14 jurulatih snek sesh selepas berpeluh yang sihat.)

Melakukan ini: Untuk snek selepas bersenam, ambil 20 hingga 25 gram protein dan kurang daripada 250 kalori. Dan jika senaman anda berlangsung kurang daripada 30 minit, hadkan karbohidrat kepada kurang daripada 10 gram. Untuk senaman yang berlangsung sejam atau lebih lama, pastikan karbohidrat di bawah 25 gram. Beberapa pilihan hebat termasuk satu cawan yogurt Yunani atau sepotong roti bakar dengan telur. Sekali lagi, ini bukan petua untuk menurunkan berat badan dengan cepat, tetapi bagaimana melakukannya dari masa ke masa dengan cara yang sihat, jadi jangan berharap untuk mencapai matlamat berat badan anda semalaman. (Berikut adalah lebih banyak latihan sebelum dan selepas latihan) idea makanan ringan.)

Petua #5 untuk Cara Mengurangkan 5 Pound: Jadikan Tidur sebagai Prio

Berhemat secara berkala dengan menutup mata tidak hanya mengubah anda menjadi orang yang gred A; ia serius mengganggu hormon anda dengan menyebabkan tahap ghrelin ("hormon lapar") anda meningkat, dan tahap leptin ("hormon kenyang" anda) merosot, yang boleh menyebabkan kehilangan 5 paun terakhir menjadi mustahil.

"Orang yang tidak cukup tidur cenderung mengidam lemak dan gula-gula, mempunyai metabolisme yang lebih perlahan dan meningkatkan daya tahan insulin, dan makan lebih banyak kalori kerana mereka menghabiskan lebih banyak masa untuk bangun," kata Jonathan Valdez, pemilik Genki Nutrition , pengarah makanan Majalah Guild, dan wakil media untuk Akademi Pemakanan dan Dietetik Negeri New York.

Sebagai contoh, orang yang tidur hanya empat jam setiap malam selama lima malam makan 300 kalori lebih banyak sehari daripada peserta yang tidur sembilan jam malam dalam jangka masa yang sama, menurut satu kajian kecil di The American Journal of Clinical Nutrition. Yang lebih buruk lagi, sebahagian besar kalori tambahan berasal dari sumber lemak tepu, jenis yang meningkatkan kolesterol LDL ("buruk") dan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, menurut Perpustakaan Perubatan Nasional A.S. (Ketahui cara makan untuk makanan yang lebih baik.)

Melakukan ini: Usahakan tidur tujuh hingga sembilan jam setiap malam, seperti yang disyorkan oleh National Sleep Foundation. Untuk memudahkan penyimpangan, buat ritual waktu tidur yang santai yang tidak termasuk e-mel dan elektronik. Mengikuti rutin malam akan membantu menghantar mesej ke otak anda bahawa sudah tiba masanya badan anda mati.

Tetapi Adakah ia sungguh Berbaloi untuk Memikirkan Cara Menurunkan 5 Pound?

Jika anda telah mencuba segala-galanya dalam senarai petua ini tentang cara menurunkan berat badan 5 paun dan anda masih tidak dapat mengatasi beberapa LB terakhir tersebut, pertimbangkan sama ada anda mengejar nombor yang tidak realistik. Pada penghujung hari, angka yang sangat penting untuk diperhatikan adalah tahap tekanan darah, kolesterol, dan gula darah anda. Selagi mereka berada pada tahap yang sihat, tidak ada sebab untuk menekankan lebih 5 paun lagi, terutamanya jika anda makan secara sihat, kata Gans.Apatah lagi, jika anda telah menambah latihan kekuatan pada rutin senaman anda, semua otot yang baru ditambah itu boleh menyebabkan berat badan anda kekal sama — atau malah naik. (Berkaitan: Mengapa Menurunkan Berat Badan Tidak Akan Membuat Anda Gembira Secara Ajaib)

Dan jika penyelesaian anda untuk mengurangkan berat badan 5 paun bermakna memotong keseluruhan kumpulan makanan dan menjejaki setiap kalori secara obsesif, mungkin sudah tiba masanya untuk membuat garis panduan. "Lagipun, hidup terlalu pendek untuk tidak menikmati goreng Perancis," tambah Gans.

Ulasan untuk