Mengapa Lunges Samping Adalah Bahagian Penting dalam Latihan Setiap Kaki

Kandungan

• Faedah dan Variasi Lintang Samping
• Cara Melakukan Lunge Sisi (atau Lunge Lateral)
• Petua Bentuk Lunge Sisi
• Ulasan untuk

Begitu banyak pergerakan harian anda dalam satu satah gerakan: satah sagital (pergerakan ke hadapan dan ke belakang). Fikirkanlah: berjalan, berlari, duduk, berbasikal, dan naik tangga masing-masing membuatkan anda terus bergerak maju sepanjang masa. Masalahnya, bergerak dalam bidang pergerakan yang berbeza menjadikan anda bergerak, sihat, dan dapat melakukan pergerakan yang lebih maju. (Anda tahu, seperti mengoyak lantai tarian atau merampas beg pakaian anda dari tong sampah di atas kapal terbang.)

Untuk memasukkan satah pergerakan lain tersebut ke dalam hidup anda, sudah tentu, anda boleh berjalan mengiring sepanjang hari—tetapi lebih masuk akal untuk memasukkannya ke dalam rutin gim anda. Di situlah paru-paru sisi, atau paru-paru lateral, (ditunjukkan di sini oleh pelatih yang berpangkalan di NYC, Rachel Mariotti) masuk. Ia akan membawa badan anda ke bidang pergerakan frontal (sebelah-ke-sisi) dan melakukan senaman anda ke tahap seterusnya. . (Lihat: Mengapa Anda Perlu Bergerak Sebelah Latihan Anda)

Faedah dan Variasi Lintang Samping

"Lunge sisi adalah latihan yang hebat kerana ia berfungsi pada sisi glutes (gluteus medius), yang merupakan otot penstabil penting untuk sendi pinggul, dan sering kurang dihargai," kata Mariotti. Bergerak ke arah yang berbeza juga membantu anda melatih otot quadriceps anda dari sudut lain, katanya. (Berita baik: Terdapat berjuta-juta variasi lunge untuk bekerja pada semua sudut lain bahagian bawah badan anda juga.)

Menguasai terjun sisi (bersama dengan lunge ke depan) akan membantu anda membina kekuatan dan kestabilan pada setiap kaki secara individu serta meningkatkan keseimbangan anda. Maju dengan menambah kettlebell atau dumbbell, diletakkan di hadapan dada. Untuk mengecilkan badan, sama ada 1) jangan mencangkung rendah, atau 2) letakkan peluncur di bawah kaki lurus, gelongsor keluar ke tepi semasa anda membengkokkan kaki yang menjulang.

Cara Melakukan Lunge Sisi (atau Lunge Lateral)

A. Berdiri dengan kaki dirapatkan dan tangan dirapatkan di hadapan dada.

B. Lakukan langkah besar ke kanan, segera turun ke bawah, pinggul tenggelam ke belakang dan lenturkan lutut kanan untuk menjejaki secara langsung sesuai dengan kaki kanan. Pastikan kaki kiri lurus tetapi tidak terkunci, dengan kedua kaki menghala ke hadapan.

C. Tolak kaki kanan untuk meluruskan kaki kanan, langkah kaki kanan di sebelah kiri, dan kembali ke kedudukan permulaan.

Lakukan 8 hingga 12 repetisi. Ulang di sisi lain. Cuba 3 set setiap sisi.

Petua Bentuk Lunge Sisi

• Tenggelam ke dalam pinggul kaki lunging, mengaktifkan glute untuk berdiri.
• Pastikan anda tidak menjatuhkan dada terlalu jauh ke hadapan.
• Jangan biarkan lutut menolak ke hadapan ke atas jari kaki.

Ulasan untuk