Cara Makan Sihat Semasa Makan Di Luar

Kandungan

• 10 Petua Pakar untuk Makan Diet
• Apa yang Perlu Dimakan (dan Perkara yang Perlu Dielakkan) Apabila Anda Makan di Luar sambil Berdiet
• Ulasan untuk

Nak keluar makan malam malam ni? Anda mempunyai banyak syarikat. Hampir 75 peratus daripada kita makan di restoran sekurang-kurangnya sekali seminggu, dan 25 peratus makan setiap dua atau tiga hari, menurut kajian oleh USDA.

Dan, hei, mengapa tidak? Membiarkan orang lain memasak santai - makanan yang sempurna setelah seharian sibuk.

Masalahnya, saiz bahagian telah meningkat sejak beberapa tahun kebelakangan ini—dan kebanyakan kita cenderung untuk menggilap setiap gigitan. Penyelidikan oleh Brian Wansink, Ph.D., pengarang Makan Tanpa Minda, menunjukkan bahawa kita terus menggigit sehingga pinggan kita kosong daripada menunggu badan kita memberi isyarat bahawa kita sudah kenyang, tidak kira seberapa besar ukuran hidangan. Jadi walaupun anda makan makanan restoran rendah kalori, anda mungkin terlalu banyak makan.

Bersantai di restoran yang disediakan dengan baik adalah salah satu keseronokan terbesar dalam hidup. Dengan mengikuti strategi ini ketika menjamu selera di restoran kegemaran anda, anda boleh menikmati restoran Cina, Mexico, Thai, Itali dan Amerika tanpa mengatakan ciao kepada lasagna atau hasta luego kepada tostadas.

10 Petua Pakar untuk Makan Diet

1. Selesaikan rutin hidup anda yang kelaparan sepanjang hari. Anda telah menempah makan malam yang besar, jadi anda melangkau makan tengah hari. Bunyi biasa? jangan. Pada masa anda tiba di restoran anda kelaparan, dan hello, inilah bakul roti! Dua atau tiga keping kemudian (tentu saja dengan mentega), anda telah makan beberapa ratus kalori — dan anda belum pernah bercakap dengan pelayan. Sebaliknya, cari makan tengah hari yang ringan, seperti salad dengan salmon dan sayuran dan roti gandum.Kemudian pada waktu petang, makanlah makanan ringan kecil - bekas yogurt Yunani atau segenggam kacang (cuba 10 kacang dan biji yang sihat ini). Menjaga rasa lapar anda terkawal bermakna anda tidak akan menyelam ke dalam bakul roti sebaik sahaja anda ditunjukkan ke meja anda.
2. Bersantai dengan wain. Sekiranya anda mahukan segelas pinot noir, semestinya. Cuma jangan keterlaluan. Satu kajian mendapati bahawa wanita yang menikmati lebih daripada dua minuman sehari mengambil hampir 30 peratus lebih kalori (kerana segelas kedua teksi itu lebih enak dengan sepotong kek coklat, bukan?). Ikuti satu gelas wain — yang dinasihatkan oleh Persatuan Perubatan Amerika untuk kesihatan anda. (Berkaitan: Cara Memilih Wain Rendah Karbohidrat)
3. Hati-hati dengan hidangan yang berlabel "ringan." Semakin banyak hidangan restoran rendah kalori sedang diserlahkan pada menu—dan kami menyukainya!—tetapi malangnya, dakwaan itu tidak selalu benar. Baca menu dengan teliti. Cari keseimbangan protein tanpa lemak (ikan, dada ayam, daging babi, stik jalur), karbohidrat kompleks (beras perang, pasta gandum utuh) dan lemak tak jenuh tunggal (kanola atau minyak zaitun). Sekiranya anda mahukan lebih banyak maklumat untuk membantu anda memilih makanan yang paling sihat, pergi ke laman web restoran terlebih dahulu untuk melihat apakah mereka menyenaraikan maklumat pemakanan untuk setiap hidangan.
4. Amalkan kawalan bahagian. Makan tiga perempat daripada apa yang ada di dalam pinggan anda dan kemudian berhenti semasa makan di luar sambil berdiet. Menurut James Hill, Ph.D., pengarah Pusat Pemakanan Manusia di University of Colorado, satu langkah mudah ini dapat menjimatkan sehingga 300 kalori dari makanan anda. Lebih-lebih lagi, anda akan sangat berpuas hati dengan makan 75 peratus daripada makan malam anda sehingga anda hampir tidak akan terlepas beberapa suapan tambahan itu.
5. Bijak mengenai salad. Di bar salad, isi pinggan anda dengan sayur-sayuran, sayur-sayuran, kacang ayam, dan edamame, dan letakkan satu atau dua sudu besar perban rendah lemak. Hadkan potongan daging, keju, crouton, dan pembalut berkrim. Ditto untuk pasta, tuna, atau salad ayam yang berenang di mayo. Berpegang pada hidangan suku cawan atau kurang. (Berkaitan: Salad Sihat Paling Sedikit di Tempat Makan Siang Kegemaran Anda)
6. Jangan takut bertanya. Restoran akan memenuhi semua jenis permintaan khas—apa yang anda perlu lakukan ialah bersuara. Pesan makanan anda yang dipanggang, dibakar, dibakar, direbus atau dikukus dan bukannya digoreng. Minta hidangan dimasak dengan sedikit minyak zaitun dan bukannya mentega. Minta sayur-sayuran tambahan—dan kurangkan pasta—dalam pasta primavera anda.
7. Pilih protein terbaik. Perlu makan stik? Mata rusuk 10 auns boleh membungkus 780 kalori atau lebih. Dapatkan potongan daging lembu yang lebih ramping, seperti tenderloin, stik flank, atau strip semasa menjamu selera semasa berdiet. Ukuran hidangan yang disyorkan adalah kira-kira 5 auns (kira-kira ukuran telapak tangan anda). Jika restoran tidak menawarkan yang sekecil itu, potong bahagian anda kepada separuh dan selebihnya bawa pulang. (Kemudian gunakan daging tambahan dalam Mangkuk Steak, Polenta, dan Avocado ini!)
8. Dapatkan lebih banyak dengan lebih sedikit. Ramai orang terperangkap dengan tanggapan bahawa mereka perlu makan hidangan. Siapa cakap? Sebagai gantinya, pesan dua makanan pembuka dan anda akan mencuba dua kali makanan tetapi kurang makan secara keseluruhan. Atau mempunyai satu pembuka selera dan berkongsi hidangan utama dengan rakan.
9. Buat pertukaran yang sihat. Pilih bijirin penuh seperti beras perang atau roti gandum daripada roti putih dan beras yang telah disempurnakan. Masukkan kentang goreng dan kentang yang disumbat keju dan pesan dua sayur, kukus, atau salad dan sayur-sayuran. Daripada hidangan pasta berkrim, pilih yang mempunyai sos tomato, yang biasanya lebih rendah lemak dan kalori. (Berkaitan: Kami *Obses* Dengan 10 Restoran Kasual Cepat Sihat Ini)
10. Makan pencuci mulut. Kami tidak bergurau. Cuba untuk menafikan diri anda souffle coklat dan anda mungkin akan memakan sesuatu yang lebih teruk (seperti seluruh karton ais krim) apabila anda pulang ke rumah. Makan dengan bijak dalam strategi diet: Pesan satu pencuci mulut untuk meja. Beberapa gigitan sepatutnya memuaskan hati manis anda. Tidak berminat untuk berkongsi? Minta pencuci mulut beri rendah kalori atau sorbet buah kecil.

Apa yang Perlu Dimakan (dan Perkara yang Perlu Dielakkan) Apabila Anda Makan di Luar sambil Berdiet

Cubalah makanan restoran rendah kalori ini dan pilihan yang sihat di setiap jenis restoran.

Makanan segera

• Pilih: Ayam atau ikan bakar (minta sos secara berasingan dan gunakan hanya satu sudu besar) dengan salad hijau (berpakaian di sebelah)
• bukan: Makanan bergoreng. Sebagai gantinya, jadikan 3 resipi makanan segera ini

Orang Mexico

• Pilih: Fajitas dibuat dengan daging panggang dan sayur-sayuran, burrito atau enchilada yang diisi dengan ayam, udang, atau daging tanpa lemak dan sebilangan kecil keju
• bukan: Hidangan disiram dengan keju, chimichangas goreng, kacang refried, semangkuk besar tortilla chip (beberapa dengan salsa baik, #seimbangan), kendi margarita (berpegang pada satu gelas)

Orang Jepun

• Pilih: Sushi yang dibuat dengan udang, tuna, tauhu atau sayur-sayuran, sashimi, sup miso, hidangan teppanyaki (daging, ikan atau sayur-sayuran yang dimasak di atas griddle)
• Bukan: Tempura, pinggan besar roti gulung sushi (masing-masing boleh mengandungi 250 kalori atau lebih, dan anda boleh makan dua atau tiga dengan mudah), teriyaki (sosnya boleh mengandungi banyak gula)

Orang Cina

• Pilih: Udang tumis, ayam dan sayur, nasi perang kukus
• bukan: Hidangan dengan sos masam manis pekat seperti ayam Kung Pao, mangkuk besar nasi, roti telur goreng, lo mein, makanan berlapis roti atau goreng seperti daging lembu oren

Orang India

• Pilih: Ayam tandoori atau makanan lain yang dimasak dalam ketuhar tandoor; cari hidangan "tikka" atau "bhuna", yang tidak ditutup dengan sos pekat (atau DIY 8 Resipi Makanan India Mudah ini)
• bukan: Hidangan yang disertakan dengan sos berkrim, naan (roti India yang sering disumbat dengan kentang atau kelapa dan diisi dengan mentega), samosa goreng

Itali

• Pilih: Antipasto sayur atau makanan laut, sup minestrone, hidangan ikan atau ayam yang disajikan dengan sayur-sayuran, daging panggang
• Bukan: Makanan yang digoreng dan dilapisi tepung roti seperti daging lembu atau parmesan terung, sos berkrim seperti fettuccine Alfredo, hidangan yang disumbat dengan keju seperti manicotti dan calzones

Kedai kopi

• Pilih: Kopi 8-aun dengan susu; 11 kalori
• Bukan: Latte 20 auns; 340 kalori (Berkaitan: Minuman Kopi Sihat Yang Hanya Rasanya Memanjakan)

Ulasan untuk