Cara Menembusi Dataran Tinggi

Kandungan

• Ulasan untuk

Pelanggan satu lawan satu saya sering mencari saya kerana mereka tiba-tiba berhenti menurunkan berat badan. Kadangkala ia disebabkan pendekatan mereka tidak optimum dan menyebabkan metabolisme mereka terhenti (biasanya disebabkan oleh rancangan yang terlalu ketat). Tetapi ramai orang hanya memerlukan sedikit penalaan halus untuk menggerakkan skala semula. Jika anda rasa anda telah berada di landasan yang betul dan anda tidak lagi melihat hasil, uji enam tweak ini:

Laraskan pengambilan karbohidrat anda

Badan anda mempunyai kapasiti yang besar untuk menyimpan karbohidrat. Anda boleh menyimpan sekurang-kurangnya 500 gram. Untuk meletakkannya dalam perspektif satu keping roti bungkus 15 gram. Apabila anda makan lebih banyak karbohidrat daripada yang diperlukan oleh badan anda dengan segera, anda menyimpan lebihan dalam simpanan karbohidrat anda, yang dikenali sebagai glikogen. Dan, untuk setiap gram glikogen yang anda simpan, anda juga menyimpan kira-kira 3 hingga 4 gram air. Walaupun berat badan ini bukan lemak badan, ia akan muncul dalam skala, dan ini dapat membuat anda merasa sedikit bengkak. Cara terbaik untuk membuang lebihan adalah dengan memotong karbohidrat yang halus dan padat seperti roti putih, pasta dan makanan yang dibakar, dan memasukkan lebih banyak karbohidrat "baik" yang tidak diproses yang kaya air dan berangin seperti buah-buahan dan sayur-sayuran segar, popcorn dan bijirin penuh gebu seperti quinoa dan bijirin gandum. Lebih banyak cecair atau udara setiap gigitan bermakna lebih sedikit karbohidrat, tetapi anda akan berasa sama kenyang.

Meningkatkan pengambilan serat anda

Penyelidikan menunjukkan bahawa untuk setiap gram serat yang kita makan, kita menghilangkan sekitar tujuh kalori. Ini bermakna jika anda makan 30 gram sehari anda pada dasarnya akan membatalkan 210 kalori, satu penjimatan yang boleh mengakibatkan penurunan berat badan sebanyak 20 paun dalam masa satu tahun. Satu lagi kajian di pakar diet Brazil mendapati bahawa dalam tempoh enam bulan, setiap gram serat tambahan menghasilkan penurunan berat badan seperempat pound tambahan. Cari makanan berserat tinggi dalam kumpulan makanan yang sama. Sebagai contoh, cawan untuk cawan kacang hitam mengandungi 2.5 gram serat lebih banyak daripada kacang ayam, dan barli menyediakan 6 gram setiap cawan berbanding hanya 3.5 dalam beras perang.

Kurangkan garam dan natrium

Air tertarik kepada natrium seperti magnet, jadi apabila anda menurunkan sedikit garam atau natrium daripada biasa, anda mungkin bergantung kepada cecair tambahan. Dua cawan air (16 auns) mempunyai berat satu paun, jadi peralihan cecair akan memberi kesan serta-merta pada skala. Cara terbaik untuk mengurangkan natrium adalah dengan melangkau penggoncang garam atau perasa sarat natrium dan makan lebih banyak makanan segar dan tidak diproses.

Minum lebih banyak H2O

Air adalah komponen penting dalam pembakaran kalori dan membantu membuang natrium dan cecair berlebihan yang mungkin anda gunakan. Selain itu, kajian baru-baru ini mendapati bahawa orang dewasa yang hanya meneguk dua cawan air sebelum makan menikmati manfaat penurunan berat badan yang besar; mereka menurunkan berat badan 40 peratus lebih banyak dalam tempoh 12 minggu sambil mengikuti rancangan pengurangan kalori. Kumpulan saintis yang sama sebelumnya mendapati bahawa subjek yang minum dua cawan sebelum makan secara semula jadi memakan 75 hingga 90 kalori lebih sedikit, jumlah yang benar-benar dapat bola salji hari demi hari.

Bina lebih banyak pergerakan ke dalam hari anda

Jika anda sudah bersenam, bina sedikit aktiviti tambahan dalam hari anda. Berdiri dan lipat dobi, atau seterika semasa menonton TV, atau mencuci pinggan dengan tangan. Hanya berdiri sahaja membakar 30 hingga 40 kalori tambahan setiap jam. Pada satu jam tambahan sehari itu bermakna anda akan membakar hampir 15,000 kalori tambahan dalam jangka masa satu tahun.

Dengarkan badan anda

Makan perlahan-lahan dan berhenti ketika anda kenyang. Saya pasti anda pernah mendengar ini sebelum ini tetapi kedua-dua strategi ini adalah kunci. Satu kajian mendapati bahawa ketika wanita diarahkan untuk makan lebih lambat mereka minum lebih banyak air dan makan kalori empat kali lebih sedikit per minit. Semasa setiap hidangan cuba makan lebih kecil, letakkan garpu anda di antara mereka, kunyah dengan baik, dan nikmati makanan anda. Beri perhatian dan berhenti apabila anda berasa kenyang, mengetahui anda akan makan semula dalam 3 hingga 5 jam lagi.

Sebenarnya adalah perkara biasa untuk berat badan anda naik dan turun, jadi jangan panik jika anda melihat sedikit naik dan turun. Dataran tinggi boleh dipecahkan dan kebanyakan turun naik berat adalah disebabkan oleh perubahan dalam berat air, karbohidrat yang disimpan atau bahan buangan yang masih belum disingkirkan daripada badan anda. Daripada terperangkap dalam nombor, cuba fokus pada perasaan anda. Jika anda konsisten, anda akan terus bergerak ke arah yang betul.

Apakah pendapat anda tentang dataran penurunan berat badan? Tweet @cynthiasass dan @Shape_Magazine.

Cynthia Sass adalah ahli diet berdaftar dengan gelar master dalam sains pemakanan dan kesihatan awam. Sering dilihat di TV nasional, dia adalah penyumbang penyumbang SHAPE dan perunding pemakanan kepada New York Rangers dan Tampa Bay Rays. Penjual terbaik New York Times terbaru beliau ialah S.A.S.S. Diri Sendiri Langsing: Menaklukkan Keinginan, Menurunkan Pound dan Kehilangan Inci.

Ulasan untuk