Seberapa Bermanfaat Adakah Mandi Ais Selepas Bersenam?

Kandungan

• Ulasan untuk

Mandi ais selepas perlumbaan nampaknya merupakan regangan baharu-langkau berendam sejuk selepas perlumbaan dan anda akan berasa sakit dan menyesal esok. Dan kerana bentuk hidroterapi ini, yang secara teknikal dikenali sebagai rendaman air sejuk (CWI), telah dikaji lebih banyak lagi, kita menjadi sangat yakin bahawa mandi ais selepas bersenam bekerja: Mereka sememangnya boleh membantu mengurangkan kesakitan otot dan mempercepatkan pemulihan. Tetapi kajian baru di Jurnal Fisiologi menunjukkan bahawa walaupun anda mungkin kurang sakit pada hari-hari yang akan datang, mandi ais di bilik mandi sebenarnya boleh menjejaskan berapa banyak otot yang akan anda bangun dari latihan anda.

Kajian

Penyelidik Australia menjalankan dua eksperimen, menerbitkan penemuan mereka dalam talian minggu lepas. Mereka mendapati bahawa rendaman sejuk selepas bersenam sebenarnya boleh membahayakan pertumbuhan otot dan kekuatan yang anda sepatutnya keuntungan dari masa anda dihabiskan di gimnasium.

Dalam kajian pertama, para saintis mempunyai 21 orang latihan kekuatan dua kali seminggu selama 12 minggu. Separuh daripada peserta mengikuti latihan dengan mandi ais selama 10 minit; separuh lagi melakukan 10 minit berbasikal pegun. Selepas tiga bulan, kumpulan mandi ais mempunyai jisim otot yang lebih sedikit dan kekuatan yang lebih lemah pada penekan kaki daripada kumpulan yang mengikuti pemulihan aktif. Untuk apa yang bernilai, kedua-dua kumpulan melihat pertumbuhan otot (mungkin berkat latihan, bukan kaedah pemulihan) -kumpulan mandian ais tidak mempunyai banyak.

Untuk menggali lebih mendalam, para penyelidik melakukan eksperimen yang serupa tetapi jauh lebih spesifik: Sembilan peserta melakukan dua latihan kekuatan, satu diikuti oleh CWI dan yang lain diikuti oleh pemulihan aktif. Para penyelidik melakukan biopsi otot mereka sebelum dan selepas kedua-dua latihan dan mendapati bahawa setelah mandi ais, isyarat selular yang membantu otot berkembang menurun. Mengapa itu membimbangkan: Isyarat selular menyampaikan apa yang disebut isyarat penyesuaian otot, yang membantu mengatur metabolisme karbohidrat dan lemak sebagai tindak balas kepada keperluan otot anda. Sekiranya isyarat ini dihambat, otot anda tidak diberi nutrien yang betul untuk membantu mereka membina. Dari masa ke masa, ini dapat menjejaskan keuntungan dan kekuatan otot yang dihasilkan dari kajian pertama.

Jadi apa yang memberi? Mengapa mandi ais boleh melakukan perkara yang mengerikan?!

Hujah

Jangan salahkan mandi. Oleh kerana penyelidik melihat secara khusus pada kesan air sejuk, faktor penting lain dalam pembinaan otot dibiarkan tidak terkawal, jadi sukar untuk mengatakan semua potensi kekuatan yang hilang adalah disebabkan oleh CWI. "Pemakanan dan tidur pasca latihan sangat penting untuk pertumbuhan otot aktif," kata Harry Pino, Ph.D., ahli fisiologi senaman di Pusat Prestasi Sukan di Pusat Perubatan NYU Langone. (Dan 7 Nutrien ini Membantu Meningkatkan Nada Otot.)

Lebih-lebih lagi: Penyelidik hanya melihat kesan CWI pada atlet kekuatan dan, oleh itu, kesan yang berkaitan dengan gentian otot berkedut pantas, Pino menegaskan. Gentian ini adalah jenis gentian yang bertanggungjawab untuk keupayaan anda untuk menahan aktiviti berintensiti tinggi, tetapi terdapat satu lagi jenis gentian terlalu perlahan, yang membantu otot anda bertahan lebih lama dalam acara seperti perlumbaan ketahanan. Dan kedua-duanya bertindak berbeza terhadap faktor luaran (fikirkan: semuanya dari intensiti dan jangka masa latihan anda hingga suhu pemulihan anda).

Apa yang kita tahu: Satu kajian yang diterbitkan hanya bulan lepas dalam Jurnal Fisiologi Amerika mendapati bahawa rendaman air sejuk sebenarnya boleh memberi manfaat untuk membantu pertumbuhan otot, kerana ia boleh meningkatkan pembentukan mitokondria baharu, kuasa sel otot anda yang membantu anda bergerak lebih pantas dan memberi anda kuasa, kata Pino. (Oleh kerana senaman merosakkan otot anda, ia memecahkan mitokondria.) Pembentukan mitokondria baru amat penting dalam latihan ketahanan untuk stamina, tetapi juga dalam latihan kekuatan untuk letupan. Menambah mitokondria baharu bermakna gentian menjadi lebih tebal dan otot anda kelihatan lebih besar, jelas Pino.

Walau bagaimanapun, pada akhirnya, kesan rendaman air sejuk pada pertumbuhan otot mungkin agak dipertikaikan: Sebab utama atlet beralih kepada penyejukan adalah untuk mempercepat pemulihan otot-sesuatu yang disokong dengan baik oleh bukti saintifik dan anekdot, kata Pino. Air sejuk menyempitkan saluran darah, membantu mengeluarkan produk sampingan (seperti asid laktik) daripada nodus limfa anda dan mengurangkan keradangan, yang kedua-duanya membantu mengurangkan kesakitan otot. (Alternatif lain yang bagus: Cara Terbaik untuk Meringankan Sakit Otot.)

Keputusan itu

Jadi patutkah anda meluncur ke dalam kesejukan? Jika tumpuan anda adalah untuk mengurangkan kesakitan, ini mungkin membantu. Walau bagaimanapun, Pino sebenarnya mengesyorkan CWI hanya untuk pemulihan selepas itu tinggi-latihan intensiti. Selepas latihan pecut atau kekuatan tinggi, anda boleh menyakitkan pada hari berikutnya dengan mencelupkan mandi 50 darjah selama lapan hingga 10 minit. Apa yang dia temui dalam atletnya sendiri (dan yang disokong oleh badan penyelidikan yang semakin berkembang) ialah pakaian mampatan dan banyak regangan aktif adalah cara terbaik untuk pemulihan selepas senaman intensiti rendah (seperti larian panjang di bawah 70 peratus daripada maksimum anda) .

Kemungkinan besar, anda masih akan melihat peningkatan dalam saiz dan kekuatan otot daripada semua waktu berpeluh yang anda lakukan, ditambah dengan kesakitan anda pada keesokan harinya akan reda dengan lebih cepat. Dan itulah kebenaran yang dingin dan keras.

Ulasan untuk